めざしはカルシウム豊富で栄養価が高い！カロリーや食べ方・レシピまとめ

魚にはお刺身や煮物など様々な食べ方がありますが、めざしもお馴染みの食べ方の一つです。食べる機会も多いめざしですが、どのような栄養素が含まれているのかや、カロリーなどについて詳しいことはあまり知らないという方も多いのではないでしょうか？

今回の記事では、めざしとはどのようなものなのかについてや、含まれているカルシウムなどの栄養素、カロリーについて紹介していきます。おすすめレシピについて紹介していきますので是非チェックしてみて下さい。

めざしとは、魚の干物のひとつです。いわしなどの小型の魚を塩水に一晩漬け、串で両目を刺した後に乾燥させて作られます。使用される魚の種類はイワシが多いですが、小アジなどが使用されることもあります。

それでは、めざしに多く使用されるいわしにはどのような種類があるのでしょうか？大きく分けて3種類のものがありますので、それぞれどのような特徴があるのかを順番に見ていきましょう。

かたくちいわしは背中が黒いことから、「せぐろいわし」とも呼ばれます。いわし自体足が早い魚ですが、かたくちいわしは特に足が早いので、生の状態ではあまり市場には出回らない魚でもあります。煮干しとして使用されることが多く、旬も特にないので1年中食べられている魚です。

うるめいわしは、目に膜がかかっており潤んだ目に見えることからこの名前で呼ばれています。うるめいわしの旬は冬であるとされていますが、夏にお刺身で楽しむのも美味しいとのことです。大きいサイズのものは干物に、小さめのサイズのものは丸干しに使用されています。

一般的にいわしと呼ばれている種類が「真いわし」です。スーパーなどでも簡単に手に入れることが出来、塩焼きや煮干し、めざしなどに使用されます。

真いわしは大きさで分かれており、18cm以上のものは大羽、12cm程度のものが中羽、これ以下のものは小羽と呼ばれます。この中でめざしに使用されているのは中羽です。また、真いわしの幼少期のものはしらすと呼ばれています。

先ほど紹介した通り、めざしは目に串などを刺し、それを干して作ります。この作り方からめざしと呼ばれるようになったとの事です。

めざしにはカルシウムをはじめとしていろいろな栄養素が含まれていますが、どのような栄養素が含まれているのかを知っていますか？含まれているカロリー値と併せてチェックしてみて下さい。

めざしにはDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれており、善玉コレステロールを増やしてくれるという効果が期待できます。このほかにも、血液中の中性脂肪を減らしてくれるという効果や、血圧を下げる効果なども期待できます。

EPAは「イコサペンタエン酸」と呼ばれる栄養素で、必須脂肪酸の一つですが、人間の体内ではほとんど作ることが出来ませんので食物から摂取する必要があります。めざしにはEPAも含まれており、こちらでも悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれるという効果があります。

また、赤血球を柔らかくしてくれる効果もありますので血液をサラサラにしてくれる効果も期待できます。

めざし100g中には70mgのカルシウムが含まれています。その上、カルシウムの吸収効率を上げてくれるビタミンDも一緒に摂ることが出来ますので、めざしに含まれているカルシウムをより効率的に摂取することが出来るでしょう。

皆さんも良く知っている通り、カルシウムには歯や骨を丈夫にしてくれるという効果があります。成長期のお子さんにもカルシウムは必要な栄養素ですし、子供以外でもカルシウムが不足しがちだという方は摂取すると良いでしょう。

めざしにはビタミンB2も含まれており、ビタミンB2には皮膚や髪、爪などを生成して成長を促してくれるという効果が期待できます。更に、体内での過酸化脂質の分解を助けてくれるという効果もあるとの事です。

めざしのカロリーは、100gあたりおよそ257kcalほどです。かたくちいわしは100gあたり192kcal、真いわしはのカロリーは100gあたり217kcalほどとされていますので、100gあたりで比較した場合にはめざしのカロリーは比較的高いといえるでしょう。

めざしは焼くだけで美味しく食べることが出来る食材ですが、焼き時間を間違えてしまうと硬くなってしまい味が落ちてしまう可能性もあります。実際に焼く前に、めざしの美味しい焼き方を押さえておきましょう。

フライパンでめざしを焼く場合、火加減は中火で焼いていきます。めざしをフライパンに入れる前に、手をかざして少し熱く感じるくらいまで予熱をしておきましょう。

めざしをフライパンで焼いていくと、2分間くらいで反ってきますのでこのタイミングでひっくり返しておきましょう。そのまま、めざしの反対面も2分間くらい焼き上げたら焼き上がりとなります。

焼きあがったかどうかを確認するには、指でめざしを曲げてみましょう。まだしっかりと焼けていない場合には途中で止まってしまうのですが、焼けている場合には腹の部分もしっかりと曲げることが出来ます。

魚焼き網で焼く場合にも、フライパンで焼くときと同様に中火で焼いていくようにしましょう。先ほどと同じように2分ほど加熱していくとめざしが反ってきますので、このタイミングで裏返しておきます。そのまま裏側も同様に2分ほど焼いたら焼き上がりです。両面を焼くと反っていためざしもまっすぐな状態に戻ります。

めざしを焼く方法の中では、トースターを使用する方法が一番手軽な方法です。簡単な方法ではあるのですが、めざしのにおいがトースターに残りやすいので、すぐ後にパンを焼く場合には臭いが付く場合があるとの事です。

トースターでめざしを焼く場合には、あらかじめトースターを温めておき、そのあとでめざしを2分ほど焼き上げて完成です。ひっくり返す必要もないですから、簡単に済ませたいときにおすすめしたい方法です。

めざしはそのまま焼いても美味しいご飯のおかずになりますが、少し手を加えるだけでより美味しく楽しむことが出来ます。おすすめレシピをいくつか紹介しますので、めざし調理の参考にしてみて下さい。

• めざし10匹
• オリーブオイル適量
• 塩コショウ少々
• しょうゆ大さじ2

1. めざしは塩気が薄めのものを準備しましょう。フライパンなどにオリーブオイルを熱したら、塩コショウを少し振ってめざしをソテーしましょう。
2. 魚に火が通ったら、醤油を振りかけて少し煮詰めていきます。
3. お皿に盛り付けたら、オリーブオイル炒めのレシピの完成です。

オリーブオイルと醤油の組み合わせでご飯にもよく合う味わいのレシピです。ソテーしている間にあまり触ってしまうと崩れてしまう可能性がありますので、こちらのレシピを作るときにはあまり魚の身には触らないようにしましょう。

• めざし8尾
• オリーブオイル150ml
• ニンニク3かけ
• ローリエ3枚
• タイム3本
• 塩小さじ1/2

1. ニンニクは包丁で潰し、適当な大きさにカットしておきましょう。魚は、頭を落としておきます。
2. スキレットにオリーブオイルを注いだら、ニンニクを弱火で熱していきます。
3. 火を止めたら魚、ローリエ、タイムを入れて弱火で5分間加熱し、一度ひっくり返したら塩を加え、アルミホイルをかぶせて5分間煮こんだら、自家製オイルサーディンレシピの完成です。

このレシピで作ったオイルサーディンは、余ったら冷蔵庫で1週間ほど保存しておくことが可能です。パスタのソースとしても美味しく楽しむことができるレシピです。

• めざし10匹
• かぶ2個
• すりごま大さじ2
• 水300ml
• 梅干し4個
• 酒100ml
• 醤油100ml
• みりん100ml
• 砂糖大さじ2

1. 梅干しの種を取り除き、軽くつぶしたらオレンジ色の材料を入れて一煮立ちさせていきます。
2. 半分に切った魚と、皮をむいてくし切りにしたかぶとを鍋に入れて中火で煮ていきます。煮る時には落し蓋をしておきましょう。
3. 鍋の中の煮汁が半分くらいになったらすりごまを加えて、汁をかけながら煮詰めればめざしとかぶの梅ゴマ煮レシピの完成です。

梅干しを使用したレシピですので、暑くて食欲がない時などにもおすすめしたいレシピです。さっぱりとしたおかずが欲しいという時にもおすすめします。

• パスタ80g
• めざし2尾
• しめじ適量
• ニンニク1片
• 顆粒出汁小さじ1/2
• しょうゆ小さじ1
• 塩コショウ少々
• シソの千切り3枚分
• みょうが1/2本
• 炒りごま適量
• オリーブオイル適量

1. まずは魚を焼いて、頭、尻尾、骨、内臓を取り除いておきましょう。
2. 使用したいパスタを表記通りの時間で茹でていきます。
3. フライパンにオリーブオイルを敷いたら、ニンニクとしめじを炒めます。
4. 3に先ほどのパスタを入れたら、顆粒出汁と醤油を回し入れて炒め、塩コショウで味を調えましょう。
5. 4にほぐしためざしを入れたらお皿に盛り付けて、シソとみょうがとを盛り付けたら和風薬味パスタのレシピの完成です。

めざしはパスタレシピでも美味しく楽しむことが出来ます。醤油やシソ、みょうがなどと合わせて和風に楽しむことが出来ますので和風パスタが好きだという方には是非おすすめしたいレシピです。炒りごまも使用していますので香ばしさを楽しむこともできます。

• めざし2尾
• ジャガイモ3個
• オリーブオイル大さじ1
• おろしにんにく小さじ1/2
• 塩コショウ少々
• マヨネーズ大さじ1
• 粉チーズ大さじ1
• 牛乳大さじ1
• 薄口しょうゆ少々
• パセリのみじん切り適量
• レモン汁少々

1. ジャガイモは、茹でて皮をむいていきます。皮をむいた後は一口大にカットしておきましょう。
2. フライパンで、弱火でオリーブオイルを熱したら、魚を炒めていきます。香ばしくなったら火を止めて、へらで細かくつぶしていきましょう。
3. ボウルに1と2、おろしにんにく、塩コショウ、マヨネーズ、粉チーズ、牛乳、薄口しょうゆを入れたらよく混ぜ合わせていきます。
4. 3を器に盛り付けたら、パセリのみじん切りとレモン汁をかけて、ポテトサラダアレンジレシピの完成です。

和の食材であるめざしと、ガーリックとのコラボレーションを楽しむことが出来るレシピとなっています。このレシピのポテトサラダを作るときは半分は一口大に、半分は細かくつぶしておけば食感よく楽しむことが出来ます。

• めざし1パック
• 空心菜1袋
• もやし1袋
• 酒小さじ1
• しょうゆ大さじ1
• 鶏がらスープ小さじ1/3
• 塩コショウ適量
• 小麦粉適量
• ごま油大さじ1

1. もやし、空心菜は洗って水気を切っておきましょう。その後、空心菜は4センチ幅に切ります。めざしは真ん中から斜めにカットして2等分にしておきましょう。
2. ポリ袋に小麦粉を入れたら、魚を入れてまぶしていきます。余分な小麦粉は落としておきましょう。
3. フライパンに油を敷いて熱したら、魚を焼いていきます。中火で両面2分ずつ焼きましょう。
4. 両面を焼いたら、一度お皿に魚を移しておきます。
5. フライパンにごま油を足して火にかけたら、空心菜の茎を入れて炒めます。油が絡んだら、もやしと葉も加えて強火で炒めましょう。
6. しんなりとしたら酒、醤油、鶏がらスープを入れて、香りが出てきたら塩コショウで味を調えましょう。
7. 火を止めた後魚を戻して、フライパンで少し和えたら空心菜の炒め物レシピの完成です。

今回の記事では、めざしとはどのようなものを指すのか、そしてどのような栄養素が含まれているのかなどについて紹介してきました。めざしにはカルシウムをはじめとして多くの栄養素が含まれています。カロリーは生のいわしに比べて少し高めのものになっていますが、カルシウムが不足しがちな方には是非食べてほしい食材です。

焼くと美味しく楽しむことが出来るのですが、焼きすぎると硬くなってしまいますので焼き過ぎには注意しましょう。おすすめレシピも色々なものがありますので、めざしの豊富な栄養を上手に取り入れてみて下さい。