体脂肪率の平均！男性・女性の理想値は？内臓脂肪率や体脂肪を減らす方法

健康的な身体づくりのために体脂肪率を下げるのがおすすめです。男性や女性の体脂肪率の平均を参考に、健康的に減らす方法を解説します。体脂肪の仕組みや種類を知っておくことで、体脂肪率の改善に繋がります。男性や女性の体脂肪率の平均を確認して、健康的なダイエットを進めていきましょう。

ダイエットを行う上で、そもそも体脂肪とは何なのか知る必要があります。人間の身体は水、筋肉、脂肪の3つが基本構成となっています。体脂肪は多すぎると身体に良くない存在ですが、人間の活動に必要不可欠なエネルギーになります。体脂肪はエネルギーの貯蔵庫であり、必要に応じて消費されていく点がポイントです。

つまり、体脂肪率は高すぎても低すぎても悪影響があります。プロのアスリートなら別ですが、一般の人なら体脂肪率は平均レベルにしておくのが健康的といえるでしょう。痩せることばかりを意識していると、体脂肪率が低すぎて体温が低くなったり、自律神経が乱れたりするのです。

体脂肪には種類があり、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分類されます。皮下脂肪は皮下にある脂肪で、内臓脂肪は肝臓などの臓器の周囲に付くものです。女性は皮下脂肪、男性は内臓脂肪が付きやすいとされています。内臓脂肪は生活習慣病との関連が強く、食べすぎが大きな原因です。

体脂肪率は、身体に対して体脂肪が占める割合になります。そのため、同じ体重でも体脂肪率が異なってくるのです。年齢によりますが、男性は10～19%、女性は20～29％ほどが理想的といえます。女性の体脂肪率が高いのは、男性と比較すると筋肉が付きにくいなど体質の違いがあるようです。

一番簡単な体脂肪率の測り方は、体脂肪率測定機能が付いた体重計でしょう。通常の体重計と同じく乗るだけで体脂肪率を計算してくれます。しっかりと自分の身長や年齢をセットして計測しましょう。体脂肪率を測定できるのは、微量の電気を流して電圧で読み取っているからです。

体脂肪率の測り方で大切なのは、測る時間を出来るだけ同じにすることです。例えば、朝起きてトイレが済んだら測る、という風に固定しましょう。朝や夜とバラバラに測ると体脂肪率が安定しません。食後に測る場合は2時間ほどあけてからがおすすめです。

改めて体脂肪率は多すぎても低すぎても健康的ではない、という点を意識しましょう。その上で、体脂肪率の判定基準を確認して、今の自分を知ることが大切です。仕事などで体力を使う人は、体脂肪率が大切なエネルギー貯蔵庫になります。女性の場合は女性ホルモンを安定させる役割もあるので、程よい脂肪と筋肉を意識しましょう。

体脂肪率とは別に「BMI(Body Mass Index)」という肥満を確認するための数値があります。BMIは「体重（kg)÷身長（m)の2乗」で計算されます。自分の身体に対して体脂肪がどれくらいあるかを計算できて、数値に対して肥満度が確認できるのです。BMIと体脂肪率の両方を確認しながら、ダイエットを進めるのがおすすめです。

BMIによる肥満チェック方法は、先程の計算を使って数値を確認します。例えば170cmで体重が70kgであれば70÷1.7÷1.7＝24.22となります。この24という数値をBMIの表と照らし合わせて太り過ぎなのか確認できます。日本人の場合は「22」が基準となっているので、24という数値は少し太っていると考えられます。

体脂肪率の平均や理想値を改めて確認しましょう。体脂肪率の平均は年齢によって変わってくるため、成長や老化に合わせていくことが必要です。思春期にダイエットしすぎて体調不良になることもあるので、体脂肪率の平均を参考にすると良いでしょう。まずは男性の年齢別体脂肪率平均を紹介します。

14歳ぐらいまでの男性であれば、体脂肪率は16%から24％ぐらいの間が平均的です。身体が出来ていく年齢のため、体脂肪率の変動が激しいです。ある程度体脂肪率が多くても、学校生活で減らしていくことができるでしょう。

思春期も同様に16%から24%ぐらいの体脂肪率が平均といえます。運動部に入って思いっきり身体を動かす男性もいれば、帰宅部で肥満気味になっていく年齢です。これからの身体の基本形が決まる時期なので、適度な運動と幅広い栄養を摂取しましょう。

青年期から39歳では17%から21%ほどが平均的といえます。飲酒に伴い内臓脂肪が気になってくる年齢といえるでしょう。学生時代とは運動量が異なるため、たくさん食べて、飲んでという生活では内臓脂肪脂肪率が上がっていくことでしょう。

中年期から59歳の男性になると肥満度が高くなりやすいです。昔はスマートな体型だったのに、お腹が出てメタボ体型な男性も多いでしょう。この年齢の平均は12％～22%程度が平均になります。無理な運動をするのではなく、続けられる運動を取り入れましょう。お酒を飲まない休肝日も大切です。

青年期や中年期を経てシニア期となると、体脂肪率平均は14％～24％ほどになります。高度高齢化社会が進む現代ですが、60歳以上の元気な高齢者が増えているのです。男性が気をつけたいのは定年を迎えてからの運動量といえます。仕事を辞めてから隠居したような生活は筋肉量の低下に繋がるでしょう。

仕事を辞めてからも運動を継続するために、スポーツジムやハイキングを行いましょう。内臓脂肪を溜め込まないようにエネルギーを消費して、筋肉や骨を維持することが大切です。
 

女性は男性と比較して体脂肪率が高くなりやすいです。体重は軽くても体脂肪率が高い場合もあるでしょう。体重ばかりを落とすとガリガリになって、健康的とはいえない見た目になります。体重だけを意識するのではなく、筋肉をつけて体脂肪率を減らすことを意識してみましょう。

女性の13歳までの体脂肪率平均は15％から33％程と幅が広いです。太りやすい時期であり、昔はぽっちゃり体型だったという人も多いでしょう。あまり神経質にならずに、しっかりと食べて身体の基礎を作るほうがおすすめです。

女性の一番体重が気になる思春期ですが、体脂肪率平均は18%から35%程と幅があります。体重を気にしすぎて無理なダイエットをすると、ホルモンバランスが崩れるので危険です。過食症や拒食症に繋がることもあります。食事を控えるのではなく、運動して痩せることを意識しましょう。

青年期から39歳の女性体脂肪率平均は21％から34程です。女性は思春期頃から、子供を出産するための体作りが進みます。そのため、自然と体脂肪が溜まりやすい体質になるのです。男性と同じような食生活をすると、体脂肪率が高くなりやすいといえるでしょう。

中年期に入ると体脂肪率平均は22％から35％になります。体型を気にするタイプとしないタイプとで、大きく体脂肪率が異なるようです。出産を経験して体質が変化し、以前のような体型に戻りにくい場合もあるでしょう。

シニア期の女性体脂肪率平均は23％～36％です。60歳以上になって筋肉量や体脂肪率が低いと老けて見られることもあります。食生活や運動量が変化することで、大切なエネルギー源が少なくなっているのです。年配は太っているほうが健康的と感じる人も多いといえます。

女性のBMIには3つの分類があります。BMI22を「適正体重」、20を「美容体重」、18を「モデル体重」と呼んでいるのです。モデル体重よりも美容体重が健康的と考えられています。女優の石原さとみはBMI18、水原希子は17となっています。トップ女優やモデルはBMIが低いといえるでしょう。

平均を維持しながらBMIを下げすぎないことが大切です。モデル体重に関しては痩せ過ぎているという意見もあり、通常の生活では美容体重で十分といえます。平均より少し下程度が健康的な見た目に繋がります。

体脂肪率が高すぎるとどうなるのでしょうか?少なすぎてもエネルギー不足となりますが、体脂肪過多はインスリンの働きを邪魔して、糖尿病の原因になります。血管に脂肪が付いて血液の流れが悪くなり、どろどろ血になるのです。そのため、脳梗塞の原因にもなるでしょう。

せめて体脂肪を平均内に抑えたい、という人は食事から改善しましょう。食事改善で大切なのは「3食しっかりと食べる」ことです。ダイエットをするために、断食のような食事制限は失敗の原因になります。食事を抜くとダイエットを失敗するのは、血糖値が関係しているのです。

血糖値が糖質を含む食事を摂ると上昇しやすく、エネルギーを貯めるきっかけになります。急激な上昇でインスリンが過剰分泌されます。インスリンは糖分を脂肪として蓄積する働きがあるため、太る原因となるのです。食事を控えて、一気に食べると太るのは血糖値とインスリンがポイントになります。

3食しっかりと食べることで血糖値を安定させて、ほどよく間食をして維持するのがベストといえるでしょう。また、食事前に間食で血糖値を少し上昇させることで、急激な上昇を抑えられます。

お腹が空いていると満腹になるまで食べたくなりますが、体脂肪率を下げるなら腹八分目がおすすめです。人間の胃袋はゴムのようになっているので、満腹まで食べると、さらに胃袋が広がります。腹八分目にしておくことで、今後の食べすぎを防ぐことができるのです。

腹八分目を守るためにおすすめなのが、ゆっくりと味わって食べることです。満腹中枢はすぐに反映されるわけではないので、ゆっくりと食べることで食べすぎを防げます。昔から「よく噛んで食べなさい」と言われていましたが、太る理由を抑えることにも繋がっていたのです。

人間の身体は空腹状態の胃に入ったものを一気に吸収しようとします。つまり、最初にお肉を食べればお肉の栄養を、野菜を食べれば野菜の栄養を、という風になります。内臓脂肪などを抑えるためには、野菜やスープから始めて、タンパク質を含む魚や肉、最後に炭水化物のごはんを食べると良いでしょう。

体脂肪率平均は年齢を重ねると上がっていきます。その理由の一つがアルコールも関係しているようです。適度なアルコールはストレス解消に繋がりますが、飲み過ぎは危険です。アルコール自体が太るというよりも、おつまみが原因になるからです。

お酒の肴は高カロリーなものが多いため、内臓脂肪の原因になるといえます。アルコールには食欲増進効果があり、必要以上に食べすぎてしまうでしょう。酔っ払って家に帰り、そのまま寝てしまうのも太る原因や、逆流性食道炎を引き起こす要因になります。

和食はバランスの取れたメニューになっています。一汁三菜は身体に必要な栄養素をまんべんなく摂取できるのです。和食はお米が太ると感じるかもしれませんが、朝食や昼食では問題ないでしょう。一日のエネルギーとしてしっかり消費されます。

自分の体脂肪率を平均に持っていきたい場合、夜食は控えましょう。夕食から夜食は摂取したエネルギーを消費しきれないからです。痩せるためなら17時ごろに夕食を摂るのがベストといえるでしょう。夜食を食べる場合、カロリーが低いものを選ぶのがおすすめです。

空腹の時間は体脂肪率を下げる時間に繋がります。身体のエネルギーは脂肪を燃焼させて作り出すので、空腹のときは脂肪が分解されていきます。長時間の空腹は辛いですが、しっかりと食べたものが消化される時間を作ってあげましょう。

飲み物を飲まないと体重が減ったと感じることでしょう。しかし、体内の水分が減っているだけで体脂肪率は変化していません。水分は身体のエネルギーを循環させるために必要です。水分を摂って、しっかりと運動をして汗をかくのがおすすめといえます。

近年は糖質制限ダイエットが注目されています。RIZAPは糖質制限を利用したダイエットの代表格です。糖質制限に関しては様々な意見があり、良いとも悪いとも言えない部分があるようです。糖質をカットしすぎると気だるさを感じるようになったり、体臭が臭くなったりと弊害あります。

しかし、糖質を摂りすぎることは太ることに関係しています。ご飯や食パン、麺類など糖質を含む食品が大量にあります。白米の糖質はエネルギーとして消費されやすいのですが、他の糖質は脂肪に繋がるのです。休日は糖質を含む食事を制限すると弊害が少ないでしょう。

体脂肪率を平均に近づけるために運動が必須です。しっかり食べて身体を動かすことが一番の近道といえるでしょう。体脂肪を減らすための運動を紹介します。いきなり激しい運動ではなく、じっくりと運動する身体作りを始めましょう。

運動には2つの種類があります。「有酸素運動」と「無酸素運動」です。ダイエットを考えた場合、有酸素運動が効果的といえるでしょう。有酸素運動はたくさんの酸素が必要な激しい運動をイメージしましょう。ランニングや縄跳び、水泳が代表的な有酸素運動です。

無酸素運動は腕立てや腹筋などの筋トレをイメージしましょう。筋トレが痩せないと言われる理由は、無酸素運動のためエネルギー消費量が少ないからです。ただし、筋肉を付けることで基礎代謝量が増えて痩せやすくなります。

有酸素運動でエネルギーを消費し、無酸素運動で筋肉を付けて基礎代謝量を増やす。この有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが効果的です。筋トレは毎日する必要はなく、鍛える部分を変えて行うのもおすすめです。最近は身体を動かすゲームも販売されているので、有酸素運動に取り入れると良いでしょう。

運動量でいえば、ウォーキングよりもランニングの方が痩せます。さらに水泳はもっと痩せるでしょう。ただし、普段運動をしていない人がいきなりランニングは危険です。まずはストレッチを毎日行うところから始めて、次は散歩に近いウォーキングを始めましょう。

運動することに身体が慣れてきたら15分ほどのランニングを挟むと効果的です。短いランニングに慣れたら本格的な距離に伸ばしていきましょう。運動の場合は1時間ほどかけてじっくりと、ランニングは30分ほどが理想的です。無理しない運動量が続けられるダイエット法のポイントになります。

ウォーキングやランニングのメリットは痩せるだけでなく、気持ちのリフレッシュ効果がポイントです。運動をするようになって気持ちが明るくなり、ダイエットが楽しくなってきます。ハイキングや登山、水泳などいろいろな運動に挑戦してみましょう。

無酸素運動である筋トレは、効率的に大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。身体の大きな筋肉は「太もも」、「お尻」、「肩」、「背中」となっています。胸の筋肉も大きいですが、なかなか鍛えるのが難しいパーツです。

太ももは様々な運動で刺激出来るのでダイエットにおすすめといえます。筋肉が増えると基礎代謝量がアップしk消費カロリーが増加します。基礎代謝量は一日寝ているだけでも自然と消費されるエネルギー量なので、とても効率の良いダイエット法といえるでしょう。

大きな筋肉を鍛えるためにはスクワットがおすすめです。スクワットは下半身をメインに鍛える運動ですが、上半身を刺激することも可能といえます。腕立てや腹筋を同じ回数するよりも、スクワットの方が筋肉への刺激が強くなります。例えば、30回腹筋をするよりもスクワット15回のほうが刺激になるといえるでしょう。

スクワットをすることで内臓脂肪率も下がってきて、理想的な平均体脂肪率に近づいてきます。慣れてきたらペットボトルに水を入れてダンベル代わりにすると良いでしょう。腰を下げながらバーベルを上げるように、ペットボトルを上に向かって伸ばすだけです。

ダイエットを失敗する例を紹介します。勘違いしやすいのは食べないことが痩せるという考え方です。食事を抜くことは胃袋の中にある、食べたものが減っているだけといえます。その状態では少し食べただけで体重が戻ってしまうので意味がないでしょう。3食しっかりと食べるのが基本です。

食事を抜くことで脂肪が消費されるとは限りません。食事を抜いている状態では、脂肪よりも筋肉を分解してエネルギーにする場合があるからです。筋肉は基礎代謝量に関係しており、筋肉量が減って体脂肪率が上がっては意味がありません。

どうしても運動をしたくない場合、食事制限がメインとなります。食事制限で大切なのは栄養を摂取することです。人間の身体は脂肪分を含め、すべての栄養が必要といえます。大切なのはバランスといえるでしょう。お肉が好きな人は、あえて朝に食べるのがおすすめです。

朝からステーキを食べたとしても、一日の生活で消費できます。逆に夕食は肉類やラーメンなどの脂っこい食事は避けましょう。夕食はあっさりとした魚や野菜類をメインにして、白米も減らすと体脂肪率を下げやすいのです。また、腹持ちの良い豆類やきのこ類が空腹を和らげてくれます。

同じ肉類でも、もも肉と胸肉では脂肪分が異なります。胸肉はカロリーや糖質が低く、タンパク質は筋肉を作る働きを助けるので、筋トレとセットで摂取しましょう。海藻類はミネラル補給になり、ビタミンと同様に身体のバランスを整えてくれます。体脂肪が減少すると運動意欲も出ることでしょう。

食欲や油吸収を抑えるダイエット薬やダイエットサプリも選択肢の一つです。しかし、ダイエット薬は要注意といえます。理由はダイエット薬に、下剤に近いものが含まれる場合です。無理やり排出するのは健康的とはいえません。

長い目で見ると身体への負担や苦痛は、続けられないダイエット法といえるでしょう。体脂肪率を下げるために大切なのは「続けられるダイエットをする」ことです。いきなりジョギングを始めても続けられないのと同じで、薬に頼るのも一時的な方法といえます。

夏場に急に水着を着ることになった、という場合はダイエット薬も選択肢です。急な理由がない場合は、食事を見直して続けられる運動を始めましょう。太りにくい身体が出来上がるとリバウンとも起きにくいです。

体脂肪率について紹介しました。男性や女性の体脂肪率の平均を知って、無理をしないダイエットを行いましょう。BMIを計算して平均に近づけるのもおすすめです。内臓脂肪率を減らすことで、は多くの病気を予防することに繋がります。一度に痩せるのではなく、太りにくい身体作りを意識しましょう。