醤油は太るの？他の調味料とのカロリーや糖質・塩分比較も！

醤油は和食料理には欠かせない調味料で、普段から使う頻度が高い人も多いでしょう。他の調味料に比べるとヘルシーなイメージがありますが、原材料が大豆であるため意外とカロリーがあります。

本記事では醤油のカロリーや糖質、塩分量を一覧にしてまとめました。ダイエット効果や太るのを防ぐ食べ方も紹介しているので、ダイエット中の人はぜひ参考にしてください。

一般的な醤油のカロリーは100gで77kcal、糖質が7.9gとそこまで低い数値ではありません。ただ、醤油は料理で使うとしてもせいぜい大さじ2〜3杯程度ですので、ひと皿分のカロリーはだいたい30kcal程度であると推察されます。糖質も大さじ2〜3杯で3g程度ですので、醤油のカロリーと糖質だけで太ることはなさそうです。

ただ、塩分量はかなり高く、大さじ2杯の量を使っただけでも塩分を5.2gも摂取することになります。成人女性の1日の塩分摂取量の目安は7gですので、醤油を大さじ3杯使えばすでに1日の摂取目安量をオーバーしてしまうことになります。

醤油にもいろいろな種類がありますが、比べてみるとカロリーや糖質にかなりの差があることがわかります。カロリーが一番高いのはあまくち醤油で、一番低カロリーなのはだし醤油です。あまくち醤油は砂糖などの糖分が入っているため糖質も高く、使い過ぎれば太る原因となってしまいます。

逆にカロリーが低いのはだし醤油やうすくち醤油ですが、うすくち醤油はカロリーが低い代わりに塩分量が高いため塩分制限をしている人は注意が必要です。

本醸造醤油と比べてみると、ほとんどの調味料はカロリーが高くなっています。特にマヨネーズは100gあたり703kcalもあるため、ダイエット中にはあまりおすすめできません。ただ、糖分が他の調味料に比べて少ないため、糖質制限をしている人には役立つ調味料です。

この中で醤油よりもカロリーが低い調味料はポン酢で、100gでも47kcalしかありません。ポン酢は低カロリーでも味がしっかりとしているため、太るのを防ぎたい時は積極的に使うと良いでしょう。ただ、糖分は意外と多いため、糖質制限をしている人は使いすぎに注意が必要です。

大豆ペプチドは大豆発酵食品に含まれており、タンパク質とアミノ酸の中間に位置する成分です。大豆ペプチドには悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立ちます。

その他にも血圧上昇の予防や筋肉増強といった効果に加えて、エネルギーの代謝促進や脂肪の燃焼促進といったダイエットに役立つ効果も確認されています。

GABAはトマトやチョコに多く含まれていることで知られていますが、実は醤油にも含まれている成分です。GABAは人間の脳内にも存在している物質で、緊張やストレスを和らげて脳の興奮を鎮める働きがあるといわれています。

GABAには睡眠の質を高めたり血圧を下げたりする効果の他、肝臓機能の働きを助けて中性脂肪による肥満を防止する働きもあります。

サポニン特にマメ科に多く含まれており、コーヒーや抹茶の苦味のもとにもなっている成分です。サポニンには抗酸化作用、免疫力の向上、肝機能の向上などさまざまな働きがあり、体の健康作りに大きく貢献してくれます。

また、サポニンは腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防ぎ、余分な脂肪が蓄積するのを予防してくれます。他にも、脂肪燃焼を促進するアディポネクチンという物質の分泌を助ける働きがあり、ダイエットにも効果的です。

メラノイジンとは食品を加熱した時に生じる褐色成分のことで、炒め物や焼き物の焦げの部分にも含まれています。メラノイジンは抗酸化作用が強く、アンチエイジングや美肌効果が期待できる女性にも嬉しい成分です。また、血糖値の急な上昇を抑えてくれるため、動脈硬化や心臓病、糖尿病などにも効果があります。

それだけでなく、メラノイジンには腸内環境を整えてくれる働きがあり、便秘を改善する作用があるともいわれています。

醤油にはビタミン類はあまり含まれていませんが、ミネラルではナトリウムとモリブデンが多く含まれています。モリブデンは「血のミネラル」とも呼ばれており、鉄分の働きを助けて造血作用を促進させる働きがあります。糖質や脂質の代謝を助けるため、モリブデンはダイエットにも役立つ成分です。

ナトリウムは不足するとめまい、吐き気、精神異常などの健康被害が起こるため体には欠かせないビタミンですが、摂り過ぎるとむくみで太ることになったりさまざまな病気を誘発する原因となってしまうので注意が必要です。

醤油には基本的には糖分はあまり含まれていませんが、代わりに塩分が多く含まれています。糖分を摂り過ぎれば太ることは想像できますが、実は塩分の摂り過ぎでも太ることはあります。なぜかというと、塩分を摂り過ぎると塩分濃度を調節しようとして体が水分を溜め込むようになり、水分量が増えて体重も増加してしまうからです。

他の食事で塩分を抑えることができれば良いのですが、塩分を摂り過ぎていると感じた時は減塩醤油などの塩分の少ない商品を利用すると良いでしょう。

醤油はカロリーが低くダイエット食にも使いやすい調味料ですが、いつも醤油ばかり使っていては味に飽きがきてしまいます。そういう時は出汁や素材の味を活かし、いつもの料理に深みを出してみましょう。鰹節や昆布などからしっかりと出汁をとることで、顆粒の出汁の素とはまったく違った旨味たっぷりのメニューを作ることができます。

また、出汁の旨味がしっかりと効いていると醤油の量が少なくても美味しく食べられるので、調味料の量を減らせるというメリットもあります。

カロリーや糖質を少しでも減らして太るの防ぎたい場合は、だし醤油などの低カロリーな調味料を使うのがおすすめです。また、いつもと違う醤油を使うことで、味が変わって飽き防止にも利用できます。

ただし、飽き防止になるとはいってもあまくち醤油などの糖分が多い醤油は逆に太ることになってしまうので、ダイエット中には避けるようにしましょう。

醤油は料理に使う程度の量でしたらそれほどのカロリーではないため、調味料として使うだけで太る心配はほとんどありません。しかし、塩分量が多いので、塩分の摂り過ぎには注意が必要となります。また、種類によっては糖分が多い商品もあるので、ダイエット中に使う場合はカロリーの低い種類を選ぶなど商品選びにも気を配るようにしましょう。