モロヘイヤを食べ過ぎるとどうなる？栄養や摂取量もチェック

6月から8月にかけて旬を迎えるモロヘイヤは、ネバネバとした粘りが特徴的な夏野菜です。栄養価が高くクセが少ないため、好んで食べる方も多いのではないでしょうか？しかし、健康に良いからと食べ過ぎると、下痢などの副作用を起こすこともあるようです。

本記事では、モロヘイヤの食べ過ぎで起こる副作用や毒性、栄養効果などを調査しました。1日の摂取量も解説しているので、ぜひ参考にしてください。

モロヘイヤはインドからアフリカが原産の葉物野菜です。古くは5000年以上前から栽培されており、特にエジプトでは定番野菜として人気があります。健康・美容効果が非常に高く、過去には絶世の美女として知られるクレオパトラも食していたといわれています。

最近は日本でも栄養価の高さが注目を集めており、食卓に取り入れる人も増えているようです。ただし、どれだけ食べても大丈夫というわけではありません。まずは、食べ過ぎるとどのような副作用が起こるのかを解説します。

モロヘイヤには、ほうれん草と同じくシュウ酸が含まれています。シュウ酸とはいわゆるアクのことで、大量に摂取すると尿路結石などの副作用を引き起こします。尿路結石は、尿路にシュウ酸の結晶が集まった石が形成される病気です。強い痛みを伴ううえ治療しても再発率が高く、食事などで予防することが推奨されています。

シュウ酸は茹でると水に溶け出す性質があるため、下茹でしてから料理すると安心です。茹でたあと水にさらし、えぐみがなくなっていることを確認してからスープや和え物などに利用しましょう。

モロヘイヤの食べ過ぎで起こる副作用の2つめに下痢があります。原因となるのは、モロヘイヤに多く含有する水溶性食物繊維です。本来は便を軟らかくする働きがあるのですが、摂り過ぎると腸が過剰に刺激され、お腹がゆるくなってしまうのです。モロヘイヤを食べた時に軟便や下痢になる場合は、食べ過ぎを疑った方がよいかもしれません。

また、胃腸の調子が悪い時も下痢になる可能性があります。下痢が続くと体に必要な栄養素も下痢とともに排泄されてしまうため、注意が必要です。もしも下痢になった時はモロヘイヤの摂取を中止し、様子を見ることをおすすめします。

下痢などの副作用が心配なモロヘイヤですが、いったいどれくらいの量であれば食べても問題ないのでしょうか？ここからは食べ過ぎにならない摂取量の目安と、モロヘイヤの持つ毒性について紹介します。

モロヘイヤの1日摂取量の目安は100gです。大体1束（1袋）が100gのため、それを目安に摂取するとよいでしょう。モロヘイヤ100gあたりのカロリーは38kcalと低く、ダイエット中でも気軽に食べられます。

スープや和え物にするほか、炒めたり、ご飯やうどんと合わせて主食にしたりしても美味しいです。夏バテに効果的な栄養素も含有しているため、暑さで食欲がない時にも活用してみてください。

モロヘイヤ人気が加速しているとはいえ、日本ではまだ気軽に購入できる場所が多くありません。そんな中、増加しているのがモロヘイヤの自家栽培です。しかし、家庭菜園で栽培したモロヘイヤには毒性が含まれている場合があります。毒性がある箇所として挙げられるのは、モロヘイヤの種子や茎の部分です。

過去には種子を食べた家畜が死亡した例があり、人間も毒性を含む部分を食べると体に悪影響を及ぼします。動悸や悪心を引き起こし、最悪の場合は心不全になる可能性もあるようです。

自家栽培したものを食べる際は毒性を含む茎を除き、葉の部分だけを食用にします。種子にも毒性があるため、小さな子供が誤って口にしないように保管場所には注意してください。

毒性や副作用の危険があるモロヘイヤも、正しい調理法で適量を摂取すれば多くの栄養効果が得られます。最後に、モロヘイヤに含有する栄養素と効果効能をまとめました。モロヘイヤの持つ健康・美容効果を知れば、食生活に取り入れたくなること間違いなしです。効果的な調理法も紹介しているので、ぜひ実践してみてください。

ムチンは、糖とたんぱく質が合わさった多糖類の一種です。モロヘイヤに含まれるネバネバ成分というとわかりやすいでしょう。この栄養素には、大きく分けると2つの効能があります。1つが胃や腸の粘膜を保護すること、もう1つがたんぱく質の消化、吸収をサポートすることです。

ヌメリが胃腸を守るため、夏バテで起こる食欲減退や消化機能の低下、胃もたれ予防などに効果が期待できます。素早くエネルギーが吸収できるため、疲労回復にも効果的なようです。

モロヘイヤには色素成分であるカロテノイドの一種、βカロテンも含まれています。βカロテンが体内に入るとビタミンAに変わり、粘膜保護や視力の維持などに働きかけます。肌を保湿し、色素沈着も防ぐため、美肌効果も期待できるようです。

βカロテンの効能はビタミンAの作用だけではありません。特有の働きとして、抗酸化作用や免疫力アップなどがあります。私たちは強いストレスを受けたり喫煙、大量の飲酒などをしたりすると、体内に活性酸素が増えていきます。活性酸素は生活習慣病やがんの原因のひとつであり、老化にもかかわる成分です。

βカロテンには活性酸素から体を守り、健康へと導く効能があるのです。免疫力を上げることで病気にもかかりにくくなるため、風邪やインフルエンザ予防にも役立ちます。βカロテンは脂溶性であり、油と組み合わせることで吸収率が良くなります。炒めたりオイル系のドレッシングで和えたりすると、効率よく栄養が摂取できるでしょう。

ビタミンB1は脳や神経の働きを正常に維持する栄養素です。不足するとエネルギーチャージが効率よく行えず、疲労がたまりやすくなります。筋肉痛や肩こりがある、集中力や記憶力の低下が気になるという時は、ビタミンB1が不足している可能性があります。

ビタミンB12は脳の発育や神経の正常維持、造血作用などにかかわる栄養素です。ビタミンB12が不足すると学習能力の低下や貧血、倦怠感、めまいなどが起こります。乳幼児の発育にも影響が出るため、子供のいる家庭にもモロヘイヤはおすすめです。

モロヘイヤに含有するビタミンCは紫外線から肌を守り、シミ、そばかすを防いでキメの細かい肌を作ります。βカロテンと同じく抗酸化作用や免疫力アップの働きもあり、動脈硬化予防や花粉症の症状を抑える作用も期待できるようです。

一方のビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれるほど強い抗酸化力のある栄養素です。血流を良くする働きがあるため、疲労回復や肩こり、冷え性などにも効果が期待できます。ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂るとより一層抗酸化力が高まります。どちらのビタミンも含むモロヘイヤは、まさに最強の抗酸化力が期待できる野菜なのです。

ビタミンKには、ビタミンK1とビタミンK2の2種類があります。そのうちモロヘイヤに多く含有するのはビタミンK1です。おもな働きは血液凝固であり、出血した時に血液を固めて止血します。

また、ビタミンKは骨の形成や血管の健康維持にも関係しています。丈夫な骨を作る作用を持つことから、骨粗しょう症治療薬にも使われているようです。

葉酸は、妊活中や妊娠中に必須の栄養素です。胎児の成長にも大きく関係しており、妊婦の葉酸摂取は先天異常のリスク低下にも重要な役割を担っています。そのほか、葉酸にはビタミンB12とともに血液を生成する働きもあります。最近の研究では、アルツハイマー病や心筋梗塞の発症率が低くなることも分かってきているようです。

モロヘイヤのカルシウム含有量は野菜の中でも特に高く、100gあたり260mgも含まれています。骨や歯を丈夫にするのはもちろん、神経の鎮静作用もあるため、イライラしやすい人にもおすすめです。

カルシウムは吸収率が低いものの、ビタミンCやKを一緒に摂ることで吸収されやすくなります。骨と歯を強くするのにも、モロヘイヤが役立つでしょう。

モロヘイヤを食べ過ぎるとどうなるのかを紹介しました。下痢などの副作用が心配なモロヘイヤですが、食べる量に気をつければさまざまな効果効能が期待できます。栄養素の含有量も多いため、上手く活用して栄養補給に役立てるとよいでしょう。シュウ酸や毒性に気をつけ、いろいろな食べ方で美味しいモロヘイヤ料理を味わってみてください。