たけのこご飯のカロリーと糖質・栄養成分は？他の炊き込みご飯との違いも

春ごろに旬を迎えるたけのこは、炊き込みご飯にしたり、炒め物、煮物などさまざまな料理に使うことができる食材です。本記事では、たけのこを使ったたけのこご飯のカロリーや糖質、含まれている栄養素について紹介していきます。

さらに、各栄養成分の効果効能や美味しいたけのこご飯の作り方も掲載しているので、たけのこご飯を作る際の参考にしてください。

まずは、たけのこご飯のカロリーと栄養成分について紹介していきます。たけのこご飯のお茶碗1杯分のカロリーや他の炊き込みご飯との比較も掲載しているので、献立にたけのこご飯を取り入れる際に参考にしてください。

たけのこご飯のお茶碗1杯分のカロリーは245kcalとなっています。そして、100gに換算した場合のカロリーは153kcal、1合で換算した際は約535.5kcalです。通常の白米はお茶碗1杯分で269kcalですので、たけのこが加わっている分カロリーが低くなっています。

また、たけのこを加えていることで、通常の白米よりもビタミンやミネラル成分もプラスされています。さらに、たけのこご飯を炊く際には、たけのこを使う量や他の食材との組み合わせによって栄養成分が変わるので、さまざまな組み合わせで作ってみましょう。

たけのこご飯と他の炊き込みご飯と比較した場合、栗を使った炊き込みご飯などと比べるとカロリーは低いのですが、鮭やキノコなどの野菜類を使った炊き込みご飯よりもカロリーが高いことが分かります。しかし、お茶碗1杯で換算した際には、鮭の炊き込みご飯のカロリーは高くなってしまうので注意しましょう。

また、炊き込みご飯に使う食材によっては、糖質が高くなってしまう傾向があるので、糖質制限中には使う食材にも注意しましょう。

次は、たけのこご飯に含まれている栄養成分の効果効能について見てみましょう。栄養成分に期待できるダイエット効果などについても紹介しているので、ダイエット中の食事に取り入れる際の参考にしてください。

たけのこに含まれているカリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持しています。また、酸・塩基平衡の維持や神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節などの働きが期待できます。そして、カリウムは腎臓でナトリウムの再吸収を抑制して、尿への排出を促進する効果もあるため、血圧を下げる効能も期待できます。

さらに、腸内の筋肉を促進する効果も期待でき、便秘が改善されたり、むくみをとる働きもあるので、ダイエット中も積極的に摂取したい栄養素の1つです。

たけのこご飯には食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は消化・吸収されずに大腸まで達する栄養素の1つで、便秘の予防効果が期待できる栄養成分です。また、整腸効果だけではなく、血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下など、さまざまな効能が期待できます。

現代の食事では、不足しがちな栄養素の1つとなっているので、普段の食事から積極的に摂取したい栄養素です。

たけのこに含まれているチロシンは脳を活性化させるドーパミンやノルアドレナリンの前駆体となってます。そして、ドーパミンやノルアドレナリンが不足すると、物事への関心や意欲が削がれてしまうので、集中力が低下してしまいます。そのため、前駆体でもあるチロシンを積極的に摂取することで集中力を高める効果が期待できます。

また、チロシンにはストレスや疲労を緩和する効果効能もあります。人はストレス状態にあると、アドレナリンを消費して些細なことでも攻撃的に反応してしまいます。しかし、アドレナリンの前駆体でもあるチロシンを摂取することで神経機能を調節し、ストレスを緩和させることが可能です。

次は、家でも簡単にできる美味しいたけのこご飯の作り方について紹介していきます。たけのこの正しいアク抜きのやり方や美味しく作る際のポイントについても掲載しているので、たけのこご飯を作る際の参考にしてください。

1. たけのこの外皮を2～3枚剥がします。
2. 根元のボツボツした硬い部分を削り落とします。
3. たけのこの穂先を斜めに切り落とします。
4. 上から縦に1本深く切り目（深さ1cm程度）を入れていきます。
5. 大きめの鍋にたけのこを並べていきます。
6. 鍋にたっぷりの水と米ぬか、赤唐辛子を入れていきます。
7. たけのこを火にかけます。
8. 沸騰したらたけのこが浮いてこないようにお皿などの落とし蓋をし、中～弱火にして50～60分煮ます。
9. 竹くしを太い部分に刺して柔らかければ火を止めます。
10. お湯を捨てずにそのまま冷まします。
11. たけのこを取り出して、皮を切り目から剥いていきます。
12. 残った細かい皮は竹くしなどを使ってこそげ取ります。
13. 米ぬかを洗い落としたら完成です。
14. ボウルに水を張って冷蔵庫で保存しましょう。

たけのこをアク抜きする場合は、米ぬかを使って行います。なお、米ぬかがない場合は米のとぎ汁でも代用することが可能です。その際には、たけのこ1本に対して大さじ3杯の生米を使用しましょう。

また、たけのこの皮にもアクを抜く成分や柔らかくする効果も含まれているので、たけのこを茹でる際には、皮をすべて剥がさずに付いたまま茹でるのがおすすめです。そして、たけのこを茹でる時は、大きさや収穫からの経過時間によっては、少し長めに茹でる必要があります。

アク抜きを行ったたけのこは水を張ったボウルに入れて、冷蔵庫で保存することが可能です。保存する場合は毎日水を変えながら、5日～1週間を目安に使い切るようにしましょう。

【材料】

• たけのこ…180g（約1本）
• 米…2合
• A.かつおだし…360ml
• A.薄口しょうゆ…大さじ2
• A.みりん…小さじ2
• A.酒…大さじ2

1. たけのこは根元の硬い部分を包丁で削っていきます。
2. その後、縦半分に切り、根元は薄めのいちょう切りにします。
3. 米は研いでおきます。
4. 土鍋に研いだ米を入れて、Aの調味料を加えます。
5. 少し混ぜ合わせてから、たけのこを加えます。
6. 蓋をして、強火にかけます。
7. 沸騰したら、中火で2分、弱火で12分加熱します。
8. 最後に強火にして、10秒ほど加熱したら火を止めます。
9. 10分ほど蒸らしたら蓋を開けて、天地を返すように混ぜ合わせたら完成です。
10. お好みで木の芽を散らしましょう。

春を感じさせるたけのこご飯の基本レシピです。作り方も非常にシンプルで、短時間で調理することができる1品となっています。また、たけのこ以外にも油揚げや野菜などを加えても美味しく仕上がります。ただし、素材を足すことによってカロリーや糖質が変化し、太る可能性もあるため、ダイエット中や糖質制限中は使う食材に注意しましょう。

そして、たけのこご飯は冷めても美味しい料理となっているので、余った場合はおにぎりなどにしてお弁当に詰めて、行楽で楽しむのもおすすめです。

たけのこご飯を作る際には、下ごしらえが非常に重要です。たけのこご飯を炊く前に米は、事前に研いで浸水させておきます。浸水させることで、米に火が通りやすくなり、ふっくらと仕上がります。また、茹でたたけのこは柔らかい穂先と硬い根元で切り方を変えるのがおすすめです。

そして、スーパーなどで購入することができるたけのこの水煮などでも作ることができますが、生のたけのこで作るたけのこご飯は風味も別格によくなるので、時間がある場合は生のたけのこを使って挑戦してみましょう。

たけのこご飯には、豊富な食物繊維やカリウムなどの栄養成分が含まれている料理です。しかし、お茶碗1杯分のカロリーは白米とそこまで変わらないため、食べ過ぎには注意しましょう。そして、家でも簡単に作れるたけのこご飯レシピも多いため、タケノコが旬の春ごろに挑戦してみましょう。