チアシードの人気レシピを紹介！美味しくて効果が上がる簡単料理

チアシードは世界中で注目され、日本海外問わず、有名人が愛用している事が話題になり、一気に知名度の上がったスーパーフードです。そんなチアシードが何故こんなにも人気なのか。その秘密は女性に嬉しい健康・美容・ダイエットに必要不可欠な効果が濃縮されているからです。具体的にどんな効果があるのか？チアシードの美味しくて簡単なレシピや献立は？そんな疑問に1つ1つ丁寧に答えていきます。

チアシードは女性にとって「天然のサプリメント」といっても過言ではない程、女性に優しい栄養がふんだんに含まれているのをご存知でしょうか？その効果はダイエットに効果的なだけではなく、健康・美容を気にする女性にとっても効果的です。しかも簡単に摂取できて、様々なレシピや献立ができるのも人気の秘密の1つなのです。

チアシードの最大の特徴は水分を吸収して膨張することです。水分に浸すとチアシードは「グルコマンナン」というこんにゃくと同じ水溶性食物繊維を生成し、膨張する効果があります。このグルコマンナンは腸内菌の餌になり、腸内環境を整えてくれる効果があります。しかも胃の中で膨張するので、食前に摂取すると、大食い・間食を防ぐことも可能です。更に血糖値を抑え、脂肪が付きにくいという効果もあるのが人気の秘密です。

そのため、チアシードを使用したレシピや献立は、一食置き換えダイエットをするスタイルが流行っています。低カロリーのスムージーや牛乳・ヨーグルトに混ぜて、飲んだり食べたりする簡単なスタイルが有名でした。でも最近はお菓子やおかずの中に、チアシードを混ぜ合わせて作る簡単オリジナルレシピや、チアシードを取り入れた献立も人気です。

タンパク質は個人差がありますが、肉類・乳製品には脂肪が多いから……という理由で避ける方も多いでしょう。でもチアシードなら人間の体に必要不可欠な必須アミノ酸(タンパク質)を9種類、その他アミノ酸(タンパク質)を18種類を含んでいるので、タンパク質不足を簡単に補えます。タンパク質(アミノ酸)の不足は、筋力の低下を招き、結果新陳代謝を低下させてしまい痩せにくくなるので注意が必要です。

生活習慣病に繋がる動脈硬化や血液の滞り。これらは肥満を招くだけではなく、命に係わる大病を招く可能性もあるのは皆様も十分ご存知でしょう。そんな生活習慣病の原因を簡単に解決してくれるのが、チアシードに含まれているオメガ3脂肪酸です。オメガ3脂肪酸には主に4つの嬉しい効果があります。
 

1.血液をサラサラにして、肌の新陳代謝を高めて美肌効果に繋げます。2.脂肪燃焼と共に中性脂肪を合成するのを抑えてくれます。3.血管の炎症や活性酸素の働きを弱めて、免疫力を高めてアレルギー体質改善にもなります。4.DHA・EPAが脳の働きを高め、うつ病などの精神疾患を予防してくれる。まさに良いことずくめです。

チアシードはビタミンも豊富に含んでいます。1番多く含んでいるビタミンはビタミンB3。ビタミンB3は脂質と糖質の代謝を助ける効果があります。次に多く含有しているのがビタミンC。美肌・貧血・ストレスなどの幅広い健康や美容の重要な効果を持っています。それに加え、ビタミンA、ビタミンEなどのダイエットや美容に欠かせないビタミンを含んでいます。

チアシードはミネラルも劣りません。10種類以上ものミネラルを含み、その含有量も他の食品と比較して桁外れなのです。カルシウムは牛乳の6倍。鉄分はほうれん草の6倍。カリウムは牛乳の4倍。そしてなんとマグネシウムはブロッコリーの15倍も含むのです。またチアシードには非常に抗酸化力の強いセレニウム(セレン)と、優れたデトックス効果と抗酸化効果を持つ亜鉛を含んでいるのです。

チアシードで注目したい成分はまだあります。それがポリフェノール。一般的に野菜や果物に含まれていますが、こちらも含有量がやはり野菜や果物より優秀なのです。抗酸化作用は一般的な食品に比べて2倍も多いです。抗酸化作用は身体の老化を防ぎ、いつまでも若々しいボディでいられるためにも、絶対に不可欠な栄養素なのです。だからダイエットだけではなく、健康維持のために簡単に摂取できる食材として人気を博しているのです。

「チアシードは水に戻さないと発芽毒が危険」という内容を、チアシードをある程度ご存知の方なら知っていると思います。しかしチアシードの発芽毒が危険という説は、ネット上の説でしかないのです。この説に関しては一切根拠のないもので、知識のない人が無責任に広めてしまった、ただの根拠のない嘘なのです。実際チアシードについて、チアシードに携わる株式会社ファインからこんな結果が発表されています。

簡単にいうと、「発芽毒と呼称されるアブシジン酸はどの種子にも含まれている。」「製品に含まれているアブシジン酸の量を測定するとごく微量なもの。」「最低でも1.3kg以上のチアシードを食べないとアブシジン酸は人体に影響しない。」と説明されています。一日の推奨量が10gなので、もし人体に影響するまで食べるとなると、130倍の量になります。なのであまり気にしなくてもよろしいでしょう。

チアシードには発芽毒の影響はないのはお分かりいただけたと思いますが、一応個人によってはこんな症状や薬によっては医師との相談が必要なケースがあるので、こちらの内容についても確認をお願いします。

これはあくまでも推奨量の10gを守らずに食べ過ぎた場合の話です。どんな食べ物でも食べ過ぎはよろしくないという事です。また食べ過ぎにより、お腹の張りやおならが出やすくなるなどもありますので、食べ過ぎは避けましょう。また胃痛の場合は体質に合わない可能性があるので医師とよく相談しましょう。

一部の人ですがアレルギーが起きる場合があります。マスタード・マスタードシード・からし類でアレルギーを起こした事がある人は要注意です。症状としては吐き気や嘔吐・発疹や蕁麻疹(じんましん)・呼吸困難・涙が出る・喉の腫れです。重い症状が続く場合はアナフィラキシーショックの可能性があるので、至急病院に行きましょう。

チアシードには上記にも記載した通り、植物性タンパク質が豊富です。しかしそれが逆に腎臓に不調のある方・腎臓の病気の方にはとても注意が必要です。タンパク質を多量に摂取する事により、かえって腎臓に負担を掛けてしまうため、腎臓が元々弱い人や腎臓の病気の方は絶対に医師と相談しましょう。

現在毎日飲んでいる薬がある方も注意が必要な場合があります。血圧や血栓対策の薬・糖尿病のインスリンの抵抗性などの血液系の薬を飲んでいる人は注意です。チアシードは薬と副作用で血圧を下げすぎてしまう、血液を薄くしてしまう・血液の凝固を阻止するのを弱めてしまうなどの危険性があるからです。これらの薬を飲んでいる人は絶対に医師と相談してからチアシードを使用しましょう。

チアシード選びは初めての方ならきっと迷う事でしょう。そんな方は以下の基礎的内容を頭に入れて考えると良いです。1.オーガニックのものを選ぶ。2.無農薬やオーガニックなメーカーを選ぶ。

3.ブラックチアシードかホワイトチアシードかでも値段や栄養が格段に違うので、好みと予算に相談すると良し。4.上記で上げた持病やアレルギーの危険性のある人は購入前に必ず医師と相談する。以上を気を付けて自分に合ったのを選んでください。

チアシードはただ戻せば良いのではありません。水の分量をきちんと計量しておかないと、上手くもどってくれなかったり、水の温度を間違えてしまうと栄養を損なったりしてしまいます。チアシードの正しい戻し方について下記の記事を参考にしてみてください。

チアシードは一般的なチアシードであれば、10gに対して10倍の水で戻すのが一般的です。ただしホワイトチアシードの場合は、13倍ぐらいでないと、グルコマンナンの生成量が違うので、上手く戻らなくなってしまいます。また、購入したチアシードのメーカーによって、吸収率は微妙な個体差があるので、あくまで目安と思ってください。40度以上のお湯で戻すと栄養が壊れるので注意です。

水分量が多くなってしまった時は、目の細かいザルや100円ショップなどの茶こしを利用し、軽く水気を取ると良いでしょう。水分を過剰に失くしてしまうと、今度はゼリー状の水分までもが、水気を失ってしまいます。さっと水を切る程度で、振る必要はありません。水分が多すぎると、味の薄まる原因や水っぽい原因にもなるので、多すぎた時にはこうやって対処しましょう。

ネット社会と呼ばれる現代ですが、レシピや献立も今では簡単に検索できる時代です。そこで、ここではチアシードの簡単なスムージーなどのレシピから、本格的な食事の献立にも使用できるレシピなど、様々なものが掲載しています。食事の献立に1品添えるのも良いし、または置き換えや間食・おやつとしてもおすすめのレシピが勢揃いです。ダイエットにも人気なレシピが多数揃っております。

こちらは基本のスムージーからヨーグルト。更には朝食でおすすめで人気・簡単なスイーツ系のチアシードレシピ・献立を紹介していきます。どれも簡単に作れるものばかりですが、下準備は前日にしておくと、更に時間短縮になって、忙しい朝にも向いています。またダイエットで甘味が食べたい人にもおすすめです。

こちらは料理研究家の考案した、腸内環境を整えるのにぴったりなグリーンスムージーです。チアシードはグリーンスムージーと飲むと相性が良いという口コミが多く、ダイエットでも人気のスムージーの1つです。バナナとリンゴで腸内環境の改善にピッタリです。小松菜を使っているため、カルシウム不足が気になる女性にも是非、おすすめしたいレシピです。ダイエットの時は特にカルシウムが不足しがちなのでおすすめです。

グリーンスムージーは苦手……。という方には柑橘系のスムージーはどうでしょうか？こちらはオレンジとグレープフルーツを使用しているため、さっぱりしていてビタミンも摂れるおすすめの1品です。皮を剥くのが面倒な方は予め皮の剥けている物を選んでも問題ありません。癖がないのでスムージー初心者にも安心して飲める一杯です。

こちらは豪華な苺のパフェスムージー。スムージーの置き換えダイエットに飽きた時におすすめの1品です。豪華なのに材料はヘルシーなものが多いので、安心して朝食などの置き換えダイエットに使用できます。材料が揃えるのは厳しい方は、マンゴーやパイナップルを別のフルーツに変えてみても良いかもしれません。ダイエット中にどうしても甘味が食べたい時に、自分へのご褒美として食べても大丈夫です。レシピ自体は簡単です。

こちらは食事の献立としてもダイエット中に食べられる、ヨーグルトとチアシードの組み合わせのレシピです。ヨーグルトはチアシードと相性が良いので、是置き換えダイエットをするなら、ヨーグルトでダイエットをするのがおすすめだという口コミが多数見受けられます。その中でも食事としても十分に美味しく頂けるランチのヨーグルトレシピです。ダイエットだけではなく美容にもバッチリです。

こちらはチアシードと豆乳と蜂蜜だけで作ったお手軽プティングです。豆乳が苦手な方は低脂肪牛乳で作っても大丈夫です。とにかく冷やしながらふやかすのが必要なので、予め作り置きしておく事をおすすめします。上にグラノーラや果物をお好みで乗せると綺麗な仕上がりになります。チアシードはしっかりと固めるためにも一晩寝かせておくのが理想だと書いてあります。

チアシードは食事にも加えて調理する事が可能なのです。そんなレシピも最近多く、メインや主食になるものから簡単な副菜まで、様々なレシピや献立になる料理が掲載されています。ダイエットのためだけではなく、美容や健康に気を遣う人も是非一度試してみると良いでしょう。無味無臭なのでおかずにあまり味や匂いに影響を与えないので、食感さえ気にならなければ、気軽に摂取できます。

まずは主にサラダや副菜・おかずに掛けられて手軽に摂取できるドレッシングを紹介します。こちらはオリーブと酢とレモンを主に使用した、サッパリ系の身体に優しいドレッシングです。これで紹介している他にも、醤油味やポン酢味のドレッシングもあるので、お好みに合わせて検索してみてください。こちらのレシピは浸けておいて混ぜるだけでできてしまうので、いつも料理を作るのが面倒な人におすすめです。

こちらも手軽でサッパリと食べられる、サラダのレシピです。皆様もあまり嫌いな人が居ないと思われる、ツナときゅうりのサラダにチアシードを加えた簡単なものです。マヨネーズ味なので、お子様にも好かれる味です。お弁当に何か入れたい時の、少し空いたスペースにちょっと入れるのにもおすすめです。ツナときゅうりは水分をよく絞ってから和えると、上手くできます。レモン・胡椒はお好みで入れると良いです。

こちらは普通の玉子焼きにちょっとチアシードを加えただけの、簡単チアシード玉子焼きのレシピです。ふわふわ食感の玉子焼きにプチプチが加わって、まるでゴマのような食感を味わえます。いつもの焼き方・お好みの味付けで調理ができるので、塩分・糖分調節も自由です。ダイエットの時のお弁当に、何かメインを入れたい時におすすめです。色も綺麗なので朝食などの献立にもおすすめです。

こちらはなんとチアシードをハンバーグに入れた1品です。ハンバーグとチアシードは案外相性が良く、つなぎの役目としても一役買ってくれます。プチプチ食感が新しく、味は普通のハンバーグと何も変わらないので、健康や美容を気にする方にはおすすめの1品です。材料も少なくて済むので、挽肉が安かった時にでも試してみると良いでしょう。副菜にキノコなどを合わせるのもおすすめです。

最後にご紹介するのはなんと、ネバネバ食材をふんだんに使用したチアシードパスタです。とろとろの中にプチプチとしたダブル食感の味わえる和風のパスタです。ネバネバ成分のとろろには、血糖値が上昇するのを緩やかにしてくれる効果もあるので、パスタをダイエット中に食べたい方にもおすすめです。更に女性に欠かせないビタミンKの納豆や、ネバネバなオクラも入っていて、正に健康的な主食になっています。

ここまで読んでみてどうでしたか。チアシードについて全く知識がなかった人も、チアシードを知っていた人も、チアシードでもっとダイエットや美容・健康に気を遣ってみようかと、考えた方もいらっしゃるでしょう。でもチアシードは普段の足りない栄養を補給するための食べ物で、これだけ食べていれば大丈夫！と思い込みはダメです。何事も運動と食事のバランスが大事です。それでは皆様もチアシードで健康な生活を送ってください。