糖質の種類・特徴まとめ！不足・摂り過ぎてもダメな理由とは？

糖質は糖質制限ダイエットをはじめ、健康やダイエットに気を使う人の間で注目されている栄養素のひとつです。実は糖質とは、ひとつだけではないということを知っていますか？複数の種類があり、その種類ごとに特徴があります。また食品の種類もさまざまです。

この記事では糖質の種類や、種類ごとにもつ特徴について説明します。さらに過度な糖質制限で太ること以外に体へ与える影響などを紹介します。

糖質の種類と、その特徴について説明していきます。糖質は炭水化物に多いと思われていますが、炭水化物だけにふくまれているわけではありません。糖質は4種類に分かれていて、持っている特徴や含まれる食材も全く違います。特徴を知って適切な摂取をするようにしましょう。

単糖類は脳を働かせるために必要とされる糖質です。単糖類を代表する糖質はブドウ糖と呼ばれ、はちみつや果物に多く含まれていて、1日に必要な量は約150gといわれています。特に脳を活発化させるためには1日120gが必要とされる重要な糖質です。

ブドウ糖が不足すると脳の働きが悪くなり、思考力の低下やイライラなどの症状が出るといわれています。疲れている時などに甘味が欲しくなるのは脳がブドウ糖を欲しているためですが、ブドウ糖は脳だけが必要としているわけではありません。

食事から摂取し使い切れず余ったブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓や骨格筋に蓄えられるなど、体を形成する上で欠かせない栄養素です。

二糖類は単糖類が2つ合わさったものでショ糖、麦芽糖、乳糖が二糖類にあたります。ショ糖は砂糖の原料となるもので、麦芽糖は大麦などに含まれ、乳糖は母乳や牛乳など乳製品に含まれています。ショ糖はカロリー源になる一方、過剰摂取により糖尿病や高血圧などの原因になるとされている糖類です。

麦芽糖は大麦以外にトウモロコシなど穀物に含まれています。イーストによって分解、発酵されるため、ビールの製造で使われることが多い糖類です。甘さはショ糖の半分程度とされています。麦芽糖は大麦アレルギーがある人が摂取するとアレルギー反応が出ることもあるので注意しましょう。

乳糖は母乳に含まれているため、人が生を受けて初めて口にする糖類です。乳糖は2歳以降になると分解する酵素が減っていくため、大人になって乳糖不耐症という症状が出る人もいます。

少糖類は単糖類が2～10合わさったもので、オリゴ糖と呼ばれています。オリゴ糖には明確な定義がなく、20種類もあり、人の体には消化できる酵素がありません。語源はギリシャ語の「Oligo」で、少ないという意味を持っています。この名前から少糖類とも呼ばれています。

オリゴ糖には玉ねぎなどから作られるフラクトオリゴ糖、大豆から作られる大豆オリゴ糖、てんさいなどから作られるラフィノースをはじめ5種類があります。

多糖類は植物などに含まれている糖質を抽出・精製したものです。原料は寒天の原材料となるテングサからパルプなど幅広くなっています。多糖類は液体の増粘化やゲル化などができるため、ジャムやゼリーなどに多く使われています。高齢者など嚥下困難者向けの飲みこみやすい食品にも多く使われているのが特徴です。

多糖類は消化が悪いため、過剰摂取すると下痢や軟便などの症状がでることもあるといわれています。お腹が弱い人が摂取するときは、過剰摂取を控えるようにしましょう。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けれられます。糖質は体のエネルギー源になり、食物繊維は消化吸収されません。炭水化物には糖質が含まれていて、食品によって単糖類・二糖類・少糖類・多糖類に属しています。炭水化物は成人が必要とするエネルギー量の50％以上に値するとされています。

糖質オフと糖質ゼロの違いがよくわからないという人も多いのではないでしょうか？この2つは言葉は似ていますが、大きな違いがあります。まず糖質オフには食品表示基準での決まりがありません。食品100gあたり5g以下で、比較対象食品に比べて低減された割合（相対差）が 25％以上であるとされているだけです。

つまりオフは比較類似商品に対して何％少ないかということです。糖質ゼロは糖類、糖質ともに、食品100g当たり（100ml当たり）の含有量が0.5g未満の場合に表示されます。つまり全く糖類を使用していないというわけではないということです。糖類などを使用せずキシリトールなどの甘味料が使われていることもあります。

ビフィズス菌を増やしておなかの調子を整えるとして有名なオリゴ糖は糖質の一種です。オリゴ糖は体にとって有益な成分も多いことで知られています。体にとってどう有益なのかを説明していきましょう。

糖類は摂取することでカロリー源となりますが、オリゴ糖は違います。腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖は、善玉菌を活性化させ、栄養素を効率よく吸収できるようになることで代謝があがり、ダイエットに効果があるといわれています。代謝が上がることで肌荒れなどにも効果がみられるとされる糖類です。

個人差はありますが腸内環境は約2週間で変化がみられるといわれているので、ダイエットで砂糖の代わりにオリゴ糖を摂取する場合、2週間以上続けることがおすすめです。

オリゴ糖は主な炭水化物には含まれておらず、胃や小腸で消化・吸収されないため、摂取するとそのまま大腸まで届く糖類です。腸には体調を整える善玉菌がいて、オリゴ糖は善玉菌のエサになるため腸内環境を整え、悪玉菌を減らすといわれています。

悪玉菌が減ることで便秘予防や病原菌の侵入を防ぐ、免疫力を高めるなどの効果があるとされます。

オリゴ糖は砂糖などと比べ虫歯になりにくいともいわれています。これは砂糖に含まれる成分を虫歯菌が好んで分解、pH値を下げることで歯のエナメル質を溶けだしてしまうためです。オリゴ糖には甘味がありますが、虫歯菌のエサとして好む構造をしていないため虫歯菌の栄養源にならないとされています。

ハチミツと違い、乳児への影響も少ないため赤ちゃんがいる家庭でも少量なら安心して与えることが可能です。ただし、全く虫歯にならないというわけではありませんので、毎食後の歯磨きをしましょう。

糖質制限ダイエットが流行したことからわかるように、糖質は摂りすぎると肥満などの原因となってしまいます。悪影響は肥満だけではありません。不足することで体に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。糖質の不足や摂りすぎによる悪影響はどういうものがあるのかを説明していきます。

糖質は人が生活する上で大切な主なカロリー源となる栄養素です。そのため不足すると体の基礎代謝が下がってしまい、せっかくダイエットをしても、効果が見られないなどとなってしまいます。糖質が多く含まれている炭水化物は、エネルギー量の約50％を占めています。

不足することで筋肉量が減って基礎代謝が落ちてしまうだけでなく、脳に必要なブドウ糖が足りなくなり、集中力が低下するなど悪影響を及ぼします。適度に摂取することが大切です。

不足すると基礎代謝や集中力の低下など悪影響がみられる一方、過疎な摂取は肥満や高血圧、糖尿病などの原因にもなってしまいます。そして、過剰摂取すると血糖値が一気に上がってしまいます。これを続けると血糖値が下がらなくなり糖尿病や高血圧を引き起こしてしまうのです。

日本人の主食でもある米をはじめ、パンや麺類など多くのものに糖質は含まれています。そのため食事をする際の食材選びがとても大切になってきます。食材選びをしても、早食いや大食いをしては意味がありません。糖尿病など成人病は血糖値の急上昇がひとつの原因です。

血糖値の急上昇を抑えるためにも、野菜、魚や肉、米などの主食という順番で時間をかけて食事を摂りましょう。飲み物も糖類を含まないお茶や水にするなど工夫が必要です。

糖質といっても種類があり、その種類によって特徴が違います。過度の摂取は体に悪影響を与えるものの、日々の生活には欠かせない成分でもあります。食事のメニューや食べ方を工夫して上手に糖質を摂取していきましょう。