とろろ昆布の人気レシピ！栄養満点！食べ方色々！ダイエット効果も！

栄養満点でヘルシーなとろろ昆布は、お吸い物からおにぎりまで、非常に多くの料理に活用することができる食材です。本記事ではそのとろろ昆布を使った人気料理のレシピをまとめました。また、とろろ昆布に含まれている栄養分についての紹介や、とろろ昆布ダイエットの正しいやり方についての解説も行います。

とろろ昆布のみならず、昆布には豊富な栄養が含まれています。その代表的な栄養素の1つがこのアルギン酸です。このアルギン酸は食物繊維の一種であり、腸の中にある余分な等分や脂質を排出してくれるという作用があります。

同じくとろろ昆布に豊富に含まれているフコイダンも、身体に有用な栄養素の1つです。こちらもアルギン酸同様に食物繊維の一種であり、脂肪の原因である糖分を絡め取ります。これにより体内で吸収される筈の糖分を、そのまま排出してくれるのです。この2つの栄養素を手軽に摂取できるのは、とろろ昆布位のものでしょう。

先程説明したアルギン酸とフコイダンという2つの栄養素の働きを、上手に活用したダイエット法が「とろろ昆布ダイエット」です。このとろろ昆布ダイエットは、その名の通りとろろ昆布を使った料理を摂取することで、無理なく痩せるというモノです。併行してカロリーコントロール等を行うことで、高い効果が見込めるともいわれています。

このとろろ昆布ダイエットを行う場合、一日の摂取目安はおおよそ10g程度が妥当であると言われています。とろろ昆布がそれほど得意ではないという方でも、10g程度なら無理なく食べ続けることができそうです。

このとろろ昆布ダイエットですが、注意すべき点が1つあります。それはとろろ昆布の過剰摂取です。食物繊維が豊富に含まれているとろろ昆布を大量に摂取してしまうと、必要以上に体外に糖分を排出してしまうことになります。

糖分は脂肪の原因になる物ではありますが、本来身体にとっては必要な栄養素です。よって必要以上の糖分を体外に排出してしまうことは、健康どころか自ら不健康を招き入れる結果になりかねません。ダイエットは健康的に達成してナンボの物ですので、体調を崩してしまっては本末転倒ということになってしまうでしょう。

【材料】（レシピ：2人分）

• ごはん…お茶碗2杯
• 卵黄…2個分

• きゅうり…1/2本
• なす…1本
• オクラ…2本
• みょうが…1本
• 大葉…2枚
• とろろ昆布…5g
• めんつゆ…大さじ1（3倍濃縮）　

1. オクラに塩小さじ1/4を振る。
2. まな板の上で転がして流水で洗う。
3. 耐熱容器にオクラと水大さじ1を入れてラップをする。
4. 600Wのレンジで40秒加熱し、粗熱をとる。
5. きゅうりとみょうがをみじん切りにする。
6. オクラのガクを切り落とし、みじん切りにする。
7. 大葉の軸を切り落として刻む。
8. なすのへたを切り落とし、みじん切りにする。
9. ボウルになすと浸る程度の水を入れ、塩小さじ1/2を入れて混ぜる。
10. 重しを乗せて10分程置き、水気を絞る。
11. 別のボウルにきゅうり、なす、オクラ、みょうが、大葉を入れて混ぜる。
12. とろろ昆布をちぎりながら加え、めんつゆを加えて混ぜる。
13. 器にごはんとだしを乗せ、中央に卵黄を乗せたら出来上がり。

最初に紹介するのは、山形県の郷土料理であるだしをアレンジし、卵かけご飯とMIXした「だし卵かけご飯」のレシピです。夏にピッタリの一品と言われる山形だしを、とろろ昆布を使って簡単にアレンジしました。卵黄のおかげで驚くほどふわとろな食感に仕上がります。

【材料】（レシピ：1人分）

• ほうれん草…1/2束
• とろろ昆布…5g
• 焼き海苔…適量
• だし醤油…小さじ2

1. ほうれん草をラップに包む。
2. 500wの電子レンジで加熱する。
3. 冷水にとって冷まし、ザルにあけて水気を絞る。
4. 5センチ程の長さに切り、だし醤油を加えて和える。
5. .ボウルにとろろ昆布を散らしながら入れて和える。
6. 焼き海苔を崩しつつ、散らして入れたら出来上がり。

続いてはとろろ昆布とほうれん草を和えて合わせただけの簡単レシピ「ほうれん草のとろろ昆布和え」です。栄養満点なほうれん草ととろろ昆布を組み合わせ、食べごたえのある一品に仕上げました。ごはんはもちろん、酒のツマミやダイエット食としてもおすすめです。

とろろ昆布を加える際ですが、一気に入れると固まってしまうので、ゆっくりと散らしながら入れる様に心がけてください。

【材料】（レシピ：1人分）

• とろろ昆布…6g
• 温かいご飯…100g

• 味噌…15g
• 万能ねぎ…3本（小口切り）
• 白ごま…適量　
• 砂糖…小さじ1/2

1. Aを混ぜ合わせる。
2. とろろ昆布を敷き、ご飯半量を中央に広げる。
3. Aを広げたご飯の上に乗せる。
4. 残り半量のご飯を上に広げ、とろろ昆布で包む。
5. ラップで包み、馴染ませてから横半分に切る。
6. 器に盛り付けて出来上がり。

続いてはお味噌汁の様な味わいが楽しめる「お味噌汁風おにぎらず」のレシピです。お米を両手で握るおにぎりとは違い、おにぎらずは握らずにごはんを包み込むだけの簡単料理です。おにぎりよりも具材やアレンジの幅が広く、料理本などでも大きく取り上げられた人気の一品です。

そのおにぎらずをとろろ昆布とお味噌を使い、まるでお味噌汁風の様な味わいに仕上げたのがこの「お味噌汁風おにぎらず」です。昆布の旨味がたっぷりと染み込んだおにぎらずはまさに絶品！朝食にもお弁当にもおすすめの一品です。

【材料】（レシピ：1人分）

• 豚肉…50g(しゃぶしゃぶ用)
• とろろ昆布…5g
• えのき…1袋(100g※半分に切る)
• 料理酒…大さじ1
• ポン酢…大さじ1
• ごま油…小さじ1/2

1. 豚肉を広げる。
2. とろろ昆布とえのきを置いて下から巻いていく。
3. 1を耐熱皿に並べ料理酒をふりかける。
4. 上からラップをかけて、電子レンジで3分間加熱する（600W）
5. 器に盛り、ポン酢とごま油をかける。
6. かいわれ大根や刻んだ青ネギを散らして出来上がり。

続いては、火を一切使用せずに調理することが可能な「とろろ昆布とえのきの豚肉巻き」です。えのきととろろ昆布を豚肉で巻き上げたシンプルな料理ですが、濃厚な旨味と風味、そしてえのきならではの食感が楽しめます。

ご飯のおかずとしてももちろんですが、ビールやハイボールと合わせるのもおすすめです。また、お好みでバターを加えても美味しく頂けます。コスパも優秀ですので、ぜひともこの機会にマスターしておきましょう。

【材料】（レシピ：1人分）

• とろろ昆布…ひとつかみ
• 長芋…20g位
• 梅干…お好みで
• 熱湯…100cc位
• しょうゆ…少々

1. 長芋の皮を剥いてすりおろす。
2. お椀にとろろ昆布、梅干と一緒に盛り付ける。
3. お湯を注いで出来上がり。
4. しょうゆを少し垂らす。

続いては汁物の紹介です。こちらはお椀に盛り付けてお湯を注ぐだけの、極めてシンプルなお吸い物である「とろろとろろ汁」です。あまりの簡単さに驚きを隠せない人も多いですが、その味わいは絶妙なるモノがあります。出汁を取らずともこれだけの旨みを味わえるのは、やはりとろろ昆布ならではといったところでしょう。

サッパリ＆スッキリとした味わいが特徴ですので、どの様な食事とも合わせることが可能です。お酒を飲みすぎてしまった次の日の朝には、こんな汁物がありがたいのではないでしょうか？

【材料】（レシピ：2人分）

• とろろ昆布…お好みで
• みそ…大さじ1
• だし汁…400ml
• ねぎ…適量（輪切り）

1. 鍋にだし汁を入れて火にかける。
2. 沸騰したらみそを溶き入れ、さっと一煮立ちしたら火を止める。
3. お椀にとろろ昆布を入れてみそ汁を注ぎ、薬味のねぎを入れて出来上がり。

続いてのレシピは、朝ごはんや晩ごはんのお味噌汁にぴったりの「とろろ昆布の味噌汁」です。あったかトロトロのとろろ昆布のお味噌汁は、老若男女問わず幅広い層から人気のある一品です。とろろ昆布の旨味溢れる味わいは、他の何物にも変えがたいものがあります。

【材料】（レシピ：1人分）

• きのこダネ…50g
• とろろ昆布…3g
• かつお節…1g
• すりごま…小さじ1
• しょうゆ…小さじ1弱
• お湯…180ml

1. お椀にきのこダネ 、とろろ昆布、かつお節、しょうゆを入れる。
2. お椀にお湯を注いで、すりごまを振りかけたら出来上がり。

続いては、きのこダネにとろろ昆布とお湯を加えるだけの簡単スープ「きのこたっぷりとろろ昆布汁」のレシピです。きのこに含まれている不溶性食物繊維と、とろろ昆布に含まれている水溶性食物繊維は、共にお通じに効果的な成分です。この両者を組み合わせた料理を頂くことで、腸内環境の改善を見込むことができます。

もちろん一日飲んだだけでは目に見える効果は現れて来ませんので、継続的に食べ続けることが大切です。その点この「きのこたっぷりとろろ昆布汁」なら調理も簡単で、苦にせず食べ続けることができるでしょう。

【材料】（レシピ：2人分）

• 鯖缶…1個(水煮)
• とろろ昆布…5g
• 生姜…少々（チューブ入り生姜でもOK）
• しょうゆ…小さじ1
• 白ごま…少々

1. 熱したフライパンにとろろ昆布を入れる。
2. ほぐしながら水分を飛ばす。
3. ある程度ほぐれたら一度お皿に移す。
4. 鯖缶の中身を全てフライパンに加える。
5. 生姜としょうゆを入れてほぐしなら炒める。
6. 水分が少なくなってきたらとろろ昆布を入れる。
7. 更に炒め続けて、水分が飛びパサパサ感が出てきたら白ごまを入れる。
8. 器に盛り付けて出来上がり。

続いては、とろろ昆布と鯖缶を使って美味しいふりかけに仕上げた「とろろ昆布のさばそぼろふりかけ」のレシピです。こちらご飯にのせて頂くのはもちろんのこと、アクセントとして料理のトッピングに使用することもできます。保存が効くので作り置きも可能と、とにかく使い勝手が抜群です。この機会にぜひとも覚えておきましょう。

【材料】（レシピ：人分）

• えのきだけ…1パック
• とろろ昆布…15g 
• かつお節…1パック(3g)

• 酒…大さじ3
• みりん…大さじ3
• しょうゆ…大さじ3

1. えのきの根元を切り落とす。
2. 長さを3等分に切ってほぐす。
3. 鍋にえのきとAの調味料を入れて火にかける。
4. 沸いたらアクを取り除く。
5. とろろ昆布とかつお節を加えて混ぜ合わせる。
6. 器に盛り付けて出来上がり。

続いては、ごはんのお供にぴったりななめたけにとろろ昆布を加えて仕上げた「とろろ昆布のなめたけ風」のレシピです。調味料を加えて煮込んだえのきに、とろろ昆布とかつお節を加えただけのシンプルな料理ですが、シンプルが故に両者の味わいが引き立ちます。白いごはんにたっぷりとかけて頂きましょう。

【材料】（レシピ：1人分）

• スライスチーズ…3枚
• 海苔…3枚
• レタス…3枚
• とろろ昆布…5g

1. レタスを水で洗い、キッチンペーパーで水気を取る。
2. レタスを下に敷き、チーズをレタスの上に載せる。
3. 海苔をチーズの上に載せて、とろろ昆布をチーズの上に載せる。
4. レタスを巻いて楊枝で留めたら出来上がり。

最後は材料をクルクルと巻き上げた「レタス・チーズ・海苔のとろろ昆布巻きの作り方」です。こちらのレシピも極めて簡単で、なんと全ての具材をクルクルと巻きあげるだけでOKです。

また、味付けも一切不要で、巻いた後は口に運ぶだけと、とことんシンプルを極め尽くした料理となっています。ズボラを自称される方にはぜひともチャレンジして頂きたい一品です。

とろろ昆布を使った人気料理のレシピをまとめました。おかずにスープと、さまざまな料理に使うことができるとろろ昆布は、健康な食生活を送る上でも非常に有用な食材です。ぜひこの機会にレシピをマスターし、毎日の献立に活用してください。