五穀米（雑穀米）のカロリーと糖質はどのくらい？雑穀の特徴と白米との違い

健康志向の高まりから、コンビニや外食でも五穀米（雑穀米）を食べられるお店が増えてきました。雑穀とは日本人が主食としている、白米（主穀）以外の穀物の総称です。五穀米と雑穀米はよく混同されがちですが、雑穀米は米に雑穀を混ぜた物のことを指し、五穀米は米に5種類の雑穀を混ぜた物を指します。

雑穀をお米に5種類混ぜれば五穀米、10種類混ぜれば十穀米、15種類混ぜれば十五穀米と呼び方は変わりますが、入れる雑穀の種類に決まりはありません。そこで本記事では、種類豊富な雑穀の特徴について詳しく解説していきます。

さらに、五穀米に含まれる雑穀のカロリーや栄養成分、雑穀の特徴とダイエット効果についてまとめていきます。栄養豊富な五穀米（雑穀米）の特徴を知って、健康維持やダイエットに活用しましょう。

五穀米に含まれている主な雑穀のカロリー、糖質、栄養成分をまとめました。カロリーはどの雑穀もあまり変わりませんが、玄米は100gあたり165Kcalと低くなっています。大豆はカロリーが高いですが、畑の大豆といわれているようにタンパク質が豊富に含まれています。

五穀米を使った食品のカロリーをまとめました。五穀米に含まれる雑穀の種類は商品によって違いがあるため、カロリーにも若干違いがあります。今はコンビニやスーパーでも五穀米を使った商品が多くありますので、ダイエット中の方は取り入れてみてください。

桃太郎のきびだんごでおなじみのきびは、栄養バランスに優れた雑穀です。白米よりタンパク質を多く含み、亜鉛やマグネシウムなどミネラルも豊富に含まれています。白色や褐色など品種によって色は違いますが、五穀米にモチっとした食感とコクをプラスしてくれます。

あわは縄文時代から食されていた日本最古といわれる穀物で、「風味が淡い」ことからあわと名付けられました。あっさりとしていてクセが少ないので、雑穀が苦手な方でも食べやすいでしょう。あわはマグネシウム、鉄、パントテン酸の含有量が雑穀の中でも特に多く、ミネラルバランスに優れています。

大麦(押し麦)は、水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の両方をバランス良く含んだ穀物です。白米の20倍もの量の食物繊維が含まれていますので、ダイエットや健康維持に一役買ってくれます。カルシウムも白米の4倍含まれていますので、食物繊維やカルシウムを多くとりたい場合は、五穀米に大麦を加えると良いでしょう。

ハトムギは別名ヨクイニンと呼ばれ、中国では昔から漢方や薬膳料理に重宝されてきました。アミノ酸がバランス良く含まれている他、食物繊維やカルシウム、ビタミンB2もたっぷり含まれています。さらに他の雑穀よりもタンパク質が多く含まれているのも特徴です。

ハトムギには肌トラブルや肌質改善効果があり、ハトムギエキスが使われている化粧品もあります。肌荒れやニキビ、イボなど、肌トラブルに悩んでいる方は、ハトムギ入りの五穀米を試してみてください。

精米する前のぬかや胚芽が付いたままの玄米には、精米した米には無い、食物繊維やビタミンB群がたっぷり含まれています。カロリーに大きな違いはないものの、栄養成分は玄米の方がはるかに高くなります。しかし、独特の匂いや風味がするので食べにくいと感じる方も多いでしょう。

炊くときは白米よりも水を多めに加え（玄米1合に対し水300mlほど）、しっかり浸水すると柔らかく美味しく炊き上がるので試してみてください。

古代米とは稲の原種である野生イネの特徴を今も受け継いでいる米で、赤米や黒米（紫黒米）、緑米の3種類があります。古代米はとても生命力が強く、タンパク質やビタミン、ミネラルがとても豊富です。

五穀米には赤米や黒米が含まれていることが多く、緑米は日本では生産量が少ないためあまり出回っていません。

実は豆類は、雑穀に含まれるのかどうかの定義が曖昧です。しかし、五穀米や雑穀米の中に豆類が含まれていることは少なくありません。五穀米に含まれていることの多い豆は、小豆、大豆、黒豆などです。大豆は畑の肉といわれるほどタンパク質が豊富な上に、イソフラボンやサポニンも摂取することができます。

黒豆や小豆にはアントシアニンが豊富に含まれていて、白米には無い栄養素を摂取することができます。

五穀米には上記の雑穀以外の食材が含まれていることがあり、商品によってその種類はさまざまです。ゴマやとうもろこしの他に、アマランサス、キヌア、チアシードなど、いわゆるスーパーフードと呼ばれている穀物も五穀米に含まれていることがあります。

とうもろこしは日本では野菜扱いですが、米、麦と並び、世界三大穀物の一つに数えられる立派な穀物です。

栄養豊富で体に良い五穀米ですが、カロリーだけ見ると白米と大きな違いはありません。玄米のカロリーは100gあたり165Kcal、白米も五穀米もカロリーは100gあたり168Kcalです。五穀米に含まれる雑穀によってカロリーに多少の違いはあるものの、白米とほぼ同じと考えて良いでしょう。

しかし、糖質は白米が一番高いため、カロリーが同じでもダイエット中は五穀米がおすすめです。

五穀米は白米に5種類の雑穀を加えたもので、加える種類に決まりはありません。そのため、商品によってカロリー、糖質、栄養成分に違いがあります。白米に混ぜるタイプの雑穀を購入する際は、どのような雑穀が含まれているかチェックするようにしましょう。

雑穀は噛みごたえがあるので、自然によく噛んで食べるようになります。よく噛むことは脳の活性化に繋がるだけでなく、顎の筋肉を刺激して二重アゴの予防効果も期待できます。唾液が出て消化もよくなりますので、じっくり噛んで食べるようにしましょう。

雑穀は白米に比べ、血糖値が上がりにくい低GI値食品です。カロリーはほぼ同じでも、血糖値の上がり方が違うため白米より五穀米の方が太りにくくなります。GI値が低い食品はダイエットだけでなく、生活習慣病など健康にも大きな関わりがあります。

雑穀をよく噛むことで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。食事を開始してから脳が満腹を感じるまでは、20分かかるといわれています。そのため、食事は20分かけてゆっくり摂ることが望ましいでしょう。

よく噛むことで、甘み、香ばしさを感じることができますので、時間をかけて雑穀ならではの風味を楽しんでください。

五穀米(雑穀米)は白米とカロリーがほぼ同じにも関わらず、栄養価が何倍にも高くなります。白米に含まれていない栄養も摂ることができ、美容健康効果が期待できるでしょう。食物繊維やミネラルも豊富ですので、ダイエット中の方は食事に取り入れてみてください。