脇腹に効果的なダイエット方法を伝授！簡単に短期間で痩せるやり方も

脇腹は脂肪がつきやすく、ダイエットしにくい部位です。特に女性は腹部に脂肪がつきやすいので、脇腹に効く筋トレも取り入れる必要があります。引き締まった腹筋を作りたい場合は、腹直筋だけでなく脇腹もしっかり鍛えましょう。

本記事では、ダイエットしにくい脇腹に注目し、どのようなトレーニングをすれば短期間で痩せることができるのか紹介します。初心者にも簡単なメニューですので、くびれを作りたい女性も腹筋を引き締めたい男性も、ぜひ参考にしてください。

腹筋の中でも、特に脇腹は痩せにくい部位だといわれています。肥満体型ではないにも関わらず、お腹周りに脂肪がついているという男性も多いでしょう。また、脇腹の脂肪がウエストに乗って、格好良くスキニーパンツが履けないと悩む女性も多いようです。

腹筋は腹斜筋や腹直筋など、いくつかの筋肉の総称です。脇腹痩せに重要な腹斜筋は、コルセットのようにウエストを囲っているのですが、普段はあまり使われていません。デスクワークが多かったり運動をあまりしない場合は、意識して筋トレする必要があります。

さらに、脂肪が落ちるのが最も遅い部位であるため、ダイエット効果が出ないと諦めてしまう人も多いようです。簡単に痩せることは難しいですが、筋トレや有酸素運動を組み合わせることで結果は出ますので、諦めずに継続することが大切です。

脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類あります。ダイエットするとまず痩せるのは、内臓脂肪からです。脇腹の脂肪は皮下脂肪ですので、落ちるのは内臓脂肪の後ということになり短期間ではなかなか結果が出ません。

特に女性は、男性に比べ皮下脂肪が多いので、ダイエットしても短期間で結果が出にくくなります。筋肉量も男性に比べると女性の方が少ないので、筋トレ効果も出にくいのです。特に産後の女性は、骨盤が開いたままだと皮下脂肪がつきやすく、お腹周りがたるみやすくなってしまいます。

【やり方】
 

1. 走る前にストレッチをして全身をほぐします。
2. ストレッチが終わったら、まずはウォーキングします。
3. 少しずつスピードを早め、無理のない速度で走ります。
4. ウォーキングを含め計20分走ります。
5. 少しずつスピードを落とし走り終えます。
6. 最後にストレッチしクールダウンしたら終了です。

短期間で全身の脂肪を落とすには、ランニングがおすすめです。脇腹の脂肪が落ちるのは最後ですが、続けることでダイエット効果が出ます。徐々にスピードを上げていくことで体に負担がかかりにくくなるので、自分のペースを掴んでください。

走る前は筋肉が凝り固まっているので、ストレッチで体をほぐすことが大切です。また、足腰への負担軽減のために、自分の足に合ったランニングシューズを用意しましょう。

ランニングは20分、週3回のペースで3ヶ月続けると効果が出てきます。脂肪を落とすのは簡単ではありませんが、続けることが大切です。走る時間を決めて習慣化すると継続しやすくなりますので、毎日の生活にランニングを取り入れてみてください。

【やり方】
 

1. 両手を胸の前で構えます。
2. 右斜め前に右手ジャブ、左手ストレート、右手アッパーの順にパンチします。
3. (1)の姿勢に戻り、3秒ステップします。
4. 左斜め前に、左手ジャブ、右手ストレート、左手アッパーの順にパンチします。
5. (1)の姿勢に戻り、3秒ステップします。
6. 5分間繰り返し、1分休みます。
7. 残り2セット繰り返し終了です。

シャドウボクシングは、有酸素運動と無酸素運動の要素を兼ね備えています。引き締まった脇腹作りに効果的ですので、シックスパックを目指す男性にもおすすめの運動です。道具を使わず室内で行えるので、気軽に取り組んでみましょう。

シャドウボクシングは呼吸が大切です。力を入れると息も止めてしまうので、意識して呼吸しましょう。パンチを打つたびに「シュッ」と声を出すと、自然に呼吸できます。5分×3セットが目安ですが、初心者は無理をせず、まずは1セット3分を目指して頑張りましょう。

【やり方】
 

1. フラフープをくびれの位置に持ってきます。
2. 右回りに5分間回します。
3. インターバルを2分間取ります。
4. 左回りに5分間回します。
5. インターバルを2分間取ります。
6. 残り2セット行ったら終了です。

フラフープは子供の遊びというイメージがありますが、実は有酸素運動です。腰を動かす運動ですので、脇腹の脂肪を効率よく燃焼させることができます。腰回りに効果があるので、くびれを作りたい女性にもおすすめです。

フラフープを行う際は、呼吸をゆっくり安定させましょう。胸から上は動かさないよう固定し、両手は肩から横に伸ばしてバランスを取ります。慣れると簡単ですので、テレビを観ながら自分のペースで行うことも可能です。

【やり方】
 

1. 足を伸ばして仰向けになり、右足を左側に倒します。
2. 左手を開いて体を支え、右手は頭の上におきます。
3. おへそを覗き込むように、ゆっくりと上体を起こします。
4. 15回繰り返します。
5. 足を伸ばして仰向けになり、左足を右側に倒します。
6. 右手を開いて体を支え、左手は頭におきます。
7. おへそを覗き込むように、ゆっくり上体を起こします。
8. 15回繰り返します。
9. インターバルを30秒取ります。
10. 左右各15回を計3セット繰り返します。

脇腹を集中して鍛えることができるので、短期間で痩せたい人はサイドクランチに取り組んでみましょう。上体を起こすときは反動を使わずに、自分の力を使うと脇腹に効いてきます。体をしっかり上げて、おへそを覗き込むように上体を起こすのがポイントです。

【やり方】
 

1. 膝を曲げて座り、足先を浮かせます。
2. 胸の前で手を交差させ、上半身を左右にねじります。
3. 左右各10回を3セット行います。

ロシアンツイストは、脇腹はもちろん、腹筋全てに効くトレーニングです。ねじる動作でくびれもできるので、男女問わずおすすめです。上半身と太ももでVの字を作るように、お尻でバランスを取ります。トレーニング中はお尻が痛くなるので、マットを敷いて行いましょう。

体を捻るときは反動をつけず、腹筋を意識します。慣れてくるとダンベルを持つなどアレンジも可能ですが、初心者はゆっくり正しいフォームで行うことが大切です。

【やり方】
 

1. 仰向けに寝転がり、両手を八の字に広げます。
2. 両足をまっすぐ上に上げます。
3. 足をくっつけたまま、左に倒します。
4. 限界まで倒したら2秒静止します。
5. ゆっくり元に戻します。
6. 同じように右に倒し、限界で2秒静止します。
7. ゆっくり元に戻します。
8. 左右20回ずつ行います。
9. インターバルを1分取ったら、残り2セット行います。

道具を使わずに、簡単に脇腹の筋肉を鍛えられる運動です。20回3セットが目安ですが、きついので自分のできる範囲で行いましょう。腕は八の字に広げ、しっかり体重を支えます。上半身がブレると効果が半減するので、動かないようにするのがポイントです。

倒すときは息を吐き、戻すときに息を吸います。腹筋に力が入ると息が止まってしまうので、意識して呼吸しましょう。また、両足を下ろすときに肩や背中が浮いてしまうので、しっかり床につけることが大切です。

ダイエットで脂肪を落とすには、食事内容はもちろんですが時間も大切です。ダイエット中はできれば、18時までには食事を終わらせましょう。夕飯が遅く、寝るまでに十分な時間が空いていないと、カロリーが消費されず脂肪が蓄積されやすくなります。

日中は体を動かしているので自然にカロリーを消費していますが、寝る直前に食事をするとカロリーは消費されません。短期間で結果を出すためには、少なくとも睡眠の2時間前には食事を終わらせるようにしましょう。さらに、ダイエットを成功させるためには、水分を意識して摂ることも大切です。

水分を摂ると老廃物が排出され、痩せやすい体になっていきます。特に筋トレや運動をする前後は、しっかり水分補給しましょう。喉が渇いたタイミングでは遅すぎるので、喉が渇くと感じる前に水分補給することが大切です。冷たい水は胃腸の負担になるので、できれば常温の水を飲みましょう。

食事をするときについつい早食いしてしまう人は、よく噛んでゆっくり食べるよう意識しましょう。早食いは胃腸の負担になるだけでなく、満腹中枢が刺激される前に食事を終えてしまうので、食べ過ぎの原因になります。

満腹中枢が刺激されるまでには、15分から20分かかるといわれています。15〜20分以内に食べ終えるという人は、早食いが習慣になっているので、よく噛んでゆっくり食べましょう。時間をかけて食べるには、ひと口30回噛むのが目安です。また、食物繊維が豊富で噛みごたえのある食材を使うなど、調理も工夫してみてください。

短期間で脇腹を引き締めたい場合は、有酸素運動と筋トレを組み合わせることをおすすめします。また、食事時間や水分補給も、脇腹痩せには大切な要素です。脇腹を引き締めるのは大変ですが、簡単なトレーニングを組み合わせることで効果は出ます。継続することが大切ですので、自分のペースで取り組みましょう。