鶏肉の栄養と効能とは?たんぱく質以外にも優れた栄養が豊富!

鶏肉の栄養と効能は他の肉よりも多岐に渡ります。低脂肪で高たんぱく質なことに加えて豊富なビタミンBに様々なアミノ酸が含まれます。鶏肉は他の肉と比べて色々な栄養に加えてビタミンAが特に豊富で眼精疲労にも効果的です。さらにこちらでは鶏肉の栄養を豊富に吸収するために効果的な野菜の食べ合わせや、冷蔵保存では長持ちしない水分の多い鶏肉を長期保存するためのコツなども書いています。

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目次

  1. 1鶏肉の栄養はたんぱく質以外にも豊富
  2. 2鶏肉の栄養と効能
  3. 3鶏肉の栄養《部位別》
  4. 4鶏肉の栄養を効率的にとる食べ合わせ
  5. 5鶏肉の保存方法
  6. 6地鶏の栄養を効果的に摂取して健康に

鶏肉の栄養はたんぱく質以外にも豊富

鶏肉は他の肉と比べても栄養が多いことで有名です。たんぱく質以外にも様々な効果効能が期待できます。特に注目されているのは他の肉よりも多いビタミンAで、その他にも鶏胸肉に多いイミダエペプチドなどのアミノ酸です。

鶏肉の特徴と言えば高たんぱく質で低脂肪なことが知られていますが、良質な脂質も含んでいるので身体のホルモンバランスなども整える効果効能で知られています。そのため鶏肉を好んで食べる人は筋肉をつけたいアスリートから美容を気にする女性まで幅広い層がいます。

鶏肉の栄養と効能

鶏肉魅力は低脂肪で高たんぱく質なことですが、それ以外の栄養も注目されています。低脂肪で高たんぱく質な特性はダイエットで特に注目されていますが、豊富なアミノ酸やビタミン類とコラーゲンは美容面でも効果効能が期待されています。

アミノ酸の中には疲労回復に効果的なイミダエペプチドや肝臓の機能を高めるメチオニンが含まれています。さらにアルコール代謝を高めるナイアシンや身体の粘膜を作るビタミンAが豊富です。

たんぱく質

鶏肉の栄養の中でもたんぱく質はアミノ酸のなかでも持久力にすぐれたものが存在します。アミノ酸のバランスを表すアミノ酸スコアは100で他の肉や魚とも変わりません。ただしアミノ酸スコアは同じ数値でも内容は異なってきます。

特に鶏肉に含まれているアミノ酸は疲労回復に効果的なことで有名なイミダエペプチドと肝臓の機能を高めるメチオニンが豊富です。イミダエペプチドとメチオニンで構成されているたんぱく質は疲労を肝臓の機能を高め身体の回復力を高めます。

コラーゲン

鶏肉の栄養には美容に効果的なコラーゲンも豊富です。コラーゲンとは筋肉と皮の間に存在する弾力を作る物質です。コラーゲンはその他にも靭帯や腱、骨、軟骨などにも存在しており一口にコラーゲンと言っても様々な種類が存在します。

その中でも顔の皮膚の下の弾力性を高めるための効果を期待されています。コラーゲンを食べても直接コラーゲンは吸収されませんが、コラーゲンの材料としては必要なアミノ酸が揃っています。コラーゲンの合成は必要なアミノ酸が一通りそろった状態で始まります。

ナイアシン

鶏肉に含まれるナイアシンアルコールの分解を助けます。ナイアシンは水溶性ビタミンの一種でニコチン酸とニコチンアミドの総称です。さらにナイアシンは必須アミノ酸であるトリプトファンから作られるので、トリプトファンを摂取するのも大切です。

アルコールをたくさん飲むときほどナイアシンは二日酔いの防止として有効です。その他にもナイアシンの効果効能は糖質や脂質、たんぱく質の代謝にも関係し、さらにステロイドホルモンの合成やATP産生にDNAの修復と幅広く活躍します。

メチオニン

鶏肉の栄養の中でもメチオニンの効果効能としては肝臓の機能を高めて毒素の排泄を促します。脂肪肝の予防も期待できます。肝臓は様々な代謝を司っている内臓なので、肝臓の機能が低下していると基礎代謝が下がり疲労しやすい体になっていきます。

またメチオニンは必須アミノ酸の一種なので普段から意識して取りたい栄養素の一つです。メチオニンはアレルギー症状を引き起こすヒスタミンの血中濃度を下げる効果があるので、アレルギーによるかゆみなどの症状を改善する効果も期待できます。

イミダエペプチド

鶏肉の栄養の中でもイミダエペプチドの効能は抗酸化作用で、疲労回復に効果的です。特に長距離を飛べる鳥の身体にはイミダエペプチドが豊富に含まれていると言われます。イミダエペプチドにはヒスチジンとβアラニンという二つのアミノ酸からできています。

イミダエペプチドの他の効能としては肉体疲労だけでなく精神疲労も改善することです。脳の疲労をとる成分は数少なく、イミダエペプチドは脳の疲労をとり精神的な疲れも改善する効能をもつ栄養です。

アミノ酸・不飽和脂肪酸

鶏肉には各種の栄養が詰まっていますが多くのアミノ酸に加えて、必須脂肪酸である不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸も豊富です。不飽和脂肪酸は酸化しやすいという欠点もありますが体内では合成されないので食事から補う必要があります。

不飽和脂肪酸は肌を作ったりホルモンの原料になったりします。最近では良質な油を健康のために摂ることは他の栄養素よりも強調している文献もあります。オリーブオイルを使った地中海式ダイエットは無形文化遺産に登録されているほどです。

ビタミン類

鶏肉の栄養の中でもビタミンは豊富なことで知られていますが、そのなかでもビタミンAは豚肉や牛肉の10倍で他の栄養よりも豊富です。ビタミンAは肝臓を助け、身体の様々な粘膜の原料になります。

胃腸の粘膜として消化器系を保護したり、目の粘膜となることで眼精疲労の回復にも役立つ栄養です。ビタミンはたんぱく質や脂質のようにエネルギーやホルモンの原料にはなりませんが、たんぱく質や脂質の代謝を促す栄養です。

鶏肉の栄養《部位別》

鶏肉には様々な栄養が詰まっているので色々な効果効果が期待できますが、部位によって豊富な栄養は違います。主な部位で分けると脂肪の多い鶏モモ肉に、脂肪が少なく高たんぱく質な鶏むね肉があります。

さらに美容に効果的なコラーゲンを多く含むのは鶏皮や手羽先になり、手羽元は出汁がよく出るので煮込み料理に重宝されます。そのため鶏肉の様々な部位は栄養やコラーゲンなどの量によって料理にあわせて使い分けられます。

鶏もも肉

鶏もも肉は鶏肉のなかでも脂肪が豊富でジューシーなので揚げ物などが人気です。一般的に鶏の唐揚げに使われるのは鶏モモ肉の部分ですが、最近では脂肪の少ない鶏むね肉を唐揚げに使うのも人気です。

ケンタッキーフライドチキンなどでも鶏もも肉は人気です。中でもクリスマスなどで出てくる骨付きの鶏肉と言えば鶏もも肉になり揚げ物以外に焼くのも人気です。鶏もも肉は鶏胸肉などに比べればやや高いですが、牛肉や豚肉に比べれば安くて食費にやさしいお肉です。

鶏胸肉

鶏胸肉鶏肉のなかでも高たんぱく質で低脂肪な部位です。カロリーが少ないわりに豊富なたんぱく質なので、アスリートの食事などではよく使われる食材です。あっさりとした部位なのでクックパッドなどのレシピを見ると割と濃いめの味付けで紹介されていることが多い部位です。

鶏胸肉が人気なのは鶏もも肉よりも安くてボリュームがあるので、家計を助ける安い食材としてもよく紹介されます。ボリュームと栄養は欲しいけど食費は抑えたい人から圧倒的な人気を集める鶏肉の部位です。

鶏ささみ

鶏ささみ鶏肉のなかでも胸肉の一部であっさりとして最も脂肪が少ない部位です。余分な脂肪をとりたくない人からは圧倒的な人気の食材です。そのため、ダイエットをしている人や筋肉作りをしたい人が重宝します。

ボディビルダーの人の食事を見るとプロテインと茹でた鶏ささみだけという場面をよく見ます。たんぱく質やビタミンなどの栄養はとりたいけど脂肪の少ない部分だけを食べたいという人から人気のある鶏肉の部位が鶏ささみです。

手羽先/手羽中/手羽元

鶏肉のなかでも手羽元ほどよく脂肪がありコラーゲンも豊富です。手羽先特にコラーゲンが豊富です。そして、手羽元は出汁がふんだんに出るので煮込み料理では大活躍します。

クックパッドなどの数あるレシピのなかでも手羽元や手羽先は大活躍しています。手羽中は脂肪もほどよくあり手羽元ほど大きくないので唐揚げにも使われます。居酒屋のチェーン店のなかでは手羽中の唐揚げをメインにしているところもある部位です。

鶏肉の栄養を効率的にとる食べ合わせ

鶏肉はそれだけで食べても様々な栄養が詰まっていますが、食べあわせの野菜などを意識すると栄養の吸収率があがり、さらに高い効果効能が期待できます。基本的に五大栄養素と呼ばれる糖質や脂質、たんぱく質にビタミン、ミネラルには相性があり、食べ合わせによっては吸収率を高めます。

鶏肉の栄養と言えばたんぱく質にビタミン、良質な脂質にコラーゲンと様々ですが栄養には相性があり吸収率を高めようと思えば食べ合わせを意識するのが効果的です。特に鶏肉はビタミンAやコラーゲン、アミノ酸が豊富なので、それらを多く吸収したいときにおすすめの野菜があります。

ビタミンCの多い野菜と一緒に食べる

ビタミンCと一緒に食べると鶏肉の栄養の中でもコラーゲンの吸収を高めます。そのため鶏肉の唐揚げにレモンをかけるだけでもコラーゲンの吸収率を高めます。普段の鶏肉の料理に柑橘類を合わせるだけで効果的です。

一日に必要なビタミンCの摂取量はトマトなら4個でグレープフルーツなら1個、パプリカなら1/3個で十分です。他にもオレンジやイチゴ、ケールなどはビタミンCが豊富です。鶏肉と合わせやすいのはジャガイモやキャベツ、ブロッコリーなどがおすすめです。

鶏肉とゴボウ

ゴボウには豊富な食物繊維が含まれており、腸内環境を整えることでビタミンの吸収率を高めます。水溶性の食物繊維であるイヌリンや不溶性の食物繊維であるリグ人が豊富に含まれるので便秘の解消に役立ちます。

また、サポニンやタンニン、クロロゲン酸と呼ばれる抗酸化作用の強いフェイトケミカルも豊富に含まれます。鶏肉のビタミンAをゴボウと一緒に効率よく吸収しようと思えば油で炒めると脂溶性であるビタミンAは効率的に吸収されます。

鶏肉とキャベツ

キャベツに含まれるビタミンCはコラーゲンの吸収率を高めます。そのため鶏肉とキャベツのレシピはとても人気で、多くの美容レシピが紹介されています。鶏肉には良質な脂質も含んでいるので油を使わなくても鶏肉とキャベツだけを使ったレシピも美容に効果的です。

水溶性のビタミンUはキャベジンとも呼ばれ胃腸の機能を整えます。胃腸の機能を整えることで鶏肉に豊富に含まれるアミノ酸の吸収率を高めるのでアスリートなどの食事としても採用されています。疲労回復を促し肝臓の機能を高めたい人にも鶏肉とキャベツの組み合わせはおすすめです。

鶏肉とトマト

トマトビタミンACが豊富なことに加えてカロテンの一種であるリコピンも豊富に含むので目の疲れにも効果的です。その中でもリコピンのもつ抗酸化作用はたんぱく質の代謝を高めるので鶏肉で摂取したたんぱく質などの栄養の代謝を高めます。

またビタミンCも含まれるのでコラーゲンの吸収率も高めます。さらにトマトの栄養は熱に強く油に溶けやすいのも特徴なので油と一緒に調理することで鶏肉の脂溶性の栄養の吸収率も高めます。また、味としても鶏肉とトマトは相性がよく眼精疲労の人にはおすすめの組み合わせです。

鶏肉の保存方法

鶏肉は安いうえにボリュームがあって美味しいので普段から重宝します。どうせ買うならまとめて買って賢く保存して使うのがおすすめです。ですが、鶏肉は他の肉に比べて水分が多いので長期保存には向きません

ですが、加熱したり下味をつけてから冷凍することで1ヶ月ほど保存することも可能です。さらに事前に加熱したり下味をつけておくことで時短レシピも作れるので子供が多くて調理が大変な人にもおすすめの保存テクニックです。

冷蔵保存

鶏肉の保存は他の肉よりも水分が多いため冷蔵保存では2~3日が限度です。事前に塩で揉んで水分を抜いたり低温での冷蔵でも1週間が目安です。基本的には冷蔵での保存は向いていないので早めに使い切ることが大切です。

冷凍保存

鶏肉の冷凍保存をする場合にはサランラップに包んで、しっかりと空気を抜いてジップロックに入れると鮮度を保って長持ちします。それでも鶏肉の栄養をしっかりと摂ろうと思えば1~2週間以内に使い切るのが大切です。

また、解凍する場合には冷蔵庫でしないと肉汁と一緒に水溶性のビタミンCなどは流れてしまうので注意が必要です。

加熱後

鶏肉を保存するときには加熱後に冷凍する方法も効果的です。9割ほど加熱してからラップで巻いて冷凍保存しておけば、次に調理するときには時短になります。加えて生の鶏肉を冷凍するよりもやや保存がきくので、鶏肉は加熱してからの冷凍が便利です。

味付け後

鶏肉を大量にまとめ買いしたときに人気なのが下味をつけてから冷凍する方法です。事前に下味をつけて小分けにしておけば時短レシピとして大活躍します。下味をつけておくと味がより染み込むのですぐに食べるよりもおいしいという口コミもあります。

地鶏の栄養を効果的に摂取して健康に

鶏肉の栄養はたんぱく質やビタミンに加えてコラーゲンや良質な脂質などが豊富に詰まっています。鶏肉のそれらの栄養は疲労回復から肝機能の向上に美肌作りと多岐にわたる効果や効能が期待できます。

それらの効果効能をしっかりと取り入れようと思えば食べ合わせも大切なので、基本的にはビタミンCが多い野菜と組み合わせたり柑橘類と合わせるのが効果的です。さらに、鶏肉を大量にまとめ買いしたときには下味をつけて冷凍保存しておけば、毎日の時短レシピとしても活躍してくれます。

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