ごぼうの食べ過ぎは便秘悪化や腹痛の原因に？摂取量や栄養も！

ごぼうは栄養価の高い野菜として知られています。料理に使用すると風味や香り良く仕上がり、人気のある食材です。そんなごぼうでも、美味しいからと食べ過ぎてしまうと、体に良くない影響を与えることがあります。本記事では、ごぼうの食べ過ぎによるデメリットやごぼうの効率的な食べ方などを、詳しく解説していきます。

ごぼうは栄養豊富で体に良い食べ物ですが、食べ過ぎるとさまざまなデメリットもあるようです。ここでは、過食すると体にどんな影響を与えるのか詳しく解説します。

ごぼうを食べ過ぎたあとに、腹痛になったりお腹が張った感じがするのは、腸内で発生したガスがお腹に溜まってしまったためです。ごぼうには多くの食物繊維が含まれていますが、大量に食べると余分になった食物繊維が腸内で発酵します。そうすると、腸内でガスが増加していくため、お腹が張り腹痛を伴うのです。

また、ごぼうには水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。過食すると不溶性植物繊維の影響を受け、大腸の腸壁が刺激されて腹痛を伴う場合もあるそうです。

ごぼうの過食で便秘や下痢になるのも、食物繊維が関係していることが多いです。水に溶けにくい不溶性食物繊維を大量に摂取すると、腸の中にある水分を吸収します。腸の中の水分が減ってしまうと便にも悪影響を与え、硬くコチコチになってしまい、排便が困難になり便秘につながります。

また、水分がなければ腸内の滑りが悪くなることも、便秘の原因になるでしょう。便秘になると腹痛を感じることもあります。また、便秘だけでなく下痢になる場合もあるそうです。これは過食で腸が刺激され過ぎることによって起こります。日頃からお腹が弱くて下痢になりやすい人は、特に注意が必要です。

例えば中華料理を食べると下痢をしやすい人は、油を使用したごぼう料理の過剰摂取は避けておきましょう。腹痛を伴う下痢もあるので、充分気を付けてください。

前述した通り、過食するとごぼうの食物繊維が原因で、腸内にガスが溜まっていまします。ガスはおならのもとであるため、ガスを発生する量が増えると、同様におならの回数も増えます。お腹にガスが溜まって苦しい場合は、うつぶせ寝をするとガスが下に降りやすくなり、おならがスムーズに出てくるでしょう。

また、ごぼうが原因で発生したおならは臭くないといわれています。それはごぼうに含まれる食物繊維は、善玉菌によって分解されるからです。おならのにおいはアンモニアが原因ですが、善玉菌にはそのアンモニアが含まれていません。そのため、ごぼうを食べて出るおならは臭くないのでしょう。

ちなみに、さつまいもの食物繊維も善玉菌で分解されるため、おならが臭くありません。肉類は悪玉菌によって分解されるので、おならが臭くなってしまいます。

食物繊維が豊富なごぼうは、ダイエットに効果があるイメージですが、実はあまり向いていないといわれています。なぜなら、ごぼうは意外と糖質量が多い野菜なのです。生のごぼう100gあたりの糖質量は9.7ｇになります。同じ100gあたりの糖質量でいうと、玉ねぎ7.2g、キャベツ3.4g、ほうれん草0.3gです。

他の野菜と比較すると、ごぼうの糖質が高めであることが分かります。もちろん過食しなければ、ダイエット中に食べても構いません。しかし、便秘解消のために食物繊維ばかりを意識して食べ過ぎてしまうと、その分糖質も摂取していることになるため、注意が必要です。

ごぼうは1日に1本くらい食べるのが適量といわれています。重さでいうと160～180gで、それ以上の量を食べると食べ過ぎと考えてください。ちなみに、きんぴらごぼう1食分が約30gですので、1日3回食べても大丈夫な量です。胃腸の弱い人はもう少し摂取量を控える方が安心かもしれません。

過食はデメリットを伴うので、適量を守りましょう。特に子供は体が小さいので、大人の量の6～7割にして食べさせてください。子供は大人よりも過食によって下痢を引き起こす可能性が高くなるため、注意してあげましょう。

ごぼうを食べ過ぎてしまったら、不溶性食物繊維の影響で腸内の水分が吸収され、便秘になる可能性があります。まずは、便秘予防のため水分を多めにとってください。また、他の食事で食物繊維を含む食べ物を控え、食物繊維の摂取量を調整すると良いでしょう。そうすると、腸にかかる負担を軽減することができます。

ごぼうは栄養が豊富に含まれており、適量であれば健康効果にも期待することができます。ここではごぼうに含まれる栄養成分とそれぞれの効能に注目していきましょう。

ごぼうは食物繊維が多く含まれていることで有名な野菜です。水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類の食物繊維を含んでいます。水溶性食物繊維は栄養素をゆっくりと吸収させる効能があり、急激に血糖値を上昇することを抑制します。また、塩分やコレステロールを吸着して排出する働きもあるそうです。

高血圧予防や高コレステロールを抑えたい人にもおすすめの野菜です。一方、不溶性食物繊維は水を吸収して膨張する性質があります。そのままの状態で腸まで運ばれて腸壁を刺激するため、お通じを良くする効果が期待できるでしょう。

ごぼう1本分には、成人に必要な1日のマグネシウム摂取目安量の約半分が含まれています。マグネシウムは骨や歯の形成に欠かせない、重要な栄養成分です。また、神経の高ぶりを抑制したり、血圧を安定させる効果も期待できます。他にも、マグネシウムは体内の300種類以上ある酵素の働きをサポートして、さらに促進する効果もあるそうです。

体内のマグネシウムが足りない状態になると、不整脈が生じたり筋肉が痙攣を起こしやすくなり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

カルシウムは骨や歯の主要な構成成分です。また、マグネシウムと一緒に摂取することで、より効果を発揮することができます。ごぼうにはカルシウムとマグナシウムの両方が含まれている優秀な食材です。この2種類の栄養成分が結託すると、筋肉の収縮を安定させることができ、血管にも良い影響を及ぼします。

なぜなら、血管壁が弛緩することで、血圧を下げる効果があるからです。健康維持のためにも、カルシウムが含まれたごぼうは最適の食材といえるでしょう。

ごぼうは食物繊維と共にポリフェノールが多く含まれていることでも知られています。ボリフェノールの代表的な主成分は、クロロゲン酸類とアルクチインの2種類です。クロロゲン酸類は強い抗酸化作用があり、細胞が糖を吸収する働きを緩やかにして、食後の高血糖を抑制するといわれています。

アルクチインは大豆イソフラボンのように女性ホルモンに似た働きをするという特徴があり、アンチエイジング効果や老化予防の効果が期待できるでしょう。また、ポリフェノールはごぼうの中身より、皮の部分に多く含まれているそうです。よって、ごぼうは皮ごと食べると、より健康効果が期待できるといえます。

ごぼうの変色を防ぐために、水に浸してアク抜きをする方法があります。変色のもとになっているのは、高い栄養効果のあるポリフェノールです。なるべくポリフェノールを流出させないようにするには、長時間水に浸しておかないことです。また、細かく切ってから水に浸すと、その分断面からポリフェノールが多く水に溶け出てしまいます。

なるべく大きめにカットしてからアク抜きをし、それから料理に合わせて細かく切ると良いでしょう。

調理する時に皮を剥くかどうか迷う人がいるかもしれません。料理の種類にもよりますが、なるべく皮ごと食べることをおすすめします。なぜなら、ごぼうの皮にはポリフェノールや食物繊維が多く含まれているからです。また、皮付きのごぼうを料理に使用すると、風味も香りもさらによくなります。

土が付いているものでも、きれいに洗って土とひげを落とすと、美味しく食べることができるでしょう。

ごぼうを食べ過ぎるとどうなるのかを詳しく解説してきました。栄養豊富で健康効果の高いごぼうでも、食べ過ぎるとデメリットがあります。しかし、余程過食した場合を除いては、すぐに体に悪影響を及ぼすわけではありません。食べ過ぎたと感じたは水を多めに飲んで、他の食事で食物繊維量を減らしてみてください。

1日の摂取量さえ守れば毎日食べても良い野菜であるため、上手に活用すると良いでしょう。