寿司で太る理由は？ダイエット中におすすめの食べ方とネタも解説！

寿司は昔から日本人に愛されている食べ物で、日本だけでなく海外の方にも人気があります。昔ながらのお寿司屋さんだけでなく、全国展開している回転寿司店も多くの人が訪れる人気店です。誕生日や記念日などのお祝いごとの御馳走としても、ケーキとセットでお寿司を食べるという方も多いのではないでしょうか？

そんな寿司は美味しくてつい食べ過ぎてしまいがちで、太る原因になりやすいともよくいわれます。しかし実はコツを押さえて食べれば、寿司を食べても太る心配はいらなくなるのです。それでは寿司で太る理由と、ダイエット中でも美味しく太らない寿司の食べ方を見て行きましょう。

魚介類を主なネタとして扱う寿司は一見カロリーが低そうですが、ご飯も一緒に食べてしまうので太るのではないかと気になるところです。それでは寿司が太ると言われる理由について解説していきます。

寿司はご飯のシャリにネタをのせて握った食べ物です。新鮮なネタと一緒に食べると美味しくてついつい食べ過ぎて太る原因になった、ということはないでしょうか？普段の食事なら茶碗に何杯とご飯の量を量ることができますが、寿司の場合は握ってあるのでご飯の量がわかりにくいようです。

いつもは茶碗1杯のご飯しか食べないという人も、寿司になるとついご飯茶碗2～3杯分食べていても気づかないことが多いでしょう。寿司はネタが美味しくてついお腹いっぱいになり食べ過ぎて太ることになってしまいがちです。

ご飯は主に糖質が豊富に含まれており、体のエネルギー源になる重要な栄養素です。しかし食べ過ぎるとエネルギーに変換されず、体に貯蓄されて脂肪となり太る原因になってしまうのです。

寿司の酢飯にはすし酢が使用されており、すし酢は酢と塩、砂糖から作られます。基本的な配合はご飯2合に対して酢大さじ2と2/3、砂糖は大さじ2と1/2、塩は小さじ1です。酢飯は普通の白飯と比べて砂糖が多く含まれており、多く摂取すると脂肪になり太る原因となるだけでなく、GI値が高いため血糖値の上昇にも影響を及ぼします。

また酢飯には酢が含まれていて、その酸味が普通のご飯よりも食べやすくついつい箸が進みがちです。そのためいつもより多くご飯を食べてカロリーを摂り過ぎ、太る原因になってしまいます。酢飯はどれくらい食べたか量に気を付けながら、食べ過ぎに注意して食べるようにしましょう。

寿司のネタは主に魚介類なので、良質なタンパク質やEPAやDHAといった必須脂肪酸を多く摂取することができます。これらはオメガ3脂肪酸と呼ばれ、血液をサラサラにしたり脳の働きを良くしたりする働きが期待できます。

さらにオメガ3脂肪酸は脂肪を燃やす働きがあります。また魚介類に多く含まれるタウリンは血糖値の上昇を抑えて脂肪の排出をサポートする働きもあり、ダイエット中に適した栄養素がたくさん含まれています。タンパク質を多く摂取することで、脂肪を燃焼して筋力アップにもつながり、太ることなく痩せやすい体作りにも役立つでしょう。

しかし魚介類や卵には食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素はほとんど含まれておりません。最近では回転寿司店などでエビフライや天ぷらなどいろいろな種類のネタが提供されていますが、野菜はどうしても不足しがちです。

栄養が偏ると新陳代謝が悪くなり便秘になりやすく、太る原因にもなります。寿司を食べる前後に積極的にサラダを食べたり、汁物で栄養を補完したりと工夫して野菜を摂るのがおすすめです。

魚介類には豊富なタンパク質の栄養が含まれている一方で、つい食べ過ぎて太る原因になりがちな寿司ですが、実際にカロリーや糖質はどれくらいなのでしょうか？寿司のネタそれぞれのカロリーと糖質を具体的に表し、他の料理と比較してみました。

寿司のカロリーと糖質をカロリーの多い順に並べて表にしました。握り寿司2貫と巻き寿司で表を分けてあります。
 

それでは寿司以外の他の料理はどれくらいのカロリーや糖質があるのでしょうか？一般的に食べられている定番の外食メニューのカロリーと糖質を表にしてみました。
 

このように太る要因となりがちな寿司ですが、実は寿司はタンパク質が豊富で脂肪を燃焼する栄養素も含まれているので、ポイントを押さえれば寿司で太るのをなるべく抑えることができます。ダイエット中の方はぜひ寿司を食べる時の参考にしてください。

ダイエット中に太らないように寿司を食べる時には、まずネタの大きい寿司から食べるようにしましょう。ネタが大きければタンパク質の摂取量が増えます。タンパク質はダイエット中に不足しがちな栄養素なのでたくさん摂っておきましょう。

タンパク質をしっかり摂れば、ダイエット中で衰えがちな筋肉量が減るのを防ぐことができます。タンパク質は筋肉を作る材料なので、タンパク質が不足すると筋肉量が減って基礎代謝量が落ち太る原因ともなってしまいがちです。

またネタが大きければその分満腹になるのが早くなり、シャリをたくさん食べてしまうことも防げそうです。寿司は一口でも食べることができる大きさなので、つい早食いになると太る原因になります。ゆっくりと噛んで満腹中枢を刺激すれば、いつもより少ない量でもお腹いっぱいにすることができます。

ネタがヘルシーな寿司を選んで食べると、カロリーや糖質の摂取量が低くなり太らないで食べることができるでしょう。あまり脂がのっていないネタやシャリの少ないネタ、歯ごたえのあるネタがおすすめです。どうしても脂がのったネタが食べたい場合は、先にヘルシーなネタを食べてから少量食べると血糖値も上がらないのでおすすめです。

ホタテやつぶ貝などの貝類はカロリーが低くタンパク質が豊富なのでおすすめです。また貝類だけでなくイカ、タコ、エビなどもタウリンの栄養成分が豊富で、血液がサラサラになって基礎代謝がアップし太らない体を作ることができます。コーンやツナなど軍艦巻きも低カロリーでお腹が膨れておすすめです。

大トロやうなぎなどたっぷりと脂がのったネタは一度にカロリーや糖質を多く摂ってしまうので、血糖値も上がり太る原因になってしまいます。またねぎとろ巻は脂もご飯も多く、カロリーや糖質が高めで太ることになりやすいので、ダイエット中にはあまりおすすめできないでしょう。

寿司を食べる前には、太らないように茶碗蒸しや汁物などを先に食べるのがおすすめです。いきなり寿司を食べるとどうしても一気に食べがちで、血糖値も急激に上がって太る結果につながります。茶碗蒸しや汁物はカロリーや糖質が低いので食べ過ぎを防ぎやすく、また野菜が含まれているので食物繊維も摂取することができます。

ご飯より先に食物繊維を摂取すると血糖値の急な上昇を抑えることができ、余分な脂肪が蓄積されるのを防ぐこともできるでしょう。またガリは生姜と酢で作られているので、血行促進が促され基礎代謝をアップさせる期待ができます。ダイエット中にはぜひガリをつまんで、太ることのないよう工夫をしていきましょう。

それでは寿司を5皿食べて600kcal摂取した場合、どれくらい運動すれば寿司を食べた分のカロリーを消費できるのでしょうか？男女別に表にまとめてみました。
 

寿司は誕生日や記念日だけでなく、お出かけしたときやダイエットの前日など何かの機会に食べたくなるという方が多いようです。食べ過ぎると太ると思いつつ、いざ寿司屋にいくとどうしても食べ過ぎてしまうという口コミが多く見られました。

しかし中にはダイエットをちゃんと意識して、ヘルシーなネタを選んで食べたり汁物で食物繊維を食べたりと太らないように工夫して寿司を美味しく楽しんでいる方もいました。また寿司屋によってはサラダ寿司のメニューが豊富な店もあり、お店側でも寿司は太るというイメージを払拭するよう努力している様子が見受けられます。

寿司はシャリに糖質が多く、つい食べ過ぎてしまうので糖質ばかりたくさん摂取してしまい太る原因となりがちです。しかし他の外食メニューと比べるとカロリーや糖質が低めで、ネタの魚介類はタンパク質やタウリンが豊富なのでダイエットにも効果を期待できます。

食物繊維を汁物や茶碗蒸しなどで補いながら、ネタが大きくヘルシーな寿司ネタを選んでゆっくり噛んで食べるようにすれば太る原因にはならないでしょう。ぜひ今回の記事を参考にして、寿司の食べ方に注意しながら太る原因にならないよう工夫し、ダイエット中でも美味しく寿司を楽しみましょう！