ケトルベルスイング徹底解説！効果や正しいやり方は？回数や重さは？

ケトルベルとは丸い鉄の塊に持ち手がついた、やかん（ケトル）のようなユニークな形をしたトレーニング器具です。ロシア発祥のケトルベルは、ロシア軍や特殊部隊のトレーニングにも取り入れられています。ケトルベル最大の特徴は、筋力アップだけでなく、身体の可動域を広げ柔軟性をアップし、心肺機能向上にも効果があるということです。

ケトルベルでトレーニングを行うだけで全身が鍛えられ、ジム通いが不要になるという人もいます。そこで本記事では、ケトルベルトレーニングの基本でもある、ケトルベルスイングについて詳しく解説していきます。ケトルベルの重さや、スイングの回数など初心者にもわかりやすいよう解説するので参考にしてください。

ケトルベルを使ったトレーニングの中で、基本と言われているのがケトルベルスイングです。スイング（振る）というようにケトルベルを上下に振るだけの簡単な動きですが、その効果は絶大です。ジム通いが不要になると言われるほど大きな効果を発揮するケトルベルスイングとは、一体どのようなものなのでしょうか？

ケトルベルスイングはケトルベルを上下に大きく振って負荷をかけ、全身を鍛えるトレーニングです。さまざまな筋肉に効果がある一方で、ケトルベルスイング自体は有酸素運動になるため、毎日行うことで効果が出やすくなります。

毎日行うことで、筋力アップ、心肺機能向上、脂肪燃焼に大きな効果があります。酸素を使って体脂肪を燃やしてくれるので、ダイエットしたい人は毎日のトレーニングに取り入れてみましょう。

ケトルベルスイングは、幅広い全身の筋肉を鍛えることができるのが特徴です。特に、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋、三角筋といった、下半身や背筋、腹筋、肩周りの筋肉を鍛えることができます。ケトルベルスイング自体は筋肥大にはあまり効果がないので、特定の部位を大きくしたい場合にはあまり向いていません。

しかし毎日ケトルベルスイングを行うことで、全身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。腹筋や腕、肩、太ももなど全身が筋肉痛になって動けなくなる人もいるほどです。

ケトルベルスイングは「ヒップヒンジ」という動きを取り入れたトレーニングです。ヒップヒンジとは蝶番という意味があり、足の付け根を蝶番のように曲げ伸ばしする動きです。この動きはお尻周りの動きを良くし、腰を安定させてくれるので腰痛にも効果があります。さらに腹筋、背筋も鍛えることができるので体幹が安定し腰痛になりにくくなります。

ただし自分にあった重さのケトルベルを使用し、正しいフォームでスイングしないと逆に腰痛が酷くなる可能性もあります。初心者は自分にあった重さで無理せず行いましょう。

ケトルベルスイングは一見すると無酸素運動のように思えますが、小さな負荷を連続してかける有酸素運動です。そのため、毎日行うことで持久力アップにつながります。有酸素運動といえばランニングやウォーキング、サイクリングや水泳など屋外で行う物がほとんどです。

ケトルベルスイングは自宅で好きな時、天気を気にせず有酸素運動をすることができるのがメリットです。

車や電車移動が多く、仕事で座ってばかりいる人は身体の後側の筋力が衰えがちです。脚の後ろの筋肉やお尻の筋肉を使う機会が少ないと、ヒップが下がったり腰痛の原因になってしまいます。ケトルベルスイングは腹筋や肩周り以外に、身体の後ろ側の筋肉も効率よく鍛えることができます。

「年齢は後ろ姿に出る」と言われるほど、後ろ姿は重要なものです。ヒップアップしたい、姿勢を正して若々しい姿でいたいという人に、ケトルベルスイングはぴったりのトレーニングです。

ケトルベルスイングは毎日コツコツ行うことで大きな効果を得ることができますが、正しいフォームで行わないと怪我をするリスクもあります。そこでケトルベルスイングの基本的な動きと、正しいやり方について解説します。

先ほど少し触れたように、ケトルベルスイングの基本はヒップレンジという動きにあります。ヒップレンジのレンジとは蝶番（扉の開け閉めのために取り付ける器具）のことで、身体の関節のつなぎ目を表しています。足の付け根を蝶番のように、曲げ伸ばしすることが基本の動きになります。

1. ケトルベルを床から持ち上げます（ハングポジション）この時背骨が丸まっていないか、自然なS字カーブになっているか確認します。
2. 足は肩幅に開き、つま先は前を向いた状態で、前に振って勢いをつけます（エクストラスイング）
3. ケトルベルを股の間を通して後ろに振ります（バックスイング）
4. 後方に振り上げたケトルベルをお尻を前に突き出す動きで前方に振り上げます（ヒップドライブ）
5. バックスイング、ヒップドライブを繰り返します。

ケトルベルスイングは文字だけで見るととても簡単に思えます。しかし、安全にスイングを行うにはいくつか注意点があります。ケトルベルは必ず身体の真下、両足のくるぶしの間に置きます。身体から離れた位置におくと持ち上げる際に背中が丸くなりやすく、腰を痛める原因になってしまいます。

身体の真下に置いたケトルベルを、背筋を伸ばしたまま膝を曲げ腰を落とし、両手でしっかり握って持ち上げましょう。ケトルベルを置くときは床が傷つかないようマットなどを敷くと良いでしょう。

ケトルベルを持ち上げるときも、スイングを行うときも背中だけを曲げないように注意してください。背中を曲げ、背骨に負荷がかかると怪我や腰痛の原因になります。背骨は曲げず、お尻を前に突き出す動きでケトルベルを振り上げます。ヒップレンジの動きを意識しないと、背骨が曲がったり、肩や腕に余計な力が入ってしまいます。

背筋は常に伸ばしたまま、ヒップレンジの動きで、腕や肩に余計な力は入れないよう意識します（腕や肩に力は入れませんが、ケトルベルを離さないよう注意してください）

ケトルベルスイングを行う際は呼吸にも意識しましょう。ケトルベルを上げた時に吐き、下げた時に吸います。一番注意して欲しいのが呼吸を止めてしまうことです。ケトルベルスイングは心拍数が数段上がる、身体に大きな負荷がかかるトレーニングです。

息を止めることで血圧が上がり、身体に余計な負担がかかってしまうので息は止めないよう注意してください。

ケトルベルスイングは毎日行うことで腹筋や背筋を鍛えられるだけでなく、持久力や脂肪燃焼効果もあります。初心者は何回行うべきか？重さはどのくらいが最適か？ケトルベルスイングを行う回数や重さについて解説します。

ケトルベルスイングはただケトルベルを振るだけのとても簡単なトレーニングに思えます。しかし実際にやってみると、全身に負荷がかかり心拍数が上がり、見た目以上にかなりきついトレーニングです。そのため初心者は10回も行えば、かなり全身に効いているのがわかるでしょう。

初心者は10〜20回を目安に、3セット行いましょう。初心者は回数にこだわらず、ヒップレンジの動きと呼吸を意識し、正しいフォームで徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

できれば鏡などを見て、フォームが間違っていないか確認しながら行います。毎日が無理なら、週2、３回行うだけでも腹筋、背筋を十分鍛えることができます。

ケトルベルスイングは有酸素運動なので、毎日行えば脂肪燃焼効果が期待できます。20秒間スイング、10秒間インターバルを8セット行えば、脂肪が燃焼して痩せることができるでしょう。20秒間というとあっという間に感じますが、腹筋や背筋、太ももなど全身に効くので脂肪燃焼効果は絶大です。

持久力アップのために行う場合は、30秒スイング、30秒インターバルを12セット行います。30秒という短い時間ですが12セットも行うことで、スイングする回数は100回程になります。かなり体力を使う上級者向けのトレーニングで、握力も使うので滑って飛ばさないよう気をつけてください。

もし腹筋を重点的に鍛えたいなら、意識的にケトルベルを肩より少し高くあげてみましょう。そうすることで持久力と同時に腹筋を鍛えることができます。

ケトルベルスイングを行うには、ケトルベルの重さがとても重要になります。重過ぎれば腰や背中に負荷がかかりすぎて、身体を痛めることになってしまいます。重ければ腹筋がバキバキになる、脂肪が燃えやすくなるというわけではないので、自分に合った重さをチョイスするのが重要になります。

メーカーによって重さもさまざまありますが、一般的に手に入るのは2kgから30kgの重さです。初心者の場合は女性は4kg、男性は10kgから始めると良いでしょう。まずは軽めのケトルベルでやり方やフォームを確認し、慣れて筋力が付いてきたら徐々に重くしていきましょう。

ケトルベルを使ったトレーニングにはスイング以外の方法もあります。さまざまな効果が見込める反面、怪我するリスクもあるためやり方をしっかり確認して行いましょう。

ゴブレットスクワットはケトルベルを持って行うスクワットです。胸の前でケトルベルを抱え、通常のスクワットと同じようにお尻を突き出して太ももと床が平行になるように腰を降ろします。背筋は曲げずまっすぐになるよう意識し、お尻をしっかり後ろに引くのがポイントです。

足は肩幅に開き、膝が内側に入らないよう注意しながらしゃがみます。胸をしっかり張り、ゆっくり丁寧にスクワットすることで腹筋や腰回りにも効果があります。太ももが床と平行になるまで2秒、平行になったら1秒間停止し、立ち上がるのに1〜2秒のテンポが理想です。

ゴブレットスクワットは胸の前に重りがあるためフォームが崩れにくく、正しい姿勢でスクワットすることができます。重心が胸の前にあることでお尻をしっかり引いたスクワットを習得しやすく、スクワットが苦手な人にもおすすめのトレーニングです。

スラスターとはスクワットにプラスして、垂直方向へのプレス動作を行う全身運動です。スクワットとプレス動作を一気に行うことで、脚、腕、肩など全身の筋肉を追い込むことができる、かなり運動量が多いトレーニングです。

先ほどのようにお尻を後ろに引いて太ももが水平になるようにスクワットしたら、立ち上がるときに腕を頭上にまっすぐ伸ばします。腕を伸ばしきったら、今度は腕を曲げながらスクワットの姿勢に戻ります。この動作を繰り返すだけで、先ほどのゴブレットスクワットより運動量が多くなり、脂肪燃焼効果はさらに高くなります。

スラスターはスクワットに、垂直へのプレス動作をプラスすることで全身の筋肉に効果があります。全身運動なので心拍数は急上昇し、代謝アップ、脂肪燃焼効果があります。片手でケトルベルを持ち上げるスラスターもありますが、まずは両手を使ってゆっくり行いましょう。

ヘイローは上半身を重点的に鍛えるトレーニングです。まず胸の前でケトルベルの球体が上にくるように持ちます。頭の前から後ろ側へ、顔の周りをぐるっと回します。肩の筋肉に効いているのを意識しながら、反対回りにもぐるっと回します。

頭周りを回すトレーニングなので、ケトルベルは重いものではなく軽めの物を使うのがポイントです。高い位置で行うトレーニングなので、くれぐれも落としたり、頭にぶつけないよう注意して行なってください。

ヘイローは肩や肩甲骨周辺の筋肉を鍛えることができるだけでなく、可動域を広げる効果もあります。軽めのケトルベルを使うことでウォーミングアップにもなるので、トレーニングの始めに行なっても良いでしょう。

背中が反らないよう腹筋と大臀筋を意識すれば、体幹を鍛えることができるので姿勢が良くなり安定感も良くなります。

ケトルベルは鉄球に持ち手がついたユニークな形で扱いやすく、多くのアスリートがトレーニングに取り入れています。ケトルベルスイングは、全身効果が高く、心肺機能向上、脂肪燃焼、可動域拡大、筋力アップ、持久力アップといったさまざまな効果が得られるのがメリットです。

自宅にいながら大きな効果が得られるため、ケトルベルがあればジムに行かなくても済むほどです。最初は回数にこだわらず、正しいフォームを意識してスイングしてください。毎日行えばきっと大きな成果を得ることができるでしょう。