有酸素運動にプロテインは効果的？飲むタイミングや摂取量などを解説！

有酸素運動は体内に蓄積された脂肪をエネルギー源として消費します。その結果内臓脂肪が減少し、脂質異常症や糖尿病、動脈硬化などのさまざまな生活習慣病の予防・改善に効果があることがわかっています。近年健康管理や体系維持のため、ウォーキングや水泳といった有酸素運動や筋トレに集中している人をよく見かけるようになりました。

また、効果をアップさせるためにはプロテインを摂取した方がよいという情報がたくさんあるようで、有酸素運動を行っている人が積極的にプロテインを摂取している姿も見受けられます。有酸素運動とプロティンの関係を調べてみました。

プロテインとはたんぱく質を意味します。日本でプロテインという場合は、たんぱく質を多く含む栄養補助食品を指すことが多いです。タンパク質は筋肉や臓器などを構成するとても重要な五大栄養素の一つで、動植物のいろいろな食物に含まれています。プロテインは以下の通りタンパク質の原料によって大きく三つの種類に分けられます。

ソイプロテインとは大豆からタンパク質を抽出し粉末にしたものです。大豆にはイソフラボンが多く含まれているため、プロティンを摂取することで血流改善や皮膚の新陳代謝向上に期待が持てます。ソイプロテインは消化吸収のスピードが遅く低カロリーなため、ダイエットをしている人におすすめです。

ただしプロティンを容器に入れ分量の水を一度に入れて溶かすと、粉っぽくなったり玉になったりするので飲みにくくなります。飲みやすくするためには、最初少量のぬるま湯でよく溶かし後で好みの量の水を足すなど多少の工夫が必要となります。

ホエイプロテインとは動物由来のタンパク質で牛乳から抽出されます。ヨーグルトにできる上澄みをホエイといいますが、ホエイプロテインとはそのホエイに含まているタンパク質のことです。ホエイプロテインはアミノ酸を多く含んでいるので、筋肉回復効果に期待が持てます。

また水溶性で消化吸収のスピードが速いので、たんぱく質を素早く補給する必要のある有酸素運動や筋トレの後に飲むのが良いといわれています。ホエイプロテインは淡白な味で胃腸にもたれにくいのも特徴です。

ガゼインプロテインはホエイプロテインと同じ牛乳を原料としたタンパク質で、生乳に含まれているタンパク質のおよそ80％にあたります。ガゼインプロテインはホエイプロテインと違い消化吸収が緩やかになるので、有酸素運動や筋トレの直後に飲むプロテインとしては適していません。

ガゼインプロテインは不溶性で固まりやすく満足感を得やすいので、飲むタイミングはダイエット中や寝る前が良いとされています。

体内の筋肉が収縮するためにはエネルギーを必要とします。そのため筋肉が多ければ多いほど基礎代謝量や消費エネルギーが増えてきます。つまりダイエットを成功させるためには、有酸素運動や筋トレを取り入れながら筋肉量を増やすことが重要といえるでしょう。

一方タンパク質は体を形作っている筋肉や内臓すべての材料となる栄養素です。つまりダイエットに効果的な筋肉を増やすためには、タンパク質であるプロテインを取り入れることが大事といえます。

運動をしている人に良く知られている言葉にBACCがありますが、BCAAとは三種類の必須アミノ酸の総称です。BCAAとプロテインは混同しやすいですが、それぞれは全く異なるものです。BCAAはタンパク質を構成している一部のアミノ酸ですが、プロティンであるタンパク質はBCAAを含む20種類のアミノ酸から構成されています。

プロテインが体内に吸収されるためにはBCAAなどのアミノ酸に分解される必要がありますが、BCAAは分解過程がありません。そのためBCAAはプロティンに比べて吸収されるのが早いです。ただし、筋肉の元であるタンパク質は20種類のアミノ酸が必要になるので、トレーニング後にBCAAだけを摂取しても筋力アップには不十分です。

筋肉の材料であるBCAAはトレーニングを行う過程でエネルギー源として使用されます。そのため、BCAAはトレーニングの後体力を維持したい人や筋肉の分解を抑えたい人向けにおすすめといえるでしょう。トレーニングを行って筋力アップやダイエット効果を期待したい人は、プロティンやBCAAの違いを心得ておきましょう。

有酸素運動と無酸素運動の違いを端的に言い表すならば、エネルギーを消費するのに酸素が必要か不要かの違いといえるでしょう。有酸素運動とは一定の間中程度以下の負荷を体にかけ、体内に酸素を取り入れて脂肪をエネルギー源として筋肉を動かす運動です。そのため、体脂肪の減少や高血圧の改善に期待がもてるといわれています。

一般的な有酸素運動はウォーキングや水泳などです。一方短時間に大きな力を発揮する運動のことを無酸素運動といいます。無酸素運動では筋肉を動かすためのエネルギー源として体内の糖を使用しますが、そのとき酸素は不要です。筋トレは酸素不要の運動であることから無酸素運動と呼ばれます。

酸素不要の筋トレは、筋肉量を増やす運動で基礎代謝を高める効果があります。エネルギーを出すのに酸素が不要のトレーニングは、ウエイトリフティングや短距離走など瞬発力が重要視される運動です。

有酸素運動や無酸素運動を行うと少なからず筋肉が損傷します。有酸素運動や筋トレを行った後負担がかかった筋肉が痛くなった経験を持つ人も多いですが、これは筋肉が損傷した結果です。

損傷した筋肉を修復するために必ず商品化されているプロティンが必要だとはいえませんが、食事だけでなく筋肉の原料であるプロテインを取り入れた方がより良い結果が得られるのは確かなようです。

有酸素運動や筋トレで損傷した筋肉は時間の経過とともに修復されていきますが、損傷した筋肉は傷つく前よりも大きくなるといわれています。有酸素運動や筋トレによって筋肉量が増えるのはこの理由からです。つまり、有酸素運動や筋トレと筋肉の原料であるプロテインを組み合わせると多くの筋肉量が得られると考えられています。

また、有酸素運動とプロティンを摂取する順番やタイミングによって効果が違うことがわかってきました。以下の項目で詳しく紹介します。

酸素を有効に取り入れる有酸素運動や酸素不要の無酸素運動を行うとき、どのタイミングでプロティンを取り入れたら効果が高くなるのか順番を意識することはとても大事といわれています。プロティンを飲むタイミングや順番またプロティンのおすすめ摂取量目安を紹介しましょう。

プロティンを効果的に摂取するタイミングは、運動を始めて30～45分以内が理想とされています。また運動にはエネルギーを消費するのに酸素が必要な有酸素運動と酸素が不要の無酸素運動がありますが、有酸素運動の前に糖質をエネルギー源としている無酸素運動を行うのがベストといわれています。

エネルギーとして最初に体内の糖質が使われ次に脂肪が燃焼されるので、運動の順番が変わるだけでも効果が違うようです。またプロテインを飲むおすすめの順番は、筋肉量を増やす目的とダイエット目的とでは変わってきます。

プロテインは傷ついた筋肉を修復し筋肉量をアップさせるので、筋力アップが目的の場合は筋トレ→プロティン→有酸素運動の順番で、ダイエットが目的の場合には筋トレ→有酸素運動→プロテインの順番が理想といわれています。

プロティンの成分はほとんどタンパク質ですが、糖質も少量含まれています。前述したようにエネルギー源として最初に体の中の糖質が消費され次に体脂肪など脂肪が使われので、無酸素運動や有酸素運動の前にプロティンを飲むとプロテインに含まれている糖質が最初に使われその分体内の脂肪が消費されません。

体脂肪を減らしやせることを目的としたダイエットでは、プロティンを飲む順番やタイミングを間違えると効果が減少するので注意しましょう。

人が摂取した方がよいとされる1日あたりのタンパク質の量は、体重1kgあたりおよそ1gといわれています。基本的には体重50kgの人であれば50gのプロテインを摂取するとよいことになりますが、適量は体質やプロティンの種類によって変わるので一概にいえません。目安として考えましょう。

プロティンは三種類ありますがそれぞれに特徴があり、筋肉量アップやダイエットなど目的によっておすすめのプロティンが変わってきます。筋肉量アップが主な目的の場合は、消化吸収が早いホエイプロテインとソイプロテインがおすすめです。また、ダイエットが目的の場合は低カロリーなソイプロテインがおすすめといわれています。

筋トレを行うと脂肪が分解されやすいホルモンが分泌されるといわれています。そこで、有酸素運動によるダイエット効果を上げるためには有酸素運動の前に筋トレを行うことをおすすめします。この項目では、ダイエットに効果的な有酸素運動と筋トレの方法を紹介しましょう。

ダイエットや体を引き締めるための有酸素運動はさまざまありますが、その中でもより脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を三つ紹介します。

サイクリングは一定距離自転車をこぎ続ける有酸素運動です。太ももや背中の筋肉を使う運動で、体脂肪燃焼に期待がもて太りにくい体を作ります。車の移動が多い人は、一部の移動を自転車に変えるだけでもダイエットや健康的な体作りに効果的です。

運動不足解消のためエアロバイクを自宅に揃える人もいます。サイクリングとプロテインを組み合わせる場合は、プロティンはサイクリングの後に飲みましょう。

水泳は全身の筋肉を使って行う有酸素運動で、数々ある有酸素運動の中でも比較的脂肪燃焼効果が高い運動に属します。水泳は水中を歩くだけでも有酸素運動になるので、泳げない人や高齢者でも取り組みやすく万人におすすめの有酸素運動といえるでしょう。

シャドウボクシングはポピュラーな有酸素運動とはいえませんが、思いっきり行うことでストレス発散ができる若者に人気な有酸素運動です。全身の筋肉を刺激するので自己流でも効果があるといわれています。雨天でも家の中で行えるので、おすすめの有酸素運動といえるでしょう。

有酸素運動と筋トレなどエネルギー消費に酸素不要の無酸素運動を合わせると、筋力アップや脂肪燃焼の効果が高まることがわかっています。筋トレを行う順番は、有酸素運動の前がよいとされています。道具を必要としないよく知られているおすすめの無酸素運動を三つ紹介します。

腹筋は糖質をエネルギー源とする体幹トレーニングにあたります。エネルギー消費には酸素が不要になるので、呼吸に気を使う必要はほとんどありません。腰を痛めない腹筋の仕方を紹介しましょう。仰向けになり膝を90度に曲げます。手をまっすぐ上に伸ばし、ゆっくりと身体を起こします。肩甲骨が床から離れたら、ゆっくり頭を床に戻しましょう。

効果をアップさせるためには、勢いをつけたり首や肩に力を入れたりせず腹筋を意識してゆっくり行うことが大事です。

スクワットは全身のバランス感覚を整え、体幹や背中、太ももなどの筋肉を鍛える筋トレです。まず肩幅に足を広げ太ももが地面と平行になるまで腰を下ろします。少しの間腰を下ろした状態をキープし、その後ゆっくりと膝を伸ばします。このとき、膝を伸ばしてしまわずに、伸ばしきらないうちにまた腰を下ろしましょう。

スクワットで注意することは、腰を下ろすときにつま先よりも前に膝が出ないようにすることです。この動作を自分の体調に合わせて繰り返します。スクワットを間違った方法で行うと効果が出にくいだけでなく膝を痛める可能性があるので注意しましょう。

腕立て伏せはうつ伏せになり、手で体を持ち上げたり下ろしたりして腹筋や大胸筋、上腕三頭筋を効果的に鍛える筋トレです。正しいフォームで行うのと間違ったフォームで行うのとでは必然的に効果は変わってきます。体を持ち上げたときおしりを挙げずに、かかとから首まで一直線になるように維持するのがポイントです。

また、筋力アップを効果的に引き出すためには、勢いよく動くよりもゆっくりとしたトレーニングをおすすめします。

格闘家であり俳優でもある金子賢氏が監修したとされるプロティンです。ホエイプロテインにあたりますが、その中でも高い吸収力を持っているといわれています。トレーニング時間の少ない人やスポーツ施設に行く時間のない人におすすめです。また、黒糖きな粉味やチョコストロベリー風味などラインナップも豊富なのが特徴です。

ホエイプロテインとマイセラカゼインの二種類のプロティンで構成されています。トレーニングにより損傷を受けた筋肉がスピーディーに再生されるので、これまでトレーニング効果の出にくかった人におすすめです。

良質のタンパク質だけでなく消化吸収を助けるビタミン類が豊富に配合されたプロテインです。トレーニングしていて痩せた人や厚みのある体を目指す人に向いています。がっちり体形の本格派プロティンといえるでしょう。

タンパク質とHMBカルシウムを同時に摂取すると体作りに効果があることが国際的にも認められています。HMBプロテイン18000とは、良質なタンパク質にそのHMBカルシウムが配合されたホエイプロテインです。

本格的なボディメイク用プロティンといわれ、多くのアスリートが愛用しています。16種類のフルーツパウダーが配合されているのも特徴です。

体を絞りたい筋トレ初心者向けのホエイプロテインです。低糖質の高たんぱくな商品で、80％をホエイプロテインが占めています。この五つの商品の中では最も低価格で、取り入れやすく長く続けたい人に向いたプロティンといえるでしょう。

ダイエット目的や筋力をつけるために有酸素運動や筋トレを行う人、またこれらの運動にプロティンをプラスして効果をアップさせようとする人は少なくありません。しかし、限られた時間の中で効果を発揮するためにプロティンを飲むタイミングや、有酸素運動と無酸素運動を行う順番が重要なことはあまり知られていないようです。

またプロテインを飲むタイミングだけでなく、エネルギー捻出に酸素不要の筋トレで効果的に筋力アップするには呼吸の仕方よりも正しいフォームで行うことが重要ということも知っておきましょう。酸素不要の筋トレ→有酸素運動→筋トレ始めて45分以内にプロティン摂取がおすすめできる理想の順番といわれています。

プロティンが手元にない場合は、運動の後プロティンの代わりに消化吸収の早い白身魚や卵の白身など食材からタンパク質を取り入れるとよいでしょう。