フムスは中東の注目フード！ひよこ豆の栄養たっぷり「フムス」の作り方

フムスは今アメリカやヨーロッパを始め、健康志向の人からベジタリアンまで、さまざまな人たちの注目を集める中東の料理です。そんなフムスの名前は聞いたことがあるけれど、どんな料理かまでは知らない人のほうが多いのではないでしょうか？

フムスは簡単な材料で作れて、そのレシピも簡単な作り方でありながら、豊富な栄養と健康効果を持った料理です。日本でも徐々に注目を集めているフムスについて紹介します。

フムスの持つ健康効果や作り方を紹介する前に、まずはフムスそのものがどんな料理なのか、基本的なことから紹介していきましょう。

フムスとはトルコ南東部が原産地といわれる、ひよこ豆を使った中東の伝統食です。地中海の東部沿岸地帯のレバント地方発祥の伝統的なアラブ料理として、13世紀には料理本にレシピが登場していると言います。パレスチナ、レバノン、ヨルダン、シリア、イラク、ギリシャ、キプロス、イスラエルなどの中東の国々を始め、広い地域で食べられています。

日本では中東や地中海を中心として食べられている地中海料理はなじみが薄いですが、トルコ料理が世界三大料理の一つとして数えられるように世界では人気の料理で、英語では「mediterranean(メディタレーニアン)」と呼ばれているのです。

地中海料理はオリーブや豆のほか、海の幸を豊富に使う料理として、健康にも良いと注目されているのです。中でもトルコなどの中東では宗教柄、イスラム教の食の戒律「ハラール」の影響で、豚肉の使用やアルコールを禁じているため、ベジタリアンはもちろん、ヴィーガンの人たちでも食べられる料理が多いのも特徴です。

そんな地中海料理を代表するフムスですが、アラビア語の表記の特殊性と元々が西洋の料理ではないことから、フムスのアルファベット表記は統一されていません。そのため日本でもさまざまな呼び方をされることがあり、フムスのほかにもホンモス、フンムス、ハモスなどと呼ばれることもあります。

ちなみにアラビア語で単にホンモスやフンムスというと、原料であるひよこ豆のことを指します。アラビア語でのフムスの正式名称はフンムス・ビッ＝タヒーナといい、直訳するとタヒーナ(練りごまを加工した調味料)入りのひよこ豆となります。

中東では前菜を複数並べた食卓を「メゼ」と呼び、フムスはそのメゼの一品として、こちらも中東の伝統食であるピタというパンにつけて食べるのが一般的です。

フムスが人気の秘密は、とにかく美味しいのにヘルシーであることです。材料は全て植物性で、フムスの原材料であるひよこ豆の栄養価の高さに、練りごまを加工したタヒーナを入れて作るので、栄養価の高いもの同士を組み合わせた最高の組み合わせなのです。

中東ならではのイスラムの戒律「ハラール」にも抵触することの無いフムスは、イスラム教徒の人々でも安心して食べられる、高栄養価の優れた料理でもあるのです。

フムスは日本国内でも購入することができます。Amazonや楽天などの通販サイトはもちろん、コストコやカルディ(KALDI)、成城石井などでも売っています。

海外の著名人が使っていると話題になっているため、日本国内でも製造するメーカーも出始めて、輸入品だけでなく国産品のフムスも出回り始めています。

フムスには一体どのような栄養が含まれているのでしょうか？世界中が注目する高栄養食品・フムスの栄養やカロリーを始め、さまざまな健康効果についてまとめてみました。

フムスには原料であるひよこ豆由来の栄養素と、練りごまを加工したタヒーナの栄養素のほか、全ての材料が健康に優れた栄養を持つものばかりのため、まさにスーパーフードといえる栄養が含まれています。フムスの原料であるひよこ豆自体が大豆よりも低カロリーでありながら、大豆を超える栄養価を持っているのですから、当然といえるでしょう。

そんなフムスにはひよこ豆由来のタンパク質や、ビタミン、カルシウムや鉄分、亜鉛、カリウムといったミネラル類、葉酸や食物繊維などが豊富に含まれています。そこにタヒーナ由来のごまの健康成分であるセサミンのほか、オレイン酸やアルギニン、ビタミンCなど、栄養の塊といえるスーパーフードなのです。

フムスは低カロリーと言われていますが、実際にはタヒーナが練りごまを加工した調味料であることや、オリーブオイルが入っていることもあり、意外と高カロリーな食品なのです。市販品のフムスのカロリーは、大さじ1杯で70kcalもあるのです。

ただしこのカロリーも使う材料でさまざまに変化します。そのため100gあたりのカロリーが160kcal程度のものもあります。ですがこれも決して低カロリーとは言えず、ご飯100gあたりが168kcalと聞けば納得がいきます。

しかも食べ方として紹介されているものは、食べ合わせるものにも高カロリーなものもあり、食べ過ぎによるカロリー過多になりやすい食品でもあるのです。

もうひとつ注意したいのは市販品では塩分量も多いことです。塩分過多を避けるためには食べ合わせに注意したレシピにするだけでなく、自作することが一番と言います。

フムスの健康効果は多岐にわたります。ひよこ豆は不溶性食物繊維が多く、腸内で水分を吸収して膨らんで腸の蠕動運動を促し、便秘解消に効果があります。さらにGI値を低く抑えて血糖値の上昇を抑えるだけでなく、デトックス効果も期待できます。

ひよこ豆には良質なタンパク質も豊富に含まれています。タンパク質は筋肉を作るだけでなく、ミネラルやビタミンと助け合って、皮膚や骨を作るのにも必要になります。フムスにはこれらの栄養もバランス良く含まれているのです。

さらにタンパク質の代謝に必要なミネラル類やポリフェノール類も豊富なだけでなく、ごまのセサミンやオリーブオイルのオレイン酸、レモンのビタミンCなどの抗酸化物質との相乗効果で、アンチエイジング効果も期待できます。

さらにフムスにはセロトニンというホルモンの分泌を促して、リラックスさせる効果があることがわかっています。この効果によって抗うつ効果が期待できるという研究データもあるのです。さらに成人病予防やがん予防など、数多くの健康効果があることがわかっています。

フムスのカロリーのところで、フムスは自作するのが好ましいことは紹介しました。今度はそんなフムスの基本的な作り方を、レシピと共に紹介します。ぜひ自宅で自分だけのフムスレシピに挑戦してみてください。

• ひよこ豆180g(缶詰を含め水煮を使う場合は200g)
• タヒーニ(ごまペーストでも可)大さじ3
• にんにく1/2片～1片
• オリーブオイル大さじ2～3
• レモン汁大さじ1～大さじ2
• 塩(茹で用)ひとつまみ
• ひよこ豆の茹で汁(ペーストの硬さ調節用)50ml以上(缶詰を使う場合は中の水)

1. 生のひよこ豆を使うときは、前の晩から水に浸しておくようにします。ひよこ豆は皮が硬いだけでなく大きさもあるので、長めに水に浸して火を通りやすくします。
2. 浸しておいた水と一緒にひよこ豆を鍋に入れます。ひよこ豆100gに対して水500ccを目安に入れます。塩を入れたら火にかけて強火にします。
3. 水が沸騰してきたら火を弱火に落とし、20分～30分間煮込みます。圧力鍋を使って煮込むときは、15分くらい加圧してしっかり煮込んで柔らかくします。
4. 火から下ろしたら煮汁ごと冷ましていきます。煮汁は後でペースト状にするときに必要になるため、捨てずにとっておくようにします。缶詰のひよこ豆を使うときは、缶詰の中の水をとっておきましょう。
5. フードプロセッサーに材料を入れてペースト状にしていきます。にんにくを入れて攪拌して細かくしたら、ひよこ豆、タヒーニ、レモン汁、オリーブオイル、ひよこ豆の茹で汁を入れてペースト状になるまで攪拌します。
6. 硬さを見てひよこ豆の煮汁を入れて調節します。味見をして好みに応じて塩、コショウ、クミンパウダーなどのハーブ類(全て分量外)を入れて、味を調えたら完成です。

フムスを作ろうと思ったけれど、近場でひよこ豆を売っていないということもあるかもしれません。通販で取り寄せるのも時間がかかるし、そんなときにはどうしたら良いのでしょうか？

フムスはひよこ豆でなくても作ることができます。ひよこ豆をそのまま大豆に置き換えて同じ作り方で作ることができるのです。大豆であればスーパーなどでも売っているので、もしひよこ豆が手に入らない、もっと身近な食材で作ってみたいという人は、大豆で作ってみてください。

大豆を使ってフムスを作る場合でも、生からでも水煮缶でも同じ作り方で作れるので安心です。ぜひ美味しいフムスを作ってください。

ちなみにフムスの賞味期限は冷蔵で3日ほど、冷凍で1ヶ月ほどです。冷凍用のジップ袋に入れたら空気を抜いて、箸などで線を引くように分け目を作ってから冷凍すると、解凍して使うときに便利なのでおすすめです。

美味しいフムスの作り方のレシピをマスターしたのなら、今度は美味しく食べたいものです。早速いろいろな料理でさまざまな食べ方を楽しんでみましょう。ただしフムスは先にも紹介したように意外と高カロリーです。カロリーを抑えつつ楽しむ食べ方のコツも紹介します。

フムスを使った定番のレシピのひとつが、このサンドイッチです。フムスはコクと旨味が凝縮されているので、薄めに塗っても十分満足できます。フムスを塗ったパンに野菜やハム、ソテーした鶏肉を挟むレシピも人気です。

この他にも中東の伝統のパンであるピタを自作し、ピタの中にフムスと野菜を詰めたピタサンドも人気のレシピです。ピタは強力粉に砂糖や塩、オリーブオイルなどを混ぜて、イーストで発酵させた後、ホームベーカリーで焼き上げることで簡単に自作することができます。レシピもクックパッドなどに乗っているので、作ってみるのも良いでしょう。

ただしサンドイッチにするときに注意したいのは、普通の食パンではGI値もカロリーも高く、血糖値が上昇しやすく太りやすいということです。フムス自体が100gでご飯1杯分のカロリーがあるのに、食パンは6枚切り1枚でご飯と同じカロリー量があるのです。

フムスで健康的な食生活を目指すのであれば、サンドイッチに使うパンは、全粒粉パンなど低GI値のパンを選ぶようにしましょう。野菜も大目に挟むことでより歯ごたえも増すので、しっかり噛むことで満腹中枢を刺激して、早く満腹感を得ることもできるのでおすすめです。

フムスは野菜スティックやチップス、クラッカーなどのディップとして使うのも、定番の楽しみ方のひとつです。ホームパーティの前菜としても使える便利なレシピです。

ただしこちらもチップスやクラッカーは炭水化物の塊であり、太りやすい食品でもあります。GI値の高いものも多く、注意が必要なのです。そのためフムスをチップスやクラッカーで楽しむときも、全粒粉のものを選んで合わせるように注意しましょう。

そういう点では野菜スティックは低GI値でカロリーも低く、脂肪や糖質の代謝を助けてくれるビタミンも豊富です。歯応えもあるので食べた実感も得やすく、満足できる点でもおすすめの組み合わせです。

フムスの基本のレシピに旬の野菜やハーブを足して、見た目に彩りを加えたり、いつものフムスと違った風味で楽しむのもおすすめです。基本の作り方に慣れてしまえば、フムスの深いコクと味わいを壊すことなく、さまざまにアレンジして楽しめるようになります。

注意したいのは、加える野菜に寄ってフムスの硬さが変わることがあるという点です。カロリーを上げたくないのであれば、ひよこ豆の煮汁を上手に使って硬さを調節するのがおすすめです。まろやかさを出したいのであればオリーブオイルで調節する方法もありますが、その分カロリーは上がることになるので注意しましょう。

フムスは栄養豊富でとても美味しいヘルシーな食品です。ですが食べ方を間違えると太る元にもなってしまうため、注意が必要な食品でもあります。フムスの作り方をマスターして上手に食卓に加えて、健康効果を美味しく取り入れて楽しんでください！