小豆の食べ過ぎによる副作用とは？栄養やダイエット効果があるかもチェック

お汁粉やおはぎなど、和菓子に欠かせない小豆は、古来から日本人に愛されてきた食材です。甘く煮たあんこは、洋菓子とは一味違う素朴な味わいが魅力です。日本人にとって身近な存在である小豆ですが、食べ過ぎるとどのような副作用が起こるのでしょうか？

さらに、食べ過ぎを防いで小豆をダイエットに活用する、小豆水ダイエットの方法についても解説します。小豆を食べ過ぎることのデメリットを知って、美容健康のために適量を楽しみましょう。

小豆は豆ですので、多く食べても副作用がなく健康に良いイメージがあります。しかし、小豆は食べ過ぎると、下痢や腹痛を起こす可能性があるため注意が必要です。小豆の食べ過ぎで下痢や腹痛が起こるのは、豆類に多く含まれているサポニン、レクチンという成分が原因です。

サポニン、レクチンという成分は、適量であれば健康維持に役立つ体に良い栄養素です。しかし、サポニンに含まれる一部成分と、レクチンに含まれるフィトヘマグルチニンという成分は、胃腸が弱い人が大量に摂ると下痢や腹痛の原因になってしまいます。

健康な人であれば問題は少ないのですが、胃腸が弱く、普段から下痢や腹痛を起こしやすい人は一度に大量に食べるのは控えた方が良いでしょう。

イソフラボンは大豆に含まれていることで有名な栄養素ですが、小豆にも多く含まれています。イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持つため、女性の美をサポートしてくれる嬉しい成分です。しかし、イソフラボンは、摂取し過ぎると女性ホルモンのバランスを崩してしまうことがあります。

女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持っているため、ホルモンが関わっている婦人科系の病気に罹患している人は摂り過ぎに注意が必要といわれています。ただ、よほどの量を食べ過ぎない限り、体に影響が出ることは少ないでしょう。毎日大量に食べ過ぎることなく、適量を楽しむのであれば問題ありません。

小豆には100gあたり1500mgものカリウムが含まれています。カリウムは体内の余分な水分や塩分を排出する効果があるので、むくみ解消や血圧を下げる効果があります。しかし、カリウムは、腎機能が低下している人は摂り過ぎに注意した方が良い成分です。

腎機能が弱っている人はカリウムの多い食品を食べ過ぎると、高カリウム血症という状態になります。高カリウム血症になると、不整脈など、心臓に異常をきたすためとても危険です。健康な人であればカリウムを排出できるので問題ないのですが、腎機能が弱っている場合は注意しましょう。

豆はカロリーが低く、ヘルシーなイメージがあります。実際、小豆は100gあたり143Kcalで、大豆のカロリーよりも少ない量です。しかし、糖質量を比較してみると、大豆が100gあたり1.8gであるのに対し、小豆は12.4gもあります。糖質量は豆類の中でも高いので、食べ過ぎると太る原因になるでしょう。

さらに、小豆はそのまま食べることが少なく、砂糖と一緒に煮てあんこにしたり、もち米と組み合わせて食べることが多いのも太る原因です。ダイエット中に小豆を食べる場合は、砂糖の量を調節するなど、糖質を抑えるための工夫が必要でしょう。

小豆100gには20g以上のたんぱく質が含まれています。たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されていて、そのうち9種類の必須アミノ酸は、体内で合成できないので食品から摂るしかありません。大豆に比べるとたんぱく質の含有量は劣りますが、アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質が取れるのが特徴です。

たんぱく質は人間に欠かせない三大栄養素のひとつで、筋肉や血液の生成に必要な他、代謝や身体機能の調節にも関わっています。たんぱく質が不足すると筋力が落ちるばかりか、免疫力低下にも繋がってしまいます。

食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けない不水溶性があり、その働きにも違いがあります。小豆は両方の食物繊維をしっかり摂れるので、健康や美容に高い効果を発揮してくれるでしょう。

水溶性食物繊維は血中のコレステロール値を下げたり、血糖値の上昇を緩やかにするなど、生活習慣病予防に高い効果を発揮します。不水溶性食物繊維は腸内で膨らんで便のカサを増やし、ぜん動運動を促すので便秘解消に効果があります。

さらに、どちらの食物繊維も善玉菌の餌になるので、腸内環境が整い、お腹の調子が良くなるなど良いことずくめです。

先ほどカリウムを摂りすぎることのデメリットについて説明しましたが、通常であれば健康に良い効果があります。カリウムは細胞内の水分量のバランスを調節し、ナトリウムを排出する作用があるため、高血圧を予防したりむくみ解消に効果的です。

さらに、カリウムをしっかり摂ることで、美容の大敵であるセルライトを予防する効果もあります。セルライトは一度できてしまうと、マッサージしてもなかなか取り去ることができません。そのため、できる前にしっかり予防することが大切です。

小豆にはビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を促して、疲労回復効果を高めたり、神経機能を正常に保つ重要な働きがあります。ビタミンB2は糖質や脂質の代謝に関係しているので、ダイエットには欠かせません。

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に関わり、神経の働きやホルモン調整に作用しています。そのほかにもわずかですが、ビタミンEや葉酸なども含まれています。

サポニンは豆類に多く含まれている成分で、含まれている植物によってその効果が異なる不思議な性質があります。小豆以外では緑茶やコーヒーにも含まれているので、知っている人も多いのではないでしょうか？サポニンには強い抗酸化作用があり、免疫力を向上させ、殺菌、抗菌作用もあります。

さらに、悪玉コレステロールの蓄積を防ぐので、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの予防にも役立ちます。腸で吸収されたブドウ糖が、脂肪酸と合わさるのを防いでくれるため、脂肪の蓄積を抑えダイエット効果も期待できるでしょう。

小豆色の正体であるポリフェノールには、ストレスや紫外線、飲酒などで増える活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素を除去することで、動脈硬化を防いだり、心臓病の予防やガンを抑制するなど、さまざまな健康効果が期待できるでしょう。

さらに、糖を分解する酵素を抑えることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値の上昇が緩やかになることで脂肪が蓄積されにくくなるため、ダイエット効果も期待できるのです。免疫力の増強や抗アレルギー作用、美肌効果など、ポリフェノールの作用は美容にも健康にも欠かせません。

小豆の栄養成分を効率良く摂取できる、小豆水ダイエットとはどのようなダイエット方法なのでしょう。小豆水とは小豆を煮出した煮汁のことで、この煮汁を飲むだけのダイエット方法です。数年前に、韓国や台湾で人気に火がついたダイエット方法で、アイドルグループやモデルが実践していることでも話題になりました。

溶け出したポリフェノールやサポニン、ビタミンを無駄なく摂取でき、お茶感覚で飲むだけという手軽さも人気の理由です。小豆が苦手な人でも小豆水であれば、毎日続けやすいでしょう。もちろん、残った小豆も工夫して美味しく食べれば無駄になりません。

まず、鍋に小豆100gと水1500mlを入れて火にかけます。沸騰したら弱火にし、30分ほど時間をかけて煮出しましょう。30分経ったら小豆をこして、煮汁を冷ましておきます。この量で2日分ですので、傷まないよう冷蔵庫に入れて保存してください。

面倒な場合は、保温できる水筒に小豆50gと、熱湯350ml〜1000ml入れて8時間以上置いてもOKです。必ず沸かしたての熱湯を入れることと、8時間以上放置することがポイントです。この方法であれば夜のうちに、翌日飲む分の小豆水を用意できます。ただ、水筒で作る場合は1日分になるため、毎日作る必要があります。

味はややエグみを感じるので、飲みにくいと感じるかもしれません。そのような場合は、乾煎りすることでかなり飲みやすくなります。毎日続けることが重要ですので、自分に合った方法で実践してみてください。

出来上がった小豆水は、3回の食事の30分ほど前に飲むのが効果的です。食前に飲むことで血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエット効果が期待できるでしょう。1回に飲む量は100〜150ccが目安です。多く飲めば効果が出るというわけではなく、毎日、継続することが大切です。下痢や腹痛になる可能性もあるため、飲み過ぎには注意しましょう。

残った小豆にも栄養が残っていますので、サラダのトッピングにしたり、煮物やご飯に混ぜるなどして活用してください。

胃腸が弱い人が小豆を食べ過ぎると、下痢や腹痛になる可能性がありますが、よほどでない限り副作用が出ることはないでしょう。それどころか、ダイエットや美容健康に嬉しい効果があるので、適量食べることをおすすめします。

小豆水は作るのが簡単で、ダイエット効果やデトックス効果が高いと話題です。継続することで効果が高まりますので、運動やバランスの良い食事と併せて実践してみてください。