インクラインダンベルプレスの効果的なやり方まとめ！フォームが重要？

インクラインダンベルプレスは、効果的に胸を鍛えられる、ジムでも人気の筋トレ種目です。しかし、正しいフォームで行わなければ、狙った場所に負荷をかけることができません。ここでは、インクラインダンベルプレスをする際に気をつけたい正しいフォームの解説、効果的に胸を鍛えられるコツや重さの設定、自宅でのやり方を紹介します。

インクラインダンベルプレスは、斜めの角度をつけたシートで仰向けになり、ダンベルを上げるという筋トレです。仰向けになった状態からバーベルやダンベルを上げる種目は他にもありますが、このトレーニングでは、シートに角度をつけているということがポイントです。

角度をつけたシートでトレーニングをすることによって、垂直にダンベルを上げるよりもさまざまな角度から胸の筋肉を刺激することができます。その結果、分厚く形のいい胸を作ることができるのです。

胸にある大胸筋は、上部と中部と下部の三種類にわかれています。このうち、インクラインダンベルプレスでは上部の筋肉を鍛えることができます。角度をつけた状態でダンベルを押し上げることによって、上部の筋肉に負荷がかかるためです。

大胸筋の中部や下部ばかり鍛えると胸の形が下がり気味になってしまうので、張りのある形の良い大胸筋を作るためには、上部を鍛えることが重要です。大胸筋上部は、床と平行な状態から負荷をかけても刺激しにくい場所であるため、インクラインで行う種目が効果的といわれています。

インクラインダンベルプレスでは、メインで鍛える筋肉ではありませんが、肩にある三角筋にも負荷がかかります。その中でも、三角前部の筋肉が刺激されます。肩がメインの筋トレでは中部が刺激されますが、形が良く力強い肩を作るには、バランスよく鍛えることが必要です。三角筋の前部を鍛えると、前から見た時の形が良くなります。

二の腕にある、肘の曲げ伸ばしをする際に使う上腕三頭筋も、インクラインダンベルプレスで鍛えられます。上腕三頭筋を鍛えることで、太くたくましい二の腕を作ることができます。腕のトレーニングでは力こぶを作る上腕二頭筋に注視してトレーニングをすることが多く、上腕三頭筋はあまり注目されません。そのため、トレーニング不足になりがちです。

しかし、しっかりした二の腕を作るためには、上腕二頭筋だけではなく上腕三頭筋も鍛える必要があります。インクラインダンベルプレスでは、腕や肩周りの鍛えにくい筋肉も鍛えることができます。

【正しい姿勢】

1. シートの角度を30～45度に調節する
2. 太ももの上にダンベルを乗せて座る
3. シートに頭、肩、臀部がつくように身体を倒す
4. 太ももを蹴り上げ、反動で腕を上げる
5. 肘を曲げてダンベルを肩の高さまで下ろす

基本姿勢を確認したら、トレーニングを行っていきます。手首から肘の部分が垂直になっていることを意識しながら、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを押し上げましょう。この時、手首はハの字になるようにします。また、上げた時は肩甲骨を引き寄せることを意識してください。この動作をすることで、大胸筋を刺激することができます。

ダンベルを上げたら、再び肘を曲げてダンベルを下ろします。ダンベルを下ろす時は、スタートの時と同じく胸を張って腕が胸の横に来るようにして、手首から肘が垂直になるように意識しましょう。腕の角度や肩の動きを意識しながら、ゆっくりとダンベルの上げ下げを行います。

インクラインダンベルプレスは、ダンベルの上げ下げを行う動作に限られ、可動域が狭いトレーニングです。その分、高重量を扱うことができる種目でもあります。しかし、いきなり高重量の重さから始めると怪我をする恐れがあります。最初のうちは、ダンベルの軌道がぶれずに10回の上げ下げをぎりぎりで行える重さが丁度良いです。

筋トレ初心者のうちは、自分の体重の半分くらいの重さを目標にすると良いといわれています。例えば、体重が60kgある人は、片腕5～10kgくらいの重さから始め、両腕で30kg、片腕で15kgを持ち上げられることを最初の目標設定にしてみてください。セット数は、10回の上げ下げを1日3セットが目安です。

また、回数については10回から増やさず、常に10回をぎりぎりで行えるように重さを増やしていきます。インクラインダンベルプレスは回数を目的としたトレーニングではなく、着実に高負荷をかけることを目的にしているためです。リズム良く回数やセット数をこなすのではなく、ゆっくりと狙った筋肉への刺激を意識しながら行いましょう。

ジムに通う時間やお金を節約したい場合、インクラインダンベルプレスを自宅で行うことはできるのでしょうか？自宅に専用のベンチがなくても、椅子やソファーを利用して身体に角度をつけてインクラインダンベルプレスを行うことは可能です。

まずは床に座り、ソファーの縁に肩甲骨が来るようにします。ソファーの縁の位置が高い場合は、クッションなどを敷いて高さを調整してください。さらに、背中にバランスディスクやクッションを置いて、背中が当たる斜面を作ります。斜面に沿って最初のフォームを作ったら、膝を立てた状態でダンベルの上げ下げを行います。

ダンベルを上げ下げする時は、肘を曲げた時に肘が当たらないよう、角度に注意してください。

インクラインダンベルプレスでダンベルの上げ下げを行っている間、常に気をつけておきたいのは胸を張ることです。胸を張っていないと負荷が肩や腕に逃げてしまい、大胸筋に負荷がかかりません。ダンベルを上げ下げしている間、常に胸を張っていることで大胸筋に集中して負荷をかけられます。

特にダンベルを下げている時やダンベルを上げた後は、意識をしていないと肩をすくめてしまいやすいです。10回の上げ下げをしている間、常に胸を張るように意識しましょう。

筋トレを始めたばかりの人がインクラインダンベルプレスを行う際、フォームとともにダンベルを上げ下げする方向も注意することが重要です。ダンベルは斜め上ではなく、天井に向かって床から垂直になるように上げ、鎖骨に向かって下ろすことを意識しましょう。

身体に対して垂直なるよう斜め上に上げると、大胸筋の上部ではなく他の場所が刺激されてしまいます。鎖骨を意識することで、鎖骨のすぐ下にある大胸筋上部に負荷をかけることができるのです。

ダンベルを上げるトレーニングでは、腕を伸ばし切るまでダンベルを上げることが多いです。しかし、インクラインダンベルプレスでは、腕を伸ばしてダンベル同士がぶつかる直前で下げ始めます。これは、最後まで上げ切ると、腕の力で重さを支えてしまい、胸への負荷が弱まってしまうためです。

胸の筋肉へ確実に負荷を持続させるには、負荷が肩や腕へ逃げてしまわないように上げ下げを続けることが重要です。

筋トレで同じ場所を毎日行うのは、かえって良くないといわれています。これは、筋肉を鍛えて筋繊維が損傷した後は、回復までに2～3日かかるといわれているためです。筋肉痛があるまま行っても、フォームが崩れてしまって狙った場所に負荷がかかりません。

また、筋繊維が回復する前にまた損傷し、筋力アップや筋肥大への効果も薄くなります。インクラインダンベルプレスを行った翌日などに激しい筋肉痛になった場合、その日は胸の筋トレは避け、他の場所をトレーニングしてください。

インクラインダンベルプレスは、角度をつけてダンベルの上げ下げを行うことで、効果的に大胸筋を鍛えることができる筋トレです。より効果的に鍛えるために、正しいフォームや効かせるコツを掴んでおきましょう。ジムに行かなくても、椅子やソファーを使えば、自宅でのトレーニングも可能です。ぜひ取り入れてみてください。