体にいいお菓子20選！健康的な市販・コンビニのおやつを一挙紹介

ちょっと小腹が空いたときや、おやつの時間につまみたいお菓子。世の中にはチョコやクッキー、おせんべい、スナック菓子などさまざまなお菓子がありますが、「どうせ選ぶなら少しでも体にいいものを」と思う方も多いのではないでしょうか？

本記事では健康に気を遣っている方におすすめの体にいいお菓子を市販編、コンビニ編に分けて紹介していきます。また今後選ぶ際に役立つ体にいいお菓子の選び方についても解説しますので、合わせてチェックしてください。体にいいお菓子を選んで、健康的な身体を作りましょう！

お菓子と聞くとカロリーが高い、添加物が多いなど、体に良くないイメージが浮かびます。ところが選び方によっては体にいい健康的なお菓子もたくさんあります。中にはダイエットに効果的なヘルシーなものや、子供にも安心て食べさせられる無添加のおやつなど種類も色んなものが存在します。

ではどんなお菓子を選ぶと体にいいのでしょうか？ここでは体にいいお菓子を選ぶ際のポイントを紹介します。

GI値のGIとはグリセミック・イデックスの意味で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示した数値です。糖はご飯や麺類などの主食のほか、お菓子にも含まれていて、食べすぎなければ体の中でブドウ糖に変化し、脳を始めとした各組織に送られてエネルギーとなって生かされます。

ところが糖を過剰に摂取しすぎると、インスリンが分泌され、体の中の血糖値が上がります。インスリンが分泌されすぎると、糖が脂肪としてため込まれやすくなります。つまりGI値が高い食べ物をたくさん摂取すると血糖値が上がりやすく、太りやすくなってしまうのです。

そのため体にいいお菓子の選び方のポイントとしては、血糖値を急上昇させないGI値の低いお菓子を選ぶことが大切です。健康志向の高まりから最近では市販のものやコンビニでも、GI値の低い低糖質のお菓子がたくさん発売されています。体にいいお菓子を選びたい時は、GI値の低さで選ぶのも賢い方法です。

お菓子の中には油で揚げたお菓子や、スナック菓子など高カロリーなものもあります。味が濃く、砂糖がたくさん入って甘くて美味しいのですが、高カロリーなお菓子を日常的に食べているとどうしても太りますし、体にも悪影響を及ぼしかねません。

しかし全くカロリーが含まれていないお菓子というのは、食べても味気なく、美味しくないです。選ぶ目安としては200kcalくらいのお菓子を選ぶのがベストです。これくらいのカロリーのお菓子だと体にいいので、食べても安心です。

体にいいお菓子の選び方として、ドーナツやポテトチップスなど油で揚げたお菓子は避けた方が賢明です。油で揚げたお菓子はどうしてもカロリーが高くなりがちですし、揚げた油が劣化して蓄積されると体に良くありません。

健康的な身体作りを意識される場合、なるべくノンフライのお菓子など油を使用していないものをおやつに選ぶことをおすすめします。

体にいいお菓子を選ぶ時は、腹持ちが良いという観点で選んでみてください。ふわふわとした食べ応えのないスナック菓子などをおやつに選ぶと、すぐにお腹が減って、またお菓子が食べたくなります。するとどんどんお菓子の量が増えて、カロリーオーバーになってしまいます。

お菓子を選ぶ時は腹持ちが良く、しっかり良く噛めるお菓子がおすすめです。よく噛むと満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができます。本来おやつというのは食事と食事の間に小腹を満たすためのものです。次の食事までお腹が空かないように、腹持ちがよいお菓子を選ぶようにしましょう。

市販されているお菓子の成分表示表を注意深く見てみると、食品添加物が大量に含まれているものもあります。保存料や着色料などの食品添加物が多く含まれているお菓子は、健康的とは言えないです。添加物が多く含まれていると、子供にも安心して食べさせることができません。

そのためお菓子を選ぶ時は、成分表示表をよくチェックしてください。見極めるポイントとしては表示ができるだけシンプルなものです。表示の欄がたくさん埋め尽くされているものは、添加物が多いということを示しますので、覚えておきましょう。

ここから体にいい健康的なお菓子のおすすめを紹介していきます。まず最初に取り上げるのは市販のお菓子編です。添加物が少ない自然由来のものや、栄養満点の食材を使ったものなど体にいいものばかりです。おやつの時間にぜひ選んでみてください。

ポップコーンの元はとうもろこしなので、食物繊維が豊富で、腸の正常化を促す効果があるなど体にいい要素が詰まっています。便秘の改善も期待でき、美容効果も得られると言われています。またあまり知られていませんが、ポップコーンには抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれてるので、体が酸化することを防いでくれます。

ただしキャラメルやチョコレートなど甘いものや、塩がたっぷりかかったものは体にいいとは言えません。なるべく塩分控えめのシンプルなポップコーンを選んでください。

ナッツも体にいいおやつの代表格です。ナッツにはオレイン酸やパルミトレイン酸、オメガ3脂肪酸など体にいい脂肪分が含まれています。またビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、生活習慣病の予防、便秘解消、美肌効果も期待できます。ただしカロリーは高めなので、食べすぎには注意してください。

量は1日に25g、一掴み分を目安に食べるのが良いでしょう。噛み応えがあるので少量でも満腹感が得やすいです。選ぶ時は素焼きのナッツだとさらに体にいいので、おすすめです。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、整腸作用や美肌効果、免疫力強化、花粉症の改善、インフルエンザ予防、アトピー性皮膚炎の緩和、コレステロールの低下など体に有効な効果が得られる優秀な食材です。

さらに3大栄養素であるたんぱく質、炭水化物、脂質がバランスよく含まれている上、カルシウムやビタミンも豊富です。体にいい成分がたっぷり含まれたヨーグルトは、カロリーも低いので、おやつにぴったりです。

フルーツを乾燥させたドライフルーツは、水分が抜けることで元々の栄養素がぎゅっと濃縮されるので、体にいいことで有名です。ドライフルーツにはマンゴーやパイナップル、りんご、イチヂク、プルーンなどさまざまな種類があるので、体にいいおやつとしてストックしておくといいでしょう。

選ぶ時は砂糖や保存料などの添加物が使われていない、ナチュラルなものがおすすめです。商品の表記をチェックして、できるだけ添加物の少ないものを選びましょう。

高カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは活性酸素を抑える働きがあることでも知られ、コレステロール値の改善、血圧低下の改善、動脈硬化予防、美容効果、アレルギーの改善、脳の活性化など体にいいさまざまな効果が得られると言われています。

最近では機能性チョコレートとして、ビフィズス菌や乳酸菌、GABAが含まれたものも登場しているので、おやつに選んでみてはいかがでしょうか？

ガムも体にいいおやつのひとつです。特にキシリトール入りのガムを食後に食べると、虫歯予防にも役立ってくれます。またしっかりよく噛んで食べるため、ストレスホルモンの分泌を抑える効果があると言われています。

またガムを噛むことで脳の働きにも関係し、記憶力を高める効果が期待できるとされています。最近はシュガーレスのガムも発売されているので、上手に選んでみて下さい。

体にいいおやつとして、無添加のゼリーもおすすめです。特にこんにゃく由来のこんにゃくゼリーは、グルコマンナンという水溶性食物繊維を豊富に含んでいるため、お腹の調子を整えることができます。特定保健用食品としても認められているので、いかに体にいいかがわかります。

ココナッツの実から採取されるココナッツオイルは、中鎖脂肪酸がたっぷり含まれています。中鎖佐脂肪酸は良質のオイルで、体に溜まった脂肪を巻き込んで燃焼するほか、免疫力の強化、抗酸化作用によるアンチエイジング作用などさまざまな効果が期待できます。そんなココナッツオイルをたっぷり使ったクッキーは体に悪いわけがありません。

本来のバターで作るクッキーよりも歯触りが軽く、ココナッツの優しい風味と甘みに癒されること間違いなしです。最近では市販でもさまざまな種類のココナッツオイルクッキーが登場しているのでお気に入りを探してみてはいかがでしょうか？

日本人が昔から食べてきたおやつのひとつであるせんべいは、お米を原料に作られたヘルシーな食べ物です。いろんな種類がありますが、中でもおすすめはごませんべいです。抗酸化作用のあるセサミンの栄養素とビタミンEがたっぷりと摂取できるので、栄養バランスも優れていますし、ごまの良質な油で満足度があるので腹持ちもよいのが特徴です。

またごまには牛乳の約11倍のカルシウムも含まれています。ごまをたっぷり使用したなるべく添加物の少ないせんべいを選んで、ごまの健康パワーを取り入れましょう！

大豆が原料になった大豆バーもおすすめです。大豆は良質な植物性たんぱく質を筆頭に、必須アミノ酸やミネラル、食物繊維をバランスよく含んだ優秀食材です。牛乳や卵に負けないくらい栄養価が高いため、畑のお肉としても有名です。

そんな大豆を主成分とした大豆バーは、食べ応えもあるので、腹持ちもよく太りにくいので、ダイエット中の方にもぴったりです。

体にいい健康おやつ、市販編に続いて紹介するのは、コンビニ編です。コンビニは身近にあり、いつでも時間を気にせず訪れることができます。コンビニにはさまざまなお菓子が売られていますが、どんなものが体に良いか知っておくと、選ぶ時もスムーズです。

ほんのり甘い味わいがたまらなく美味しい甘栗ですが、食物繊維、カリウム、葉酸が豊富で、便秘解消やデトックス効果、むくみ予防など女性に嬉しい効果が得られるのが特徴です。一粒で満足感もあって美味しいですが、カロリーは意外と高いので、食べすぎには注意してください。

さつまいもを干して作られるほしいもは、昔から体にいいおやつとして有名です。ビタミンやミネラルをたっぷり含み、豊富な栄養素を持っているので、健康には効果抜群です。GI値も低く、脂肪燃焼効果もあるので、痩せたい方は積極的に食べると良いでしょう。最近は大手コンビニでオリジナルの商品も登場しているので、チェックして下さい。

ハッピーデーツはUHA味覚糖が出している美容と健康のためのスーパーフード、デーツをベースにしたヘルシーおやつです。添加物や精製糖を一切使用していない、植物性100％のナチュラル使用なので、安心して食べることができます。コンビニにはチョコブラウニー味やフルーツグラノーラ味、ラムレーズン味などバリエーションも揃っています。

美しく健康で快適なライフスタイルを提案するコンビニ、ナチュラルローソンのこんにゃくチップスは、健康や美容の大敵という概念を覆すヘルシースナック菓子です。1袋でカロリーはたった63kcal、食物繊維やカルシウムなどの栄養素は豊富なのにトランス脂肪酸はゼロです。体に優しく、かつ美味しいので、常備しておきたいおやつです。

パルテノはヨーグルトの水分を抜いて凝縮したギリシャヨーグルトの製品です。通常のヨーグルトよりもたんぱく質が豊富で、乳酸菌もたっぷり含まれているなど栄養効果が高いので、プロのスポーツ選手も取り入れているそうです。コンビニにもさまざまな種類の味がラインナップされているので、おやつに迷ったらぜひ手に取ってみて下さい。

食べるカルシウムとも称される煮干しは、子供や女性に積極的に食べてほしいおやつです。牛乳の22倍ものカルシウムが含まれているので、健康な歯や骨を作ったり、筋肉を作って代謝を上げる、精神の安定などさまざまな嬉しい効果効能が得られます。ナッツと組み合わせたアーモンド小魚だと、さらに栄養価がアップするので、おすすめです。

ソイジョイは栄養豊富な大豆をまるごと使って焼き上げた大豆バーです。フルーツやナッツなど味のバリエーションも豊富で、美味しく手軽に栄養が取れるので、忙しい時のおやつにもおすすめです。

小池屋と日清食品が強力タッグを作って誕生させたポテのんは、ポテトチップスの常識を変えるノンフライ仕上げです。生のじゃがいもの風味がしっかり味わえるのに、1カップ105kcalと低カロリーなので、ダイエット中でも食べられるヘルシーおやつです。

乳酸菌ショコラは腸まで生きて届いて腸内環境を改善する乳酸菌を含んだ、機能性チョコレートです。常温で保存できるので、いつでもどこでも生きた乳酸菌を持ち運ぶことができます。家庭に、オフィスに、車に、小腹が空いた時にもつまみやすいので、そばに置いておきたいおやつです。

いかを干して作られたするめは、噛み応えがあるので、脳の発達を促すと言われています。そのため成長期の子供にはぜひ食べてほしいおやつです。またしっかりよく噛んで食べるので、満足感が得やすいのもポイントです。コンビニにも小袋に入ったするめが販売されているので、チェックしてください。

体にいいお菓子があれば、一方で体に良くないお菓子もあります。体に良くないお菓子を食べ続けると健康にも害を及ぼすことがあるため、どんなお菓子が体に良くないかを知っておくことが大切です。ここでは体に良くないお菓子の代表的な3つを紹介します。

体に良くないお菓子、ひとつめはキャンディです。キャンディは手軽に食べられますし、家やオフィスに常備している方も多いですが、おやつにはあまりおすすめできません。というのもあめは口中にとどまる時間が長く、虫歯になりやすいというデメリットがあります。特に歯にくっつきやすいソフトキャンディは、虫歯が悪化する可能性もあります。

虫歯が悪化すると肩こりなど体に悪影響を及ぼしたり、認知症のリスクが高まるなど健康に害を及ぼす危険性もあると言われています。あまり食べない方が良いですが、キャンディを食べた後はしっかり歯磨きするようにして下さい。

夏に食べたくなる代表的なおやつといえばアイスですが、選び方には注意が必要です。というのもアイスには成分によってアイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイスの3つの種類に分けられています。

ラクトアイスにはトランス脂肪酸などの植物油脂が使われています。トランス脂肪酸といえば心疾患のリスクを高めるなど健康被害を及ぼす代表的な食品です。さらに卵黄の代わりにレシチンが代用されるなど、安い材料が多用されています。ラクトアイスは健康的なおやつとは言えないので、避けた方が賢明です。

お腹が空いた時、おやつの代わりに菓子パンを選ぶ方も多いのではないでしょうか？ところが菓子パンには多くの添加物やパンを膨らませるためにイーストフードが使用されていることがあります。イーストフードには高い発がん性があり、健康に害を及ぼす危険性が叫ばれています。

さらに砂糖が大量に使われていたり、揚げたものは油が劣化していることもあります。そのため菓子パンをおやつ代わりに選ぶことは避けた方が良いです。

体に良いお菓子を食べるにあたって、健康面でおすすめの時間帯があります。ここではおやつを食べるのに適した時間帯について解説します。

昔から3時のおやつという言い方があります。子供の頃から刷り込まれているこの言い方ですが、実は3時という時間がいいと言われるのには、きちんとした理由があります。実は15時は脂肪をため込ませるたんぱく質が1日の中で最も少ない時間帯です。つまり1日の中で食べたものが最も脂肪になりにくく、太らない時間帯ということを意味します。

また食事の間隔が開きすぎると一度の食事量が増え、ドカ食いを招いたり、内臓への負担が大きくなるなど健康にも良くありません。昼食と夕食のちょうど間である15時に適量のお菓子を食べることは、体にいいということです。

体にいいお菓子は、朝ご飯の時間である6時～7時頃に食べるのもおすすめです。朝ご飯は健康的な1日のスタートを切るために必要な栄養源となります。

ここで適度に糖分が含まれたお菓子を食べることで、体をしゃきっと起こすことができ、活力につなげることができます。朝からお菓子を食べるとテンションも上がり、元気に一日をスタートできます。

お菓子が好きでやめられない、という方はお昼ご飯を少なめにして、昼食の後に食べるのも良いでしょう。お昼だと午後に活動するので、エネルギーが消費できますし、夕食の時間帯に食べるよりは太るリスクが減らせます。

ただしお昼に食べるからと言っておやつを食べすぎると、胃に負担がかかってしまいます。そのため量は適度に抑えて食べるようにして下さい。

本記事では体にいいお菓子とそうでないものを紹介してきました。市販のお菓子といえば、健康に良くないと思われがちですが、実際はそうではなくたくさんの体にいいおやつがあることがわかったのではないでしょうか？

今回の記事を参考に、これからは少しでも体にいいおやつを選んでください。毎日の積み重ねが健康的な身体を作ります。病院のお世話にならず、元気に過ごすためにも、おやつ選びにも気を使っていきましょう！