プロテインは高カロリーで太る？正しい摂取方法・タイミングを知ろう！

プロテインが本当に高カロリーで太るのなら、使うのはご遠慮したいところ。その辺りのプロテインの概要について解説していきたいと思います。
 

そもそもプロテインは、英語でたんぱく質のことをいいます。「筋トレとセットで飲む」認識が強いためか、筋肉増強剤ではないかと思っている方もいると思いますが、プロテインは、動物性たんぱく質や植物性たんぱく質を凝縮したものです。栄養補助食品のサプリメント的なプロテインですと、「高たんぱく質」としての意味合いを持ちます。

プロテインは、高たんぱく質で低カロリーです。なので、プロテインを飲んだからといって直接的な要因で太るわけではありません。プロテインは摂取方法を間違わなければ基本的に太りません。

プロテインは摂取方法を間違わなければ太るわけではないとお伝えしましたが、ではカロリーはどれくらいなのでしょうか？グリコから販売されている「ホエイプロテイン（プレーン味）」を例に取ると、1回の摂取量20gにつき、73キロカロリーとなっています。他の成分は、たんぱく質17.9g、脂質0.1g、炭水化物0.1g（糖質 0.1g、食物繊維 0.0g）となっています。

身近な食べ物と比べてみましょう。ごはん1膳140gだと235キロカロリー、食パン1枚60gだと158キロカロリー、バナナ1本90gで77キロカロリーとなります。1回のカロリー摂取量だけ見ると、プロテインはバナナ1本分と同じくらいだと分かります。

プロテインの一番の特徴であるたんぱく質でも比較してみましょう。たんぱく質が高めの食品、豆腐だと1丁300gで、たんぱく質19.8g、216キロカロリーになります。プロテインは豆腐1丁に近いたんぱく質でありながら、カロリーは約3割と低めになります。プロテインが高たんぱく質でありながら、低カロリーな食品であることが分かります。

ちなみに、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2015」によると、成人男性の1日のたんぱく質の推奨量は60g、成人女性の場合は50gです。大体プロテイン3回分で1日分のたんぱく質量が補えることになります。

さて、高たんぱく質で低カロリーでありながら、プロテインで太る場合、一体どんな摂取方法をしていれば太るのでしょうか？まず考えられるのは、「プロテインを飲んでいたら、痩せて筋肉も付くんでしょ？」「プロテインを飲むだけで健康な体になれる！」と運動も何もせずに、ただプロテインを飲んでいる場合です。それでは明らかに太ってしまいます。

いくら低カロリーとはいえ、いつもの食事＋プロテインだと、その分カロリーが増えるわけですから当然のなりゆきです。プロテインは、あくまでも正しい筋トレとセットに使うことで効果を発揮するものだと考えるといいでしょう。

プロテインは筋トレとセットで効果を発揮するものだと伝えましたが、では種類や効果はどうなのでしょうか？それぞれのプロテインの違いや効果について紹介していきましょう。

プロテインの種類について解説する前に、筋トレにプロテインを使う理由について解説しましょう。プロテインは筋トレとセットで使うものと伝えましたが、これは、筋肉がたんぱく質を原料に作られているためです。
 

筋肉をつける上で欠かせないのが筋肉の「分解と合成」の過程です。筋肉では、つねに分解と合成の過程が繰り返されています。筋トレなどで筋肉を使うと、エネルギーを生み出そうと、筋肉のたんぱく質をエネルギーに転用しようとします。これが分解です。しかし、筋肉をつけるために筋トレをしたのに、筋肉がつくどころか、分解されてしまっては、元も子もありません。

分解を抑えるには、合成が必要になります。合成には、たんぱく質を中心に使われます。分解と合成の過程を繰り返すうちに、分解よりも合成が上回るようになると、筋肉が発達するようになるのです。いってみれば、ボディビルダーは、こまめに筋肉の分解を抑えて、日頃から合成を心がけている、ということになります。

他の栄養分でもそうですが、たんぱく質のみを食事から狙って摂取するのは難しいです。たんぱく質だけで構成されているわけではないので、他の栄養分である炭水化物や脂質も一緒に摂取することになります。食事量も増え、カロリーも多くなってしまいます。せっかく筋トレをしていても太る、なんてことになりかねません。

食事で口に入れたたんぱく質も、体内へ取り込むには、消化、吸収、分解しなくてはいけません。しかし、プロテインから摂取すると、たんぱく質を中心に摂取、効率的に吸収でき、筋肉の材料になります。元々から胃が細い方でも、手軽に飲めるのでとても便利な存在なのです！

プロテインで太る原因について、先ほども少し解説しましたが、「ただ飲んでいるだけ」以外にも、太る原因が考えられます。例えば「牛乳と一緒に飲んでいる」です。プロテインを飲むときに大体使うのは「スポーツドリンク」「水」「牛乳」です。特に吸収率が高いのはスポーツドリンクです。一番ゆっくり吸収されるのは牛乳です。吸収速度はゆっくりですが、プロテインと一緒に飲むと、その分カロリーを摂取することになります。
 

例えば「明治おいしい牛乳」だと、200ml（コップ1杯分）につき、137キロカロリー、たんぱく質6.8g、脂質7.8g、炭水化物9.9gとなります。つまり、食パン1枚分に近いカロリーを、プロテインと一緒に飲んでいることになります。1日分でカロリーを計算すると、なかなかの高カロリーになります。減量が目的ならば、牛乳よりも水で代用させる方がいいでしょう。

また、一度にたくさんの栄養素を摂取しても、体質によって体内でうまく処理できるとは限りません。プロテインでも同じことです。しかも、一度で処理しきれなかったたんぱく質は、一部排泄もされますが、結局脂肪として体に蓄えられてしまいます。容量や飲み方などをきちんと守って飲むことが大事です。

プロテインは、減量用や増量用など、パッケージに表示されていますが、目的で種類が大きく異なるわけではありません。基本的にはたんぱく質なので、減量用と書かれてあるプロテインでも、ムキムキのボディビルダーのような筋肉をつけることは、実は可能です。ただ、なりたい体づくりに適したプロテインを素直に選ぶ方がやはり効率的です。初心者は、まずはパッケージに従って素直にプロテインを選ぶといいでしょう。

市販されているプロテインを見ると、ダイエット用（減量用）に作られたもの、筋肉づくり用、体重を増やすためのものと、いくつか種類があります。主に、植物から作られた大豆プロテインや、牛乳から作られたホエイプロテインなどで分かれています。それぞれ、吸収速度や含まれている成分が少し違います。また、筋肉づくりならたんぱく質多め、体重増加なら糖質が高めでカロリーが多めなど、プロテインによってやや異なります。

減量に適しているとされる「大豆プロテイン」は、大豆から抽出された植物性のたんぱく質のことで、大豆のたんぱく質部分だけを粉末状にしたものです。ソイプロテインとも呼ばれています。一般的に、大豆プロテインは、代謝を上げて体を引き締めてくれるはたらきが強く、減量に向いているといわれています。

大豆には女性ホルモンと同じようなはたらきがある「大豆イソフラボン」が含まれています。大豆イソフラボンで期待される効果は、抗酸化作用（アンチエイジング）があり、皮膚や骨の強化、血流の促進、コレステロール値を下げてホルモンバランスを調整する、などです。減量用に限らず、トレーニングのプロテインとしても使えるので、太い筋肉や細くスリムな筋肉を鍛えるのにも使えます。美容目的として特に女性におすすめです。

次で紹介する「ホエイプロテイン」と比べると、大豆プロテインは消化吸収速度がゆっくりだといわれています。腹持ちがよく長い間満腹感が続くので、減量（ダイエット）に適しているといわれています。ただ、実際にいくつかプロテインを飲まれてきた方によると、「吸収速度は特別体感できるほどではない」との意見もあり、感じ方に個人差もあるようです。

大豆プロテインはホエイプロテインと比べると溶けにくく、飲みづらい傾向にありますが、ぬるま湯などで溶くなど工夫するといいでしょう。最近では飲みやすいように、味も改良されてきています。価格はホエイプロテインと比べるとお手頃価格なので、比較的手に入れやすい利点があります。

ホエイプロテインとは、牛乳から抽出された動物性の水溶性プロテインです。ヨーグルトを買ったときに、よく上澄みが出ていませんか？あれがホエイ（乳清）です。牛乳の中に含まれているたんぱく質の約20%がホエイで、ホエイには、たんぱく質の他にも、ミネラル、水溶性ビタミンが含まれています。味は淡泊で飲みやすいです。

ホエイプロテインは、大豆プロテインと比べて体内への吸収が早いので、胃腸にもたれにくい特徴があります。筋肉を作る成分として欠かせないアミノ酸が多く含まれています。筋力アップを目指す方は、ホエイプロテインの方がより効率的でしょう。たんぱく質の補給に効果的です。大豆プロテインと比べると、BCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれる成分を多く含んでおり、運動時に大事な役割を果たします。

ホエイプロテインは、大豆プロテインなど他のプロテインと比べると価格はやや高めです。大豆プロテインと一緒にしたものなども売られているので、自分に適した方を選ぶといいでしょう。

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳からつくられたプロテインです。牛乳の中のたんぱく質の約80%を占めます。ホエイが水溶性であるのに対し、凝固する性質を持ちます。カルシウムを大量に含んでいます。

栄養の吸収速度がゆっくりなカゼインプロテイン。カゼインプロテインは、腸のぜん動運動を抑制するはたらきがあります。ホエイプロテインの吸収速度は約2時間、それに対してカゼインプロテインは約7～8時間といわれています。ぜん動運動が抑制されることで、その分食べ物が腸の中に長く留まることになります。その分栄養の吸収率を長時間維持できる、ということです。

カゼインプロテインとホエイプロテインを一緒に摂取する方法もあります。両者のいいとこどりで、早くプロテインを吸収できるうえ、長時間吸収率を維持もできるので、とても効率的です。

「筋トレをはじめよう！」と思っている人にとって気になるのは、プロテインの摂取方法でしょう。せっかく筋肉をつけるためにプロテインを買ったのに、全く筋肉が大きくならなかったり、かえって太ってしまった、なんてことがないように、正しい摂取方法を紹介していきましょう！

つけたい筋肉やなりたい体というのは、トレーニング内容によって変わってきます。プロテインも摂取するタイミングが大事です。間違ったタイミングで摂取すると、プロテインの効果がうまく発揮されなくなってしまいます。つけたい筋肉や体型によってプロテインの摂り方（摂る時間帯、回数、量など）を選ぶことが大事です。

プロテインを使って減量したいのなら、筋トレなどの運動が欠かせません。食事管理も大事です。ただ「体重を落とせばいい」筋肉を落としてしまうと、基礎代謝量が減って、減量どころか太る事態になってしまいます。減量には、筋肉を落とさないことがポイントになります。

飲むタイミングは、「筋トレ（運動）後」と「3食の食事のとき」「就寝前」をおすすめします。「筋トレ（運動）後」は30分～60分以内に飲むようにしましょう。この時間帯は、「筋肉合成のゴールデンタイム」といわれており、傷付いた筋繊維を治そうとするはたらきが高まっています。プロテインの吸収率が高くなります。飲むならホエイプロテインがおすすめですが、美容にこだわりを持つ女性なら大豆プロテインにしてみるのもいいでしょう。

「3食の食事のとき」は、筋トレ後のプロテインの摂取パターンとしておすすめです。本当は、3時間おきの摂取の方が効率がいいのですが、現実的ではないので食事ごとの摂取タイミングをおすすめします。「食事とプロテインって太るんじゃないの？」と気になるかもしれませんが、バランスのいい食事と、プロテイン、筋トレで効率よく筋肉を付けることができます。

厳密にカロリー計算をされている方は、プロテインの分だけ食事量を減らすのもいいでしょう。プロテインの種類については特にこだわらなくてもいいと思いますが、女性なら大豆プロテインが美容におすすめです。男性は大豆イソフラボンのはたらきがあるので、使うときは注意しましょう。

プロテインの摂取パターンとして、例えば夕方筋トレを行い、夕食時、朝食時、昼食時と、1日に必要なプロテインを分けて摂取する方法があります。筋トレ後の「筋肉合成のゴールデンタイム」は、ピークが過ぎても、筋肉合成の感度が24時間増加しています。その時間帯を利用して、3食バランスよくプロテイン（たんぱく質）を分けて摂取すると、効率よく筋トレの効果を発揮できます。

「就寝前」は意外と思われるかもしれませんが、筋肉づくりにいい時間帯です。飲むのは就寝30分～1時間前をおすすめします。就寝前は大豆プロテインやホエイプロテインではなく、「カゼインプロテイン」で「30～40g」が適しています。ただし、就寝前にプロテインを飲むのは、夕方筋トレを行った場合のみにしましょう。早朝に筋トレを行うと、就寝前にプロテインを飲んでもさほど効果が高くないことが分かっています。

プロテインはたんぱく質含有率70%以上のものを選ぶようにしましょう。増量目的のたんぱく質が低めで糖質が多いプロテインだと、願ったような減量が望めなくなり、太る恐れがあります。3食きちんと食べて、たんぱく質をきちんと摂取して健康的に減量しましょう。

筋肉づくりのプロテインは、3時間ごとの短い間隔なら吸収率の高いホエイプロテイン、5～6時間ごとの食事ごとならば、吸収率がゆっくりのカゼインプロテインをおすすめします。筋トレで筋肉をつけたい方は、プロテインの摂取方法やタイミングも大事ですが、同様に筋トレによる総負荷量（強度、回数）を高める必要があります。まずは、自分に適した筋トレ内容を組むようにしましょう。

筋トレに必要なたんぱく質の摂取量は、諸説ありますが、最低でも体重の2倍のたんぱく質を摂取するといいといわれています。本格的なアスリートやボディビルダーなどだとまた違った数字になりますが、換算すると、1㎏あたり1.5g～2gとなります。例えば、体重が60㎏の人だと、大体1日あたり120gのたんぱく質が必要になる、ということです。成人男性の1日のたんぱく質の推奨量が60gなので、ちょうど2倍の量になります。
 

プロテインを飲むタイミングは、先ほどの減量と同じように「筋トレ（運動）後」「3食の食事のとき」もしくは「3時間おき、5～6時間おき」「就寝前」と摂取すると、効率よく筋肉づくりが行えるでしょう。特に、筋肉づくりを重視している人は、筋トレ後の「筋肉合成のゴールデンタイム」を逃さないようにしましょう。
 

また、筋肉を作るには炭水化物（糖質）も重要になってきます。炭水化物（糖質）は、筋肉を修復し、さらに強い筋肉を作るために使われるので、一緒に摂っておくと効率よく筋肉が作られます。また、炭水化物（糖質）は筋肉の分解を防ぎ、インシュリンを分泌させます。インシュリンには、筋肉の合成に役立つはたらきがあります。
 

プロテインだけでなく、筋肉を作るためには、材料として消費カロリーを上回る摂取カロリーも必要になります。食事内容も見直す必要があるでしょう。ちなみに、筋肉は、毎日同じ負荷をかけていたら、次第に体が慣れてしまい成長しなくなってしまいます。筋トレ内容も定期的に見直す必要があります。

増量にもプロテインは活躍します。ガリガリの体型で思うように食べられず太ることができないという方、がっしりした大きな体を必要とするスポーツ、ラグビーやアメフト、プロレス、相撲をする方も、体重を増やし、体を大きくさせる必要があります。そんなに食べられないという方でも、増量を目指す人にも、プロテインだと食事で摂取するよりも簡単に栄養分を摂取できます。

増量のためのプロテインについて少し解説しましょう。増量のためのプロテインは、他のプロテインと比べて糖質、カロリーが高いのが特徴です。吸収率がゆっくりな大豆プロテインよりも、ホエイプロテインなら吸収率が高くなるので効率よく増量できます。

筋トレや減量が目的のプロテインだと、多くて90%台、大体80～70%台なのですが、増量目的のプロテインだと、20～10%台となっています。例えば、明治から出ているザバスの「ウェイトアッププロテイン」だと、1回の摂取量21gにつき、77キロカロリー、たんぱく質4.0g、脂質0.4g、炭水化物14.4gです。前述で紹介した、グリコのホエイプロテイン（プレーン味）と比べると、たんぱく質が少なく、その代わり脂質、炭水化物が多いことが分かります。

「増量ならわざわざプロテインを飲まなくてもいいのでは？」と思われるかもしれませんが、暴飲暴食で体に悪い太り方をしてしまう、なんてことも。その点、増量用のプロテインは、ビタミンやミネラルなども配合されているため、おろそかになりがちな栄養素も一緒に摂取できます。「ウェイトを増やす」「大きな体づくり」などの謳い文句がついているので、通販や市販でも探しやすいです。

飲むときは、牛乳などカロリーのあるものや、スポーツ飲料で早い吸収率を狙うといいでしょう。飲むタイミングは他の目的と同じように「筋トレ（運動）後」「3食の食事のとき」「就寝前」を目安に飲むといいでしょう。なかなか飲み切れない方は、分けて飲むとか、空腹を作らないように、間食する感覚で小分けにして1日のうち何度も飲むといいですね。

オレンジやバナナなどの果物をミキサーに入れて飲むと、さらに効率よく増量できます。筋トレもきちんと行うと、ただ脂肪がつくだけでなく筋肉もきちんとついてきます。

プロテインは太るの？という疑問から摂取方法、カロリーなど紹介しました。プロテインは使い方を間違わなければ、筋トレの強い味方になります。女性、男性問わず体型の改善や維持に役立ってくれます。プロテインでなりたい体になるために、あなたの生活にプロテインをぜひとも役立ててください！