腹筋ローラーの効果【女性編】効果の出る期間や部位は？初心者もできる？

腹筋ローラーは転がすだけで、短期間で効率よくダイエットできるトレーニング用品です。別名アブローラーとも呼ばれている腹筋ローラーは、自分で腹筋をしてもなかなか効果が出ない、腹筋だけでなく二の腕など他のパーツも鍛えたいと思っている女性にぴったりです。

ジムに行く時間がない、大きな器具を自宅に置きたくない、そのように思っている方にもおすすめです。この記事では、腹筋ローラーを使うと効果が出る部位や、どのくらい使うと効果がみられるのかを解説していきます。

初心者や女性には、ストッパー機能付きの腹筋ローラーがおすすめです。手首を内側に返すとストッパーが床に下がり、ローラーの回転が止まります。限界地点にきたら、自分の意思で回転を止めることができるのが最大のメリットです。前へ行きすぎるのを防ぎ転倒防止効果もありますので、安全にトレーニングすることができます。

バネ(アシスト)機能付き腹筋ローラーは、手前へ引き戻す時の補助機能が付いた腹筋ローラーです。バネのサポートがありますので、筋力があまりない女性や腰を痛めたくない方におすすめの商品です。バネ(アシスト)機能付き腹筋ローラーはバネの反発により、バネなしよりもより遠くへ転がすこともできます。

自力でやるよりも遠くに転がすことができるため、一般的な腹筋ローラーよりも負荷がかかり、腹筋や二の腕の筋力アップ効果もさらに期待できます。ローラーを手前の引き戻す時もバネが作用するので、遠くに転がして負荷をかけても回数を多くこなせるというメリットもあります。

比べて見ないと効果の違いや使いやすさがわかりにくいので、まずはバネ(アシスト)機能付きなしの腹筋ローラーを使ってみると良いでしょう。

女性には車輪(ホイール)が太い腹筋ローラーがおすすめです。車輪(ホイール)の幅が太いと安定感がありバランスを取りやすくなります。反対に細いとバランスが取りにくくなり、正しい姿勢で行うのが難しくなります。同じ理由から、車輪(ホイール)の直径も大きめを選ぶ方と良いでしょう。

グリップは突起が付いているタイプや、スポンジ素材タイプがおすすめです。滑りにくいので、膝コロやたちコロも安心して行うことができます。女性の手のひらにもフィットしやすいように、あまり太くないものを選んでください。素材や形状も様々ですので、自分好みのグリップを選ぶのもダイエットを長く続けられるポイントになります。

女性におすすめの腹筋ローラーを3つ紹介します。ストッパー付きやバネ付きなど、自分の筋力や使いやすさに合わせて選びましょう。

NAKOの腹筋ローラーエクササイズローラーは、バネが内臓されているアシスト機能付きです。前へ転がす時は行き過ぎるのを防ぎ、引き戻す時はサポートしてくれます。筋力に自信がない女性や、負荷をあまりかけずに毎日使いたい人におすすめの商品です。

膝コロやたちコロをする時に音が出にくいので、静かにトレーニングをしたい時にもぴったりです。

Soomloomのアブホイールエクササイズウィルスリムトレーナーは、ホイールに柔軟性と弾力性のあるEVA素材が使われています。スムーズに回転するため静音性が高く、夜のトレーニングやマンションでも安心して使用することができます。

グリップは汗をかいても滑りにくい、発泡スポンジが使われています。膝用サポーターが付属していますので、届いたらすぐに膝コロダイエットができるのも嬉しいポイントです。

Active Winnerは、バランスボールなどのダイエットグッズを販売しているメーカーです。Active Winnerの腹筋ローラーは、シンプルなデザインとリーズナブルな価格が魅力です。初心者でも使いやすい商品ですので、毎日続くかわからないけど挑戦してみたいと思っている方におすすめです。

通称「膝コロ」と呼ばれる腹筋ローラーのやり方は、筋力があまりない女性や初心者にぴったりのトレーニング方法です。負荷が強すぎるとダイエット自体を続けることが難しくなりますので、膝コロから始めてみてください。やり方はまず、両膝を床についた状態で腹筋ローラーの両サイドのグリップを両手でしっかりと握ります。

次に、息を吐きながら前に倒れこむようにまっすぐ転がします。背中が伸びきらない状態で限界ギリギリのところまできたら、息を吸いながら手間に引き戻してください。前に押し出しすぎると背中が伸びきってしまい、腰などの他のパーツに無理がかかってしまいます。必ず背中が曲がっている状態で引き戻すようにしてください。

膝コロが難しい場合は、前にそのまま倒れこむ「膝コロン」から始めてみましょう。引き戻さず前に転がしたらそのまま倒れ、腹筋ローラーは使わず体を起こします。

膝をついた状態で腹筋ローラを使う膝コロや膝コロンは、膝に重心がかかるので痛くなってしまいます。ヨガマットやバスタオル、クッションなどを膝の下置いてサポートしながら行うと良いでしょう。

膝コロだと前へ倒れそうで怖いと心配な方は「壁コロ」から始めてみてください。壁をストッパー代わりにするやり方ですので、前へ倒れたり行き過ぎたりすることなく、無理のない範囲でダイエットすることができます。やり方はまず、腹筋ローラーを壁に合わせて置きます。

次に、腹筋ローラーのグリップを両手で握り、壁から少し距離をとって両膝をつきます。腹筋や二の腕など鍛えたい部分を意識しながら、腹筋ローラーを壁から10cmくらい手前に引き寄せます。壁に付くように腹筋ローラーを前へ転がします。この動作を繰り返し行なってください。

膝をつく場所は壁に近い位置から始め、徐々に距離を離して負荷をかけていくと良いでしょう。簡単なやり方でダイエット効果もありますので、女性に特におすすめのトレーニング方法です。壁コロに慣れたら膝コロにステップアップしましょう。

「たちコロ」は、膝をつかずに立って腹筋ローラーを使うやり方です。膝をつかないことで腹筋だけでなく、お尻の大きな筋肉大臀筋や背中のシックスパックとも言われている脊柱起立筋、太ももの前側の筋肉大腿四頭筋、二の腕など他のパーツも同時に鍛えることができます。

たちコロはかなり負荷がかかるやり方ですので、膝コロに慣れて次のステップとして行うのをおすすめします。両足を少し開いて立ち、前屈のような姿勢になります。次に腹筋ローラーを床にセットし、そのまま息を吐きながらゆっくりと前へ転がしてください。

限界ギリギリのところで止め、息を吸いながら腹筋ローラーを手前へ引き戻す、たちコロもこの動作を繰り返し行います。たちコロの姿勢でローラーを引き戻す時は、お尻が膝の真上の位置よりも後ろにならないように注意してください。たちコロはお尻の位置を意識することで、腹筋により効果的に負荷をかけることができます。

効果が出る回数は個人差があります。一般的には転がして引き戻す動作を10回1セットにして、3セット行うのが理想とされていますが、初めて腹筋ローラーを使う方や女性にはハードルが高い回数です。まずは5回を目標にやってみましょう。続けられそうな場合は、回数やセット数を徐々に増やして行くと良いでしょう。

ダイエットはトレーニングを継続することが大切です。無理のない範囲で長い期間トレーニングできるように、自分のペースで調整しながら行ってください。回数をこなしても正しい姿勢で行わないと効果が得られなかったり、体を痛めてしまう場合がありますので注意してください。

腹筋ローラーを毎日使うのは難しいとされており、その理由として筋肉痛が挙げられます。腹筋ローラーは負荷がかなりかかるため、翌日に筋肉痛になる人がほとんどです。たちコロをした時は特に、毎日使いたくても筋肉痛の痛みでトレーニングできません。

反対に壁コロや膝コロンの軽い負荷でトレーニングを行い、翌日に筋肉痛になっていない場合は毎日使うことができます。筋肉痛は個人差があり、負荷のかけ具合でも変わってきますので、筋肉痛になっているかどうかで判断すると良いでしょう。

短期間で効果を出したいなら、毎日できる場合は毎日する、毎日できない場合は最低でも週に2～3日行ってください。毎日使いたくても筋肉痛による痛みが原因で使えないこと以外に、筋肉痛の時は筋トレをしない方が良いとも言われています。

その訳は筋肉を休ませて傷付いた筋肉細胞を回復させることで、筋トレをする前よりも筋力を強くすることができるからです。負荷をかけて運動し、休息期間を設けて筋肉細胞の回復させると、短い期間で効果的に筋力をアップさせることができるため、毎日ではなく休息日を設ける必要があるのです。

腹筋ローラーを使うと効果が出る部位1つ目はお腹周りです。腹筋ローラーは商品名の通り腹筋を鍛えることに特化しているアイテムで、お腹周りで鍛えることができるのは主に3つの筋肉です。へその両側に縦の線が入る腹直筋、くびれを作るのに必要な腹斜筋、内臓を支えるインナーマッスルの腹横筋に特に効果があります。

このように腹筋ローラーを使うと、お腹周りの3つの筋肉を同時に鍛えることができるのです。ダイエット中の女性はお腹周りを引き締めたいと思っている方も多いと思いますが、腹筋ローラーを使うと短時間で効果の高いトレーニングが可能です。

膝コロに慣れて短い期間でお腹周りを引き締めたい時は、お腹にもっと負荷がかかるたちコロに挑戦してみましょう。

腹筋ローラーを使うと効果が出る部位2つ目は腰の筋肉です。お腹周りは前だけではなく、後ろの筋肉にも効果があるのです。ダイエット中の女性が気になっている浮き輪のような腰周りの脂肪も、腹筋ローラーを使うことですっきりと落とすことができます。たちコロの方が負荷をかけることができるので、短期間で腰回りを鍛えることができます。

ですが、腰に負担がかかりすぎて傷めてしまう場合もあるので注意してください。腰痛が心配な時は、壁コロや膝コロで正しい姿勢をキープできるようになってから、たちコロにステップアップすると良いでしょう。腰回りを鍛えることで筋肉がコルセットのような役割りになり、腰痛改善にも効果があると言われています。

腹筋ローラーを使うと効果が出る部位3つ目は背中です。背骨の両側にある脊柱起立筋を中心に、広背筋も鍛えることができます。背中のインナーマッスルでもある脊柱起立筋を鍛えることで基礎代謝がアップし、広背筋を鍛えることで、背中全体を引き締め猫背改善にも効果があります。

背骨周りは一般生活ではほとんど刺激できないパーツですので、腹筋ローラーを使って効果的に鍛えましょう。

腹筋ローラーを使うと効果が出る部位4つ目は二の腕です。腹筋ローラーは二の腕を中心に、腕や肩周りの筋肉も鍛えることができます。前へ倒れる時は腕で全体重を支えるので、力こぶと呼ばれる上腕二頭筋や二の腕の裏側が引き締まります。ダイエット中でもなかなか落ちにくい二の腕も、腹筋ローラーを使うと効率よく鍛えられます。

二の腕を短期間で引き締めたいなら、腹筋だけではなく二の腕や肩周りの筋肉も意識しながらトレーニングを行いましょう。

腹筋ローラーを使うと効果が出る部位5つ目は胸筋です。意外と思われがちな部位ですが、胸筋も鍛えることができます。前へ押し出した時に体重を腕で支えるので、二の腕や上腕二頭筋に加えて胸筋にも負荷がかかります。

ベンチプレスを使ったトレーニングほどの効果は期待できませんが、腕立て伏せに近いくらいの負荷をかけることができます。腹筋ローラーの押し出して引き戻す動作で筋肉の収縮を繰り返すことで、胸筋の筋肉が発達するのです。女性は胸筋を鍛えることで、ダイエットしながらバストアップ効果も期待できます。

腹筋ローラー使うと効果が出る部位6つ目は体幹です。正しい姿勢でトレーニングするには、体幹にしっかり力を入れておかないとバランスを取ることができません。体幹に力が入っていることを意識しながら曲げ伸ばしを繰り返すことで、必然的に体幹が鍛えられるのです。

腹筋ローラーは外に見えている筋肉だけではなく、深層部にあるインナーマッスルにも刺激を与えます。インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝もアップするので、短い期間でダイエット効果を実感することができるでしょう。膝コロや壁コロでも体幹は鍛えられますが、たちコロだと体幹にさらに強い負荷をかけることができます。

腹筋ローラー使うと効果が出る部位7つ目は下半身です。お腹周りや二の腕などの上半身だけではなく、下半身も鍛えることができます。特にお腹周りの筋肉に近いお尻の筋肉に効果が出ます。お尻の大きな筋肉である大臀筋を鍛えることで基礎代謝も上がり、ヒップアップもダイエット効果も期待できるのです。

お尻の筋肉も意識しながらたちコロをすると、短い期間でお尻をキュッと引き締めることができます。また、腹筋ローラーには足のトレーニングができる種類もあります。基本のトレーニングに慣れてきたら、下半身も短期間で効果的に鍛えられる腹筋ローラーを取り入れるのも良いでしょう。

腹筋ローラーを使う時は、絶対に腰を反らせないようにしてください。お腹や二の腕に集中して、無意識に腰が反ってしまうことが多いのですが、これが腰を痛めてしまう原因になってしまうので注意しましょう。腹筋ローラーを使ったら腰が痛くなったという方は、腰を反った状態のままトレーニングを続けたことが大きな要因です。

腹筋ローラーを押し出す時は、背中が伸びきらないようにしてください。背中が少し曲がっている状態をキープしながら、お尻の位置が高くならないように意識します。こうすると腰が反らないので、腰を傷めずに短期間で効果を出すことができます。必ずあごを引くのもポイントです。

腹筋ローラーを使うときは、腹筋を意識するのが重要なポイントになります。前へ押し出す時に腕に全体重をかけてしまうと、肩や手首を痛めてしまう場合があります。腹筋に力を入れて、下半身にも力が残る状態を意識しながらトレーニングしてください。腹筋ローラーを引き戻す時は、腹筋を二つ折りにするイメージで行いましょう。

筋肉が使われているパーツを意識することで、効果的に筋力アップさせることができます。反動を使うと筋肉への刺激を与えにくくなるので、腹筋に力を入れた状態のままゆっくりと収縮させるのもポイントになります。
 

腹筋ローラーを手前に引き戻す時は、目線をへそに向けてください。へそを見ることで自然とあごが下がります。あごが下がると背中が曲がり、腰を反らず正しい姿勢で腹筋を鍛えることができるのです。さらにお腹を見ながらトレーニングすることで腹筋に意識が集中し、効果的に筋力アップさせることができます。

腹筋ローラーは下っ腹にあまり効果がないと言われています。元々下っ腹は腹筋上部よりも鍛えにくいパーツです。腹筋は基本的によく動く腹筋上部と、あまり動かない腹筋下部に分けられます。下腹は腹筋下部にあたり、固定される視点として筋肉が動くため発達のスピードが遅くなります。

下っ腹に全く効果がないわけではありませんが、しっかり鍛えたい場合はバイシクルクランチやニートゥチェストなど、違うメニューのトレーニングも合わせて行うと良いでしょう。
 

腹筋ローラーは腰に負担がかかりやすい為、腰痛になったという方も多いようです。これまで紹介してきた正しい姿勢で行っていないということ原因ですが、他にも筋力不足と柔軟性不足という理由があります。特に女性は腹筋の力が弱く、腰が反った状態で腹筋ローラーを使ってしまう為、腰に過度な負担をかけてしまいます。

さらに肩周りの柔軟性が不足していると、腹筋ローラーを前へ転がす時に腕が思うように上がらず、その分腰へ負担がかかります。腰痛を引き起こさないように、ストレッチなどで肩周りの柔軟性を高め、正しい姿勢で無理のない範囲で行ってください。

腹筋ローラーには筋肉痛がつきものです。上記でも紹介しましたが、筋肉痛になった時は毎日トレーニングを行わず、期間を空けて休息させてください。また、筋肉痛になった時はできだけ早く回復できるように、肉や魚のタンパク質、豆類のビタミン1、レモンや酢などのクエン酸を摂取できる食事を心がけましょう。

腹筋ローラーを使うと腹筋がかたくなり、血管が圧迫されて血の巡りが悪くなる場合があります。腹筋ローラーを使った後はストレッチを行うことも、休息と回復効果を高められるポイントになります。うつ伏せに寝た状態で両腕を伸ばして、腹筋を反るように伸ばしてください。

さらに睡眠時間を十分に取ることも、筋肉痛の回復に繋がります。睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉痛の原因でもある筋肉の損傷を修復します。筋肉痛になるとトレーニングしたくてもできないので、毎日ではなく2〜3日期間を空けて筋肉痛が収まった状態で再開してください。

元々筋力があまりない女性は、腹筋ローラーの負荷が強すぎるのが原因で、トレーニングを続けるのが難しくなる方も多いようです。続けないことには成果も得られないので、回数やセット数にこだわらず、無理のない範囲から始めましょう。少ない回数でも効率的に鍛えられるように、これまで紹介してきた正しい姿勢ややり方を元に行ってください。

腹筋ローラーは腹筋はもちろん、二の腕やお尻など他のパーツにも効果が出ることがわかりました。膝コロやたちコロは正しい姿勢で行うことで腰を傷めず、効率よく筋力アップさせることができます。筋肉痛になった時は毎日使用せず、2〜3日に1回行うのもポイントです。

腹筋ローラーを使う前のお腹を撮影し、トレーニングする毎に画像を比較すると、モチベーションも上がります。腹筋ローラーを使って理想のボディを目指してください。