斜め懸垂のやり方・効果まとめ！自宅でできるタオルを使った方法も

背中や腕を鍛えるのに効果的な筋トレは懸垂ですが、筋トレ初心者には、ややハードルが高いメニューです。そこで、初心者でも取り組みやすく、しっかりと筋トレできる斜め懸垂を紹介します。効果的に鍛える方法やジムに行ったり、器具がなくても、タオルを使って簡単に自宅でできる方法についても紹介します。

斜め懸垂は、背中の大きな筋肉である広背筋を始め、背中や肩、腕の色々な筋肉を鍛えることができる筋トレです。そのため、理想的なボディメイクができるほか、大きな筋肉を鍛えることは身体の基礎代謝向上に繋がります。

基礎代謝は、運動などをしていない状態で身体がエネルギーを消費する量です。筋肉量が増えて基礎代謝が上がると、脂肪を燃焼しやすい身体になります。肥満が気になる人やダイエットをしたい人は、大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることが重要です。

ぶら下がって行う通常の懸垂は、腕の力で身体を浮かせる必要があるため、初心者には難しいでしょう。しかし、斜め懸垂は足を地面につけて行う懸垂ですので、通常よりも負荷が少ない懸垂です。

そのため斜め懸垂は、筋力があまりついていない、初心者でも行いやすいというメリットもあります。通常の懸垂が苦手な人やできない人は、まず斜め懸垂から始めてみるのが良いでしょう。

斜め懸垂は、ジムに行かなくても、自宅で簡単にできるというメリットがあります。通常の筋トレは、バーベルやダンベルなどの器具が必要であったり、マシンを使うものが多いです。しかし、斜め懸垂は自重で十分なトレーニングが可能です。

また、専用の器具も不要であり、公園の鉄棒や自宅のテーブルなどでもトレーニングすることができます。ジムに通う費用を抑えたい人や、ジムに通う時間がないという人にも、おすすめの筋トレです。

斜め懸垂を行うことで、まず背中の大きな筋肉である、広背筋が鍛えられます。広背筋は人体の中でも最も大きな筋肉であり、背中の下側から腰、脇にもかかっている筋肉です。また、肩の関節とも繋がっているため、肩を動かす動作とも関わっています。

広背筋は背中から腰にかけてついている三角形の筋肉ですので、鍛えると逆三角形の身体を作ることができます。メリハリのある体型を作りたい人は、ぜひ広背筋を鍛えましょう。

僧帽筋は首から肩、背中の上部分にかけてついている主要な筋肉です。斜め懸垂によってこの僧帽筋を鍛えることができます。物を持つときに肩甲骨を支える筋肉として使うほか、姿勢を保つためにも必要な筋肉です。また、この僧帽筋が運動不足などによって固まると、肩こりになります。

僧帽筋を鍛えることで、肩回りが発達し背中に厚みができます。先に紹介した広背筋とあわせて鍛えることで、肩は大きくて腰回りはしっかりと引き締まった、理想的な逆三角形の体型になることができるのです。また、肩こりや猫背などの姿勢を改善することにも役立ちます。

上腕二頭筋は、腕の上部にある大きな筋肉です。ボディビル選手などが、腕を曲げた時に大きく膨らんでいるのを見たことがある人もいるでしょう。上腕二頭筋を鍛えることで、たくましい腕を手に入れることができます。斜め懸垂では、身体を引くという運動をするため、背中の筋肉と一緒に、この上腕二頭筋を鍛えることができます。

【斜め懸垂のやり方】

1. バーベルをラックにかけて、バーの前に立つ
2. 踵から頭まで身体を真っすぐにして仰向けになる
3. 腕立て伏せと同じくらいの手幅でバーを握る
4. 20度～45度の角度に身体を持ち上げる
5. 上げた時に踵から頭までが真っすぐになるようキープする
6. バーにみぞおちがつくくらいまで上げたら身体を下ろす
7. 4～6までを10回繰り返し、休憩を挟んで3セット行う

斜め懸垂をやることで最も重要であるのは、フォームの維持です。身体を上げ下げしている間、常に踵から頭の頂点までが一直線であるようにしてください。首が反ったりお尻が下がったり、膝を曲げてしまうと、負荷が正しい部位にかかりません。また、怪我や故障、姿勢が悪くなってしまうなどのリスクがあります。

慣れないうちは回数やセット数をこなすことは考えず、正しい姿勢を意識してゆっくりと行いましょう。回数は少なくても、しっかり筋肉に効かせることで、効果は出てきます。

斜め懸垂を行う時に最も意識する部分は、肩甲骨です。肩甲骨をしっかり動かしていないと、身体を上に引き上げることができません。また、背中に負荷がかかりにくくなり、肩や腕に負担がかかって疲れやすくなります。身体を引き上げる際は腕のみで引き上げるのではなく、肩甲骨を閉じるように動かしましょう。

また、下ろす時は、腕の力を抜いて下ろすのではなく、肩甲骨を開くようにしてフォームを保ちながら下ろしましょう。肩甲骨が上手く動かない場合は、フォームが正しくない可能性があります。

斜め懸垂では肩甲骨を動かして、身体の上げ下げをすることがポイントです。同時に、肩に力が入らないように注意しましょう。肩に力が入ってすくんでしまうと、背中に負荷がかからず正しく鍛えられません。どうしても肩に力が入ってしまう人は、グリップを握る幅を広めにするのがおすすめです。

ジムに行かず自宅で斜め懸垂をやりたいという人におすすめの方法が、机を使った方法です。やり方は、机の下に入って仰向けになり、机の縁を掴んで身体を踵から頭まで一直線にしたまま、身体を上げ下げします。この時も、腕の力だけで身体を上げ下げしないよう、しっかりと肩甲骨を意識しましょう。

自宅の机でトレーニングする際は、机の片側に体重がかかることになるので、安定した場所で行うようにしましょう。また、机自体にある程度の重みがないと、机が動いたりひっくり返ってしまい危険です。可能であれば、他の人に上に乗ってもらうことがおすすめです。

ジムに行ったり器具を使わずに斜め懸垂をする方法として、もう一つのおすすめはタオルを使った方法です。自宅のドアや公園の鉄棒などに、タオルをかけるだけでできます。

自宅のドアを使ってやる場合はドアにタオルを挟んで閉じ、鉄棒を使ってやる場合は棒にタオルをひっかけます。肘を曲げた時にドアや棒がみぞおちに来るように、タオルを掴んで身体の角度を調節しながら倒します。あとはタオルをひいて身体をドアや棒に近づくように引きます。この時も、身体は一直線になるようにし、肩甲骨を意識しましょう。

タオルを使って斜め懸垂をする時は、親指が上側になるように握り、身体を上げ切った時に小指に巻き込むようにしましょう。タオルを使った斜め懸垂は、机で行うよりも角度がつけやすいため、筋トレ初心者や筋力があまりない人にもおすすめです。

自宅にバーベルがなく、ディップススタンドがある場合は、ディップススタンドを使って斜め懸垂をすると安定して鍛えられます。ディップススタンドで斜め懸垂をする時は、グリップを2本とも使ってやりましょう。仰向けになった状態で、両側からスタンドのグリップを掴み、肩甲骨を閉じたり開いたりするよう意識しながら身体の上げ下げをします。

ディップススタンドは色々な腕の筋トレが行える器具ですが、斜め懸垂をすることもできます。コンパクトであまり場所を取らず、1万円もしない器具ですので、本格的にホームトレーニングをしようと考えている人には、おすすめです。

斜め懸垂は、筋トレ初心者でもやりやすいトレーニングです。ジムに行かなくても自宅でできたり、器具がなくても、机やタオルを使ってできるというメリットもあります。運動不足を感じた時や気分転換をしたい時、筋トレを習慣にしたい人におすすめです。正しいフォームを意識して、トレーニングしてみてください。