豚肉って太るの？カロリーや糖質・ダイエット中に食べても大丈夫？

一時期肉だけを食べてダイエットする方法が流行りましたが、肉を食べるとなんとなく太るイメージがありませんか？本記事では豚肉の部位ごとのカロリーや糖質をまとめるとともに、豚肉で太る理由についてまとめました。豚肉のダイエット効果や太るのを防ぐ食べ方も紹介しているので、豚肉をダイエットに利用したい人はぜひ参考にしてください。

豚肉は部位によってもカロリーがかなり違います。一番カロリーが低いのはヒレ肉で、一番カロリーが高いのはバラ肉です。また、同じ部位でも脂身がついているかどうかによってもカロリーは変わってくるので、少しでもカロリーを抑えたい場合は脂身のない赤身の肉を選ぶと良いでしょう。

ただ、赤みの肉でも100gあたり100〜150kcalはあるので、もちろん食べ過ぎには注意が必要です。一度に食べる量は100g以下に抑えたり、豚肉以外の食材は野菜をメインに使うなどして食事全体のカロリーを抑えましょう。

豚肉はどの部位を見てもほとんど糖質がなく、糖質制限をしている人とっては使いやすい食材だといえるでしょう。ダイエット中も糖質に関してはほとんど気にする必要はないので、豚肉を食べる時はカロリーのみに注目すれば大丈夫です。

しかし、豚肉自体に糖質が少ないとはいっても、他の食材や調味料で糖質を摂り過ぎてしまっては意味がありません。ダイエット中の人は豚肉だけの糖質ではなく、食事全体の糖質量を抑えるように心がけましょう。

豚肉はトンカツやトンテキなど高カロリーなメニューが多く、そういったものばかりを食べているとどうしても太ることになってしまいます。また、濃いめの味付けをすることも多いので、調味料のカロリーで太ることもあります。特に中華料理は油も調味料も多く使うため、ダイエットにはあまり向いていません。

ヘルシーなイメージがある和風の料理も、メニューによっては意外とカロリーがあります。和風のメニューは砂糖やみりんを使うことが多いため、調味料の糖分によってカロリーが上がってしまうのです。豚肉を食べる時は味付けやメニュー内容にも注意をし、食事自体が高カロリーにならないように気を付けましょう。

豚肉は白いご飯や麺類との相性が良いため、ついつい主食を食べ過ぎてしまうことがあります。ご飯や麺類はそれだけでもカロリーが高いため、主食を食べ過ぎると豚肉のカロリーは抑えても食事全体のカロリー量は逆に増えてしまうということになりかねません。豚肉を食べる時はおかずだけでなく、主食の量にも気を配るようにしましょう。

豚肉にはL-カルチニン呼ばれる成分が含まれていますが、これは体のほぼすべての細胞に存在するアミノ酸由来の物質のことです。L-カルチニンは脂肪酸を運ぶ働きがあり、人の体内では脂肪を燃焼するミトコンドリアへと脂肪酸を運んで効率よくエネルギーを消費する手助けをしてくれています。

L-カルチニンを摂取すると脂肪の燃焼が促進されるため、体の代謝機能もアップして肥満やメタボリックシンドロームの予防にもなります。体内にあるL-カルチニンの量は加齢とともに減っていくため、食事などから積極的に摂取するようにしましょう。

豚肉に豊富に含まれているビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、ブドウ糖をエネルギーに変換する時に必要となる栄養素です。ビタミンB1がしっかりと働いてくれると体内のブドウ糖が効率よくエネルギーに変わるため、ダイエットにも効果的です。

ビタミンB1は摂り過ぎても尿として排出されるため、サプリなどで多量に補うことがなければ過剰摂取を気にする必要はありません。逆にビタミンB1が不足してしまうと脚気や神経障害などを起こすことがあるので、特に体をよく動かす人や糖分を多く摂取している人はビタミンB1が不足しないように気を付けましょう。

アラキドン酸は肉や魚介類に含まれている不飽和脂肪酸で、体内では生成できない必須脂肪酸のひとつです。アラキドン酸は脳と体を動かすために重要な栄養素のひとつで、特に満腹感を脳に与える効果があるといわれています。

アラキドン酸は豚肉のどの部位にも含まれていますが、中でも含有量が高いのが豚レバーです。豚レバーはアラキドン酸の他にも鉄分やミネラルも豊富で、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれます。

厚切り肉の場合は意識せずともそこそこ噛む回数が増えますが、薄切り肉などすぐに飲み込んでしまえる豚肉は噛む回数が減ってしまうことがあります。よく噛まないと満腹中枢が働く前に食事が終わってしまい、物足りなくてついつい食べ過ぎてしまうことになります。

太るのを防ぐためには一度に噛む回数を増やし、できるだけゆっくりと食べるようにしましょう。噛む回数が増えるとそれだけ満腹感も上がるので、食べ過ぎることなく少しの量でも満足できるようになります。また、よく噛むことで胃にかかる負担も減るため、消化がスムーズに行われて代謝が良くなるというメリットもあります。

豚肉を食べる時は揚げものや炒めものは避け、蒸したり茹でたりして食べるようにしましょう。太るのを防ぐおすすめの食べ方は、しゃぶしゃぶなどの鍋料理です。特にしゃぶしゃぶは豚肉をお湯にくぐらせる過程で脂肪分を落とせるので、余計なカロリーを摂取しなくてすみます。

また、鍋料理は野菜もたっぷりと食べられるため、太ることなくお腹いっぱいにすることができます。どうしても焼いて食べたい時は、先に湯通しして油を落とすことでカロリーオフすることができます。焼く時もフライパンではなく、グリルやオーブン、網を使うなど調理方法を工夫してみましょう。

豚肉料理を食べていると白いご飯を食べたくなってしまいますが、ダイエット中は意識的に炭水化物の量を減らすことで太るのを防ぐことができます。しかし、極端に炭水化物を減らす必要はなく、茶碗に軽く一杯程度食べるくらいであれば問題ありません。

白いご飯は山盛りにしない、おかわりをしない、丼ものを食べないなど、無理のない範囲で量を減らしていくと良いでしょう。麺類もついつい食べ過ぎてしまいがちですが、いつもの8割程度に控えるなど食べる量に注意するようにしましょう。

豚肉は部位によってカロリーがだいぶ変わってくるため、太るのを防ぐためには食べる部位を気にすることも大事です。豚肉の中で特に脂肪が多い部位はバラ肉で、その次はロース肉となっています。

脂肪がそこまで多くなければ脂肪を取り除いて食べるという方法も取れますが、豚バラくらい脂肪が多くなるとそれも難しくなってきます。ダイエット中はヒレ肉やモモ肉など、脂肪の少ない部位を選ぶようにしましょう。

豚肉は部位によってはカロリーが低く、糖質もほとんど含まれていないことがわかりました。しかし、豚肉を使った料理は油や調味料で高カロリーになってしまったり、ご飯などの炭水化物の食べ過ぎが太る原因となることもあります。

ダイエット中に豚肉を食べる時は肉の部位に気を付けるだけでなく、メニュー内容や炭水化物の量にも注意して太るのを防ぐようにしましょう。