お弁当のカロリーや糖質は？手作りだと？ダイエット中の低カロリーレシピ

コンビニ弁当や手作り弁当など外出時に何かと便利なお弁当。学校や職場、レジャーに出かける際にお弁当が欠かせないという方も多いのではないでしょうか？最近はコンビニの商品にもカロリーや糖質が表示がされるようになり、ダイエット中の方でも気軽にお弁当が購入できるようになってきました。

しかし手作り弁当となると、カロリー計算の仕方や痩せやすいお弁当の作り方がわからない方も少なくないようです。そこで、本記事ではお弁当の平均的なカロリーや糖質、太る心配の少ないお弁当の作り方などをピックアップしています。

「コンビニ弁当の平均カロリーはどれくらい？」「太る心配なく食べられるお弁当はどんなもの？」などの疑問を持つ方は必見です。ぜひこの機会にお弁当に関する知識を深めてみてください。

最近でこそヘルシーな手作り弁当が流行るようになってきましたが、まだまだお弁当は太るというイメージが強いもの。まずはお弁当の平均カロリーや糖質量をチェックしてみましょう。

お弁当の平均カロリーは計算が難しくなかなか把握しにくいものです。手作り弁当の場合は、よく詰めるおかずのカロリーを知っておくことがカロリー計算の重要なポイントとなります。コンビニのお弁当の平均カロリーは大体600～800kcalだといわれています。

平均カロリーの低いもので400kcalほどですが、揚げ物が多いお弁当は1000kcalを超えるなど平均カロリーが大幅に高くなります。ご飯やパスタが大盛のお弁当は糖質も高くなるため注意が必要です。コンビニのお弁当は平均カロリーが総じて高めなので、太るのが心配な方は手作り弁当でカロリーを抑えることをおすすめします。

手作り弁当のおかずと言えば定番は卵焼きやウインナー、唐揚げなど。好きなものを好きなだけ詰められるというのが手作り弁当の魅力です。けれど好みのおかずや揚げ物ばかりを詰めていると、手作り弁当でも平均カロリーはどんどん高くなってしまいます。

手作り弁当はコンビニのお弁当よりも低カロリーなイメージがありますが、内容によっては平均カロリーが高くなることを知っておきましょう。

ここからはセブンイレブン、ローソン、ファミマのお弁当のカロリーを紹介します。以前は揚げ物オンリーなど高カロリーなお弁当が多かったコンビニですが、最近は低カロリーを意識したお弁当が増えています。コンビニのお弁当をよく購入するという方はぜひ参考にしてみてください。

セブンイレブンのお弁当はヘルシー志向の方や女性を意識したラインナップが豊富です。鮮度や品質にこだわっており野菜がたっぷり摂れるお弁当や低カロリーのお弁当も揃っているため、栄養バランスやカロリー重視の方におすすめです。

1日に必要な野菜の1/2量が入った特製中華丼です。海老や肉も入っており食べ応えもボリュームも十分にあります。醤油ベースのあんがご飯に絡んだ一品は男性でも満足できるでしょう。カロリーは518kcalです。

香ばしく焼き上げた焼きそばの上に五目あんかけをかけたお弁当です。海鮮がたっぷり入っていて1日の1/2の野菜が摂れるのも嬉しいところ。カロリーは500kcalと低めなので太る心配もありません。

一度にいろんな野菜を食べたいという方にはこちらのお弁当がおすすめ。食感のよい豆もやしやぜんまいなど本格的な味わいも魅力です。9種類の野菜に温玉がのったビビンバは523kcalで販売されています。

ガツンとボリュームのある肉料理が好みなら、唐揚げがたくさん入ったこちらのお弁当はいかがでしょうか？パンチのきいたにんにく醤油に添えのマヨネーズが相性抜群です。野菜が入っておらずご飯が約240gと多いため、958kcalと高カロリーです。

糖質オフや低糖質パンなどダイエット中でも食べやすい商品を数々生み出しているローソン。お弁当もおしゃれで女性ウケするものが多く販売されています。その中でも特に人気のお弁当を紹介します。

和風幕の内弁当は、焼鮭や煮物などがバランスよく盛りつけられたお弁当です。ご飯とおかずのバランスも良く、いろいろな副菜が食べたい方に人気があります。カロリーは498kcalと量の割にヘルシーです。

女性に人気のバターチキンカレーがお弁当で手軽に味わえます。カシューナッツのコクとバターの風味が程よく、食欲のそそる一品です。カロリーは534kcalです。

思う存分揚げ物が食べたいという方にはこちらのお弁当がおすすめです。鶏肉やレンコン、オクラなどの天ぷらがバランスよく盛りつけられた天丼は絶品の味わいです。真ん中にのせられた温玉を崩しながら食べると、ひと味違う美味しさが楽しめるでしょう。揚げ物がメインなのでカロリーは722kcalと高めです。

ローソンでは本格的な辛さが味わえる丼ぶりも販売されています。こちらの商品は、麻婆豆腐とご飯が別々に入っているのでご飯がべたつく心配がないのもポイント。温めると出来立てのような美味しさが味わえます。カロリーは566kcalです。

ファミマのお弁当は手頃な価格と豊富な品揃えで人気があります。ここでは定番から変わり種まで4つのお弁当をカロリーとともに紹介します。

生姜とニンニクをきかせた唐揚げがたっぷり入ったお弁当です。鶏肉はジューシーで柔らかく、唐揚げと相性の良いマヨネーズが付いています。ほぼ野菜がないため731kcalとカロリーは高めです。

白身魚フライやちくわの磯辺揚げ、コロッケなどが盛り合わせになったボリュームたっぷりのお弁当です。ご飯の上にはおかかや海苔、明太子がトッピングされています。揚げ物が多いので714kcalとやや高カロリーです。

ご飯の上に炙ったサバのほぐし身や漬物、錦糸卵などがのったお弁当です。食物繊維が豊富なスーパー大麦がご飯に混ぜ込まれています。384kcalとヘルシーなのでダイエット中でも気軽に食べられるでしょう。

ピリ辛のカレーに牛カルビの焼肉がトッピングされた変わり種のお弁当です。牛肉はニンニクの風味がきいた甘めのタレで調味されており、カレーとの相性も抜群。840kcalとカロリーは高めです。

手作り弁当もコンビニのお弁当も、カロリーや糖質は種類によってさまざまです。ここからは太る心配の高いお弁当について紹介します。「ダイエットをしたくてお弁当を作っているのに太るのはなぜ？」という疑問を持つ方はぜひこちらを参考にしてください。

太る可能性の高いお弁当はご飯がたくさん入っているのが特徴です。お弁当は見た目以上に容量が多く、意外なほどご飯やおかずが詰められます。そのため何気なく詰めたご飯がカロリーや糖質量を押し上げている可能性があるのです。

太るかどうかの見分け方はおかずとご飯の量を目安にします。2段弁当のうち、1段すべてにご飯を詰めているという方はカロリーオーバーになっているかもしれません。おかずよりもご飯を少な目にすると太る心配は少なくなります。

手作り弁当を作るのに便利な冷食も、量を入れ過ぎるとカロリーを引き上げる原因になります。市販の冷食を平均して2種類以上入れている場合は太る可能性が高いと考えた方がよいでしょう。冷凍食品は揚げ物が多く、ご飯に合うよう濃い味付けがされています。そのため1つが小さいからと言ってもカロリーは侮れません。

ただ毎日のお弁当作りは大変なもの。冷食を使う際は揚げ物を避けるなどヘルシーなものを選ぶように心がけるだけでも太る心配が減らせるでしょう。

カロリーが高いおかずは冷食だけではありません。例えば手作りの唐揚げや卵焼き、ウインナーソテーにも油がたっぷり使われています。手作り弁当を作る場合は油の量をいかに抑えるかがカロリーダウンのポイントとなります。

ウインナーのソテーもフッ素加工のフライパンを使って油を引かずに炒めればヘルシーに仕上げることが可能です。また卵焼きの代わりにゆで卵、唐揚げの代わりに蒸し鶏を入れるとダイエット向きのお弁当になります。

手作り弁当のデメリットは生野菜が少なくなりがちなところです。食物繊維やビタミンなどが豊富に含まれる野菜はダイエット中も積極的に食べたい食材です。しかしお弁当に生野菜を入れると他のおかずの水分でしんなりとして美味しくなくなってしまいます。いかに油を使わず、お弁当に野菜を入れるかがカロリーオフの課題と言えるでしょう。

なかなかカロリーダウンが難しい手作り弁当ですが、その一方で痩せやすいお弁当作りに成功している人もいます。続いて太る心配のないお弁当はどのようなものかを解説します。ぜひポイントを押さえて手作り弁当でダイエットも成功させましょう。

痩せやすいお弁当の特徴には、おかずが多くご飯が少ないという特徴があります。2段弁当のうち1段以上におかずが入っており、ご飯の量は茶碗1杯ほどに抑えられているのが理想的です。

また揚げ物など平均してカロリーの高い冷食は使わないのもポイントです。使ったとしてもシーフードミックスやカット野菜など調理を前提としたものに限定するとヘルシーになります。

油を使わないおかずを積極的に入れると低カロリーなお弁当が作れます。蒸したり茹でたりして出来る限り油の量を減らすのもお弁当作りのコツ。炒める時にはフッ素加工のフライパンを使うとお弁当の平均カロリーが少なくて済みます。

他のおかずの水分でしんなりしがちな生野菜は別容器にたっぷり詰めるのがおすすめです。その際はドレッシングのカロリーや糖質量にも気をつけましょう。ヘルシーに感じるノンオイルドレッシングにも糖質がたくさん含まれていることがあります。

野菜は加熱してカサを減らすとお弁当にたくさん詰めることができます。野菜には水溶性ビタミンも多く含まれているので、蒸し野菜にして栄養素の流出を防ぐのもポイントです。

お弁当は、ご飯と主菜と副菜を3：2：1の割合で詰めるのが理想的だとされています。痩せやすいお弁当が作れないと悩んでいる方は、まずこの黄金比を守ることから始めてみるとよいでしょう。またタンパク質、糖質、脂質の三大栄養素をバランスよく取り入れるのもお弁当作りの極意と言えます。

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜は、糖質や脂質の吸収を抑える役割も担っています。主菜にも野菜を使うように心がけると栄養バランスが良くなります。

緑や赤、黄色などお弁当の彩りが良いと食欲も沸いてきます。肉をメインにした茶色のおかずばかりでなく、野菜を組み合わせて色合いの綺麗なお弁当作りを目指しましょう。いろいろな色のおかずを詰めると栄養バランスの偏りを防ぐこともできます。

弁当箱の大きさでお弁当のカロリーが決まることを知っているでしょうか？例えば容量が500mlの弁当箱の場合、平均カロリーは500kcalほどになります。カロリー計算が面倒という方は弁当箱の大きさを大体の目安にするとわかりやすいでしょう。

年齢や性別によって1日の摂取カロリーは異なります。そのため、まず自分の摂取カロリーを知ることが弁当箱選びの第1歩となります。身長160cm、体重56.3kg（平均）の30歳女性の場合、1日に必要なカロリーは約2100kcalです。これを3で割ると毎食700kcalがカロリーの上限ということがわかります。

この数値を目安にして座り仕事で運動量が少ない場合は小さめの弁当箱、力を使う仕事は大きめの弁当箱という風に自分に適したサイズを選びます。成人女性で弁当箱の容量がわからない時は、女性用の弁当箱を購入するとそれほど高カロリーにはならないでしょう。

• こんにゃく110g
• ピーマン2個
• タケノコ水煮70g
• ニンニク1片
• 醤油小さじ1
• 片栗粉大さじ1
• ごま油適量
• えのき50g（A）
• 醤油大さじ1（A）
• みりん大さじ1（A）
• 醤油大さじ1/2（B）
• みりん大さじ1（B）
• 塩ひとつまみ（B）
• 水50g（B）
• 片栗粉小さじ1（B）

1. こんにゃくは細切りにして冷凍庫で1日凍らせます。
2. 凍ったこんにゃくは熱湯をかけて解凍し、しっかりと水分を絞ります。
3. こんにゃくに醤油、すりおろしたニンニクを和えて片栗粉をまぶします。ピーマンとタケノコは細切りにしましょう。
4. えのきを茹でて（A）と一緒にミキサーにかけます。
5. 温めたフライパンにごま油を入れ、こんにゃく、ピーマン、タケノコを加えて炒めます。
6. 4と（B）を合わせたものを加えてとろみが出るまで炒めたら完成です。

• 鶏むね肉200～300g
• ししとう適量
• 酒大さじ1（A）
• 醤油大さじ1（A）
• 生姜のすりおろし（チューブ）適量（A）
• 片栗粉適量
• 梅干し3粒
• 酒大さじ1
• 醤油大さじ1
• はちみつ（砂糖でも可）大さじ1
• 酢大さじ1
• みりん大さじ2

1. 鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。（A）を混ぜ合わせて10分ほど置きます。
2. 梅干しは種を取り除いて包丁で叩き切ります。梅干しに醤油、酒、はちみつ、酢を加えて混ぜ合わせ、合わせ調味料を作ります。
3. 1の鶏むね肉の水分をキッチンペーパーで拭き取り、片栗粉をまんべんなくまぶします。
4. フライパンに油（分量外）入れて熱し、ししとうを炒めて取り出します。同じフライパンに油を加えて鶏肉を入れ、フタをして蒸し焼きにします。
5. 両面を焼いたら2の合わせ調味料を加えます。煮立ったらししとうをフライパンに戻し、全体に調味料が絡んだら完成です。

• 木綿豆腐1丁
• 片栗粉適量
• 醤油大さじ3
• 酒大さじ1
• みりん大さじ1
• ニンニクのすりおろし（チューブ）少々
• 生姜のすりおろし（チューブ）少々
• 鶏ガラスープの素少々
• 揚げ油適量

1. 豆腐はパックを少し開けて水を捨て、そのまま冷凍庫に入れて冷凍します。
2. 冷凍した豆腐を500Wの電子レンジで7分加熱します。
3. 解凍した豆腐の粗熱が取れたら手で好みの大きさにちぎり、水をしっかりと絞ります。
4. ボウルに醤油、酒、みりん、ニンニク、生姜、鶏がらスープの素を入れてよく混ぜます。そこに3の豆腐を漬け込みます。
5. 豆腐に味が染み込んだら片栗粉をまぶします。
6. 180℃に熱した揚げ油で5をキツネ色になるまで揚げたら完成です。

• こんにゃく1袋
• 醤油小さじ1
• みりん小さじ1
• 水大さじ1
• めんつゆ小さじ1
• 豚薄切り肉100g
• 片栗粉適量
• みりん小さじ1
• 醤油小さじ1
• 油適量

1. こんにゃくは2cmの厚さに切ります。
2. 鍋に醤油、みりん、水、めんつゆを入れて煮立たせます。1のこんにゃくをいれて絡ませながら煮詰め、粗熱を取っておきます。
3. 豚肉に片栗粉を振り、2のこんにゃくに巻きつけます。
4. フライパンに油を入れて熱し、3を巻き終わりを下にして入れます。焼き色をつけながら全体を焼き、みりん、醤油を加えたら完成です。

• ちくわ5本
• 鶏ひき肉50g
• 塩こしょう少々
• ねぎ1/3本
• 生姜1片
• ニンニク1片
• ごま油大さじ2
• 砂糖大さじ1/2（A）
• 醤油大さじ1/2（A）
• 酢大さじ1/2（A）
• 水大さじ1（A）
• 片栗粉小さじ1/2（B）
• 水小さじ1（B）

1. ねぎ、生姜、ニンニクは細かく刻みます。
2. 鶏ひき肉は袋に入れて塩こしょうを振り、粘りが出るまで揉み込みます。袋の端を切ってちくわに詰め、斜め3等分に切ります。
3. フライパンにごま油、ニンニクを入れて熱します。香りが立ったら生姜、2を加えて中火で炒め、焼き色をつけて肉に火を通します。
4. フライパンに（A）を入れて煮立ったら混ぜ合わせた（B）を加えます。とろみがつくまで1分ほど炒めて器に盛ります。たれをかけてねぎを散らせば完成です。

• 豚こま切れ肉200g
• もやし1/2袋
• ピーマン1個
• 塩こしょう少々
• ごま油大さじ1
• 酒大さじ1（A）
• みりん大さじ1（A）
• 醤油大さじ1（A）
• 豆板醤小さじ1/2（A）
• 生姜のすりおろし小さじ1（A）

1. ピーマンは縦半分に切って種とヘタを取り除き、細切りにします。
2. フライパンにごま油を入れて熱し、豚肉、塩こしょうを入れて肉の色が変わるまで中火で炒めます。
3. ピーマン、もやしを加えて全体に油をなじませるようにさっと炒めます。
4. （A）を加えて炒め合わせたら完成です。

• ナス3本（240g）
• 白いりごま大さじ1/2
• 細ねぎ（刻み）適量
• 砂糖小さじ1/2（A）
• 醤油大さじ1（A）
• ごま油大さじ1（A）
• ニンニクのすりおろし小さじ1/2（A）
• 鶏ガラスープの素小さじ1/2（A）

1. ナスはヘタを切り落として縦2等分に切り、水にくぐらせ元の形に戻してラップに包みます。
2. 600Wの電子レンジで1を3分加熱し、そのまま冷水にとって冷まします。水気を切って食べやすい大きさにさきます。
3. ボウルに（A）を入れて混ぜ、ナス、白いりごまを加えて全体に絡ませるように混ぜます。器に盛り、細ねぎを散らしたら完成です。

本記事では平均的なお弁当のカロリーや糖質、太る心配の少ないおかずレシピなどを紹介しました。コンビニ弁当も手作り弁当も内容によってカロリーや糖質はさまざま。痩せやすいお弁当が作りたい場合は、ご飯の量を控えめにして野菜をたっぷり入れるとヘルシーに仕上がります。

冷食や揚げ物を多く詰めるとそれだけカロリーも跳ね上がるので注意しましょう。ヘルシーなおかずレシピを参考にして、ぜひ太りにくいお弁当作りにも挑戦してみてください。