「テフ」は世界最小のスーパーフード！栄養価や食べ方・効能を調査

テフは日本では認知度は低いものの、海外のセレブの間ではその栄養の高さと効能から、スーパーフードとして人気の穀物です。その人気の高さは原産地のエチオピア政府が、国内需要を守るためとして一時期輸出を禁じたほどなのです。

そんなテフは、エチオピアでは国民食のインジェラの原材料として、一般的に食べられている穀物でもあります。エチオピアの国民食であるテフが、スーパーフードとして海外でも人気になった理由を調べてみました。

テフがスーパーフードとして国際的に人気なのはわかりましたが、そのテフとは一体どんな食物なのでしょうか？テフについて調べてまとめてみました。

テフは別名「エチオピアのキビ」と呼ばれるイネ科の植物です。草丈は50cm～150cmほどになり、種の皮の色から赤色種と白色種に分類されます。その種子は非常に小さく、エチオピアの公用語のアムハラ語で「なくなる・見失う」と言う意味のとおり、直径が約0.7mmという世界で一番小さい穀物と言われています。

そんなテフはとても生命力の強い穀物でもあります。海抜3,000mまでならば育つだけでなく、水浸しになっても干ばつになっても育ち、病気にも強くかかりにくいため、エチオピアの重要な主食として栽培されてきたのです。

テフの原産国は先にも紹介したようにエチオピアです。もともとはエチオピアでしか栽培されていなかった穀物ですが、スーパーフードとして人気が出すぎて、エチオピア国内の需要を守るため政府が輸出禁止にしたこと、そして生命力が強く栽培しやすいことから、テフの栽培地域は増えています。

現在ではアメリカやオーストラリア、インドなどのエチオピア以外の国でも、栽培されるようになっています。特にアメリカでは栽培に力を入れていて、テフの生育条件に適しているアイダホ州で栽培が盛んです。

テフには先にも紹介したように赤色種と白色種の2種類がありますが、品種としてみた場合さまざまな色があり、乳白色・赤・茶・黒などの種類があります。乳白色のテフの味は栗と似た風味が、濃い色のテフはヘーゼルナッツのような風味と言われています。

味の点でも一番人気のあるテフは乳白色のテフですが、栄養面では大差ないものの、赤色のテフが一番鉄分が多いと言われています。

またテフの特徴として、世界最小と言われるその小ささのため、テフを粉末にするときには胚芽やふすま、胚乳と分けることができないので、基本全粒粉のみとなります。この他にもテフはほぼ胚芽とふすまでできているため、スーパーフードと呼ばれるほど栄養が豊富なのです。

またテフは小麦と違ってグルテンフリーなのも大きな特徴です。栄養はあってもグルテンが気になる人でも、安心して食べることができるのもテフの強みなのです。

テフはスーパーフードと呼ばれるほど、栄養豊富で効果効能に優れていると言います。では具体的にどんな栄養があって、どんな効果効能があるのでしょうか？それぞれ栄養と効果効能ごとにまとめてみました。

テフに豊富に含まれる栄養に鉄分があります。テフの鉄分の含有量は100g中7.6mgで、一般的な小麦粉と比較して約15倍にもなります。

鉄分の効能としては貧血予防があります。赤血球を作るのに鉄分は欠かせない栄養素です。赤血球が不足すれば体内に十分な酸素を送れず、代謝も低下してしまいます。代謝の低下は冷え性の元にもなり、体の冷えは免疫力の低下にもつながります。

さらに鉄分が不足することで、白血球の生成も鈍くなると言われています。白血球は免疫細胞でもあるため、冷えと重なることでさらに免疫力が低下してしまいます。テフに含まれる豊富な鉄分は、貧血予防と免疫力の向上の両方に効能があるのです。

テフには豊富なカルシウムが含まれています。テフのカルシウム含有量は100g中180mgで、一般的な小麦粉と比べて約8倍～9倍、牛乳と比べてみても約1.6倍と、かなりの量であることがわかります。

またカルシウムの吸収を助けるマグネシウムの含有量も多く、100g中184mgも含んでいます。このことからもテフは骨粗しょう症予防に効果的な食品であることがわかります。

テフはほぼ胚芽とふすまでできているため、食物繊維の量も豊富です。テフの食物繊維含有量は100g中8.0gで、玄米と比べてみても約5倍とかなりの量になります。

さらにテフに含まれる食物繊維は「レジスタントスターチ」と呼ばれるものです。これは日本語にすると「難消化性デンプン」と言い、小腸では分解されないまま大腸まで届くためエネルギーになりにくく、腸内の悪玉菌を抑制するなどの効果効能があります。

そのためテフの食物繊維には、溜まった汚れや老廃物の排出を促すデトックス効果や、腸内環境を整えることで美肌や疲労回復など、美容・健康にさまざまな効果効能が期待できます。

テフは高たんぱく・高ミネラルな食品でもあります。タンパク質の含有量は100g中13.3gというだけでなく、必須アミノ酸も9種類全てを含んでいるのです。

テフに含まれている必須アミノ酸は、9種類中8種類の配合バランスが特に素晴らしいだけでなく、植物性食品には少ない「リジン」が豊富なのが特徴です。リジンには成長ホルモンの分泌を促す作用があるため、肌の再生には欠かせないアミノ酸です。

さらにミネラルに関しても先に紹介したように、鉄やカルシウム、マグネシウムの他にも、リン、カリウム、亜鉛や、小麦には無いマンガンも豊富に含んでいます。

肌はタンパク質だけでなく、コラーゲンの生成にミネラルも必要とします。必須アミノ酸だけでなく大量のミネラルを含むテフは、まさに美肌にも効能の高いスーパーフードなのです。

テフはその栄養価の高さに対して、カロリーは100gあたり約366.8kcalです。一見高そうに感じますが、テフに含まれる炭水化物のほとんどがレジスタントスターチなので、通常のでんぷんよりも吸収が遅い分カロリーは約半分と言われ、見た目ほど高くはないということになります。

また栄養価の高さに対してデトックス効果も高いため、ダイエットにも効能が期待できます。テフはダイエット中にも安心して食べられるスーパーフードなのです。

テフは炭水化物のほとんどがレジスタントスターチのため、GI値の低い食品でもあります。GI値とはグリセミック・インデックスの略で、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。

炭水化物のほとんどがレジスタントスターチのテフは、血糖値の上昇も緩やかです。実際エチオピアの国民食でもあるインジェラは、このテフを発酵させて作られるクレープ状の加工食品ですが、低GI値食品としても知られているのです。

GI値の低い食品は血糖値の上昇を抑制することで、糖尿病の予防やダイエットにも効果効能があることが知られています。テフは古来からエチオピアの人々の健康維持に役立ってきたのです。

テフが優れた効果効能を持つスーパーフードと言うことはわかりましたが、その食べ方にはいくつかの注意点があります。テフの健康効果を取り入れるのに欠かせない、テフの食べ方の注意点についてまとめてみました。

テフの食べ方でまず注意したいのは、テフは生では食べられない穀物だということです。原産国のエチオピアの国民食であるインジェラのレシピでも、粉にしたテフを発酵した後に焼いてから食べています。現地の食べ方に倣って、テフを食べるときには必ず加熱してから食べるように注意しましょう。

テフには豊富な食物繊維が含まれているだけでなく、先にも紹介したようにレジスタントスターチのため、大腸につくまで消化吸収もほとんどされません。そのため過剰摂取をすると腸内で便が固まってしまい負担がかかるため注意が必要です。

小麦の代用食材としてレシピで使う場合や、雑穀米感覚でご飯に混ぜるレシピの場合など、量を考えずに入れすぎて腸に負担をかけないように、配合量に注意するようにしましょう。

テフを食べた後、人によっては不快感や膨満感を感じることがあるため、こちらにも注意が必要です。テフを食べた後に感じる膨満感の原因は、レジスタントスターチが腸内で発酵したり、水分不足で固まったりすることで起こります。

そんな胃の不快感や膨満感を防ぐには、十分に水分と水溶性食物繊維を摂るなど食べ方やレシピを工夫し、便が固まらないよう注意しつつ排便も促すのがおすすめです。

テフは栄養は豊富ながらも、その食べ方や食べた後に注意が必要な穀物です。ですがそんな注意点さえ守れば、美容や健康に効果効能の高い穀物でもあります。本場エチオピアでのテフの食べ方と、そんなテフを日常で美味しく食べる食べ方やレシピを紹介します。

インジェラはエチオピアの主食であり、国民食でもある料理です。インジェラは紀元前100年にはすでに存在していたと言う、エチオピアを代表する料理でもあります。

そんなインジェラは挽いたテフを水で溶いて、3日かけて発酵させてから巨大な鉄板で薄いクレープ状に、片面だけ焼いて作ります。インジェラはトウモロコシなどの他の穀物でも作れますが、テフで作ったものの柔らかい手触りと、独特で酸味のある味が好まれています。

インジェラの食べ方の特徴は、インジェラそのものは冷まして食べることと、料理を載せる皿の代わりとしても使われることです。インジェラの上の料理を全て食べてから、皿の代わりに使っていたインジェラを食べるのです。

インジェラの食べ方にはさまざまな場面ごとのしきたりもあり、親愛の感情を示すために互いにインジェラを食べさせあったり、親族や家族の集まりで最年長者がインジェラをちぎって渡すなど、単なる食事としてだけではなく人間関係にも深く係る食べ物なのです。

テフを使った自宅でも簡単にできるレシピに、テフをただお米に混ぜて炊くだけという簡単レシピがあります。米1合に対してテフを大さじ1入れて、水はそのまま1合分だけ入れて炊くという、手間もかからないお手軽レシピです。

このレシピで注意したいことは、水を入れたときにテフが浮いてしまうので、よくかき混ぜてテフを下に沈めてから炊くことです。とても簡単なレシピではありますが、食べたと言う人の口コミではテフの味や食感はほとんど感じられなかったとのことなので、栄養補助感覚のレシピと言えるでしょう。

• ブラウンテフパウダー50g
• チョコレート100g
• 全卵100g
• 無塩バター70g
• グラニュー糖30g
• ココアパウダー10g
• ナッツ適量

1. ナッツ類は軽くローストしておきます
2. チョコレートとバターを湯煎で溶かしておきます。
3. 卵にグラニュー糖を入れて湯煎で混ぜ合わせます。
4. 2に3を入れて混ぜ合わせます。
5. 振るったテフとココアパウダーを4に加えてから混ぜ合わせます。
6. 5をケーキの型に流し入れたら、ローストしておいたナッツをトッピングします。
7. 180度に予熱しておいたオーブンで18分ほど焼き上げて完成です。

テフにはいろいろ注意点もありましたが、摂取量に制限はあるのでしょうか？またテフの保存は一体どうしたら良いのでしょうか？テフの摂取量や保存方法についても調べてまとめてみました。

テフには今のところアレルギーの報告や、妊娠中の副作用の他、子供への被害報告もありません。古代主として長い年月食べられてきた穀物ですが、注目されるようになって日が浅いこともあり、詳しく研究もされていません。

ですが栄養も摂りすぎれば毒になります。テフの栄養量を考えた場合、栄養過多による副作用が起こる可能性は否定できません。もし不安があるようでしたら、栄養士や医師といった栄養学などの専門知識のある人に相談するのがおすすめです。

テフの保存方法は、生のものは湿気を避けて保存するようにします。保存用の密封容器に入れて冷暗所で保存しましょう。保存するときに容器に除湿材を入れておくと、湿気防止に効果的なのでおすすめです。

調理済みのテフは冷蔵庫で保存するようにし、早めに食べきるようにします。保存中に他の臭いが移ったり湿気を吸わないように、タッパーに入れて保存したりラップで包んでから冷蔵保存するほうが良いでしょう。

テフというスーパーフードを試してみたいと思う人もきっといることでしょうが、テフは日本でも購入可能なのでしょうか？テフの購入方法があるのか、どうすれば購入できるのかを調べてまとめてみました。

テフの本場であるエチオピア産は、日本で購入することはできません。元々エチオピアの生産量自体がそこまで多くなく、輸出を解禁したとはいえ日本で購入できるほど量は流通していないのです。

そのため日本でテフを購入する場合には、他の国で生産されたテフを購入することになります。日本で購入するにはどうしたら良いのでしょうか？

テフを日本で購入する場合には、ネット通販での購入が主流になります。アメリカ産やスペイン産、南アフリカ産など、さまざまな産地のテフがAmazonや楽天を始め、さまざまな輸入品サイトなどで取り扱われています。

テフを購入するときには、粒タイプとパウダータイプの両方があるので、購入時にはよく確認してから間違えないように注意しましょう。

テフは豊富な栄養とさまざまな健康効果を持つ優れたスーパーフードです。興味をもった人は一度試して見てはどうでしょうか？機会さえあればエチオピアの国民食であるインジェラもぜひ味わってみてください！