鶏肉の栄養素と効果について｜おすすめのレシピもあわせて紹介

鶏肉はたんぱく質が豊富で低脂肪な食材です。そのため、アスリートなどの筋肉をつけたい人や、太りたくない人も好んで食べるイメージがありますよね。しかし、たんぱく質だけでなく、その他の栄養素も豊富な食材であることはご存知ですか？

この記事では、鶏肉の栄養素や効果を詳しく解説し、栄養素や主要成分の成分表も紹介しています。

鶏肉といっても、部位によって成分やカロリーは異なります。鶏むね肉やささみなどの成分表も紹介していますので、この記事を読むことでそれぞれの部位の栄養バランスを比べることが可能です。

鶏肉には健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。毎日の食卓に手軽に取り入れられる鶏肉やハツを使ったレシピも紹介していますので、参考にしてみてください。

鶏肉の種類

鶏肉は数種類存在しますが、大きく3つに分類することができます。

まず、一般的に私たちが食する鶏肉は「ブロイラー」と呼ばれている品種です。品種改良を進めた鶏を指し、「白色コーニッシュ」や「ロードアイランドレッド」などが挙げられます。アメリカで改良された品種がほとんどで、肉用の品種や卵肉兼用の品種も存在します。

次に、一般的なブロイラーをさらに品種改良して味や風味を良くした品種を「銘柄鶏」といいます。ブランド品質ですが価格は地鶏に比べると手頃であるため、飲食店などでも使いやすい食材といえるでしょう。

最後は日本在来種の血が半分以上入っており、さらに飼料や飼育環境なども日本農林規格（JAS）で定められている品種である「地鶏」です。高級食材として重宝され、旨味や適度な歯ごたえなどが特徴として挙げられます。

鶏肉の栄養素と効果

鶏肉の栄養素や主要成分をまとめた成分表はこのようになります。鶏肉の魅力は低脂肪で高たんぱく質なことです。そのためダイエットで特に注目されています。

また、豊富なアミノ酸が含まれている点も鶏肉の魅力といえるでしょう。アミノ酸の中には疲労回復に効果的なイミダエペプチドや肝臓の機能を高めるメチオニンが含まれています。さらに、アルコール代謝を高めるナイアシンや身体の粘膜を作るビタミンAが豊富です。

出典・参照：鶏肉｜カロリーSlism

出典・参照： イミダペプチド成分について｜大阪市立大学大学院 医学研究科 / COE生体情報解析学教室

出典・参照：S-アデノシルメチオニン (SAMe) ｜厚生労働省eJIM

出典・参照：ビタミンB3（ナイアシン）｜西馬込あくつ耳鼻咽喉科

出典・参照： ビタミンAの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団

鶏むね肉の栄養素と効果

鶏むね肉の栄養素や主要成分をまとめた成分表はこのようになります。成分表からも分かる通り、鶏むね肉は鶏肉の中でも高たんぱく質で低脂肪な部位です。カロリーが少ないわりに豊富なたんぱく質が含まれているので、アスリートの食事などでよく使われます。

たんぱく質の量は、皮無しであれば鶏ささみに匹敵します。皮つきに比べてさらにカロリーを抑えることができるので、摂取カロリーをできるだけ抑えたい人には最適な食材といえるでしょう。

しかし、皮無しはカロリーを抑えられるメリットが存在しますが、同時に皮に含まれている栄養素が摂れないというデメリットも生じます。皮にはビタミンAやビタミンKが含まれているので、それぞれのメリットとデメリットを照らし合わせて食卓に取り入れると良いでしょう。

鶏むね肉はあっさりとした部位なので、レシピを見ると割と濃いめの味付けで紹介されていることが多い傾向にあります。

鶏むね肉が人気なのは鶏もも肉よりも安くてボリュームがあるので、家計を助ける食材でもあるからでしょう。ボリュームと栄養は欲しいけど食費は抑えたい人から圧倒的な人気を集めている部位であるといえます。

出典・参照：鶏胸肉｜カロリーSlism

ささみの栄養素と効果

ささみの栄養素や主要成分をまとめた成分表はこのようになります。成分表から分かる通り、鶏ささみはむね肉の一部で、あっさりとして最も脂肪が少ない部位です。余分な脂肪をとりたくない人から圧倒的な人気があります。そのため、ダイエットをしている人や筋肉作りをしたい人が重宝している食材でしょう。

ボディビルダーの人の食事を見ると、プロテインと茹でた鶏ささみだけという場面をよく見ます。たんぱく質やビタミンなどの栄養はとりたいけど、脂肪の少ない部分だけを食べたいという人から人気のある鶏肉の部位がささみです。

ただし、いくら食べても太らない食材ではありませんので、注意が必要です。ささみは淡白な味わいであり、腹持ちもよくありません。そのため、ついつい摂取量が増えてしまう部位でもあるのです。低カロリーな食材ではありますが、摂取量には十分注意しましょう。

出典・参照：ささみ｜カロリーSlism

鶏肉の主な栄養素の効果

鶏肉に含まれている主な栄養素は、たんぱく質やビタミンBが挙げられます。どちらも不足すると健康問題が起こりますので、注意が必要です。

それぞれの栄養素の効果を確認してみましょう。

たんぱく質

鶏肉に含まれているたんぱく質には、アミノ酸の中でも持久力にすぐれたものが存在します。アミノ酸のバランスを表すアミノ酸スコアは100で、他の肉や魚とも変わりません。

特に、鶏肉に含まれているアミノ酸は疲労回復に効果的なことで有名なイミダエペプチドと、肝臓の機能を高めるメチオニンが豊富です。イミダエペプチドとメチオニンで構成されているたんぱく質は、肝臓の機能や身体の回復力を高めます。

そのため、不足してしまうと免疫機能の低下や成長障害などの健康問題が起こります。

出典・参照：たんぱく質｜厚生労働省

出典・参照：人間の生命の源アミノ酸の働き｜総合南東北病院

ビタミンB

ビタミンBはビタミンB群と呼ばれており、私たちが生きる上で欠かせない栄養素です。不足すると疲労や集中力の低下、口内炎や手足のしびれなどの様々な症状が表れます。

動植物性食品に広く存在している栄養素であるため、普通の食事では不足しにくいと考えられがちですが、現代では「ビタミンB群は不足しやすい栄養素」といわれていますので注意が必要です。不足の原因としては食品の加工や保存による減少や、ストレスや過度の飲酒、過食、加齢などでビタミンB群の消費量が増えていることも挙げられます。

ビタミンB群は代謝ビタミンと呼ばれており、エネルギーづくりに欠かせない栄養素です。現代では不足しやすい栄養素であることを理解し、積極的に摂取するように心がけましょう。

出典・参照：ビタミンB群｜オーソモレキュラー栄養医学研究所

鶏肉を使ったおすすめのレシピ

ここからは鶏肉を使ったレシピを紹介します。おつまみに最適な一品や、鶏のレバーやハツを使ったレシピ、簡単に作れる煮物も紹介しているので、参考にしてみてください。

【やみつき！おつまみ】子どもも大好き！絶品手羽中の甘辛揚げ

まいのごはん。

【やみつき！おつまみ】子どもも大好き！絶品手羽中の甘辛揚げ

揚げ焼きなのでカロリーカット。
そして、パパッと出来ます＾＾
簡単な晩ご飯のお供に、おつまみに♡子どもも大好き！なので味見でなくなってしまいます♪ お弁当にも最高です♡

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甘辛く揚げ焼きしているため、おつまみにも最適です。簡単に作れるので晩御飯としてはもちろん、子どものお弁当にも良いでしょう。揚げ物はカロリーが気になりますが、こちらのレシピは揚げ焼きなのでカロリーを抑えることができます。

また、手羽中にはコラーゲンが含まれているので、特に女性に嬉しい部位ともいえるでしょう。皮や軟骨の周りはコラーゲンが豊富です。コラーゲンはビタミンCと組み合わせると効率的に摂取できるので、レモンを忘れずに添えると良いでしょう。

【ほったらかし煮物】鶏肉と里芋の煮物

のどかな暮らし

【ほったらかし煮物】鶏肉と里芋の煮物

【ほったらかしてできるから簡単❗️】
里芋ときのこが美味しい秋に食べたいほっこりおかず。 里芋のぬめりをそのまま楽しむため、
下処理はしないレシピです。だから簡単❣️ 鍋に切った材料と煮汁を入れたら、
ほったらかして煮込むだけ。失敗しません💕 里芋はじゃがいもやさつまいもと違って
ピーラーで皮を剥くのが難しい食材です。 里芋の皮を剥くのが面倒という場合は、
すでに皮を剥いた状態で売られているものを買ってくるか、冷凍里芋を活用してください👌 苦手なことは無理にやらず、
【時短＋美味しい】を優先しましょう⭐️

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里芋のぬめりを楽しめるため、下処理は不要で簡単に作れます。里芋ときのこを味わえる、秋にぴったりな一品といえるでしょう。

里芋の皮むきは少し難しいですが、基本的に材料を切る作業さえ終われば、あとは煮汁と一緒に「ほったらかし」で煮込むだけなので手間もかかりません。里芋の皮むきに難しさを感じた場合は、冷凍のものや既に皮がむかれている里芋を使用しましょう。それらを使用する際は、里芋の状態に合わせて煮込み時間を調整してください。

＊しっとり茹で鶏レバーのごましそぽん酢＊

松山絵美

＊しっとり茹で鶏レバーのごましそぽん酢＊

鶏レバーをさっぱりと食べられます！ 日本酒にぴったりなおつまみですよ^ ^ 薬膳効果 ☆鶏レバー...疲れ目に、肝機能改善、貧血に、小児栄養不良に ☆紫蘇...免疫力を高める。花粉症やアレルギー症状に、冷えに、胃腸の働きを改善 ☆ごま...体の余分な熱をとる、皮膚の乾燥に、便秘に

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ハツも使った鶏レバーの胡麻しそポン酢です。ハツやレバーをさっぱりといただけるので、お酒にも合います。

調理時間は30分ほどで、出来立てはもちろん、冷蔵庫で冷やしても美味しい一品です。鶏レバーとありますがハツも使用するので、ハツつきのレバーを選んでください。

鶏レバーは牛や豚のレバーに比べると低カロリーで、たんぱく質も豊富に含まれています。また糖質も少ないため、ダイエット中でも取り入れやすい食材でしょう。

ハツも同様に比較的カロリーが低く糖質も少ない食材です。エイジングケアにも効果が期待できる成分が含まれているので、美容に嬉しい食材といえるでしょう。

鶏肉の栄養素や効果を理解しましょう

鶏肉にはたんぱく質やビタミンに加えて、コラーゲンや良質な脂質などが豊富に含まれています。それらの栄養は疲労回復から肝機能の向上、美肌作りと多岐にわたる効果や効能が期待できます。

それらの効果効能をしっかりと取り入れようと思えば食べ合わせも大切なので、基本的にはビタミンCが多い野菜と組み合わせたり柑橘類と合わせたりするのがおすすめです。

鶏肉を大量にまとめ買いしたら、下味をつけて冷凍保存しておけば毎日の時短レシピとしても活躍してくれるでしょう。

また、部位によってカロリーや栄養素にも違いがあるので、栄養素から得られる効果も意識しながら調理する部位を選んでみると良いでしょう。鶏肉を使ったヘルシーで栄養満点な食生活を始めてみてください。