厚揚げはダイエットに効果的！油抜きがポイント？低糖質な人気レシピも

煮ても焼いても美味しい厚揚げ。そんな厚揚げを使ったダイエットがテレビや口コミで話題になっているのを知っていますか？本記事では厚揚げがダイエットに効果的といわれる理由や正しいやり方、気をつけるべき注意点などを詳しく解説します。

「ダイエットを成功させるにはどうすればいいの？」「どんな厚揚げ料理がダイエットにおすすめ？」という疑問を持つ方は必見です。厚揚げダイエットの口コミや低糖質レシピも紹介しているのでぜひチェックしてみてください。

はじめに厚揚げのカロリーや糖質量など基礎的な知識を見ていきましょう。厚揚げがダイエットに効果的とされる理由にはさまざまなものがあります。それらを理解したうえでダイエットに取り組むと、リバウンドやストレスなくダイエットが行えるようになるでしょう。

厚揚げのカロリーは100gあたり150kcal。厚揚げ1枚が約150gなので、1枚あたりに換算すると225kcalになります。また厚揚げの糖質は100gあたり0.2gで、1枚150gに換算してもたったの0.3gしかありません。普通のダイエットだけでなく糖質制限ダイエットにも厚揚げは効果的なようです。

ダイエットというと低カロリー＆低糖質な豆腐も欠かせない食材の1つです。厚揚げの原材料である絹ごし豆腐の場合、100gあたりのカロリーは62kcal、糖質は1.1gとなります。

それぞれを比較するとカロリーこそ厚揚げの方が高いものの、糖質量は豆腐よりも厚揚げの方が圧倒的に少ないことがわかります。ロカボダイエットや糖質制限ダイエットにも厚揚げを利用するとよいでしょう。

油で揚げた厚揚げは、しっかりとした食べ応えがあり満足感が高い食材です。一般的な豆腐と比べて咀嚼回数が多くなるため、少ない量で満腹になりやすいというのもポイント。ダイエット期間中は肉の代わりに厚揚げを食べる置き換えダイエットもおすすめです。

また厚揚げは煮物や炒め物、焼き物など調理の幅が広く、いろいろな料理にアレンジが効くというのも魅力です。ダイエットをしていると同じ食材を食べることにストレスを感じることもあるので、料理のレパートリーが豊富に揃う厚揚げはダイエットに最適な食材と言えるかもしれません。

厚揚げはたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを豊富に含有する栄養価の高い食材です。厚揚げ100g中に含まれるたんぱく質は10.7gと多く、その量を食べるだけで1日推奨摂取量の約5分の1にもなるたんぱく質を摂取することが可能となります。

他に特筆すべき栄養素はビタミンKとカルシウムです。これらは骨の健康維持に必要不可欠な栄養素で、傷を負った時の血液凝固にも大きな関わりがあります。ダイエットでの食生活の偏りは栄養不足にもつながるので、栄養を補うためにも厚揚げは効果的です。

ここからは厚揚げダイエットのやり方と気をつけるべき注意点を紹介します。低糖質でダイエットにも人気の厚揚げですが、効率よく痩せるにはどうすればよいのでしょうか？食べる量やおすすめのタイミングなど厚揚げダイエットの気になる情報をお届けします。

厚揚げダイエットを行う時にまず気になるのがそのカロリーです。豆腐はもともと低カロリーな食材のため、油で揚げたところでそれほどカロリーは高くなりません。それでも気になる場合は油抜きを行うとよいでしょう。

厚揚げの油抜きはとても簡単で、熱湯をかけるかさっと茹でるだけでOKです。あとは水気を切って好みの大きさにカットし、普段通りに調理しましょう。油抜きにはカロリーダウンだけでなく、油っぽさがなくなり味が染み込みやすくなるというメリットもあります。

厚揚げダイエットで注意したいのが、味付けを濃くしないということことです。淡白でどんな食材ともなじみのよい厚揚げは、つい醤油や砂糖などの調味料でしっかりと味付けをしがちです。しかし醤油には塩分、砂糖には糖分が含まれているため味が濃くなると、それだけダイエットには逆効果となります。

濃い味は食欲を刺激するというデメリットもあるので、厚揚げダイエット中はできるだけ薄味を心がけるようにしましょう。昆布やカツオなど出汁の力を利用するのもおすすめです。

厚揚げダイエットは1日のうちの1食だけ厚揚げを食べるというダイエット法です。主菜または主食を厚揚げに置き換えて摂取カロリーを抑え、満腹感を感じながら食事の量を自然に減らします。低カロリーでも満足度が高いため、ダイエットにありがちなストレスやドカ食いをすることもありません。

ただ、厚揚げは肉や魚に比べると食感が柔らかいため、よく噛むことを意識しながら食事をするのが大切です。また食事のはじめに低糖質の厚揚げを食べると血糖値の急上昇を防ぐことも可能です。

厚揚げダイエットは食べるタイミングも重要なポイントです。厚揚げダイエットを実行するにあたり、最も効果を見込むことができるのは夕食時となります。夜は食べたら寝るだけという人が多く、日中に比べるとエネルギー消費が少なくなります。

そのため主菜や主食を厚揚げに置き換えて摂取カロリーを控えると、それだけ高いダイエット効果が見込めるようになるのです。

ここからは高い人気を誇る厚揚げダイエットについての口コミを紹介します。実際にダイエットを行っている人の口コミを見ると、厚揚げを食べてダイエットに成功したという口コミが多くありました。主菜を厚揚げに置き換えたりかさ増しに利用したりしている口コミも見かけられました。

また納豆や豆腐などの大豆製品全般を食事に取り入れているという口コミもあり、知らず知らずのうちにダイエットが成功していたという人もいました。口コミの中には調理の仕方次第でカロリーオーバーになる危険性を示唆するものも見かけられました。

最後に厚揚げダイエットに最適な人気レシピを6つ紹介します。どれも手軽に作れて夕食にぴったりなレシピばかりなので、ダイエット中はもちろん料理のレパートリーを増やしたい方にもおすすめです。ぜひ人気食材の厚揚げを使ってさまざまな食べ方を楽しんでみてください。

• 厚揚げ2枚（240g）
• とろけるスライスチーズ4枚
• アボカド1/2個
• トマト1個（120g）
• 塩こしょう少々

1. 厚揚げはキッチンペーパーで油を押さえ、厚さを半分に切ります。
2. アボカドは5mm幅にスライス、トマトは縦半分に切ってヘタを取り5mm幅の薄切りにします。
3. 天板にアルミホイルを敷き、厚揚げをのせます。スライスチーズを広げ、その上にアボカドとトマトを均等にのせます。塩こしょうを振ってトースターで5～7分ほど焼いてチーズが溶けたら完成です。

女性に人気のアボカドを使ったチーズ焼き4枚分のレシピです。カリッと焼けた厚揚げの食感がよく、とろけるチーズが食欲をそそります。アボカドは加熱すると柔らかい口あたりになり、トマトの酸味とも絶妙なバランスに仕上がります。

• 厚揚げ2枚（300g）
• 刻んだ細ねぎ適量
• ごま油大さじ1
• しめじ1パック
• 大根5cm（150g）
• ニンジン40g
• めんつゆ（3倍濃縮）大さじ4
• 水50cc
• 片栗粉大さじ1/2

1. 厚揚げはキッチンペーパーで油を拭き取り、食べやすい大きさに切ります。しめじは根元を切り落として食べやすい大きさにほぐします。ニンジンは細切りに、大根はすりおろして水気を切っておきます。
2. ボウルにめんつゆ、水、片栗粉を入れて混ぜます。
3. フライパンにごま油を熱して厚揚げを入れ、弱火で外側がカリッとするまで炒めて取り出します。
4. フライパンを熱しニンジンを中火で1分ほど炒めます。しめじを加えてしんなりとするまで2分ほど炒め、2を混ぜながら加えてとろみがついたら大根おろしを入れます。さっと混ぜ合わせて器に盛り付けた3の上にかけ、細ねぎを散らせば完成です。

厚揚げときのこのみぞれあんかけ2人分のレシピです。フライパンで焼いた厚揚げに旨みたっぷりのあんかけをかけた1品は、ボリュームがあって夕食の主菜にぴったり。めんつゆを使っているので面倒な味付けの手間がいらないのもポイントです。

• 豚バラ薄切り肉100g
• 厚揚げ1枚（200g）
• トマト1個
• 大葉5枚
• 酒大さじ2
• ポン酢大さじ2（A）
• ごま油小さじ1（A）
• 白いりごま小さじ1（A）

1. トマトは縦4等分に切り、ヘタを取り除きます。豚肉は5cm幅に切ります。
2. 厚揚げはキッチンペーパーではさんで油を拭き取ります。横半分に切ってから5mm幅の薄切りにします。
3. ボウルに（A）を入れて混ぜます。
4. 耐熱皿にトマト、厚揚げ、豚肉の順に1枚ずつ重ねて並べ、酒をまわしかけてふんわりとラップをします。600Wの電子レンジで7分加熱し、ラップをしたまま1分おきます。中央に千切りにした大葉を乗せ、2のタレをかけたら完成です。

厚揚げとトマトのレンジミルフィーユ2人分のレシピです。ダイエットに人気の豚肉を厚揚げと一緒にいただく味も見た目も抜群の一皿です。爽やかな香りの大葉がアクセントになり、食欲のない季節でもさっぱりと食べられます。具材を並べてレンジで加熱するだけなので、時短調理としてもおすすめです。

• 厚揚げ1枚（200g）
• 長ねぎ1/3本
• 塩小さじ1/4
• ごま油大さじ1

1. 厚揚げを6等分にしてトースターで5分ほどこんがりと焼きます。
2. 長ねぎをみじん切りにします。ボウルに入れて塩とごま油を加え、よく混ぜます。
3. 皿に1を盛り付けて2をかけたら完成です。

ねぎ塩ダレの厚揚げ焼き2人分のレシピです。熱々の厚揚げにタレをかけると、ねぎの香りがふんわりと漂い食欲を刺激します。火を使わないレシピなのでもう1品おかずが欲しい時にもおすすめです。

• 豚ひき肉100g
• 厚揚げ1枚（180g）
• なす3本
• おろし生姜小さじ1/3
• おろしニンニク小さじ1/3
• 豆板醤小さじ1
• ごま油大さじ1
• 酒大さじ1（A）
• 醤油大さじ1/2（A）
• オイスターソース大さじ1（A）
• 水150cc（A）
• 片栗粉大さじ1（B）
• 水大さじ1（B）
• 刻んだ細ねぎ適量

1. なすはヘタを切り落として乱切りにします。厚揚げは横半分に切ってから1cm幅に切ります。
2. ボウルに（A）を入れて混ぜ合わせます。
3. フライパンにごま油を入れて熱し、豚ひき肉、おろし生姜、おろしニンニクを加えて中火で炒めます。肉の色が変わったら豆板醤を加えて炒め合わせ、なじんだらなす、厚揚げを加えて脂が全体に行き渡るまで加熱します。
4. 2を加えて煮立たせ、蓋をして弱火で5分煮ます。（B）を加えて混ぜながらとろみがつくまで煮込み、器に盛って細ねぎを散らせば完成です。

なすと厚揚げの麻婆炒め2人分のレシピです。豚肉の旨みがたっぷり染み込んだなすと厚揚げは、食べ応えがあって夕食のおかずに最適です。通常の麻婆茄子よりもボリュームがあるので、ダイエット中はもちろん育ち盛りのお子様にも喜ばれるでしょう。

• 厚揚げ2枚（320g）
• 豚小間切れ肉80g
• えのき1/2袋（100g）
• サラダ油大さじ1
• 刻んだ細ねぎ適量
• 酒大さじ1（A）
• めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1と1/2（A）
• 水100cc（A）
• 片栗粉小さじ1/2（B）
• 水大さじ1（B）

1. 厚揚げは6等分にカットします。
2. えのきは根元を切り落とし、2cm幅に切ります。
3. 鍋に（A）を入れて煮立たせ、豚肉を加えて再度煮立たせます。アクを取ってえのきを加え、弱火で2～3分煮てから（B）を入れてとろみをつけます。
4. フライパンにサラダ油を入れて熱し、1を入れて中火でこんがりとした焼き色がつくまで両面を焼きます。器に盛り、3のあんかけをかけて細ねぎを散らせば完成です。

厚揚げステーキの肉あんかけ2人分のレシピです。使用する豚肉の量は少ないですが、あんかけにすることで見栄えがよくなり旨みも増します。とろみをつけているので冷めにくく、長い間美味しい状態を楽しめるのもメリットです。

本記事では厚揚げダイエットが効果的とされる理由や口コミ、人気のレシピなどを紹介しました。低糖質で高たんぱくな厚揚げはダイエットにぴったりな食材です。料理のアレンジ幅が広く食べ応えもあるため、無理せずダイエットが続けらるというのも嬉しいポイント。

味付けは薄めにして夕食に食べるなどダイエットの注意点はいくつかありますが、それさえ守れば余計な手間も負担もかかりません。ぜひ人気食材の厚揚げを取り入れて効率よくダイエットを成功させましょう。