太らない夜食の簡単レシピ12選！深夜に食べても大丈夫なメニュー！

深夜に夜食を食べることはダイエット中にはタブーといわれてきました。もしも深夜でも太らない夜食があるのなら知りたいと思いませんか？太らない夜食とはどのようなものか？どのようなメニューや食材なら太らないのかについて詳しく紹介します。

深夜に嬉しい簡単レシピも12選まとめました。深夜の空腹を紛らわせる、ダイエットのおすすめメニューをぜひ参考にしてください。

たんぱく質が多い食事は「エネルギーになりやすく脂肪に変わりにくい」といわれています。太らない夜食には高たんぱくなメニューを選ぶようにしましょう。

おすすめの食材は豆腐や納豆、鶏肉、鶏肉の中でも胸肉やささみなどです。

深夜に食べるメニューはもちろんカロリーが低いに越したことはありません。できることなら300Kcal以内に押さえましょう。深夜にがっつり食べることは避け、低カロリーで満腹感を得られやすいものがおすすめです。

太らない夜食には食物繊維が多いメニューがおすすめです。食物繊維は糖の吸収を穏やかにする、脂質の吸着を防ぎ排出してくれる作用があります。

食物繊維が多い食材自体がカロリーも低く、太らない夜食作りにはぴったりの食材です。しかも、よく噛んで食べなければいけない、噛みごたえがある食材が多いのもおすすめの理由です。

炭水化物はダイエットの大敵です。しかも深夜に食べるのはもってのほかです。空腹な時、がっつり食べたくなりますが炭水化物はエネルギーとして消費されない分は脂肪に蓄積されてしまいます。深夜は消費カロリーが少ないので、脂肪として蓄積されやすい状況です。そのため、太らない夜食には炭水化物が少ない食材がおすすめです。

いくら太らない夜食といっても、ダイエット中は食べる時間にも気をつけたいものです。夜食は就寝の3時間前までには食べるのが太らない夜食を食べるために心がけてほしいことです。

特に22時から深夜の2時は脂肪を溜め込む作用のある「BMAL1」というたんぱく質が多く分泌される時間でもあります。同じものを食べても、この時間に食べたものは脂肪に変わりやすくなってしまいます。

それではダイエット中の空腹を紛らわせる、太らない夜食レシピ12選を紹介します。深夜でも簡単に作れるレシピ、ダイエット中でも安心のレシピを参考に、我慢しすぎてリバウンドしないようにしましょう。

• 豆腐
• お茶漬けの素

1. 電子レンジで豆腐を加熱します。
2. お茶漬けの素、お湯をかけたら完成です。

SNSでダイエット中の方たちの間で話題になったレシピです。深夜でも簡単に作れる、ヘルシーなお茶漬けがあっという間に完成です。

豆腐は絹ごしどうふ、木綿豆腐で食感が変わります。絹ごしは滑らかさを楽しめますし、木綿豆腐は食べ応えがあります。たんぱく質も豊富で、深夜に食べても消化がいいため負担になりません。

電子レンジで2分ほど温めると熱々の豆腐を楽しめます。熱々を食べることで体も温まりますし、どか食い予防にもなります。お好みでネギや梅干しをトッピングしてもいいでしょう。

• 白菜300g
• ノンオイルツナ缶1缶
• 水200ml
• めんつゆ大さじ2

1. 白菜を一口大に切り、沸騰したお湯に入れます。
2. 煮立ってきたらツナ缶を汁ごと、めんつゆを入れて5〜6分煮込みます。

白菜をたっぷり使ったツナの旨味がしみしみの太らない夜食です。使う調味料も少なく、深夜でも簡単に作れお腹にも優しいメニューです。空腹を紛らわすにはもってこいの太らない夜食です。

• ひよこ豆（茹で）150g
• 紫玉ねぎ1/2個
• きゅうり1本
• トマト1/2個
• レモン絞り汁大さじ1
• クミンパウダー小さじ1
• カイエンペッパー小さじ1/4
• コリアンダーパウダー小さじ1/2
• こしょう小さじ1/4
• 塩小さじ1/2

1. 紫玉ねぎ、きゅうり、トマトはひよこ豆くらい（1cmほど）に切ります。
2. ボウルに野菜、全ての調味料を加えよく和えたら完成です。

太らない夜食にサラダはぴったりですが、食べ応えもあり食物繊維がたっぷりの豆類をプラスしましょう。スパイスが効いたサラダは少量でも空腹感を紛らわすことができます。夜食にするときは分量を調節して食べ過ぎないようにしましょう。

• もやし200g
• 鶏むね肉50g
• ニンニクスライス1片
• オリーブオイル大さじ3
• 塩小さじ1/4
• 赤唐辛子の輪切り小さじ1/2
• 粗びき黒こしょう適量

1. 鍋に湯を沸かし、分量外の塩を加え鶏肉を加え、弱火でゆっくり茹でます。
2. 鶏肉が茹で上がったら取り出し、火を強くし再沸騰したらもやしを20秒茹でざるにあげます。
3. ボウルに手で裂いた鶏肉、もやしを入れておきます。
4. 小さな鍋にオリーブオイルを熱し、ニンニクを加え弱火で香りが出るよう炒めます。
5. きつね色になったらニンニクは取り出し、塩、赤唐辛子を加え弱火でなじませたら火を止めます。
6. もやしのボウルに先ほどのオリーブオイルを加えよく混ぜます。
7. 盛り付けたら先ほど取り出した、ニンニク、黒こしょうをかけてできあがりです。

もやしも太らない夜食にぴったりのヘルシーな食材です。ニンニクと唐辛子を利かせたペペロンチーノ風でパスタの代わりにもやしで空腹をしのぎましょう。

• 小結しらたき12個
• 鶏もも肉200g
• しめじ1パック
• えのき1パック
• なめこ1パック
• 水菜1/2束
• A・だし汁4カップ
• A・酒大さじ2
• A・塩小さじ1
• A・醤油小さじ1
• A・生姜のすりおろし小さじ1
• A・こしょう適量

1. しらたきは下ゆでし、水気を切ります。
2. 鶏肉は一口大に切り、キノコは食べやすいよう切っておきます。
3. なめこはサッと洗い、水菜も食べやすいよう切ります。
4. 鍋にAの材料を煮立たせ、中火で鶏肉、しらたきを煮ます。
5. キノコ類を加えサッと煮たら、水菜を加えてできあがりです。

太らない夜食にぴったりなのが温かいスープです。しらたき、キノコを使うことで食物繊維もたっぷりとれ、噛みごたえもあります。

スープに生姜が入って、冷えにも効果があります。体にも優しくホッとできるので、深夜や寝る前の夜食にもぴったりです。胃腸にも負担が少ない太らない夜食です。

• 鶏がらスープの鶏肉150g（ささみの場合は2本）
• 人参1/4本
• 大豆もやし1/2袋
• 舞茸1パック
• にら1/4
• ごま油適量
• A・鶏がらスープ500ml
• A・コチュジャン大さじ1
• A・醤油大さじ1/2
• A・みりん大さじ1/2
• A・おろしニンニク小さじ1
• A・すり白ごま大さじ1
• A・ごま油小さじ1/2

1. 鶏肉はほぐしておきます。
2. 人参は一口大に切ります。
3. もやしはひげ根をとり、舞茸は石づきをきり小房にほぐします。
4. にらは3cm長さに切ります。
5. 鍋にごま油とにら以外の野菜を火にかけ、軽く炒めたらAの材料を加えます。
6. 煮立ったら5分〜6分煮ます。
7. にらを加え一煮立ちしたらできあがりです。

鶏の旨味がたっぷりの韓国風太らない夜食スープです。少しピリ辛で食べ応えもあり、温まるので夜食にはぴったりです。

• キャベツ1/4
• しいたけ1個
• 人参1/2
• トマト缶１缶
• 鯖の水煮缶1缶
• 塩こしょう
• コンソメ顆粒小さじ3
• 水400ml

1. キャベツ、人参は食べやすく、しいたけはスライスします。
2. 水にトマト缶、鯖缶をスープごと加え火にかけます。
3. 野菜、コンソメを加えて野菜がクタクタになるまで煮込みます。
4. 塩こしょうで味を整えたら完成です。

今何かと話題の鯖の水煮缶を使ったトマト味の洋風スープです。鯖缶は汁ごとつかい栄養も旨味も全て取り入れます。味付けも具材もシンプルで太らない夜食にオススメの簡単スープです。

• サラダチキン一袋
• きゅうり1本
• トマト1個
• カマンベールチーズ
• ブラックペッパー適量

1. きゅうり、トマト、サラダチキンは1cm角に同じ大きさになるように切ります。
2. カマンベールチーズは手でちぎります。
3. 全ての具材を混ぜたら好みでブラックペッパーをふりかけて完成です。

野菜を切ってチーズと和えるだけの超シンプル、簡単サラダです。お好みでオリーブオイルをかけるのもおすすめです。チーズとチキンの旨味だけで美味しく食べられる太らない夜食にぴったりなメニューです。

• ズッキーニ2本
• 人参1/2本
• 貝割れ大根5g
• キューピーあえるパスタソース

1. ズッキーニはへたをとり、人参の皮をむきます。
2. ベジヌードルカッターで野菜を麺状にカットし、長さ15cmに切ります。
3. 野菜を耐熱容器に入れ、ラップをかけ500wで5分30秒加熱します。
4. 加熱したらボウルに入れてパスタソースであえ、貝割れ大根をトッピングします。

麺を野菜で作る、ベジヌードルは太らない夜食にぴったりです。このレシピの分量は2人前なので、一人分の夜食の場合は量を調節してください。市販のパスタソースを使うことでとても簡単で、空腹を紛らわせるのにおすすめです。

• 高野豆腐
• バター
• ハム、レタス、チーズなどお好みの具材

1. 高野豆腐は水で戻したら手で水気をよく絞ります。
2. 厚さを半分に切ります。
3. バターを熱したフライパンで、高野豆腐の両面をこんがり焼きます。
4. お好みの具材を挟んでできあがりです。

少し前、ダイエッターの間でSNSで話題になったのが高野豆腐サンドです。パンの代わりに高野豆腐を使うという、ヘルシーなのに食べ応えのある太らない夜食が出来上がります。

具材も野菜を多めにし、ハムやサラダチキンを挟めばボリュームはあるのに太らない夜食として楽しめます。

• 厚揚げ1/2（100g）
• ピーマン1/2
• ミニトマト2個
• チーズ20g
• ケチャップ小さじ1
• 黒こしょう少々

1. 厚揚げは半分の厚さに切ります。
2. ピーマンは輪切り、ミニトマトは半分に切ります。
3. 厚揚げの切り口を上にしてケチャップを塗り、野菜、チーズを乗せます。
4. トースターでこんがり焼き、黒こしょうを振ったらできあがりです。

太らない夜食にぴったりの高たんぱく食である厚揚げを使ったピザ風です。厚揚げは噛みごたえがあり、お腹にもたまるので太らない夜食にもってこいです。

ケチャップも必要最低限の量を塗り、のせる具材もピーマン、ミニトマトだけのヘルシーなピザ風厚揚げです。

• 豆乳200cc
• 卵Lサイズ1個
• 昆布だし顆粒ふたつまみ
• 塩少々

1. ボウルに全ての材料を入れてよくかき混ぜます。
2. 耐熱カップに流し入れます。
3. レンジ500wで様子を見ながら4分加熱して完成です。

太らない夜食に、電子レンジで簡単に作れる茶碗蒸しはいかがでしょうか？このレシピではみりんなど余計な甘みを一切加えず、シンプルにダシと塩のみで味付けしています。太らない夜食にぴったりな高たんぱく食材で作る太らない夜食です。

深夜、突然の空腹でどうしても眠れない時に足がコンビニへ向かってしまったら、夜食に選ぶなら太らない夜食を選びましょう。我慢しすぎるとリバウンドで逆に太るもとです。お腹に優しく、適度に食べ応えのあるおすすめ食材の紹介です。

今空前のブームになっている、太らない夜食にももってこいの食材が「サラダチキン」です。食べ応えがあるのに糖質、カロリーともに低くダイエットや太らない夜食にもぴったりです。コンビニごとに様々なタイプのものを取り扱っているのでぜひ手にとってみてください。

深夜どうしても甘いものやデザート感のあるものが食べたくなる時があります。そんなとき、ぜひおすすめしたいのが「ヨーグルト」です。おすすめはもちろん無糖のプレーンヨーグルトです。

無糖ヨーグルトに甘みを足したければはちみつや糖質ゼロの甘味料を使うのがいいでしょう。無糖以外が食べたい場合は、低脂肪、低カロリーなものを選ぶといいでしょう。

太らない夜食におすすめのコンビニ商品は「味付け卵」です。高たんぱく、低カロリーで食べ応えがあり、しっかり食べた感を感じることができます。カロリーもひとつ66Kcalとかなり低めです。しかもコンビニの味付け卵は味も美味しいと評判です。

深夜にお腹が空いて眠れない、ダイエット中なのに小腹が空いて我慢できない、太らない夜食ってなに？そう思っていた方達におすすめの「太らない夜食」レシピを12選紹介しました。

深夜に何か食べるのは太る、消化に悪いなどネガティヴなイメージが多いものです。しかし、我慢を続けるといつかどこかでリバウンドが来ます。ストレスがたまり、ダイエットは続きません。

適度に軽めの夜食を食べることはダイエットを継続させる息抜きに必要なことです。太らない夜食だからと毎日食べるのは問題ですが、たまにどうしても我慢できないときは上手に息抜きしましょう。