お好み焼きのダイエットレシピ集！ダイエット中は豆腐やおからを活用！

お好み焼きは外食でも家庭でも食べることが多い定番メニューです。日本人の国民食といっても過言ではないお好み焼きですが、カロリーが高いため、ダイエット中は控えるという口コミが多いです。しかし、食べ方やレシピを工夫すればお好み焼きのカロリーが抑えられ、ダイエット中でも食べられます。

この記事では、太りにくいのお好み焼きの食べ方や注意点、お好み焼きのダイエットレシピ、ダイエットレシピを試した人の口コミを紹介します。

小麦粉や卵、キャベツ、豚肉、水で作った最もシンプルなお好み焼きのカロリーは、1枚あたり500kcalです。1食で摂取するカロリーを500〜700kcalに抑えると太りにくいとされているため、シンプルなお好み焼きはダイエット中に食べても安心ないことが分かります。

しかし、これに麺やチーズなどの具材を加えるとカロリーが一気に高くなります。お好み焼きのカロリーはあまり高くありませんが、具材を追加すると高カロリーになることも。

お好み焼きに入れる麺の量は約150g、餅の量は3個程度が一般的です。麺は150gあたり200kcalで、餅は3個あたり381kcalです。これらをお好み焼きに追加し、さらにソースやマヨネーズをかけるとかなり高カロリーに。また、麺や餅はお好み焼きと同じ炭水化物です。炭水化物にはダイエットの大敵ともいえる糖質が多く含まれています。

カロリー制限を行なっても、糖質を摂り過ぎると太る可能性が高いです。高カロリーで高糖質になりやすい麺や餅のトッピングは、ダイエットには向いていません。

甘いソースとマヨネーズの相性は抜群ですが、どちらもカロリーが高く、ダイエットの妨げとなる場合があります。特にマヨネーズは脂肪が多く含まれており、たった30gかけるだけでも100kcal以上のカロリーを追加することになります。

お好み焼きのトッピングに使う明太子の量は2腹、チーズの量は50gほどです。明太子は2腹で90kcal、チーズは50gで190kcalもあります。これらをお好み焼きに加え、ソースもかけると800kcalを超える高カロリーなお好み焼きに。明太子とチーズのお好み焼きは美味しいですが、ダイエット中は避けた方が良いです。

ダイエット中にお店でお好み焼きを食べる時のポイントは、高カロリーな食材が入っていないお好み焼きを選ぶことです。先述した通り、麺やチーズなど高カロリーな食材を使用したお好み焼きは、ダイエットの妨げとなります。そのため、できるだけカロリーが追加されないメニューを選ぶと良いです。

カロリーが控えめなお好み焼きの具材は、エビやイカなどの海鮮類、キムチ、牛すじなどがあります。また、トッピングがされていないシンプルなお好み焼きがメニューにあれば、それを注文するのも一つの方法です。

お好み焼きを手作りする場合は、おからパウダーや豆腐を使用するとダイエット効果が高まります。これらはカロリーも糖質も低い食品なので、お好み焼きの生地に練り込むとカロリー制限や糖質制限が簡単にできます。

おからパウダーも豆腐もスーパーで安く買えるので、実践しやすいダイエット方法です。おからパウダーや豆腐を使ったお好み焼きのダイエットレシピは後ほど紹介します。

野菜やスープを一緒に食べると満腹感を得やすいため、お好み焼きの食べ過ぎを防止できます。野菜やスープはカロリーが低く、お好み焼きと一緒に食べてもダイエットの妨げにはなりません。

野菜には脂肪の蓄積を防止したり糖の排出を促す作用をもつものもあり、ダイエットの手助けになります。また、体を温めるスープには、脂肪燃焼を促進する効果があります。

脂肪分解効果があるお茶には、体脂肪を燃焼させやすくする効果があります。また、脂肪や糖の吸収を抑制する作用もあるため、食事中に飲むとダイエット効果が高まるようです。お茶は0kcalのため、ダイエット中でも安心して飲むことができます。

脂肪分解効果があるお茶はスーパーやコンビニで購入可能です。お好み焼きの材料を買うついでに、お茶も一緒に購入することをおすすめします。

小麦粉の代わりにおからパウダーを使用しているため、ダイエット中でも食べられる低カロリーお好み焼きになります。

• おからパウダー　大さじ3
• 豚こま肉　3枚
• もやし（または千切りキャベツ）　200g
• 卵　3個
• 塩　少々
• コショウ　少々
• 粉末だし　小さじ1
• チーズ 30g
• 紅ショウガ 少量
• ソース　少量
• サラダ油　適量

1. 卵をボウルに割り入れて溶きほぐします。
2. ボウルにおからパウダー、塩、コショウ、粉末だしを入れてよく混ぜます。
3. もやしとチーズを入れ、混ぜ合わせます。
4. 中火で熱したフライパンにサラダ油を入れます。
5. お好み焼きの生地をフライパンに入れ、上に豚こま肉をのせて焼きます。
6. 片面が焼けたらお好み焼きをひっくり返し、弱火にします。
7. フライパンの蓋をして、もう片面も焼きます。
8. お好み焼きを皿に移し、ソースと紅ショウガをのせれば完成です。

レシピでは豚肉を入れていますが、豚肉の代わりにエビやイカを使用したりチーズの使用をやめたりすると、さらにカロリーをカットできます。
 

小麦粉の代わりに豆腐を使用するため、ダイエット中でも食べられる低カロリーお好み焼きになります。

• 絹豆腐　300g
• 卵　2個
• 刻みネギ　60g
• 鰹節　5g
• 粉末だし　小さじ2
• 塩　ひとつまみ
• ソース　適量
• マヨネーズ　適量
• 青のり　適量

1. 豆腐の水気を軽く切り、ボウルに入れて泡立て器などで滑らかになるまで潰します。
2. ボウルに卵を割り入れ、卵を溶きほぐしながら豆腐とよく混ぜます。
3. ボウルに刻みネギ、鰹節、粉末だし、塩を入れ混ぜ合わせます。
4. 別の耐熱ボウルの底にラップを敷き、お好み焼きの生地を流し入れます。
5. ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱します。
6. お好み焼きの生地をよくかき混ぜ、再度600Wの電子レンジで3分加熱します。
7. ラップをかけたまま3分置き、蒸らします。
8. お好み焼きを皿に移し、ソースとマヨネーズ、青のりをかければ完成です。

電子レンジで調理するため、フライパンに入れるサラダ油のカロリーもカットできます。お好み焼きをひっくり返す工程がないので、失敗する可能性が低いです。

小麦粉の代わりに高野豆腐を使用するため、ダイエット中でも食べられる低カロリーで低糖質なお好み焼きになります。

• 高野豆腐　4枚
• 千切りキャベツ　1/4個
• 擦りおろし山芋　100g
• 卵　2個
• 干しエビ　適量
• 麺つゆ　大さじ1
• 水　50ml
• サラダ油　適量
• ソース　適量
• マヨネーズ　適量
• 青のり　適量
• 鰹節　適量

1. 高野豆腐をおろし金やフードプロセッサーで粉末にします。
2. ボウルに高野豆腐、千切りキャベツ、擦りおろし山芋、卵、干しエビ、麺つゆ、水入れてよく混ぜ合わせます。
3. 中火で熱したフライパンにサラダ油を入れます。
4. フライパンにお好み焼きの生地を流し入れて焼きます。
5. 片面が焼けたらお好み焼きをひっくり返し、弱火にします。
6. フライパンの蓋をして、もう片面も焼きます。
7. お好み焼きが焼けたら皿に移し、ソース、マヨネーズ、青のり、鰹節をかければ完成です。

擦りおろし山芋を生地に入れると、ふわふわ食感のお好み焼きが完成します。レシピでは使用されていませんが、生地に刻みネギやもやしを入れても美味しいです。
 

小麦粉の使用量が少ない上、卵を使っていないので、低カロリーなお好み焼きに仕上がります。

• 冷凍コンニャク　1/4枚
• 牛すじ　30g
• 刻みネギ　60g
• 小麦粉　30g
• 水　30ml
• 砂糖　大さじ1
• 醤油　大さじ1
• みりん　大さじ1
• ソース　適量
• レモン　1/8個
• サラダ油　適量

1. コンニャクを5mmの角切りにし、熱湯をかけて臭みとりをします。
2. コンニャクを冷凍庫に入れ、一晩置きます。
3. コンニャクを解凍し、水気を切ります。
4. 牛すじををたっぷりの湯で茹でます。
5. 牛すじに火が通ったらザルに上げ、アクを洗い流します。
6. 牛すじを1口サイズに切ります。
7. 鍋に冷凍コンニャク、牛すじ、砂糖、醤油、みりんを入れて水気がなくなるまで弱火で煮ます。
8. 小麦粉と水を混ぜ合わせてお好み焼きの生地を作ります。
9. 中火で熱したフライパンにサラダ油を入れます。
10. フライパンに生地を流し入れ、その上にネギと牛すじ煮込みをのせます。
11. 片面が焼けたらお好み焼きをひっくり返します。
12. お好み焼きをヘラで抑えながらもう片面も焼きます。
13. お好み焼きを皿に移し、ソースとレモンの搾り汁をかければ完成です。

冷凍コンニャクは食感が牛すじと似ているため、ダイエット中のかさましにはぴったりです。牛すじ煮込みにお好みで七味を少量足すと、さらに美味しくなります。
 

カロリーが高い具材を使用せずにキムチを入れるため、低カロリーなお好み焼きになります。

• キムチ　30g
• キャベツ　1/4個
• 豚肉　4枚
• 卵　3個
• じゃがいも　1個
• 小麦粉　100g
• 塩　小さじ1
• ソース　適量
• マヨネーズ　適量
• 鰹節　適量
• サラダ油　適量

1. キムチをみじん切り、キャベツを千切り、豚肉を一口サイズに切り、皮をむいたじゃがいもを擦りおろします。
2. 卵をボウルに割り入れ、よく溶きほぐします。
3. ボウルにキムチ、キャベツ、豚肉、じゃがいも、小麦粉、塩を入れてよく混ぜ合わせます。
4. 中火で熱したフライパンにサラダ油を入れます。
5. フライパンにお好み焼きの生地を流し入れ、蓋をして焼きます。
6. 片面が焼けたらお好み焼きをひっくり返し、弱火にします。
7. フライパンの蓋をして、もう片面も焼きます。
8. お好み焼きを皿に移し、ソース、マヨネーズ、鰹節をかければ完成です。

キムチには脂肪燃焼効果があるカプサイシンという成分が入っており、ダイエットに役立ちます。レシピではじゃがいもを使用していますが、カロリーカットのために入れなくても問題ありません。
 

ダイエット中のお好み焼きに関する口コミで最も多かったのが、ダイエットレシピを参考にしたお好み焼きを食べるという意見でした。インターネット上には、小麦粉や卵の使用を控えた低カロリーなお好み焼きのレシピが豊富にあります。ダイエット中にお好み焼きが食べたくなったら、レシピを見てお好み焼きを作る人が多いようです。

また、1つのお好み焼きをシェアしてカロリーを控えるという口コミもありました。外食でお好み焼きを食べる時は、ダイエットレシピを活用できません。そのため、食べる量を抑えてカロリー制限をしているようです。

中には、ダイエットは明日から頑張るという口コミもありました。家族や友達とお好み焼きを食べる時は我慢せずに食べ、また次の日からカロリー調節を行うダイエット方法のようです。食べ物を我慢するダイエットはストレスが溜まり、長続きしません。月に1度程度であれば、思い切ってお好み焼きを食べてしまうのも一つの方法です。

お好み焼き自体はあまりカロリーが高くないので、ダイエット中に食べても問題のない食品です。しかし、ソースやマヨネーズなどのトッピングをかけすぎると高カロリーになってしまうため、太る原因となります。ダイエット中にどうしてもお好み焼きが食べたくなったら、ダイエットレシピを参考にした低カロリーなお好み焼きを作ると良いです。

ダイエットレシピを活かした食事は、お腹も心も満たされるため、ストレスが溜まりにくいです。ツイッターなどの口コミも参考にし、お好み焼きのカロリーを抑える工夫をしてダイエットを成功させましょう！