納豆と豆腐でダイエット！キムチや卵で効果がアップ？レシピや注意点も

大豆食品の納豆と豆腐は、ダイエット効果が望めることで非常に人気の食材です。実際に納豆と豆腐を食べることで高いダイエット効果が出るのでしょうか？ダイエット時におすすめできる納豆と豆腐の上手な食べ方やメニュー、痩せる効果について調べています。栄養満点な納豆と豆腐のダイエットについて説明していきます。

まずは、納豆と豆腐に含まれる栄養素とダイエット効果について説明していきます。痩せる食品として知られている納豆と豆腐ですが、含まれている栄養などを知ることで高いダイエット効果を期待することが可能です。

日本古来の発酵食品である納豆は、ほかの食品には無い栄養素が含まれていることが近年の研究により明らかになっています。この栄養素こそがダイエット効果の源で、これにより痩せることが期待できるのだそうです。ここでは納豆に含まれている具体的な栄養素と、その効果を見てきましょう。

納豆を代表する栄養素がナットウキナーゼです。ナットウキナーゼは、納豆のみに含まれる栄養素で酵素の一種であることが近年の研究でわかっています。ナットウキナーゼは、納豆のネバネバした成分に含まれ血行をよくするといわれる栄養素です。動脈硬化や脳梗塞など血流が原因とされる病気への効果が期待されています。

ナットウキナーゼを摂取することで、血行やよくなると新陳代謝があがります。新陳代謝があがることで、むくみなどの悩みを解決できるだけでなく、体温を維持し老廃物を排出しやすくなるので、痩せやすい体作りが可能になります。逆に血行が悪いと太る体になってしまうのです。

納豆に期待できるダイエット効果のもうひとつが、アディポネクチンです。アディポネクチンには脂肪を燃焼する働きがあるとされ、長寿ホルモンや痩せホルモンと呼ばれています。納豆を食べることで脂肪細胞に含まれているアディポネクチンの分泌を促すことができ、中高年層に見られるメタボリックシンドロームへの効果も期待されています。

続いては、豆腐が持つ栄養素について説明していきましょう。納豆と同じく、日本古来の大豆食品の豆腐には、ダイエットに欠かせないたんぱく質が豊富なことで知られています。しかし豆腐には、それ以外にも多くの栄養素が含まれているのです。

豆腐に含まれているサポニンとレシチンは、それぞれにダイエット効果が期待できる栄養素です。サポニンは脂質の代謝を上げる効果や、老化の原因となる活性酸素除去の手伝いをするといわれるポリフェノールの一種。脂質の代謝が上がることで、脂肪燃焼効果が促されるのでダイエット向きというわけです。

レシチンは、血管掃除の御三家といわれる栄養素です。血管についているコレステロールを除去してくれるので血行が良くなるだけでなく、コレステロールの吸収を下げてくれます。また脂肪の代謝をスムーズにしてくれる働きもあります。

豆腐にはビタミンB1とB2、ナイアシンが含まれています。これらは水溶性ビタミンに分類され、ダイエット時には欠かせない栄養素です。ビタミンB1は糖質の代謝を助けるとされ、ビタミンB2には脂肪の代謝を助ける 酵素の働きを助ける働きがあるといわれています。

一方、ナイアシンは糖質や脂質の代謝アップを助ける働きがあるといわれています。近年、ダイエットをしてある程度痩せても、一定以上痩せることが無いという人はビタミンB群などが欠如していることがわかってきました。脂質の代謝を上げるためには、ビタミンB群とナイアシンが欠かせません。

最後は豆腐に含まれているオリゴ糖とマグネシウムです。オリゴ糖は腸活で注目されている栄養素のひとつで、腸内環境を整える善玉菌を増やすことで知られています。善玉菌が増えることで、腸内が活発化し便秘などの悩みも解決へ向かってくれるだけでなく、むくみなどの改善に役立つとされているのです。

マグネシウムは、最強のミネラルと呼ばれオリゴ糖と同じように腸の働きを活性化させてくれます。体内の約600種類以上の酵素の働きに不可欠といわれ、痩せホルモン・アディポネクチンの分泌を高めてくれるとされています。マグネシウムは便秘改善にも役立つとされ、特に40代以降の方のダイエットには欠かせません。

納豆も豆腐も共に高たんぱく・低カロリーの食品です。両方とも整腸効果や脂肪燃焼効果などが期待できるため、摂取カロリーの軽減だけでなく、痩せる効果も期待できます。ダイエット効果を実感するには、1週間をめどに毎日食べてみるといいでしょう。

納豆も豆腐も大豆製品のため、大豆イソフラボンという栄養素が含まれています。ポロフェノールの一種でもある大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをし、老化防止や更年期障害に効果があるとされている栄養素。もちろん、ダイエットの効果も期待できます。

どうしてもダイエット時にはストレスが溜まりがちになってしまうもの。ストレスが溜まるとドカ食いだけでなく、ホルモンバランスが崩れ痩せにくい体になってしまいます。しかし、大豆イソフラボンを摂取することでホルモンバランスを整え、ダイエットによるストレスを軽減してくれます。

タンパク質には動物性と植物性があり、納豆と豆腐に含まれているのは植物性タンパク質です。植物性タンパク質は低GI食品のため長時間にわたる腹持ちのよさが挙げられます。そのため間食を抑えられるので、痩せる効果が期待できるというわけです。

また整腸作用が期待できる食物繊維も一緒に摂取することができるので、便秘で悩む人向きだと言えるでしょう。さらに筋肉の維持にもむいていると言われているので、現在ついている筋肉を落とさずダイエットをしたい人向きだといえます。

納豆と豆腐の栄養素やダイエット効果がわかったら、次はダイエット時の基本の食べ方などを知っていきましょう。間違った食べ方をすると太ることも考えられるので、基本を知っておくことはとても大切です。

まず、納豆と豆腐の基本の食べ方です。納豆と豆腐は同時に食べることで消費カロリーが摂取カロリーを上回るとされています。そのため、痩せる目的で食べる場合、納豆と豆腐を一緒に食べることがおすすめされています。まずは1週間・毎日食べるようにしましょう。

食べるタイミングは、夜がおすすめです。夜は中々カロリーを消費しづらいため、低カロリーの食品を食べたほうがダイエットの効果を実感することができます。

いくらダイエット効果が望めるからとはいえ、何事も食べすぎはよくありません。一日の摂取量の目安として、納豆なら1パック（40g～50g）、豆腐なら半丁程度の約100g～150gです。これは単品で食べる場合の目安なので、両方同時に食べる場合は、さらに半量にすることが望ましい摂取量です。

納豆には、大粒・小粒・ひきわりといった種類がありますが、ダイエット時におすすめなのがひきわり納豆です。ひきわり納豆は、通常の納豆と比べ、糖質・脂質の代謝を上げるビタミンB1やB2が多く含まれているだけでなく、脂肪酸の代謝を助けるパントテン酸も多く含まれています。

ひきわり納豆は、大豆を砕いた状態で発酵させているため、ネバネバに含まれている納豆の栄養素であるナットウキナーゼを面積が多くなります。そのため、栄養素も普通の納豆より多く摂取できるという訳です。

納豆を食べる際、キムチと卵を加えることでさらなるダイエット効果が期待できます。キムチには脂肪を分解する成分カプサイシンが多く含まれています。そのためキムチと納豆は一緒に食べることで、ナットウキナーゼに含まれる糖質・脂肪の分解をより進めてくれるのです。

また卵は生卵より、温泉卵や半熟卵がおすすめです。卵を加えることでダイエット時に不足しがちなタンパク質を摂取できます。

納豆豆腐ダイエットを1週間毎日続けていると、どうしても飽きてしまいます。そこで栄養満点なだけでなく、飽きずに1週間食べられる様々なアレンジメニューを紹介していきます。

• 納豆1パック（付属タレなども使用）
• 絹豆腐（木綿でも可）150g
• キムチ20g
• ネギ適量
• ポン酢小さじ1

1. 納豆付属のタレとからしを納豆に入れ、よく混ぜる
2. 豆腐に混ぜた納豆を乗せる
3. 納豆の上にキムチとネギを乗せ、ポン酢を振りかけたら出来上がり

納豆キムチ冷奴は手軽にできるだけでなく、ダイエット効果も期待でき腹持ちもよいレシピです。好みでキムチの量を増やしても良いでしょう。また、ポン酢の代わりにめんつゆを使っても美味しくできあがります。

• 豆腐150g
• 納豆1パック
• 卵1個
• とろけるチーズ適量
• めんつゆ大さじ1
• 刻みノリ適量
• ゴマ適量

1. 豆腐はクッキングペーパーに包みラップ無しでレンジで2分半加熱し水切りをする 
2. 耐熱皿に入れた豆腐を少し崩し、その上に納豆、卵、チーズの順にのせる
3. 全体にめんつゆをまわしかける
4.  トースターで15分焼き、好みで刻みノリとゴマを振りかけて出来上がり

このレシピでは、めんつゆを使っていますが醤油に変更しても美味しくできあがります。糖質オフグラタンなので太ることを気にせず、美味しく食べられるダイエットレシピです。

• アボカド1個（半分でも可）
• 豆腐100g
• 納豆1パック（付属のタレとからしは不使用）
• しょうゆ大さじ1

1. 器に豆腐を入れ適当な大きさに崩す
2. アボカドは皮をむいて種を抜き、サイコロ状に切って豆腐に乗せる
3. 納豆にしょうゆ大さじ1を入れてよく混ぜ合わせ、アボカドの上に乗せる
4. 好みでかつお節やゴマ、刻みノリなどをトッピングしたら出来上がり

納豆と豆腐だけでは物足りなさを感じるときにピッタリなのが、アボカドをプラスしたサラダです。レシピにあるようにアボカドを1個加えるだけで、満足度がアップします。さらにビタミンも多く摂取せきるだけでなく、腹持ちもよいのでダイエット時の強い味方です。

納豆豆腐ダイエットは、痩せる効果が望めるダイエットですが、もちろん注意しなければいけない点もいくつかあります。納豆豆腐ダイエットを行う際、これから説明する注意点を念頭に置いて行うようにしてください。

上記で説明したように納豆なら1日40g～50g、豆腐なら100g～150gが一日の目安摂取量とされています。高いダイエット効果を望むあまり毎日、目安量以上を摂取すると栄養過多になるだけでなく、腸内環境にも影響を及ぼしてしまいます。ダイエットは適正なやり方だからこそ、健康的に痩せることができます。一日の目安量を守っていきましょう。

納豆豆腐ダイエットを行う際、卵はタンパク質を補ってくれるので一緒に食べることがおすすめですが、使うのは黄身だけにしましょう。卵の白身にはアビジンという成分が含まれていて、アビジンは納豆に含まれるビオチンの吸収を阻害してしまいます。そのため生卵を使う場合は黄身だけのほうが良いのです。

ビオチンはコラーゲンの生成の促進効果がある栄養素なので、ダイエット時にもとても大切です。ただしアビジンは熱に弱いため温泉卵やゆで卵にすることでビオチンの吸収を阻害しなくなります。どうしても白身も食べたい人は熱を通した卵を使いましょう。

ナットウキナーゼは、熱に弱く50度以上になると働きが急激に落ちていくことが分かっています。また、糖質・脂肪の代謝を上げるビタミンB群も同じです。納豆と豆腐が持つ栄養素をしっかり摂取し、効果的なダイエットを行うためにも、熱を加えず常温で食べることがおすすめです。

納豆豆腐だけでも十分栄養満点ですが、ビタミンB群やタンパク質以外の栄養素を摂取したほうが栄養バランス的によくなります。そのため、できるだけサラダや魚・肉類などほかの食材と一緒に食べるようにしましょう。ただし食べ過ぎてしまうとカロリー過多になるので気を付けてください。

完璧な食品ともいわれる納豆と豆腐ですが、食べ過ぎると体に弊害が出てくることがあります。具体的にどのような弊害が出てくるのかをまとめているので、参考にしてください。現在、納豆豆腐ダイエットを行っていて下記のような症状が出ている人は、病院に行く、もしくは正しい摂取量を守っていきましょう。

納豆豆腐には、食物繊維を含む植物性タンパク質が多く含まれています。そのため腸内環境を整える働きをしてくれるのですが、毎日目安量より多く摂取していると、腸内環境のバランスが崩れてしまうことに。腸内バランスが崩れてしまうと、体に様々な影響が出てきてしまいます。

納豆にはミネラル分も多く含まれています。通常ミネラルは一定濃度で保たれていますが、過剰摂取によってミネラルバランスが崩れることが続くと、腹痛や下痢などの症状が出てきます。さらに脱毛や爪が変形するなどの症状も出てくることがあるので注意してください。

毎食納豆を食べるなど、摂取過多になってしまうと、納豆菌が増えすぎて腸が活動しなくなるということがあります。また、腸の中の悪玉菌がタンパク質を分解し臭いのきついおならを発生させることもあるという報告もあります。腸内バランスが崩れてしまうと、体にはこういった悪影響を及ぼすので気を付けてください。

ダイエットに効果があると人気の納豆豆腐ダイエットですが、それだけを食べていればいいという訳ではないことがわかりました。一日の摂取量を守り、キムチなど他の食材と合わせて食べることで健康的なダイエットにつながります。飽きのこないレシピを参考に、美味しくきれいにダイエットを成功させましょう。