筋トレ前はバナナで効果アップ！BCAAとは？何本いつ食べる？

朝食の定番フルーツをしても愛されているバナナは、栄養も豊富で美容にも良いとダイエットにも重宝される食材です。最近では筋トレに力を入れている方にも、トレーニングの合間の栄養補給に丁度良いと評判です。

良質な栄養が豊富なバナナは筋トレを行う時にも最適で、筋トレ前にバナナを食べる方も多いです。本記事では筋トレ前にバナナを食べるメリットや何分前に食べれば良いのかなど、詳しいバナナの取り入れ方を徹底解説していきます。

なぜ筋トレ前にバナナを食べると効果的なのでしょうか？バナナを食べることで得られる、栄養効果をまとめました。

ダイエットしている時に重要な栄養素でもあるカリウムは体にある余分な塩分を排出する役割をして、むくみ防止や高血圧などの生活習慣病を防ぎます。

運動前に摂取すると運動中に筋肉のけいれんの防ぎ、運動中の怪我防止・筋肉のパフォーマンス力向上にも効果があります。ですが腎機能が低下している方はバナナ1～2本でカリウム錠剤2～3錠分のカリウムが含まれているため、食べる本数などに注意が必要です。

またカリウムには体を冷やす作用もあり、冬場などは特にトレーニング直前何分前かに摂取したら十分にストレッチなどで体を温めるようにしてください。

バナナに現れる黒ずみはシュガースポットと呼ばれ、ポリフェノールが豊富に含まれています。抗酸化作用があり、アンチエイジングや生活習慣病予防に効果的です。運動の時に起こる筋肉の酸化も防止してくれるポリフェノールは、運動前に適切な本数を摂取しておくことで運動パフォーマンス向上に効果があります。

また免疫力アップにも効果があるため、大切な試合前などにシュガースポット付きのバナナを食べるようにすると風邪をひきにくくなる効果が期待されます。

甘いバナナはブドウ糖や果糖など、良質な糖質が豊富に含まれています。中でもオリゴ糖は腸内環境を整えてくれる乳酸菌やビフィズス菌のエサになり、バナナに含まれている食物繊維と共に腸内環境を整えてくれます。

試合や筋トレ前にオリゴ糖と食物繊維をとっておくと、運動中の腸内環境が良くなってパフォーマンス向上につながります。大事な試合前の体調管理にも良いため、毎日適切な本数を守って摂取すると健康維持に繋がります。

またバナナの糖質はエネルギーに変わりやすく、長時間のトレーニングや筋トレ前に摂っておくと持久力アップにも繋がります。オレンジやレモンなどのクエン酸と同時に摂ることで、疲労物質を取り除く効果もアップします。

美容効果にも注目されているバナナは、ビタミンも豊富に含まれています。糖質の代謝を助けるビタミンB1・脂質の代謝のサポートをするビタミンB2・造血に働く葉酸など、女性にうれしい効果のあるビタミンばかりです。

トレーニング中の方におすすめしたいのは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6・アミノ酸代謝に効果があるナイアシンです。運動前に摂取すると、バナナに含まれるたんぱく質やアミノ酸を筋肉に変える手助けをしてくれます。

バナナに含まれるたんぱく質と筋肉に働きかけるビタミンを同時に摂取することで、効率よく筋肉がつけられて健康維持にも効果があります。

栄養素豊富で美容にも健康にも効果があるバナナですが、なぜ筋トレに摂取すると良いのでしょうか？バナナを運動前に適切な本数摂ると起こる、体の変化についてまとめました。

オリゴ糖や果糖などの糖分が多くアミノ酸も豊富なバナナはすぐにエネルギーに変換され、運動時に集中力を保つためにも重要な栄養素です。良質なアミノ酸と糖質が含まれるバナナを運動前に適切な本数を摂取することで体に貯め込まれることなく効率よくアミノ酸・糖質がエネルギーとして使われます。

マラソンなどの長時間の競技でも、大会前やマラソン中などにバナナが食べられていることが多いです。長時間のトレーニングを行う時は何本かバナナをストックしておくと、すぐに摂取できて便利です。

抗酸化作用があるミネラルやマグネシウムは、長時間の運動や過度な筋トレで起こる筋肉のけいれんを防いでくれます。このミネラルが不足すると、筋肉が弱まって怪我の原因になりやすいです。

カリウムが豊富に含まれると言われているフルーツの中でもダントツで含有量が多いバナナは、筋トレ前に摂ることで安全に筋トレを行うことができます。またマグネシウムも血圧を調節する働きをするため、高血圧が気になる方にもおすすめです。

ですがカリウムは体を冷やす効果もあり、運動前の摂り過ぎには注意が必要です。トレーニング何分前かの時間に摂る場合は、しっかりとストレッチなどをして体を温めるようにしてください。

筋トレにより損傷した筋肉は、修正されることでより強い筋肉になっていきます。ですが筋肉の修復に時間がかかってしまうと、筋トレの効率も悪くなって思うように筋トレの効果が得られない可能性もあります。

ビタミンC・ビタミンEは、筋肉の分解を抑制して筋肉の修復を促進してくれる効果があります。筋トレ前に摂っておくことで、筋力増強の手助けをしてくれます。

スポーツ選手が大会中や試合前にバナナを食べるのは、試合後の疲労回復のためでもあります。毎日体を動かすアスリートにとって、日々の筋肉疲労は大敵です。筋トレ前や試合前にビタミン・ミネラル・糖質を摂取することで運動中も効率よく疲労回復ができます。

バナナに含まれるビタミンには筋肉の修復を促すと同時に、疲労回復効果も期待がされます。次の日もしっかり体が動くように調節するには、バナナの栄養素を摂って体を休ませてください。試合の何分前に食べるかはアスリートによっても異なりますが、45分～1時間前に摂っておくと効率よく働いてくれます。

片手で簡単に摂取できるバナナは、たくさんのサプリメントをとるより手軽にビタミン・ミネラルが摂れます。あまりたくさん食べられない方でも、バナナ何本かで充分な栄養素を補うことが可能です。

筋肉を作るたんぱく質・筋肉の修復に効果があるビタミン・筋肉のパフォーマンス力を上げてくれるミネラルが同時に摂れるため、筋トレ前に摂取すると筋トレで損傷した筋肉を効率よく修復してくれます。

筋肉は損傷と修復を繰り返すことで、より強い筋肉になっていきます。早く筋肉が修復すればするほど効率よくトレーニングができ、より筋トレの効果が実感できます。

プロテインなどのサプリメントでもよく配合されているBCAAは、運動効率を上げるために欠かせない栄養素です。バナナにも含まれているBCAAについて解説していきます。

筋トレをする時に欠かせない栄養素のBCAAは、運動するときに筋肉のエネルギー源になる必須アミノ酸です。BCAAという名前は、必須アミノ酸の種類であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称を言います。

必須アミノ酸は人間の体で作ることができない栄養素で、食べ物やサプリメントから補わなければいけない栄養素です。アミノ酸は筋肉を作る過程で大変重要な役割をするため、筋トレ前や筋トレ後に摂取すると効率よく筋肉をつけることができます。

サプリメントの場合はBCAAを運動や筋トレ前30分前に摂っておくと、血液中にBCAAが送り込まれて効率よくエネルギー源になってくれます。バナナの場合はアスリートによって運動の何分前に摂るかの好みもありますが、45分～1時間前に摂っておくと効率よく血液内にBCAAが送り込まれます。

筋肉をつけるゴールデンタイムの運動前後にBCAAを摂取すると、効率的に筋肉エネルギーに変わります。その効果で筋肉疲労の原因になる乳酸の生成を促す糖の利用が抑制されて、運動能力の向上が期待されます。

毎日せっかくトレーニングしても試合当日に乳酸が溜まってしまうと、怪我もしやすくなりいつもの実力が発揮できない可能性もあります。試合前にBCAAを摂っておくことで、自分の実力を十分に発揮できます。

マラソンなどの長時間で行うスポーツの場合、持久力がとても重要になってきます。通常持久力が必要な運動は体の中の糖質・脂肪をエネルギーとして燃やします。ですが、そのエネルギー源が少なくなると、筋肉の分解をはじめて体を持たせようとしてしまいます。

筋肉の分解まで進んでしまうと、筋肉の損傷が激しくなり怪我や疲労の原因になってしまいます。ですが運動や筋トレ前にBCAAを摂取しておけば、血中にあるBCAAからエネルギー源として使うため通常より筋肉の分解まで進む時間が長くなります。

運動前や運動中にBCAAを摂取しておけば、血中のBCAAが少なくなることなくスタミナが持続して長時間のパフォーマンス力向上に繋がります。

運動中に血液中がBCAAで満たされていると体にエネルギー源が豊富な状態になり、体の筋肉を分解してエネルギー源に変えることはありません。BCAAが血液中に不足していると体にあるものだけでエネルギーを作ろうと頑張ってしまうため、体力の消耗も激しくなります。

また体内にある糖を燃やしてエネルギーに変えることで、筋肉疲労の原因にもなる乳酸が溜まってしまいます。血液中のBCAAが豊富にある状態であれば、体にある糖の分解を始めるのが遅くなり乳酸も溜まりにくいです。

筋肉はたんぱく質によって構成されていて、必須アミノ酸であるBCAAは筋肉を作る時に必要なたんぱく質の30～40％を占めます。筋トレ前はもちろん運動の最中や終了した後も、BCAAをとっておくと筋肉の修復に必要な栄養を補うことができます。

筋肉だけでなく体の材料にもなり、体を作る最も重要な栄養・母乳にも含まれています。それだけ上質なアミノ酸を筋肉の修復時間に補ってあげることで、より上質な筋肉に仕上がります。

日々の生活で積極的にBCAAを摂取し、運動することで筋力アップが期待されて基礎代謝が上がります。運動中以外にもBCAAを体に満たしておくと、筋肉も材料が豊富な状態になるので、より脂肪が燃焼しやすい体になっていきます。

また高齢者の方は加齢に伴って筋力が落ちて行ってしまいますが、BCAAをとり適度な運動をすることで筋力低下を防ぐことができます。ダイエット目的はもちろん、ずっと健康的な体でいるためにBCAAは欠かせない栄養素です。

ですがバナナでBCAAを一度に補おうとすると、食べ過ぎでカロリー過多になってしまう可能性もあってダイエットには逆効果になります。適切な本数を、継続して摂ることが大切です。

身体に良いことだらけの栄養が手軽に摂れるバナナは運動何分前に摂るか、何本摂るのかなども重要なポイントになってきます。一体何分前に何本摂ると、一番効果的なのでしょうか？適切な摂取時間や、バナナの本数などを覚えておきましょう。

一本80キロカロリーほどでヘルシーなバナナは片手で食べられるため、運動前の時間はもちろん運動中も食べやすいフルーツです。ですが体に良いからといって一度に何本も食べてしまうと、カロリー過多になってしまいます。

体を冷やす効果もあるため、筋トレ前の時間は摂り過ぎないように注意してください。運動の何分前にバナナを摂るかにもよりますが、トレーニング前にはしっかりとストレッチして体を温めておくことも大切です。

1日で摂るバナナの適正本数は、2～3本ほどです。毎日のトレーニングで「何分前に何本摂る」という基準の本数と時間を決めておくと、食べる量を調節できておすすめです。

バナナは食べてからすぐにエネルギー源に変わるのではなく、体内で栄養素に分解される時間が必要です。アスリートによって何分前に摂るかの好みもありますが、筋トレ前の45分～60分前にバナナを何本か摂取しておくと、運動開始からすぐにエネルギー源になってくれます。

2時間を超す長時間の運動などでは、運動の合間にも何本かバナナを摂取しておくとさらに持久力と集中力が上がります。運動前に一本、運動中に一本というように分けて、何本かのバナナを摂取すると効率的です。

運動後30分以内にも筋肉の修復のために、バナナを何本か摂ると筋肉の回復に効果があります。ですがあまり何本も食べてしまうとカロリー過多になって太る原因にもなるため、最高でも筋トレ前に1本・運動中に1本・運動後に1本ほどにとどめておきましょう。

まだ買ってから時間が経っていないバナナは、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富ではなくあまりおすすめできません。買って時間が経つと、表面にシュガースポットという黒い斑点が出てきます。それが出てきたら食べごろのサインです。

シュガースポットにたまっているポリフェノールは運動中に筋肉が酸化するのを防いでくれて、よりパフォーマンス力向上が期待できます。老化や生活習慣病予防にも繋がるため、日々の食事の中にも取り入れてください。

買ったばかりのバナナを筋トレ前に食べたい場合は、バナナを凍らせるとポリフェノール量が増加します。バナナを買ってきたらすぐ食べる用のものを何本か冷凍して、その他のものを何本か常温で放置するとおすすめです。

良いことだらけのバナナですが、何本も一度に摂取してしまうと体が冷えてしまう可能性もあります。筋トレの何分前かに体を冷やしてしまうと怪我の原因にもなりやすいため、食べる本数を1～2本程度に抑えて充分にストレッチなどを行ってください。

またカリウムが豊富で腎機能が低下している方がたくさんの本数摂取してしまうと、高カリウム血症になってしまう可能性もあります。バナナ1本あたりカリウムの錠剤2～3粒分のカリウムが含まれているため、サプリメントなどを併用している方は計算して本数を調節してください。

身体に良いからといってバナナのみで食事を済ませてしまうと、体に必要な栄養素が不足してしまう可能性もあります。普段の栄養バランスをしっかり保った状態で、サプリメント代わりにバナナを摂るなど健康的な食生活を維持するようにしてください。

特に過度な筋トレを行っている方は、バナナのたんぱく質だけでは足りない場合もあります。筋トレ前後にバナナと共にプロテインなどを摂取すると効率が良いため、自分なりのトレーニング食をアレンジするのもおすすめです。

バナナ以外にも筋トレ前に摂ると効果的という声が多いのが、コーヒーです。コーヒーにはどのような効果があるのでしょうか？何分前に摂るのか、最適な量など効果的な摂り方などをまとめました。

目覚めの一杯にコーヒーを飲む方も多いように、コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があります。体を目覚めさせる効果があるのはもちろん、運動の何分前かに摂取すると覚醒作用によるドーパミンが放出され、やる気やモチベーションも上がります。

またコーヒーには細胞を活性化させて、脂肪の蓄積を抑えるクロロゲン酸という栄養素が含まれています。ダイエット中の方は日常のティータイムにコーヒーを飲むようにすると、より太りにくい体になるサポートをしてくれます。

血糖値の上昇も抑えてくれるため、食後にコーヒーを飲むと食べた糖が脂肪に変わりにくくなるのでおすすめです。ダイエットにコーヒーをうまく取り入れると、ダイエットの強い味方になってくれます。

カフェインが多いイメージのあるコーヒーですが、実はポリフェノールの一種であるクロロゲン酸の方が含有量が多いです。

あまり知られていないクロロゲン酸ですが、抗酸化作用や血糖値上昇を抑えてくれる効果があります。運動をする何分前かに摂ると、運動中に筋肉の酸化を防いでくれてより良い筋肉を作る手助けをしてくれます。

コーヒーを焙煎するときには浅煎りを選ぶと、よりクロロゲン酸が多く含まれています。深煎りの場合はクロロゲン酸が10％ほどしか残っていないとも言われているため、健康効果を期待するなら浅煎りがおすすめです。

またインスタントコーヒーよりもドリップコーヒーの方がよりクロロゲン酸を摂取できるため、コーヒーを淹れる時もこだわってみるとおしゃれで健康です。

メリットが多いコーヒーですが胃酸の分泌を促す効果があり、空腹時に飲んでしまうと胃痛の原因にもなります。必ず何か食後や間食の合間にコーヒーを摂る様にして、空腹時を避けるようにしてください。

サプリメントなどと一緒に摂る場合は温かい物と掛け合わせてはいけないものもあるため、サプリメントの用法をよく確認してください。またカフェインは利尿作用もあり、長時間のトレーニング前に飲むと脱水症状の原因にもなります。運動中によく水分を摂るなど、水分不足にならないように注意が必要です。

よくカフェインの摂りすぎで眠れなくなる方は、寝る4時間前以降はコーヒーは控えたほうが良いです。自分の体の状態をよく見て、量や時間を気を付けることが大切です。

実は2004年までコーヒーは、ドーピングの対象になっていたほど運動能力向上に効果がある飲み物です。現在はドーピングの対象からは外されていますが、試合前に大量に飲むとカフェインの摂り過ぎになってしまうため注意が必要です。

運動前30分ほど前にコーヒーカップ1杯150ml、カフェイン60mg～90mgを体内に取り込んでおくと効果的です。筋収縮を円滑にする効果があり、筋肉の機能アップが期待されます。

低カロリーで栄養価が高いバナナは、筋トレの前後に摂取することでより良い筋肉をつける手助けをしてくれます。食べるタイミングや本数を守れば太ることもなく、ダイエットにも最適です。運動の何分前に摂るは好みにもよりますが、45分～1時間前に適正な本数摂ると効果的です。

長時間のトレーニングや試合の時もスタミナ持続に効果があり、長時間の競技で実力を発揮したいアスリートにも人気があるフルーツです。日々の健康維持のためにはもちろんのこと、より理想の体型に近づけるためにバナナを筋トレ前に摂ることを習慣にしてみてください。