糖質制限おつまみのレシピまとめ！ダイエット中にもおすすめ！

糖質を制限することで中性脂肪を燃やし、痩せやすい体に導く糖質制限ダイエットが話題です。厳しい食事制限も運動も必要なく、糖質量に気を付けるだけで良いので、挑戦する人が増えています。

本記事では糖質制限ダイエット中の方でも美味しく食べられる糖質制限おつまみを特集します。少ない工程でぱっと簡単に作れるレシピを中心に取り上げたので、ぜひ参考にしてください。

【材料】

• 鶏胸肉 1枚
• 酒 大さじ1
• 片栗粉 大さじ1/2
• 細ねぎ 適量
• 卵黄 1個
• 白いりごま 適量
• A砂糖 大さじ1/2
• A酢 大さじ1/2
• Aしょうゆ 大さじ1
• Aコチュジャン 大さじ1
• Aおろしにんにく 小さじ1/3

1. 鶏肉は細切りにします。
2. ボウルに入れ、酒、片栗粉を加えて揉みこみます。
3. ラップをして600Wのレンジで3分30秒加熱し、粗熱が取れるまでおきます。
4. (3)に材料Aを加えてあえます。
5. 器に盛り、卵黄をのせて白いりごまをふり、細ねぎをちらしたら完成です。

高タンパクで低カロリーな鶏胸肉を使った糖質制限おつまみの作り方を紹介します。鶏胸肉はぱさぱさになりがちですが、酒と片栗粉を揉みこんでから加熱するとしっとり柔らかに仕上がります。ピリ辛なユッケだれに卵黄が絡まってたまらならい美味しさです。

【材料】

• しらたき 200g
• ツナ缶（ノンオイル） 1缶
• Aめんつゆ（3倍濃縮） 小さじ1
• A鶏ガラスープの素 小さじ1/２
• 塩昆布 3g
• ごま油 大さじ1
• かつおぶし 大さじ2
• 小ねぎ 小さじ1

1. しらたきはたっぷりのお湯で茹でてあく抜きします。
2. ざるにあげて水気を切ってから食べやすい長さにカットします。
3. フライパンを熱してのごま油を熱し、しらたきを炒めます。
4. ツナの水気をしっかりと切って入れ、材料Aを加えて水気がなくなるまで炒めます。
5. 全体に炒めたら塩こんぶを入れて混ぜます。
6. 皿に盛って鰹節、ねぎをかけて完成です。

ダイエット中でも食べられるしらたきを使った糖質制限おつまみの作り方です。塩昆布と鶏ガラスープ、めんつゆでうま味を合わせ、食べ応えをアップしました。パッと簡単に作れるので、忙しい時にもぴったりです。しらたきは商品によってはあくぬき不要のものもあるので、パッケージを確認してください。

【材料】

• 豆苗 1パック
• ザーサイ 30g
• Aしょうゆ 小さじ1
• A鶏がらスープの素 小さじ1/2
• Aごま油 大さじ1
• A白いりごま 大さじ1

1. ザーサイはみじん切りにします。
2. 豆苗は根元を落として食べやすい大きさに切ります。
3. ボウルに材料Aを入れて混ぜます。
4. 豆苗、ザーサイを加えてよく和えたら完成です。

5分もあればぱっと簡単に作れる糖質制限おつまみの作り方を紹介しました。豆苗のシャキシャキ食感と、鶏がらとごま油の合わせ技でやみつきになります。あともう一品おつまみが欲しい時にもおすすめの糖質制限レシピです。

【材料】

• アボカド 1個
• Aしょうゆ 小さじ1
• A焼肉のたれ 大さじ3
• Aポン酢 大さじ2
• Aごま油 大さじ1
• Aラー油 小さじ1
• A花椒 小さじ1
• ミックスナッツ 適量
• 長ねぎ 適量
• パクチー 適量

1. 花椒は砕きます。
2. 長ねぎは千切りにします。
3. アボカドは半分に切って種を取り除き、1cm程のそぎ切りにします。
4. ボウルに材料Aを加えて混ぜ合わせます。
5. 器にアボカドを盛り付け、(4)をかけます。
6. ミックスナッツ、長ねぎ、パクチーをトッピングして完成です。

中華で人気のよだれ鶏をアボカドでアレンジした糖質制限おつまみレシピです。簡単に作れるのに花椒とラー油が効いているので、お酒が進みます。アボカドは変色しやすいので、食べる直前に作るようにしましょう。

【材料】

• おから 200g
• きゅうり 1本
• 玉ねぎ 1/4個
• 糖質ゼロベーコン 2パック
• にんにく 適量
• 黒こしょう 適量
• Aマヨネーズ 大さじ6
• A濃口しょうゆ 小さじ1
• A辛子チューブ 少々
• A黒こしょう 少々
• Aオリーブオイル 適量

1. きゅうりは板ずりして輪切りにし、水にさらして水気を絞ります。
2. 玉ねぎは薄切り、ベーコンは1cm幅に切ります。
3. フライパンを熱しておからを乾煎りし、水分を飛ばし、器に取り出します。
4. フライパンにサラダ油を熱し、ベーコンと玉ねぎを入れて炒めます。
5. にんにくと黒こしょう、しょうゆで味付けします。
6. (3)をボウルに入れ、(1)と(5)、材料Aを入れてよく混ぜたら完成です。

居酒屋で人気のおつまみ、ポテトサラダはカロリーも糖質も高いですが、こちらはジャガイモの代わりにおからを使ってヘルシーにアレンジしました。おからは生のタイプを使いましょう。日持ちはしないので、食べる分だけ作るようにしてください。

【材料】

• なす 1本
• トマト 2個
• 塩 少々
• こしょう 少々
• オリーブオイル 大さじ1
• ピザ用チーズ 60g

1. なすとトマトは薄切りにします。
2. 耐熱皿になすとトマトを交互に並べます。
3. 塩とこしょうをかけ、オリーブオイルを回しかけます。
4. ラップをしてレンジで加熱します。
5. ピザ用チーズをかけ、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼いたら完成です。

こちらはなすとトマトを交互に重ねた簡単おつまみレシピです。カロリーはたった199kcal、糖質は3.5gと低いので、糖質制限ダイエットをしている方にも人気です。見た目が華やかでテーブルにも映えるので、器にもこだわると良いでしょう。

【材料】

• キャベツ 100g
• 卵 3個
• ツナ缶 1缶
• Aとろけるチーズ 30g
• A片栗粉 大さじ１
• A醤油 小さじ1/2
• サラダ油 大さじ１
• 青ネギ 少々
• ポン酢 適量

1. キャベツは粗めの千切りにします。
2. ボウルに卵を割り入れ、(1)と油を切ったツナ缶、材料Aを入れて混ぜます。
3. フライパンに油を熱し、(2)を流し入れます。
4. 両面カリっとなるまで焼きます。
5. 器に盛り、青ネギを入れたポン酢を添えたら完成です。

人気の韓国料理、チヂミを低糖質にアレンジしたおつまみレシピです。たっぷりのキャベツとチーズを入れているので、食べ応えも満点です。ビールや焼酎などどんなお酒にも合うので、覚えておいて損はありません。

【材料】

• えのき 1袋
• 卵 2個
• A鶏ガラスープの素 小さじ1
• Aオイスターソース 小さじ1
• A塩こしょう 少々
• ごま油 大さじ2

1. えのきは根元を切り落とし、3等分に切ってほぐします。
2. 卵は割りほぐしておきます。
3. ボウルに材料Aを入れてよく混ぜておきます。
4. フライパンにごま油を熱し、(2)を入れて炒り卵を作って取り出します。
5. 再びフラパンにごま油を熱し、(1)を入れて炒めます。
6. しんなりしたら(4)を戻し、(3)で味付けしたら完成です。

中華風の味付けでお酒が進む簡単おつまみレシピです。オイスターソースはコクが出て美味しいですが、糖質が高いため量を減らして使用しています。作り立ても良いですが、暑い夏は冷やしても美味しく食べられます。

【材料】

• 厚揚げ 1枚
• ツナ缶 1缶
• 細ねぎ 2本
• Aごま油 小さじ1
• Aみそ 大さじ1
• A砂糖 小さじ1/3
• Aおろししょうが 小さじ1
• Aこしょう 少々
• A水 大さじ1

1. 厚揚げは一口大に切ります。
2. 細ねぎは細かく刻みます。 
3. ボウルに材料Aを入れて混ぜます。 
4. フライパンにサラダ油を熱し、厚揚げをこんがりと焼きます。
5. ボウルにツナ缶、厚揚げ、ねぎを加えてあえたら完成です。

低糖質な厚揚げをカリッと焼き、香ばしい味噌だれで仕上げた一品です。ツナの旨みと厚揚げが絶妙に絡み合い、箸が止まらない美味しさです。糖質制限中の方にもおすすめのおつまみです。簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。

【材料】

• 豚ひき肉 180g
• キャベツ 150g
• 玉ねぎ 50g
• 椎茸 2個
• A醤油 小さじ1/2
• Aごま油 小さじ1/2
• A中華ダシ 小さじ1/2
• A生姜チューブ 4㎝
• A塩こしょう 適量
• 水 150cc
• 酢醤油 適量
• からし 適量

1. キャベツは千切りにし、耐熱容器に入れて600Wのレンジで1分30秒加熱します。
2. 玉ねぎ、椎茸はみじん切りにします。
3. ボウルに豚ひき肉と材料Aを入れて練ります。
4. (2)を加え、水分が出ないようにさっと混ぜます。
5. キャベツの水分を絞ります。
6. (4)を一口サイズに丸め、下半分に(5)をくっつけます。
7. フライパンにクッキングシートを敷き、(6)を並べます。
8. フライパンとクッキングシートの間に水を入れ、蓋をして8分蒸し煮にします。
9. 酢醤油とからしを添えたら完成です。

糖質の多い皮の代わりにキャベツを使った簡単＆低糖質シュウマイの作り方です。肉ダネの汁を吸ったキャベツがジューシーで美味しいと人気です。肉ダネは白っぽくなるまでよく捏ねましょう。野菜を入れた後は水分が出ないようにさっと混ぜるのがポイントです。

【材料】

• ささみ 4本
• 塩こしょう 適量
• 酒 大さじ1
• 大葉 5枚
• 梅干し 2個
• 春巻きの皮 6枚
• スライスチーズ 6枚
• オリーブオイル 適量

1. ささみは筋を取り、ボウルに入れて塩こしょうと酒を揉みこみます。
2. ラップをして600Wのレンジで2分加熱します。
3. 大葉は軸を取り、梅は種を取って包丁で叩きます。
4. (2)の粗熱が取れたら、手でほぐします。
5. 春巻きの皮に大葉、チーズ、ささみ、梅をのせます。
6. 端から巻いていき、水溶き片栗粉でとじます。
7. フライパンにオリーブオイルを熱し、(6)を両面焼いたら完成です。

ささみに大葉と梅干しを組み合わせた糖質制限中の方でも食べられるおつまみの作り方です。ささみはレンジを使って簡単に調理します。少なめのオリーブオイルでカリッと焼くことで、脂質もオフできます。糖質制限ビールと一緒に飲めば、ダイエット中でも罪悪感なくお酒を楽しむことができます。

【材料】

• 油揚げ 4枚
• ケチャップ 適量
• マヨネーズ 適量
• にんにくチューブ 適量
• ソーセージ 3本
• ピザ用チーズ 適量
• ねぎ 適量

1. 油揚げをトースターで1分焼きます。
2. 裏返してケチャップとマヨネーズ、にんにくを塗ります。
3. 食べやすい大きさに切ったソーセージとピザ用チーズをのせます。
4. トースターで5分焼きます。
5. 刻んだねぎをトッピングしたら完成です。

油揚げをピザ生地に見立てた太らないピザの紹介です。低糖質でヘルシーなのに、本物のピザと遜色ない美味しさに仕上がります。動画ではソーセージとチーズをのせていますが、お好みの具材でアレンジしてもOKです。

【材料】

• もやし 100g
• キャベツ 150g
• 卵(Mサイズ) 2個
• マヨネーズ 小さじ1
• サラダ油 小さじ2
• 中濃ソース 小さじ2
• マヨネーズ 小さじ2
• 青のり 適量

1. キャベツは千切りにします。
2. 耐熱ボウルに(1)、もやしを入れ、600Wのレンジで5分ほど加熱します。
3. ボウルに卵、マヨネーズを入れ、よく混ぜ合わせます。
4. フライパンにサラダ油を熱し、(3)を流し入れます。
5. 菜箸で大きく混ぜながら加熱し、半熟状態になったら火を止めます。
6. 中央に(2)をのせ、両端を折りたたみ、形をととのえます。
7. 皿をかぶせ、フライパンをひっくり返します。
8. 中農ソース、マヨネーズ、青のりをのせたら完成です。

「糖質制限中でもがっつりおつまみを食べたい」と言う方におすすめの簡単レシピです。ふんわり卵でシャキシャキの野菜を包み、お好み焼き風に仕上げました。粉類は一切使用していないので、食べ応えがあるのに糖質が抑えられています。家飲みのしめにもぴったりの一品です。

簡単に作れてお酒が進む糖質制限おつまみを紹介してきました。食材に気を使ったり、ちょっとした工夫をするだけで、美味しさをキープしながらぐんと糖質オフすることができます。

極端なダイエットは体を壊すこともありますが、糖質制限なら無理なく、ゆるく続けることができます。本記事で紹介した糖質制限おつまみをレパートリーに加え、理想の体重を目指しましょう。