昆布のカロリー・糖質！栄養豊富でダイエット効果もすごい？

昆布は日本の食文化には欠かせない食品として、古くから現代に至るまで私たちの身近にある食べ物です。昆布は栄養価が高く、ヘルシーで低カロリーなことから「栄養の宝庫」とも言われるほど優秀な食品です。健康面はもちろんのこと、ダイエットにも効果的です。

昆布には加工食品も多く存在しますが、加工されるとカロリーはどう変わるのでしょうか？また、昆布以外の海藻と比較するとカロリーや糖質に違いは出るのでしょうか？まずは昆布の気になるカロリーや糖質について見ていきましょう。

昆布（乾燥）の種類によってカロリーなどは若干異なりますが、可食部100gあたり約140キロカロリーとなっています。また、糖質（炭水化物）は可食部100gあたり約40gです。

海藻類の中でも昆布はカロリーや糖質が高めですが、1食分に換算すると3gほどの摂食量となるため、100gも一気に食べることはありません。そのため、適度な量であれば食べても問題はないといえます。

とろろ昆布は加工時に煮炊きをしないため、熱で栄養成分が失われません。また、細かく削られているので、ミネラルや食物繊維がより多く溶け出しているという利点もあります。そのため、昆布の食品の中でも特に栄養価があり、健康面でも期待出来るのが、とろろ昆布です。

とろろ昆布のカロリーは、可食部100gあたり117キロカロリーとなっています。お吸い物1杯（5g）あたりで考えると約6キロカロリーとなり、とても低カロリーな食品であるといえます。おしゃぶり昆布は、昆布をカットして味付けをした食品です。スーパーやコンビニなどのお店でも、一袋あたり11g前後のものを買うことが出来ます。

おしゃぶり昆布のカロリーは各メーカーによっても違いはありますが、一袋平均30キロカロリー前後のようです。おしゃぶり昆布は、手軽に食べることの出来る低カロリーなお菓子であるといえます。

昆布の他に代表的な海藻類といえば、ワカメ、メカブ、ヒジキ、モズクなどがあります。これらは「褐藻類」と呼ばれ、食品自体の色は黄色や褐色をしています。昆布以外の海藻も、全て低カロリーで低糖質です。ただし、調理方法や加工品によっては糖質が高くなってしまう場合があるため注意が必要です。

昆布には、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。これらの成分は海藻類に共通して含まれており、特に効率的に栄養素を摂取することが出来るのは、とろろ昆布だと言われています。海藻類の中でも群を抜いた食材である昆布の栄養素とその働き、ダイエット効果について見ていきましょう。

昆布に含まれている栄養素は、約3分の1が食物繊維です。食物繊維は「不溶性」と「水溶性」に分けられ、水に溶ける「水溶性食物繊維」を含んでいる昆布は海藻特有の粘りがあります。その粘着性が胃腸内の動きをゆっくりにする役割があり、食べ過ぎを予防します。

また、水溶性食物繊維は腸内細菌の発酵を受けやすいため、腸内環境を改善する効果があります。食物の消化を助ける動き（ぜん動運動）が活発になることで、便秘を予防します。昆布を食べることで、腸内環境も整えながらダイエット効果も得ることが出来ます。

フコイダンは昆布などの海藻のみに含まれる、水溶性食物繊維の一種です。現在医療の現場でも、腸から免疫力を高める効果のある成分であると注目されています。フコイダンは胃の粘膜を保護する働きがあります。胃の炎症や胃潰瘍の原因となるピロリ菌が付着するのを防ぎ、腸へと排出する役割も持っています。

その他にもフコイダンは脂肪を体外へ排出し、血液中のコレステロール値を下げる働きがあります。また、糖質の消化を遅くする働きもあり、血糖値の上昇を緩やかにします。このようにフコイダンは肥満防止にも効果があり、健康面においてもダイエット面においても優れた成分であることがわかります。

アルギン酸は昆布などの海藻のみに含まれる、水溶性食物繊維の一種です。アルギン酸はカリウムとの結びつきがあります。一度腸内でカリウムと離れたあとナトリウムと結合し、体外へと排出されます。そのため、血圧を下げる効果があります。また、アルギン酸は胃で消化・吸収されず、腸へと運ばれていきます。

そして、腸内の余分な栄養や有害物質とともに体外へと排出されます。そのため、整腸作用や酵素の活性化、糖や脂質を抑える働きがあり、デトックス効果のある成分だといわれています。アルギン酸もフコイダンと同じく、健康面においてもダイエット面においても優れた成分であることがわかります。

昆布はミネラルも豊富に含まれています。中でもカルシウムの含有量は多く、牛乳の約6倍もの量が含まれています。カルシウムは、骨や歯の形成には欠かすことの出来ない栄養素です。昆布を食べることは、特に成長期の子供や女性、高齢者の方にオススメです。

ミネラル成分は体調を維持するための大切な栄養素です。体内で作ることの出来ないものなので、積極的に食事で摂取することが必要です。

昆布は栄養価も高く、健康的にダイエットをするには優れた食品ですが、塩分量には注意が必要です。昆布（乾燥）に含まれる塩分量は、可食部100gあたり約7g前後とかなり多いです。しかし1食あたりの昆布の摂食量が3g程度であれば、さほど塩分量は高くなりません。

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2015年版）では、1日あたりの塩分摂取量は男性8.0g未満、女性7.0g未満と目標量が定められています。この目標量を考えると昆布の食べ過ぎには注意が必要ですが、普通に食べる分には問題はないでしょう。

昆布には様々な調理方法があります。家庭料理からお酒のおつまみなど、幅広い食べ方で楽しむことが出来ます。低カロリーで満腹感を得ることの出来る昆布は、ダイエット中の強い味方です。調理方法によってはカロリーや糖質の量が変わってしまうので、ここではダイエットにおすすめの食べ方を紹介します。

昆布は水でさっと洗ってから、たっぷりの水（昆布が浸る程度）で10分〜20分程かけて戻します。戻し汁は、ダシとして様々な調理に使うことが出来るので捨てずに利用しましょう。戻した後の昆布は、食べやすい大きさに切るなどして用途に合わせて使い分けます。

ダシではなく昆布をメインに食べたい時は、浸すときの水を少なめにしてあげると旨味成分が失われずに済みます。
 

水で戻した昆布は、スープや煮物に入れるとダシも同時に使えて、栄養素を無駄なく摂取することが出来ます。とろろ昆布を利用すれば、あらかじめ昆布を水に戻す必要もなく、そのまま調理に使うことが出来ます。

満腹感を得るためには、水分と同時に昆布を摂取することが大切です。とろろ昆布だと水で戻す手間が省けるため、そのままスープや麺類に入れるだけで簡単に栄養を摂取することが出来ます。

お酒のおつまみにも適している昆布は、スーパーやコンビニなどでも気軽に買うことが出来るようになっています。お店で売られている加工食品でも美味しくて良いですが、手作りでも簡単におつまみを作ることが出来ます。

昆布はお酢と一緒に摂取することで、ミネラルの吸収を助ける働きがあります。せっかく食べるのであれば、より効果の高いほうがお得です。相乗効果を上げる調理方法は難しそうに見えますが、手軽におつまみを作ることが出来ます。

塩昆布とクリームチーズを和えたものにポン酢をかけたり、ダシを取った後の昆布に酢や砂糖などの調味料で味付けをして酢昆布を作るなど、手間をかけずにおつまみが出来上がります。

昆布自体に旨味成分が詰まっているため、手の込んだ調理をしなくても美味しいおつまみが完成します。ダイエットでカロリーや糖質を気にするのであれば、自分自身で好きな味付けをして、カロリーを調節出来るおつまみがオススメです。

昆布のカロリー・糖質、栄養について紹介しました。昆布は食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富で、健康面でも優れた食品であり、ダイエットにも効果的であることがわかりました。昆布の調理方法は様々ですが、ぜひご自身に合った食べ方を探してみてください。

ただし、健康やダイエットに良いからと食べ過ぎは禁物です。規則正しい生活や、バランスのとれた食事、運動などがダイエットの基本になります。昆布を上手く食事に取り入れることで、ダイエットに活用出来るようにしましょう。