つるむらさきの特徴と栄養価を解説｜効果的な食べ方や選び方も紹介

「つるむらさきはどんな特徴があるの？」
「つるむらさきに含まれている栄養は何？」
「つるむらさきを使ったおすすめのレシピはある？」
このように、普段あまりつるむらさきを食べない方の中には、沢山の疑問があるのではないでしょうか。

本記事では、つるむらさきの特徴と栄養価について紹介しています。また、つるむらさきの効果的な食べ方や保存方法もあわせてチェックしておきましょう。

この記事を読むことで、つるむらさきの特徴や含まれている栄養価について知ることができるでしょう。おすすめのつるむらさきを使ったレシピや、効果的な食べ方についても知っておくと役立ちます。

つるむらさきを食生活に取り入れたい方は、ぜひこの記事を読んでみてください。

つるむらさきってどんな野菜？

つるむらさきはどのような野菜なのでしょうか。つるむらさきの特徴、旬の時期、種類、モロヘイヤとの違いを見ていきましょう。

つるむらさきの特徴

つるむらさきは、夏が旬の野菜です。1年中見かけることができますが、収穫が盛んな旬の時期は6月～8月頃になります。つるむらさきの主な産地は東北で、福島県・宮城県・山形県になります。

福島県・宮城県・山形県が6割程度を占めていますが、その他にも徳島県・埼玉県・千葉県も生産しています。

つるむらさきの種類

つるむらさきは、緑茎種と紫茎種の2種類に分類できます。緑と紫のつるの色で見分けることができ、スーパーなどで主に出回っているのは緑茎種です。

つるむらさきとモロヘイヤの違い

つるむらさきと似た野菜にモロヘイヤがあり、違いは原産国です。

つるむらさきは東南アジア原産、モロヘイヤは北アフリカ原産の野菜です。どちらも同じ夏野菜に分類されていますが、独特の癖があるのがつるむらさきの特徴でしょう。

つるむらさきの栄養価

ここからは、つるむらさきの栄養価について詳しく紹介します。つるむらさき100gあたりには、以下のような栄養素が含まれています。

出典：野菜類/つるむらさき/茎葉/生 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
参照：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06165_7

ビタミンC

つるむらさきにはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは、美容を気にする方は積極的に摂りたい栄養素でしょう。

ビタミンCには嬉しい美容効果があり、シミの原因になるメラニンの生成を抑えてくれる役割があります。さらに、コラーゲンをつくる手助けをし、抗酸化作用もあります。

抗酸化作用のある栄養素は、シミやシワを予防しツヤのある肌をつくるのに欠かせない栄養素になります。

出典：ビタミンC｜厚生労働省
参照：https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html

出典：No.088 ビタミンCの美白効果｜田中消化器科クリニック
参照：https://www.tanaka-cl.or.jp/aging-topics/topics-088/

βカロテン

つるむらさきにはβカロテンが含まれています。βカロテンには強い抗酸化作用があり、身体の酸化を抑えることが期待できます。

身体の酸化を抑えることができれば、美容効果や健康効果も期待できるでしょう。美容効果ではシミやシワを防いで美肌効果が期待でき、健康効果では動脈硬化の予防やガンの予防効果が期待できます。

βカロテンには目の健康を維持する効果もあります。現代人はパソコンやスマートフォンなど目を酷使しています。βカロテンを摂取することで目の健康を維持させる効果や、視力の低下を予防する効果も期待できるので、積極的に取り入れたい栄養素でしょう。

出典：カロテノイド（かろてのいど）｜e-ヘルスネット 厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html

ビタミンK

つるむらさきに含まれるビタミンKには、血液の凝固を促進することや、骨の中のたんぱく質を活性化して骨形成を調節するなどの効果があります。さらに、動脈の石灰化を防止することも期待されている栄養素です。

出典：５. １. ４．ビタミン K｜厚生労働省
参照：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4l.pdf

カルシウム

つるむらさきには、成長に嬉しい栄養素であるカルシウムも含まれています。カルシウムは牛乳などに入っているイメージが強いでしょうが、つるむらさきにもしっかりと含まれています。

カルシウムは骨や歯を強くする役割があるので、カルシウムが不足すると骨粗しょう症になる可能性があるでしょう。

出典：カルシウム（かるしうむ）｜e-ヘルスネット 厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

食物繊維

食物繊維は、便秘解消に効果が期待できるのが特徴でしょう。つるむらさきには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれていますが、不溶性食物繊維が3倍ほど多くなります。

不溶性食物繊維は便秘の解消やデトックスの効能も期待できるので、腸内環境を整えるのに役立ちます。

出典：食物繊維（しょくもつせんい）｜e-ヘルスネット厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

つるむらさきの効果的な食べ方

つるむらさきには独特の癖がありますが、味付けや調理次第でそれが味の決め手となります。

栄養が豊富なつるむらさきは、その栄養を余すことなく食べるよう調理するのが良いでしょう。効果的なつるむらさきの食べ方を紹介します。

汁ごと食べる

つるむらさきの栄養をまるごと摂取したいなら、汁ごと食べるのがおすすめです。特にビタミンCは水溶性なので、つるむらさきのスープなど汁物にして食べると良いでしょう。

ビタミンDを含む食材と一緒に食べる

つるむらさきに含まれるカルシウムを効果的に摂取するには、ビタミンDを含む食材と一緒に食べると良いでしょう。

ビタミンDを含む食材と一緒に炒めたり、おひたしにするのもおすすめです。

出典：ビタミンDの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html

油を使って調理する

おひたしやスープ以外にも、つるむらさきは揚げ物として食べるのもおすすめの食材です。

天ぷらやかき揚げなど、油と一緒に調理することでβカロテンが摂取しやすくなります。炒めものにも使えるため、つるむらさきは万能な野菜です。

つるむらさきを使ったおすすめのレシピ3選

ここでは、つるむらさきの簡単で美味しい食べ方レシピを3つ紹介していきます。つるむらさきを使ってみたいけど、どんな料理にしたらいいのか悩んでいる方は参考にしてみてください。

1：つるむらさきと鶏ひき肉のシンプル炒め

大西　麻子（さくら）

食感を活かして♪「つるむらさきと鶏ひき肉のシンプル炒め」

つるむらさきはお浸しだけのものではありません。
茹でずにそのまま炒めることで、自然ととろみ付けも出来てごはんにとても合います！ 鶏ひき肉と一緒にシンプルに炒めて
ボリューム満点、栄養満点、カロリー控えめの美味しい主菜に♪ つるむらさきの、お浸し以外の食べ方を探している方にぜひお勧めしたいお料理です！

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つるむらさきを使って簡単な副菜をつくるなら、ひき肉と合わせると良いでしょう。その際、鶏ひき肉ならヘルシーに仕上げることができます。

つるむらさきに含まれる栄養素のβカロテンは、お肉の油と一緒に調理するのもおすすめです。

2：ツルムラサキのふわたまマヨ炒め

sako

ツルムラサキのふわたまマヨ炒め♡

ツルムラサキはシンプルにお浸しで頂くのも美味しいですが、ふんわり玉子のマヨネーズ炒めで子供達にも人気の一品に。

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つるむらさきのエグみが苦手な方は、油の代わりにマヨネーズで炒めるとマヨネーズのコクで緩和されるのでおすすめです。

たまごのふわっとした食感を残すためにも、素早く炒めることを意識しましょう。

3：豚バラ薄切り肉のつるむらさき巻き

kikusuzu／菊地美鈴

豚バラ薄切り肉のつるむらさき巻き

お酒のつまみにもなりますが、お弁当に入れても彩り良く美味しいです。

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栄養バランスの良いお弁当のおかずとしてもおすすめなのが、つるむらさきを豚バラ薄切り肉で巻くことです。

豚バラ肉の油と一緒につるむらさきを摂取することができます。また、お肉と一緒に食べることで満足感が得やすいでしょう。たくさん食べたい日のおかずにもぴったりなレシピです。

新鮮なつるむらさきの選び方

新鮮なつるむらさきの選び方は、葉が肉厚であることを基準にすると良いでしょう。

また、つるの切り口のみずみずしさも確認しておくのがおすすめです。見た目が鮮やかなつるむらさきを選ぶのがポイントです。

つるむらさきの保存方法

つるむらさきは熱に弱いという特徴がありますが、乾燥にも弱いという特徴があります。

保存する際には乾燥に気をつける必要があるので、そのまま冷蔵庫で保存せず、新聞紙を濡らしてから包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存するようにしましょう。保存期間の目安は2日～3日ほどであまり長くありません。

長期間保存したい場合は、つるむらさきを軽く下茹でしてから使いやすい大きさに切り、冷凍庫で保存するようにしましょう。

栄養豊富なつるむらさきを食べてみよう

つるむらさきは栄養が豊富で嬉しい効能もたくさんあります。食べ過ぎに注意して、上手に食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

つるむらさきはお弁当のおかずや副菜としても使いやすい食材です。さまざまな料理に活用して、積極的に摂取していきましょう。