かつおのたたきのカロリーは？栄養豊富でダイエット向きの食材！

かつおのたたきは低カロリー・低糖質とカロリー制限をしている人や糖質制限ダイエットをしている人ともにダイエット向きの食材です。さらにダイエットをしていると栄養が足りなくなるなどの弊害が出てきがちですが、かつおのたたきは栄養が豊富なのでその心配もありません。

食事制限ダイエットをしている人でも、食べ過ぎなければカロリーや糖質をあまり意識せず食べることができる嬉しい料理がかつおのたたきです。

低カロリーで低糖質とダイエッターにはうれしい要素が詰まっているかつおのたたきですが、実は季節によってカロリーや糖質に違いがあります。なぜ季節で変化があるのか、ほかの料理と比べてカロリーや糖質は低いのかなどを調べています。

かつおのたたきの素となるかつおは、春の初がつおと秋の戻りがつおという年に2回旬がやってきます。初がつおは赤身のあっさりとした味わいが特徴になり、戻りがつおは脂がのっているのが特徴です。戻りがつおは餌場でたっぷり餌を食べているため脂がのっているのですが、この脂によって戻りがつおの方が高カロリーとなっています。

初がつおのカロリーは100gあたり114kcalなのに対し戻りがつおは100gあたり165kcalです。かつおのたたきになるとカロリーは84kcalまで下がりますが、戻りがつおの方が高くなる傾向があります。なお、100gだと大体かつおのたたきは5切くらいの量に相当します。また薬味などでカロリーは多少あがります。

かつおのたたきは低カロリーということで知られていますが、ほかの刺身などと比べてカロリーは低いのでしょうか？刺身などで人気なのがマグロやイカ、サーモンなどですが、マグロの赤身は100gあたり127kcalでイカは125kcal、サーモンは139kcalとたつおのたたきより高いことがわかります。マグロはトロなどの場合カロリーは上がります。

一方、ハマチの刺身は100gあたり256kcalとかつおのたたきと比べると圧倒的に高くなっています。また、しめ鯖などはさらに高く100gあたり339kcalもあります。つまりほかの魚と比べるとかつおのたたきはかなりカロリーが低いことがわかります。

秋に獲れる戻りがつおの方がカロリーが高いことが分かりましたが、実はカロリーだけでなく、糖質も高いのです。初がつおの糖質量は100gあたり0.1gですが、戻りがつおは100あたり0.2gとなっています。

これがかつおのたたきになると糖質は平均0.4gに変化します。これは平均値で、秋の戻りがつおで作ったかつおのたたきはカロリーと同じく高くなる傾向が見られています。

糖質も低いかつおですが、他の魚料理と比べると糖質は低いのでしょうか？カロリー比較した料理と同じメニューで糖質を比較してみましょう。すべて100gあたりの糖質量です。

まずマグロの刺身は約0.7g、イカの刺身はイカの種類によりますがだいたい0.1g～0.4gでサーモンの刺身は0.1gの糖質量でかつおのたたきより低くなっています。刺身ではカロリーが高かったハマチは糖質0.3gでこちらも低いのですが、しめ鯖は1.7gと糖質が他と比べて高くなっています。

かつおのたたきは季節によってカロリーや糖質が違うことが分かりました。季節によって変化がありますが、栄養が豊富であることは代わりません。またかつおにはさまざまなダイエット効果やダイエット時に足りなくなりがちな栄養もたっぷりつまっています。

ヘム鉄とは血液中に含まれているヘモグロビンを形成している成分のひとつです。かつおのたたきにはこのヘム鉄が1.9mg含まれています。ヘムは体に酸素をいきわたらせるという重要な役割を持っています。さらに、呼吸などをはじめとした細胞内でのエネルギーの代謝も行っています。

人が生活する中、動いていると使われるのが筋肉です。この筋肉を動かすために必要とされるのがエネルギーと酸素です。つまり動くたびにヘム鉄の働きが必要とされているということになります。ヘム鉄を摂取することで血液中の酸素量が増え、基礎代謝が向上、太りにくい体質になると言われています。

これはヘム鉄による酸素を運ぶ働きは細胞内にまでいたっているため、ヘム鉄を摂取することで、より代謝が良くなるというわけです。

かつおのたたきはDHAやEPAなど不飽和脂肪酸を多く含む食品のひとつです。DHAは脳の細胞を活性化されることで知られていますが、ほかにもコレステロール値を下げる働きがあります。コレステロールは悪玉と善玉がありますが、体に悪影響を及ぼすのが悪玉コレステロールです。

悪玉コレステロールは血管に付着し、血液の流れを悪くし、動脈硬化などの成人病を引き起こす原因となっています。しかもDHAとEPAは摂取することで悪玉コレステロール値を下げてくれるだけでなく、血液サラサラ、善玉コレステロールを増やし血栓の予防をしてくれるといわれています。

かつおに多く含まれているビタミンDの量は100gあたり4.0µgです。これは厚生労働省が18歳以上の男女に対し推奨する1日の摂取量5.0µgに迫る量です。ビタミンDは体内のたんぱく質の働きを促進してくれる栄養成分ですが、そのほかとても重要な役割を担っています。

骨を形成する栄養成分でもあるカルシウムは、ビタミンDを摂取することで活性化するといわれています。つまりビタミンDはカルシウムの骨や筋肉などへの吸収を高めるサポートをしてくれるので、カルシウムと共に摂取することで、体の根幹となる丈夫な骨作りに役立つというわけです。

ご飯のおかずとしてはもちろん、お酒のお供にもおすすめなかつおのたたきですが、美味しさのあまりついつい食が進みがちになってしまいます。低カロリー・低糖質とはいえダイエット中に食べるのは注意したほうがいい点もあるのです。

かつおのたたきを食べる際に欠かせない薬味がにんにくですが、これには注意が必要です。にんにくは食材にプラスすることでコクが出るだけでなく、食材のにおいを消してくれる効果があります。これがダイエット中の人にはクセモノです。

コクを出すのをスパイス効果、においを消すのをマスキング効果といいます。本来ならこういった効果は食欲減退につながるのですが、にんにくの場合は食材にコクを与えているので食欲が増してしまいます。そのため、低カロリー・低糖質のかつおのたたきを食べ過ぎてしまう可能性があります。

ご飯のおかずやお酒のおつまみとして親しまれているかつおのたたきですが、ニンニクなど薬味の効果で食欲が増進するだけでなく、ご飯やお酒が進んでしまう原因にもなってしまいます。米は100gあたり168kcal、糖質は36.8gもあるダイエットの天敵ともいえる食材です。

お酒も種類によりますがカロリーや糖質を含んでいます。せっかく低カロリー・低糖質なかつおもたたきを食べても、ご飯やお酒で高カロリーになることが考えられるので注意してください。

もう一つ気を付けてほしいのがポン酢です。ポン酢は比較的糖質が高い調味料のひとつです。一般的なポン酢だと大さじ1あたり約2gの糖質を含んでいて、柑橘系のポン酢の場合はさらに高く、大さじ1あたり約2.8gの糖質を含んでいます。

さらに塩分も高めで大さじ1あたり1.4gも含まれています。厚生労働省は塩分控えめの食事を提唱していて、成人の場合1日に摂取する塩分は7～8g程度とされています。1食あたりに換算すると約2.3ｇ程度となるため、ポン酢だけで1食の半分以上の塩分を摂取してしまうことになります。

春と秋とではカロリーや糖質に違いがあるかつおのたたきですが、それでも他の食材と比べると低カロリーで低糖質なのは変わりません。しかも栄養たっぷりでダイエット中でも安心して食べられる料理です。ヘルシーで美味しいかつおのたたきを上手にダイエットメニューに組み込むのもいいのではないでしょうか。