トマトパスタのカロリーと糖質！トマトソースや具材でカロリーを抑える！

トマトパスタはイタリアンの中でも定番で、とても人気があります。トマトソースは、茄子などの野菜や挽肉、シーフードまで色々な具材と相性が良いです。ほどよい酸味が特徴で、さっぱりしています。

ベースが野菜のトマトなだけに、カロリーや糖質が低いと思っている人が多いようです。しかし、トマトパスタのカロリーや糖質は、決して低くありません。これから詳しく見ていきましょう。

トマトパスタには、いくつか種類があります。酸味と辛さが特徴のアラビアータ、挽肉を使ったミートソース、昔懐かしナポリタンなどです。どれもトマトソースがベースですが、具材や作り方によってカロリーや糖質は変わるので、注意しましょう。それでは、トマトパスタのカロリーや糖質の具体的な数字を見ていきましょう。

シンプルなトマトパスタのカロリーは、1食当たり約440kcalです。これは、パスタ100gに一般的なレトルトのトマトソース140gを合わせた場合です。ここにベーコン、玉ねぎ、きのこやチーズなどをトッピングすると、600kcalは軽く超えてしまいます。

さらに、ミートソースのパスタの場合は約520kcalで、ボロネーゼだと約830kcalにまで上昇します。このように、トマトパスタだからといってカロリーが低いわけではないのです。

トマトパスタの糖質は、1食当たり約80gです。パスタ100g当たりの糖質量が、ごはんの約2倍含まれています。さらに、トマトは野菜の中でも糖質の量が多い野菜となっています。したがって、トマトパスタの糖質量は多いといえます。

ここに茄子やベーコンを加えると、さらに糖質の量は増えることになります。たらこソースやペペロンチーノ、和風パスタの方が糖質量は少ないので、糖質制限中の方には、おすすめです。

全体的にカロリーや糖質が高いトマトパスタですが、体に嬉しい栄養もたっぷり含まれています。まず、トマトにはリコピンが豊富に含まれています。リコピンは健康や美容に良いとされる抗酸化作用が高く、その効果はビタミンEの100倍以上といわれています。

トマトパスタを調理する際、生のトマトよりトマトの缶詰を使用することが多いです。トマト缶は、生のトマトとほぼ栄養成分が変わらず、むしろ味が凝縮されており、リコピンの量も多く含まれています。コストを抑えることもできるので、トマト缶を使って作るのがおすすめです。
 

カロリーや糖質が高いトマトパスタですが、老若男女問わずに人気があります。ダイエット中でも、どうしてもトマトパスタが食べたい人のために、カロリーや糖質を抑える方法を紹介します。

まず、トマトパスタを食べる前に、サラダやスープから食べましょう。ベジファーストという言葉もあるように、これはパスタを食べる場合に限らず、ダイエット中の人におすすめの食べ方です。肉や炭水化物を食べる前に野菜を食べることで、糖質や脂質の吸収を抑えることができます。

また、嚙み応えのあるサラダを先に食べることで、満腹感が得られ、食べ過ぎを防いでくれます。少ない量で満足できるので、ダイエットに効果的です。さらに、野菜には代謝を上げる働きをする酵素が含まれています。空腹時に食べることによって、より酵素の効果を発揮できます。

トマトパスタは様々な具材と相性が良いです。低カロリーな食材を合わせることで、摂取カロリーを抑えることができます。具体的には、きのこやピーマンやほうれん草などの野菜、大豆などです。きのこはカロリーや糖質が低く、嚙み応えもあるので、ダイエット中におすすめの食材です。

カロリーの低い野菜を多く入れることで、パスタの量を少なくしても満足感が得られます。ピーマンやほうれん草は、トマトソースとの相性も良いですし、低カロリー低糖質の野菜です。よくトマトパスタに使われる茄子は比較的糖質が高いので、入れすぎには注意しましょう。

大豆は、肉の代わりに入れて、カロリーをダウンさせることができます。大豆を加工して肉のような食感を味わえる大豆ミートを使えば、ミートソース風のパスタを作れます。女性に嬉しいイソフラボンなども同時に摂取できます。

トマトパスタのカロリーの大部分を占めているのは、やはりパスタです。パスタの量を減らすことで、糖質やカロリーをぐっと抑えることができます。パスタの量を減らしつつも満足感を得るためには、具材を増やして食べ応えのあるものにするのが良いでしょう。

また、パスタの量を減らして、こんにゃく麺やしらたきでかさ増しする方法もおすすめです。こんにゃく麺やしらたきは、普通のパスタよりもよく噛まなければならないので、食べ応えがあります。カロリーと同時に糖質も抑えられるので、おすすめです。

また、肉などの脂質を減らすことでカロリーオフできます。どうしても肉を入れたい場合は、脂の少ないヒレ肉やもも肉を選ぶようにしましょう。また、豚肉よりも牛肉の方がカロリーが低いです。このように合わせる具材を工夫することで、カロリーを抑えることができます。

材料

• 高野豆腐：2枚
• トマト：1個
• セロリ：1/2本
• 玉ねぎ：1/2個
• マッシュルーム：1個
• 人参：1/4本
• ケチャップ：大さじ1
• 顆粒洋風スープの素：小さじ1
• 油：少々
• パスタ：80g
• 塩コショウ：少々
• パセリのみじん切り：少々

1. 高野豆腐を戻し、みじん切りにします。
2. 玉ねぎ、人参はみじん切りにし、セロリ、マッシュルームは薄くスライスします。
3. トマトをザク切りにします。
4. パスタを茹でます。
5. フライパンに油をしいて熱し、高野豆腐と野菜を炒めます。
6. 茹で汁大さじ1と洋風スープの素、ケチャップを加えて軽く煮込みます。
7. 塩コショウで味を調えます。
8. 茹でたパスタにかけて、上から刻んだパセリを散らして完成です。

肉の代わりに高野豆腐を使ったミートソース風のレシピです。高野豆腐をできるだけ細かくみじん切りにすることで、挽肉に似た食感をだすことができます。また、高野豆腐はスープなどの汁物と一緒に食べると、おなかの中で膨らむので腹もちが良くなります。

材料

• 糸こんにゃく：300g
• きゃべつ：1/4玉
• 鶏ムネ肉：100g
• 玉ねぎ：1/2玉
• にんにく：2かけ
• トマト缶：1缶
• 塩：ひとつまみ
• オリーブオイル：大さじ2
• ケチャップ：大さじ2
• 酒：大さじ1
• しょうゆ：小さじ1
• コンソメ：小さじ1
• 昆布茶：小さじ1
• 塩コショウ：少々
• 砂糖：小さじ1
• パセリ：少々

1. 糸こんにゃくを熱湯で3分湯がきます。
2. にんにくをスライス、玉ねぎをみじん切り、きゃべつをザク切り、鶏ムネ肉は一口大に切ります。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、弱火でにんにくを香りが出るまで炒めます。
4. 玉ねぎを入れて塩をふり、透明になるまで炒めます。
5. きゃべつと鶏肉を入れ、ふたをして中火で5分蒸し焼きにします。
6. トマト缶を入れてよく混ぜ、さらに中火で5分蒸し焼きにします。
7. ケチャップ、酒、しょうゆ、コンソメ、昆布茶、塩コショウ、砂糖で味付けします。
8. 味が足りないようなら塩を足します。
9. 湯がいた糸こんにゃくを入れて混ぜ合わせ、ふたをして中火で3分煮込みます。
10. 皿に盛り、パセリを散らして完成です。

糸こんにゃくは、低カロリーなうえに、食物繊維も豊富に含まれています。腹持ちもよく、嚙み応えがあるため、満腹感も得やすいのでダイエットにはぴったりの食材です。トマトソースととても合うので、ストレスなく食べられます。

多くのトマトパスタを食べたい場合は、糸こんにゃくを代用することで、カロリーを気にする必要がなくなります。キャベツの旨味と鶏肉のだしがギュッとつまっているので、おいしく満足できるレシピです。

全体的に高カロリーで高糖質のトマトパスタですが、トマトソースには多くの栄養が凝縮されています。色々な食材と相性が良いトマトソースなので、食べ方や材料を工夫すれば、ダイエット中でも多くのトマトパスタをおいしく食べられます。

最近では、糖質やカロリーを抑えたパスタの種類も増えてきています。糸こんにゃくを代わりに使用したり、自分の好みに合ったカロリーオフの方法を見つけて、おいしく楽しくダイエットしましょう。