ライ麦は栄養価が高い！全粒粉との違いは？ライ麦パンの特徴や作り方も！

ライ麦はヨーロッパや北アメリカなど世界中で栽培されている穀物で、小麦が育たないような厳しい環境でも生育することができ、主要穀物として栽培されたこともありました。

ライ麦には小麦が持っていないようなビタミン類や食物繊維といった栄養素が含まれており、ダイエットや健康を気にする人に重宝されるようになりました。今回はライ麦の特徴や含まれる栄養素、パンやクッキーなどのレシピについて紹介していきます。

ライ麦は小麦と非常によく似た見た目をしていますが、小麦が育たない環境下でもすくすく育つ強い穀物です。

ライ麦の種子は1℃から2℃で発芽することができるため、小麦が育たないような寒冷地でも育ちます。一方小麦の発芽適温は、10℃から15℃です。そのため寒冷地で育てることはできません。

またライ麦は寒さだけでなく飢餓状態にも強く、栄養の乏しい貧しい土壌でも育つことができます。根が長く地中の奥深くまで入り込むため、他の穀物なら吸収することができない場所から栄養を吸い上げることができるからです。

食物アレルギーを持っている人は年々増加していると言われています。小麦アレルギーを持っている人は、小麦に含まれるグルテンに対してアレルギー反応を示すと言われています。

ですが、もともと小麦にグルテンが含まれているわけではありません。小麦にはグルテニンとグリアジンというタンパク質が含まれています。小麦に含まれるタンパク質の8割以上がグルテニンとグリアジンです。これら2つのタンパク質と水が混ざり合うことで、グルテンが形成されるのです。

一方ライ麦は、グルテンを形成するタンパク質のうちグリアジンしか持っていません。そのためグルテンを形成することができないので、アレルギー反応が出にくいと言われています。アレルギー反応が全く出ないわけではありません。

ライ麦は、グルテンを形成できないにも関わらずなぜアレルギーを全く起こさないと言えないのか、それは「交差抗原性」というシステムが関係しています。交差抗原性とはタンパク質の形が似ていることで、原因食品意外でもアレルギー反応が出てしまうことです。

ライ麦はグルテンの一部は持っているので、交差抗原性が起こる可能性があります。食物アレルギーは時に命を落とすこともある危険な症状です。グルテンに対してアレルギーを持っている人は、ライ麦を使った食品を口にするときも注意が必要です。

ライ麦には、ビタミン類などの栄養素の他に酵素なども含まれています。アミラーゼは、ライ麦に含まれる代表的なでんぷん分解酵素です。

でんぷんを水と一緒に加熱するとα化という現象が起き、もちもちとした食感が出ます。しか、アミラーゼがでんぷんを分解してしまい、α化を阻害してしまいます。そのためライ麦パンを作るときは、pHが低く酸味のあるイーストを使ってアミラーゼの働きを抑えます。これがライ麦パンに酸味がある理由です。

ライ麦には、ペントザンという多糖類が含まれています。ペントザンは、食物繊維のような性質を持っているため吸水性が高く、水分をよく取り込みます。そのためライ麦を使った食パンやパンは、しっとりとした焼き上がりになります。

またライ麦は、グルテン形成を担うタンパク質のうちグリアジンを持っています。グリアジンは粘性の強いタンパク質なので、食パンやパンは粘り気のある食感になります。一方弾性の強いグルテニンは持っていないので、小麦で作ったパンのような弾力のある食感は出ません。

ライ麦は、現代人が摂取不足に陥りやすいビタミンやミネラルなどの栄養素を持っています。これらの栄養素は私たちの体がエネルギーを作る反応をサポートしてくれています。

便秘を解消する効果があると言われている食物繊維は、ライ麦に多く含まれている栄養素の1つです。食物繊維、構造や働きの違いによって、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にわけられます。

一般的に食パンに使われる小麦粉は強力粉です。強力粉とライ麦粉の可食部(食べることができる部分)100gあたりに含まれる食物繊維の量を比較してみます。

強力粉には水溶性食物繊維が1.2g、不溶性食物繊維が1.5g含まれているのに対し、ライ麦には水溶性食物繊維が4.7g、不溶性食物繊維が8.2gと、強力粉の約5倍もの食物繊維が含まれていることがわかります。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ働きが異なります。水溶性は、水に溶ける作用を持つ粘度の高い食物繊維です。そのため腸内の食べ物の動きを緩やかにする作用や、不要なコレステロールなどを吸着して排泄する作用を持っています。

不溶性は、水に溶けずに水を吸収する働きを持つ食物繊維です。腸内で水を吸収して膨らむため、腸壁を刺激して蠕動運動を活発にすることで排便を促進させます。

食物繊維の便秘解消作用は、水溶性と不溶性のバランスが良いときに初めて効果を発揮し、水溶性と不溶性が1：2の割合が最もよいバランスと言われています。ライ麦粉100gあたりには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がそれぞれ4.7gと8.2gと理想的な比率で含まれています。そのためより便秘解消効果が期待できるのです。

ライ麦にはビタミンB類も多く含まれています。炭水化物、脂質、たんぱく質は三大栄養素と呼ばれ、吸収されると体を動かすエネルギーに変えられます。ビタミンは、三大栄養素のように体内に取り込まれたからといってエネルギー源にはなれませんがエネルギー源を作り出す反応をサポートする働きを持っています。

例えばビタミンB1は、炭水化物つまり糖質からエネルギーを作り出す反応をサポートします。糖質は私たちが最も利用するエネルギー源です。もしビタミンB1が不足すると、糖質を効率よくエネルギーに変えることができずエネルギー不足に陥ります。

ビタミンB類にはビタミンB1のほかにも、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンがあり、それぞれ体のいたるところで働いています。

ライ麦には、ミネラルの一種であるカリウムも多く含まれています。食パンの材料である強力粉と可食部100gあたりに含まれるカリウムの量を比較すると、強力粉は89mg、ライ麦粉は140mgです。

カリウムの有名な効果はむくみ予防効果です。むくみとは体内に必要以上の水分が溜まった状態です。体内に水分が溜まる原因の1つに、塩分の摂り過ぎが挙げられます。体内の塩分濃度が高いと、体は塩分濃度を下げようと水の排泄を抑えて体内に留めようとしてむくみが起こります。

カリウムは食塩の成分であるナトリウムを排泄する作用を持っています。ナトリウムが排泄されれば、体は必要以上に水を持っている必要がなくなるので、むくみが解消されます。

ライ麦パンと似た色や食感のものに、全粒粉パンがあります。ライ麦粉と全粒粉を同じものだと思っている人もいるかもしれませんが、実は全くの別物です。

全粒粉パンはライ麦粉パンのような見た目をしていますが、全粒粉とは小麦を粉にしたものです。ライ麦粉は、ライ麦という小麦とは異なる種類の穀物を粉にしたものです。

小麦粉は、小麦の表皮と胚芽を取り除き胚乳の部分にしてから粉にしたものです。全粒粉は小麦の表皮も胚芽も胚乳もまるごと粉にしたものです。全粒粉は表皮や胚芽などが含まれているせいで、茶褐色の見た目になります。そのためライ麦粉と同じものと勘違いしてしまう人が多いのです。

全粒粉は小麦をまるごと粉にしたものなので、小麦粉と同じたんぱく質を持っています。そのため小麦アレルギーの人は食べることができません。

全粒粉は小麦粉精製の際には取り除かれる胚芽と表皮も含みます。胚芽や表皮には、胚乳部分には少ない栄養素が豊富に含まれています。

全粒粉に含まれる栄養素のうち、特筆すべき栄養素は、カリウムとナイアシンです。カリウムは全粒粉の可食部100gあたり363mg含まれています。これはライ麦に含まれる量に匹敵します。

ナイアシンは、全粒粉100gあたり約5mgと、ライ麦の含有量（100gあたり約2mg）よりも多く含んでいることがわかります。ちなみに食パンなどに使われる強力粉の可食部100gあたりには、カリウムが20mg、ナイアシンが0.9mgしか含まれていません。

カリウムは先ほど紹介したようなむくみを予防する効果を持っています。ナイアシンはビタミンB3ともよばれ、三大栄養素がエネルギー源に変わる反応をサポートしています。

全粒粉とは穀物の粒を精製することなく丸ごと粉にしたもののことです。そのため全粒粉とは一般的に小麦粉のことを指しますが、ライ麦の全粒粉もあるのです。ライ麦を精製していないので、より栄養価が高いといえます。

ライ麦粉と全粒粉を同じものと勘違いしてしまう理由の1つに、見た目が似ていることが挙げられます。ライ麦は別名クロムギとも呼ばれるように、もともと黒っぽい色をしています。そのため精製していても茶褐色をしています。全粒粉は精製していないので、小麦の表皮や胚芽の色が混ざり茶褐色をしています。

ライ麦パンと全粒粉パンの違いは、見た目ではわかりにくいですが食べてみるとわかりやすいです。ライ麦パンはサワー種とよばれる乳酸菌を使った発酵種を使うことがあるため、独特の酸味があります。またグルテンを形成しないため、ふっくらとした食感はなく見た目よりずっしりと重いパンになります。

全粒粉パンは表皮や胚芽が入っているため、強力粉で作ったパンよりも香ばしい風味になります。また、胚芽に含まれている油のせいでグルテンが形成されにくくなるので、強力粉で作ったパンのようなもちもちとした食感は少なくなります。

ライ麦は、健康食品としてだけでなく、ダイエット食品としても注目を集めています。ライ麦パンがダイエット食品として注目を集めている理由はGI値やパンの食感にあります。

食品成分表に記載されているライ麦パンの栄養成分を見ると、可食部100gあたりのカロリーは264kcalです。また食品成分表には、糖質量ではなく炭水化物量が表示されています。糖質量はこの炭水化物量(52.7g)から食物繊維量(5.6g)を差し引いた47.1gです。

穀物には糖質が豊富に含まれています。糖質が吸収されて血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を元の状態まで下げます。しかしインスリンの効きが悪い人やインスリンの分泌量が少ない人は、血糖値を元の状態まで下げることができません。

糖質が多い食品は血糖値が上がりやすいと思われてきましたが、糖質の種類によって血糖値の上がりやすさが違うことがわかってきました。GI値はGlycemic Indexの略で、代表的な糖質であるグルコースの吸収度合いを100として各食品に含まれる糖質の吸収度合いを数値化しています。

GI値70以上をGI値が高い食品、GI値56～69をGI値が中程度の食品、GI値55以下をGI値が低い食品と分類しています。GI値が高い食品は血糖値の変動を大きくします。血糖値の変動が大きいと必要以上にインスリンを使います。インスリンは脂肪分解を抑制し脂肪合成を促進する働きも持っているので、過剰なインスリンはダイエットの敵です。

GI値が低い食品は、血糖値を緩やかに上昇させるので、インスリンを過剰に必要としません。そのため、GI値が低い食品はダイエットに適していると言われるのです。ライ麦パンのGI値は50なので、GI値が低い食品に分類されます。

ライ麦パンがダイエットに効果があると言われる理由には、GI値が低い食品というだけではありません。ライ麦はグルテンを形成しにくく吸水性や粘り気もあるため、見た目よりずっしりと重いパンになります。そのため小麦で作ったパンを食べるときに比べて咀嚼回数が増えます。

昔から「早食いは太る」と言われているように、咀嚼回数とダイエットは密接に関わっています。しっかりと噛むことによって、満腹中枢が刺激されて食欲が抑制されます。また噛むことによって消化管への血流が増え消化のためにエネルギーを消費しやすくなるため、更にダイエットに効果があります。

ライ麦といえば、ライ麦を使った食パンやパンがよく売られています。食パンやパンだと、栄養豊富でダイエットにも効果があるライ麦を手軽に毎日摂取することができます。

ライ麦粉だけでライ麦食パンを作ると、グルテンを形成しないライ麦だけでは膨らみにくかったりアミラーゼのせいで生焼けになりやすかったりします。そのためライ麦粉に強力粉を混ぜて作る作り方が一般的です。食パン型1個分の作り方を紹介します。

• ライ麦粉80g
• 強力粉170g
• インスタントドライイースト3g
• 塩5g
• 砂糖3g
• 牛乳60ml
• ぬるま湯100ml
• レモン汁1.5ml
• バター4g
• 打ち粉

1. 牛乳は人肌程度にあたため、バターは室温に戻す。
2. ライ麦粉と強力粉をボウルに入れ泡立て器で混ぜ合わせておく。
3. ぬるま湯にインスタントドライイーストを溶かす。
4. 2のボウルに砂糖を入れて泡立て器で混ぜ、溶かしたドライイースト、塩、牛乳、レモン汁を加えて混ぜる。
5. 生地がひとまとまりになったら台の上に取り出してさらにこね、全体がなめらかになったらバターを加えてこねる。
6. ボウルにサラダ油をうすく塗り5の生地を丸めて入れ、暖かい場所で1時間発酵させる。
7. ガス抜きをし丸めなおして15分間休ませる。
8. 再度ガス抜きをし、打ち粉をした台の上で型のサイズに合わせて折りたたむ。
9. ラップをかけて40分間二次発酵を行う。
10. 生地の表面に包丁で切り目を入れ、オーブンに入れる直前に霧吹きで水をかける。
11. 220℃のオーブンで約30分焼く。

ライ麦食パンの作り方のコツはこねる時間とクープと呼ばれる切り込みの入れ方です。ライ麦は吸水性と粘り気が出るため、強力粉で作ったパンより生地の伸びが悪くなります。こねる時間をじゅうぶんにとり、ゴムベラなど器具だけではなく手でもしっかりとこねます。

またライ麦は吸水性が高いため、食パン生地の中に残った水分が飛びにくいです。クープを深く入れることでパン生地の中に残った水分が飛びやすくなります。

ライ麦パンを作ったときに多い失敗が、パンの内部が生焼けになることです。これは、ライ麦に含まれるアミラーゼの作用によってでんぷんが分解されたことによって起こります。pHを下げることによってアミラーゼの活性を抑えて生焼けを防ぐことができるので、レモン水を入れたりサワー種を入れたりする作り方があります。

ライ麦は食パンなどのパン類だけでなく、お菓子など他の料理にも使われています。低GI食品であるライ麦を使えば、いつもよりヘルシーなお菓子を作ることができ、ダイエット中の人でも罪悪感なく食べることができます。

• ライ麦240g
• バター70g
• 黒糖70g
• 卵1個

1. バターを室温に戻し、黒糖とともにボウルに入れて泡立て器ですり混ぜる。
2. 1に卵を入れてさらにすり混ぜる。
3. ライ麦粉をいれてまとめる。
4. 台に打ち粉をして3を綿棒で薄く伸ばし、好みの型で抜く。
5. 180℃に余熱したオーブンで10分程度焼く。

1つ目はライ麦クッキーの作り方です。作り方は小麦粉で作るクッキーを全く同じなので非常に簡単です。小麦粉を全く使っていないので、小麦アレルギーを持っている人でも食べることができます。

• 薄力粉130g
• ライ麦粉70g
• 黒糖100g
• ベーキングパウダー5g
• 卵2個
• お好みのナッツ類適量
• お好みのジャム適量

1. ボウルに粉類を全て混ぜ合わせる。
2. 1にナッツやジャムを混ぜ合わせる。
3. 2に卵を入れて混ぜ合わせる。
4. 天板にクッキングシートを敷いて3を乗せる。
5. 200℃に余熱したオーブンで20分焼く。
6. 手で触れられるくらいまで冷めたら1cm幅にスライスし、160℃のオーブンでさらに20分焼く。

一般的なビスコッティの作り方では薄力粉のみを使っていますが、ライ麦を加えることによってザクザクとした食感がプラスされます。小麦粉100%のものより硬い食感になるので腹持ちもよくなり、ダイエット中のおやつにぴったりです。

• ライ麦粉100g
• 卵1個
• 水300ml
• 塩ひとつまみ
• お好みの野菜適量
• ベーコンやハム適量
• 溶けるチーズ適量
• ピザソース適量

1. ボウルにライ麦粉を入れて卵を割り入れ、水を少しずつ加えていく。
2. 生地がとろとろになったら塩を入れる。
3. 好みの野菜や肉に火を通し一口サイズに切る。
4. フライパンにオリーブオイルをひき、生地を流して薄く伸ばす。
5. 片面に火が通ったらフライ返しで返して裏面も焼く。
6. 生地の中央に溶けるチーズをのせる。
7. チーズが溶けたら野菜や肉をのせて生地を丸める。

クレープと言われると甘いクリームたっぷりのクレープを想像するかもしれませんが、甘くないヘルシーなごはんクレープもあります。ライ麦のしっとりとした食感はクレープ生地に適しています。作り方も簡単なので、休日のランチなどに好みの具材を使って作ってみるのもいいかもしれません。

いかがでしたか？ライ麦はビタミンやミネラルなど現代人が摂取不足に陥っている栄養素が豊富に含まれています。また糖質量が少ないわけではないもののGI値が低いため、健康志向の人だけでなくダイエット中の人にも選ばれている食品です。

ライ麦を使ったパンや食パンは、グルテンを形成しなかったり含まれているアミラーゼやペントザンなどの成分のせいで、生焼けになりやすくなったり水分量がコントロールしにくかったりします。ですがライ麦を使ったパンや食パンは、独特の酸味や食感を楽しむことができます。

パンに限らず、ライ麦を使ったレシピは作り方のコツさえつかめば簡単に作ることができます。作り方は多数公開されているので、ダイエットの有無に関わらずお気に入りの作り方を見つけて、ライ麦を日々の生活に取り入れてください。