オリーブの実の栄養・効能は？おすすめのレシピも紹介！

オリーブの実はピザやパエリアなどに使用されていたり、塩漬け、オイル漬けにしたオリーブの実がスーパーで販売されています。オリーブというと、オリーブオイルが身体に良い油だと有名です。そのオリーブオイルの原料となっているのがオリーブの実です。このオリーブの実がどのような栄養や効能があるのか紹介します。

オリーブの実とは、モクセイ科オリーブ属の植物で、オリーブの木の実の事です。オリーブは500種類以上もあり、主な原産国は地中海に面しているイタリアやスペインで収穫されています。

オリーブは実を食べたり、オリーブオイルとして使用されます。食べて良し、肌に塗っても良しと様々な効能があります。オリーブの実にはどのような栄養素が含まれているのか紹介します。

オリーブの実には食物繊維が含まれています。食物繊維は善玉菌を増やし腸内環境を改善する効能があり、健康に重要な役割をしています。食物繊維は第六の栄養素とされていて健康に役に立つ栄養素の一つです。


オリーブの実は食物繊維の中でも不溶性食物繊維を多く含んでいます。不溶性食物繊維は、便の量を増やし、大腸の中にある有害物質を吸着して大腸を掃除してくれます。そして大腸を刺激して排便を促す効能もあります。

腸内環境を改善すると、免疫力が強くなり、自律神経も整えられます。ですので食物繊維を摂取して腸内環境を改善すると健康効果を得ることが出来ます。食物繊維は、オリーブオイルやオリーブから抽出したものから摂取出来ず、オリーブの実だからこそ食物繊維を摂取することが出来ます。

βカロテンは強力な抗酸化作用があります。活性酸素は、老化、シミ・しわ、動脈硬化、がん等を引き起こしやすくします。　βカロテンは、体内の活性酸素を除去してくれます。そうすると、癌の抑制、動脈硬化を防ぐ効能があり、老化防止してくれます。

βカロテンも、オリーブオイルなど抽出されたものからは摂取出来ない栄養素であり、オリーブの実だからこそ摂取出来る栄養素です。

そしてβカロテンは脂質と一緒に摂取すると吸収率が上がります。また熱にも強い栄養素なので、オリーブの実の油漬けや油で炒めたりと調理するのがおすすめです。

オリーブオイルが身体に良いとされているのは、オレイン酸がたっぷり含まれているからです。オリーブの実に含まれているオレイン酸の割合は66％～70％と豊富に含まれています。

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸です。オレイン酸は悪玉コレステロールの数値を上げず、善玉コレステロールを減少させない働きがあります。コレステロールを調節できるので健康に良いと言われています。

体内の活性酸素を安定させるので、毎日一定の量を取り続けることがおすすめです。オリーブの実の油分は脂肪になりにくいですが、食べ過ぎてはいけません。

ビタミンEは、高い抗酸化作用のある代表的な栄養素です。ビタミンEは血管を強くし、赤血球が壊されるのを防いだり、細胞の酸化を防ぐ効能があります。

ビタミンEが不足すると、血行が悪くなり、冷え性や肩凝り、関節痛なども起こりやすくなってしまいます。血液中のコレステロールも酸化してしまい、動脈硬化などを引き起こしてしまいます。

ビタミンEはアーモンドなどナッツ類にも豊富に含まれているのでオリーブの実と一緒に摂取するのをおすすめします。

オリーブの実にはオリーブポリフェノールが豊富に含まれています。オリーブポリフェノールには、ヒドロキシチロソールというフェノール化合物が多く含まれています。これは抗酸化物質で、ヒドロキシチロソールは血管を保護する効能があります。

また、このヒドロキシチロソールは美肌効果があり、肌のシミを薄くする効能があります。ヒドロキシチロソールの美白成分は今とても注目されています。

上記で紹介した通り、オリーブの実には身体に良い栄養が豊富に含まれています。オリーブの実を食べると、どのような効能があるのか調べてみました。

オリーブの実にはオレイン酸が多く含まれているので、悪玉コレステロール値を下げて善玉コレステロールを増やす働きをします。そして、体内の脂肪細胞の増加を抑制する効能があります。ですので、オリーブの実の効能にはメタボリック症候群を予防があります。

そして、オリーブの実には、ビタミンEが含まれているので血管を強くし、血行促進します。またオリーブに含まれているβカロテンとオリーブポリフェノールは強い抗酸化作用があるので、体内の細胞や血管を酸化から保護し、動脈硬化を防ぎ、癌の抑制する作用があります。

オリーブの実にはメタボリック症候群の予防や動脈硬化の予防など、生活習慣病の予防をする効能があります。


 

オリーブの実だからこそ摂取できる栄養素の食物繊維は、不溶性食物繊維なので、腸内の有害物質も吸着しながら便のカサを増して排出していきます。またオリーブの実に豊富に含まれているオレイン酸は腸を刺激して排出運動を活発にさせます。

よって、オリーブの実には便秘解消の効能があります。しかし、オリーブの実を食べ過ぎてしまうと、消化器官が不調になってしまいますので注意しましょう。

オリーブの実に含まれているビタミンEとオリーブポリフェノールは、強力な抗酸化作用があるので細胞を酸化から守ってくれます。食物繊維で便秘が解消し、ビタミンEは血行を促進するので肌が綺麗になります。またオリーブポリフェノールには、ヒドロキシチロソールは美白作用があり、シミが薄くなる効能があります。

オリーブの実を食べているだけで、肌のシミが薄くなるのは、女性にとてもうれしい効能です。

オリーブの実には抗酸化作用が強い、ビタミンEとポリフェノールと実だからこそ摂取出来るβカロテンが豊富に含まれています。活性酸素の中でも強いヒドロキシラジカルを無毒化することが出来ます。

オリーブの実の栄養素は体内の細胞を老化によって酸化するのを防ぎ、細胞を保護し、若々しく保つ作用があります。それにより、オリーブの実を摂取すると、美肌になり、アンチエイジング効果を得られます。

ポイントとして、グリーンオリーブの若い実の方がポリフェノールを多く含みます。ですので、アンチエイジングにはグリーンオリーブの方が効果的です。

オリーブの実には豊富な栄養素があり、たくさんの効能を得られることがわかりました。オリーブの実を自分で漬けれるようになって、自分好みの味に漬けれるようになるとオリーブの実を摂取しやすくなります。これからおすすめのオリーブの実の塩漬けと油漬けの漬け方を紹介します。

オリーブの実の塩漬けの漬け方のレシピを紹介します。時間がかかりますが、簡単なのでおすすめです。始めにオリーブの実、一つ一つに爪楊枝で数ヶ所刺します。瓶や密閉容器にオリーブの実とオリーブの実と同じ容量の水を入れて一週間ほど浸します。これはオリーブの実から渋を抜く為です。お水は毎日1回交換してください。

1週間経ち渋が抜けていたら、オリーブの容量の1/5の量の塩をオリーブの実にまぶして、冷蔵庫で約1週間ほど漬けておきます。そして食べるときは、オリーブを1時間ほど水に浸して塩抜きしたら出来上がりです。

オリーブの実を水に浸すと、お水はオリーブの渋で黒くなります。オリーブの塩漬けはとてもお酒に合うので食べ過ぎには注意してください。

オリーブの実の油漬けのおすすめの漬け方のレシピを紹介します。オリーブの実の油漬けは塩漬けより早く出来て簡単ですので、作りやすいです。

オリーブの実が浸る位の量のオリーブオイルにニンニクを入れて熱します。ニンニクの香りがしたら火を止めて冷まします。冷めたら瓶や密閉容器に、オリーブの実とバジルやオレガノ(お好みのハーブ)を入れて半日～1日漬けたら出来上がりです。

オリーブの実を漬けておいた油は、ハーブとオリーブの風味が増して美味しいです。漬けた後に調理で使用することが出来ます。オリーブの油漬けはカロリーが高めなので食べ過ぎには気をつけてください。

 

オリーブの塩漬けを使ったおすすめのレシピを紹介します。オリーブの実の塩漬けは、こりっとした食感が良く、さっぱりした味わいでオリーブの風味が口に広がって美味しいです。あっさりしているので色んな食事に合います。

そして、塩漬けで味付けがしっかり出来ます。塩漬けを使う時は他の塩分を含む調味料を控えめにするのがポイントです。調理では、塩漬けを使うと油分を抑えることが出来ます。

• プチトマト5個
• オリーブの塩漬け4個
• ごま油大匙1
• 白胡麻適量

1. プチトマトとオリーブの実の塩漬けを半分～1/4に切る。
2. そしてボールにトマトとオリーブの塩漬けとごま油と白胡麻を入れて和えて出来上がり。

オリーブの実の塩漬けの塩味で足りない場合は塩を足してください。甘いトマトにオリーブの実の塩漬けは良く合います。オリーブの実の塩漬けの風味がトマトと胡麻の風味とマッチして美味しいです。とても簡単なのでおすすめのレシピです。

• キャベツ1/4位
• アンチョビ2本
• ツナ缶1/2
• オリーブの塩漬け8個
• にんにく小さじ1/2
• オリーブオイル適量

1. キャベツは一口大に切り、オリーブの塩漬けはスライスし、アンチョビも半分位に切っておきます。
2. フライパンにオリーブオイルを熱して、にんにくとアンチョビを入れ、香りがしたらキャベツを入れて炒めます。
3. キャベツがしんなりしてきたら、ツナとオリーブの塩漬けを入れ、少し煽ったらパスタソースの出来上がりです。
4. 別に茹でておいたパスタとパスタの茹で汁を大さじ1～2杯入れて和えたら出来上がりです。

オリーブの実の塩漬けを使ったおすすめレシピはオイル系のパスタソースです。オリーブオイルとオリーブの実の風味が増しますし、オリーブの実の塩漬けとアンチョビの塩加減が調和されて美味しいです。パスタに使うと、味のアクセントとなりオリーブの実の塩漬けの風味が活きます。
 

• マヨネーズ大匙3
• 牛乳大匙1
• オリーブの塩漬け6～8個
• 玉ねぎ1/4
• 塩、コショウ少々

1. オリーブの実の塩漬けと玉ねぎをみじん切りにします。
2. 全ての材料を混ぜて出来上がりです。

オリーブの実の塩漬けを使ったおすすめのドレッシングのレシピです。マヨネーズと牛乳のクリーミーな味にオリーブの実をみじん切りにして食感のアクセントにもなります。このドレッシングのレシピは、マッシュポテトと和えたり、海藻サラダにとても良く合います。

オリーブの実の油漬けを使ったおすすめレシピを紹介します。オリーブの実を油漬けにすると、少し苦く、コクが出て大人の味になります。料理に使うと味のアクセントやコク深くなり美味しいです。しかし、油漬けのオリーブの実は調理する際に油の量を気をつけ、食べ過ぎないようにしましょう。

• パスタ2人分
• トマトソース
• マスカルポーネ
• オリーブの油漬け2つ分
• オリーブオイル大匙1

1. 鍋にお湯を沸かしてパスタを茹でます。別にフライパンに刻んだオリーブの実の油漬けとトマトソースを入れて温めます。
2. フライパンにマスカルポーネを入れて茹でたパスタを入れて絡めたら出来上がりです。

オリーブの実の油漬けを使ったおすすめのレシピはトマトソースパスタです。マスカルポーネとオリーブの油漬けの味がアクセントになっているトマトソースパスタはとても美味しいので、おすすめのレシピです。

• カットトマト缶400g(1缶)
• 鶏肉(鶏モモ2枚)
• にんにく(1かけ) 
• 玉ねぎ(1/2)
• オリーブの実油漬け(6個)
• バジルの葉
• チーズ

1. にんにくをみじん切りに、玉ねぎとオリーブの油漬けをスライスします。鶏肉も大きめの一口大に切ります。
2. フライパンにオリーブオイルを少々入れて鶏の皮を下にして焦げ目が付くまで焼いたら一旦取り出します。
3. オリーブの油漬け、ニンニク、玉ねぎを炒め、香りがたったら玉ねぎを入れて炒めたらトマト缶を入れます。
4. 取り出しておいた鶏肉を戻し、弱火でトロミが付くまで煮詰めます。
5. 塩コショウして味を調えます。
6. 出来上がる1分前位にチーズを上にふりかけ、蓋をして溶かします。
7. チーズが溶けたら、バジルの葉で飾って出来上がりです。

オリーブの実の油漬けの油を使って野菜を炒めるのがおすすめです。味付けをしなくても、オリーブの実の風味とオリーブの油漬けのコクがトマトの酸味と甘みと良く合います。また、チーズの良い香りとジューシーさもプラスされ、とても美味しいです。

• 玉ねぎ(1/4)
• 塩(適量)
• オリーブの油漬け(6粒)
• マヨネーズ(大匙2)
• マスタード(小匙1)
• ブラックペッパー(適量)

1. 玉ねぎとオリーブの油漬けはみじん切りにします。
2. 玉ねぎは塩もみしたら水にさらします。
3. 材料を全て混ぜて出来上がりです。

オリーブの油漬けの深いコクがマヨネーズの酸味をまろやかにしてくれます。香りもよく、サラダや、フライにかけて食べるのがおすすめです。またサンドイッチの具にもピッタリです。

オリーブの実の美味しく食べる方法として、塩漬けや油漬けの作り方や、オリーブの実を使ったおすすめレシピを紹介しました。栄養豊富で、料理やお酒にも合うおつまみになり、沢山食べたくなりますが、オリーブの実を沢山食べても大丈夫なのでしょうか。

栄養満点のオリーブの実は、油分がたっぷり含まれています。グリーンオリーブは50%、ブラックオリーブでは70%ほどが油分です。

オリーブの実に含まれる油分は、オレイン酸が豊富で脂肪が付きにくい油分ですが、脂質なことは変わりありません。油分豊富なオリーブの実をを油漬けした実は特に多くの油分を含んでいるので、食べ過ぎるとカロリー過多となりますので、生活習慣病の原因になりかねません。

オリーブの塩漬けの食べ過ぎで注意したいのは、やはり塩分です。塩分を過剰摂取すると高血圧のリスクがあります。オリーブの塩漬け100g(オリーブの実8個から10個)に塩分は3.5~5gも入っています。ですので、オリーブの塩漬けを食べるときは塩抜きをすることをおすすめします。

オリーブの実を食べ過ぎてしまうと、消化器官の不調の原因になります。オリーブを食べ過ぎると、便秘解消を通り越し、お腹を下してしまう恐れがあります。

オリーブの実の塩漬けと油漬けは、食べ過ぎることによって、塩分とカロリー過多となり、かえって身体が不調になりますので、1日に摂取するならば8個以内に抑えておくのがおすすめです。

オリーブの実には、栄養が豊富なのがわかりました。ダイエットや便秘解消、アンチエイジング等、女性に嬉しい効能が沢山あります。オリーブの実の塩漬け、油漬けも簡単な作業で作れますし、そのまま食べても、調理しても美味しく食べれます。

身体に良く、美味しいオリーブの実ですが、食べ過ぎには注意してください。オリーブの実を生活に取り入れて、健やかな食生活を送りましょう。