小豆の栄養と効能を紹介！アンチエイジングに効果的な成分も！

小豆にはどんな栄養や効能があるのでしょうか？昔は薬として重宝されていたことや小豆に含まれるたんぱく質について、食物繊維の含有量が豊富なこと、ポリフェノールもワインより多く含んでいること、小豆の皮にサポニンを多く含んでいること、豊富な鉄分やカルシウムのことなど小豆に含まれる栄養と効能について詳しく紹介します。

小豆は古くは薬として重宝されてきました。小豆の歴史はとても古く世界最古の中国の薬学書にも記載されています。小豆の煮汁には解毒作用があり、昔は食べ物として食べるのではなく薬として利用されていました。日本でも昔からあり、8世紀ごろに栽培も始まり暮らしの中にも取り入れられるようになりました。小豆の色に重要な意味があり、魔除けなどがあると言われていたそうです。

日本では江戸時代ごろになって、小豆を食べるようになりそのうちに1つの食べ方として、おめでたいことがある時には小豆を入れて炊いたご飯、お赤飯を食べるという風習が広がりました。

小豆には澱粉とタンパク質が2:1の比率で含まれています。澱粉が全体の約50％、たんぱく質が全体の22％です。たんぱく質にはアミノ酸の組成や機能によって種類が分類されますが、小豆にはアルブミン、グロブリン、グリテリン、プロラミンというたんぱく質を含んでいます。グロブリンは約70％を占める主要のたんぱく質です。大豆のたんぱく質に比べ、小豆のたんぱく質は加熱することで変性することで餡子を作ることができます。

必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質で免疫系の機能を助けてくれ、エネルギー源となっています。大豆に比べるとタンパク質の量は少ないでが栄養価が高い食材です。

小豆には食物繊維の含有量が多く含まれています。食物繊維が豊富といわれているごぼうの3倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維には腸内環境を整えて善玉菌を活発に働かせる効果があります。小豆には不溶性食物繊維を水溶性食物繊維のバランスが良く含まれています。その他の健康への効果効能は、便秘の改善、大腸がんの予防効果、血糖値の上昇を防ぐ効果、コレステロールを下げる効果、動脈硬化予防の効果などがあります。

小豆には栄養素の1つポリフェノールがたくさん含まれています。ポリフェノールが含まれる食品として有名な赤ワインよりも小豆の方が豊富に含まれています。ポリフェノールと言えばアンチエイジングに効果的な成分でもあります。植物の苦味や渋み、色素がすべて抗酸化作用として働いてくれます。小豆に含まれるポリフェノールの一部がアンチエイジングだけでなく新陳代謝のアップや冷え性の改善美肌効果などにも役立ちます。

小豆のポリフェノールは輸入小豆よりも北海道産の小豆の方が高い活性があるのでなるべく輸入産の物ではなく国産の北海道産の物を食べるようにしましょう。

小豆の皮には強力な抗酸化作用を持つサポニンがたっぷり含まれています。サポニンは苦みやえぐみとなる成分で小豆や大豆に多く含まれていて体の老化の原因でもある血中コレステロールや中性脂肪の生成を抑えてくれたり体の酸化を抑制してくれたりする健康効果があります。その他にも利尿作用やダイエット効果、便秘効果、肌荒れの予防効果があります。サポニンは皮に含んでいるので粒あんを選ぶとアンチエイジングに効果的です。

小豆にはむくみを予防してくれる効能がある栄養成分のカリウムが含まれています。カリウムには余分な塩分や水分を排出してくれる効果があり、小豆以外の食品ですと、バナナやメロンなどの生のフルーツにも含まれています。その中でも、小豆は同じ100gあたりでも1500mgも含まれていて他の食品と比べるとかなり多く含んでいます。カリウムは汗と一緒に流れ出てしまうので暑い季節にはレシピなどを活用して上手く摂取しましょう。

小豆には豊富に鉄分を含んでいるので貧血予防の効能があります。鉄分の役割は赤血球のヘモグロビンの成分となり、酸素を身体全体に運ぶことになります。鉄分が不足することで酸素が身体の各器官に行き渡ることができないため酸欠状態となり貧血を起こしてしまいます。植物に含まれる鉄分は吸収率が悪いので、食べ方としてなるべくビタミンCと一緒に摂るようにしましょう。そうすることで吸収率がアップし健康へとつながります。

小豆にはカルシウムもたっぷり含まれています。米やパンよりも多くカルシウムを含み、カルシウムには骨や歯を作る効能以外にも筋肉の収縮や精神の安定といった効能もあります。カルシウムが不足することでイライラしてしまうこともあるので気を付けましょう。カルシウムはビタミンDと結びつくことで吸収率が良くなるので日焼けをしない程度に日光浴をすることで紫外線を浴びカルシウムを効果的に吸収できるようになります。

小豆の栄養にはアンチエイジングに効果的なことがあります。小豆には腸内環境を整える働きがあることやポリフェノールを多く含んでいるのでシミやしわなどの予防効果があることなど美肌効果につながる効能を詳しく紹介します。小豆の栄養の効能を知ることで小豆を食べる楽しみが増えます。
 

小豆は腸内環境を整える働きがあります。小豆に豊富に含まれる食物繊維は便秘効果だけでなく、腸内を整えることで美肌効果にもつながります。便秘が続くことで腸内の悪玉菌が増殖して、有毒ガスが発生し、そのガスが血管をめぐって、最終的に皮膚から排出しようとするため、肌荒れや吹き出物の原因となります。便秘を解消することは健康にも良く、ダイエット効果だけでなく肌にも効果的となります。

小豆に含まれているポリフェノールは赤ワインよりも多く含んでいます。ポリフェノールは細胞の老化を防ぐ効能だけでなく、シミやシワの改善効果もありアンチエイジング効果も期待できます。小じわが気になったり、紫外線を良く浴びているときや紫外線対策をしてこなかったという時に小豆を摂るようにすることでアンチエイジング効果になります。細胞の老化を防ぐことでアンチエイジング効果にもつながります。

小豆の栄養には健康効果やダイエット効果があります。その中でも血糖値が上がりにくい効果や疲労回復の効果があること、動脈硬化予防に効果的なこと、二日酔い予防に効果的なことなど体の健康にとって良いことやダイエットにも効果があること、効果的な食べ方などを詳しく紹介していきます。

小豆はGI値が低く血糖値が上がりにくい食材のひとつです。糖分を摂ることでインスリンが分泌されて各器官に運び、余った分は中性脂肪としてため込んでしまう働きがあります。血糖値が上がらないと言うことはインスリンは分泌されにくいと言うことになるので脂肪をため込みにくくなり、太りにくい体を作ることができ、ダイエット効果だけでなく糖尿病予防効果などの健康にも期待することができます。

注意点として、小豆が血糖値が上がりにくい食材だからと言ってあんこを食べてしまうと、砂糖が加わるのでGI値は高くなります。ダイエット効果や血糖値のことを考えて食べる場合は食べ方として砂糖なしの物にしましょう。粒あんには皮も含まれているので皮に含まれているサポニンなども一緒に摂ることができるので粒あんをなるべく選びましょう。

小豆には栄養素の1つビタミンB1が多く含まれており炭水化物の代謝のサポートする働きだけでなく、疲労回復にも効果的になります。炭水化物が蓄積してしまうと疲労物質が生産されてしまい、疲れを感じにくくなります。ビタミンB1によって代謝がスムーズに行うことで炭水化物による疲労物質を軽減することで疲れにくい体を作ることができます。疲労回復には小豆を使ったレシピを活用し小豆を含む食品を食べるようにしましょう。

小豆は動脈硬化予防にも効果的です。小豆に含まれる栄養成分のサポニンは便秘に良いだけでなく、中性脂肪の生成を抑えてコレステロールを下げる効果があります。その他にも小豆に含まれる赤い色のアントシアニンには血液をサラサラにしてくれる効果があります。動脈硬化予防に嬉しい2つの健康効果があり、食べ方として脂っこい食事を摂る時には一緒に小豆を取り入れると良いかもしれません。

小豆は二日酔い対策にも効果的です。小豆に含まれるビタミンB1はアルコールを分解するのに欠かせない成分でもあり、ビタミンB1が不足すると分解するスピードが遅くなってしまい、二日酔いの原因となります。ビタミンB1を摂ることで、アルコールの分解が速やかに進み、二日酔いになりにくくなるので、おすすめの食べ方としてアルコールを摂取するときには小豆を使ったレシピを活用し小豆の料理なども摂るようにしましょう。

小豆の美味しく取り入れるおすすめの食べ方・レシピとして、小豆の基本の茹で方のレシピや手順が簡単で美味しいおやつのレシピをしてHMで抹茶と小豆のパウンドケーキ、ダイエット中もがっつり食べらられるレシピとして小豆のキーマカレー、ほっこり美味しいレシピとしてかぼちゃのいこと煮、便秘の改善や常備菜にもなるレシピとして小豆とさつまいものサラダを詳しく紹介します。

• 小豆30g
• 水450cc

1. 鍋に小豆を30gと水450ccを入れて一晩漬けておきます。
2. 一晩置けておいた小豆を火にかけ沸騰したら中火にして更に30分茹でます。
3. 火を止めてそのまま冷まして容器に入れ替えて冷蔵庫で保存しましょう。注意点として、傷むのが早いので作ったら冷蔵庫で保存し2～3日で使い切るようにしましょう。

• ホットケーキミックス150g
• 卵1個
• 砂糖大さじ2
• 牛乳70cc
• サラダ油大さじ3
• 小豆缶90g
• 抹茶小さじ2

1. 卵と砂糖を泡立て器でよく混ぜ合わせます。細かい泡がふんわりするぐらいまで混ぜましょう。
2. そこにサラダ油を混ぜて良く混ぜます。
3. 次に牛乳を入れて溶く混ぜ、ホットケーキミックスと抹茶をふるいにかけてから入れて良く混ぜます。
4. 粉っぽさがなくなってきたら小豆缶を入れて混ぜます。
5. クッキングシートを敷いた方に入れて170度に予熱したオーブンで30分焼いたら完成です。
6. 少し高いところから落として、型から取り出し網などの上に置いて粗熱を取りましょう。粗熱を取った後にラップで包み冷やすことでしっとりします。

• 豚ひき肉200g
• ゆで小豆100g
• 玉ねぎ1個
• 人参1/2本
• にんにく1片
• 生姜1片
• カレールー2かけら
• 小豆の煮汁又は水200cc
• 油適量
• ケチャップ大さじ1

1. 玉ねぎ、にんじんは食べやすい大きさに細かく刻みましょう。生姜とにんにくはみじん切りにしましょう。
2. フライパンに油を入れてにんにくを軽く炒め香りが出て来たら残りの野菜を入れて炒めます。野菜に火が通ったら、ひき肉を加えて全体的に炒めます。
3. 小豆の煮汁又は水とカレールーを加えて全体的にとろみが出て来たら小豆を加えます。
4. 最後にケチャップを加えて味を整えたら完成です。

• かぼちゃ1/4個
• 砂糖大さじ1/2
• 塩ひとつまみ
• しょう油大さじ1/2
• 水180cc
• ゆで小豆150g

1. かぼちゃは食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋にかぼちゃの皮を下にして並べて、砂糖、しょう油、塩、水を入れて火にかけます。
3. 沸騰したら火を弱めて蓋をしてかぼちゃが柔らかくなるまで煮ます。
4. かぼちゃが柔らかくなったらゆで小豆を加えて1～2分煮たら出来上がりです。

• さつまいも250g
• 小豆80g
• サワークリーム大さじ2
• 塩少々

1. さつまいもはゆっくりと加熱することで甘みが増すので蒸し器で30分程蒸しましょう。小豆はたっぷりの水で中火で30分くらい煮ましょう。電子レンジは使わないようにしましょう。
2. さつまいもと茹であがった小豆とサワークリームと塩を混ぜるだけで完成です。冷めても美味しくおやつや常備菜としても保存することができます。

今回「小豆の栄養と効能を紹介！アンチエイジングに効果的な成分も！」と題して紹介しましたが役に立てたでしょうか？小豆は昔から薬として重宝され、栄養も色々豊富に含まれています。中でもタンパク質、食物繊維、サポニン、ポリフェノール、カリウム、カルシウムなどが含まれていて、アンチエイジングの効果やダイエット効果だけでなく身体に良く健康につながる効能がたくさんあります。

小豆に含まれる効能を活かす食べ方で食べることでより健康にそしてダイエット効果になるのでいろいろなレシピや効果的な食べ方で小豆を美味しく味わいましょう。