キヌアの食べ方＆簡単レシピ集！スーパーフードの美味しい料理をご紹介

スーパーフードの先駆けとも言えるキヌアは海外セレブが愛用してることや、ダイエットの効果によって日本でも大流行した穀物です。一時期はなかなか手に入らなかったほどの人気ぶりでしたが、今では簡単に手に入るようになり、簡単な食べ方や、レシピなどもたくさん紹介されるようになりました。

キヌアにはバランスよく栄養素が含まれていて、米などに比べてカロリーが低く新陳代謝も良くなるのでいろいろな食べ方をしてダイエット効果を期待することが出来ます。キヌアの栄養価の他に、簡単な食べ方やレシピ、ダイエット効果のある食べ方などについて紹介していきます。

キヌアとは南米アンデス山脈の高地で数千年以上前から栽培されている穀物で、アワやヒエなどと同じ雑穀に分類されます。キヌアの品種により、穂の色が赤、白、黄色などの違いがあり、穂についている食材糸して食べている種子は約2㎜ほどの大きさで一房に250～500個の種子を付けます。この種子を脱穀すると白くて丸い形をしていて、食べられる部分になります。

キヌアは南米アンデスの高地のような涼しくて雨の少ない場所で良く育ちますが、湿気が多い場所や水はけの悪い土地では種子の数が減り収穫量が少なくなります。キヌアは1～2mぐらいの高さにまで成長し小さな様々な色の花をたくさん咲かせます。南米の降水量の少なく塩分濃度が非常に高い地域では他の作物は育たないですが、唯一キヌアだけが成長するほどキヌアは強い作物です。

インカ文明の頃にはトウモロコシと同様に非常に貴重な食物だったキヌアは、穀物の母とも呼ばれるほどに神聖な食物でした。スペイン人によりインカ帝国が征服された際には、インカ文明を残させずに現地の人をコントロールするためにキヌアの栽培を禁止したというほどに、インカ文明では非常に大事な存在でした。今でも、栽培がされいるのは南米がほとんどで土壌の乾燥具合などが影響しています。

最近では、バランスの良い栄養価と厳しい環境でも育てられる耕作の簡単さによって宇宙でも栽培でき、食用になるのではないかと、21世紀の主要食として呼ばれていて研究されています。さらに、身近では健康志向のレストランなどでは使われていて料理やお菓子にも用いられています。プチプチとした食感が子供にも人気があり、その食感のおかげで満腹感を味わう事も出来るのでダイエットの効果もあります。

スーパーフードと呼ばれるキヌアは人間の身体では生成しづらい必須アミノ酸を多く含んでいるのが特徴で、白米と比べるとたんぱく質が2倍、食物繊維が8倍、カルシウムが10倍、鉄分が8倍含まれてるなどたくさんの栄養素が、白米の何倍も含まれています。種子でもこれほどの栄養素が含まれていますが、見た目がほうれん草によく似た葉っぱも食べることが出来ます。

種子のたんぱく質の含有率が15％前後なのに対し、葉っぱは30％弱含まれていてアミノ酸も多く含まれていて、ほうれん草以上に高い栄養素があるとされています。実際にキヌアにどのような栄養素が含まれているかというと、まず特徴的なのが必須アミノ酸です。牛乳にも匹敵するほどの必須アミノ酸は、7種類取れるので良質なたんぱく質を摂ることが出来ます。

たんぱく質の他にも多く含まれている栄養素として、ビタミンB群とビタミンE、食物繊維、鉄分、カルシウム、マグネシウム、カリウム、葉酸などが豊富に含まれています。食物繊維は他の穀物の2倍にあたる量が含まれています。不溶性の食物繊維なので、満腹感を維持できることによるダイエット効果と、排出される際には毒素などと一緒に出る為に、デトックス効果もあります。

キヌアには、女性に特に不足しがちと言われる栄養素が多く含まれています。それは、貧血や冷え性に効果のある、葉酸と鉄分です。鉄分に関しては同量のほうれん草に比べて2倍以上が含まれていることと、葉酸に関してもほうれん草に近いぐらいの量が含まれています。葉酸に関しては、一般的には緑黄色野菜に含まれている栄養素なので、穀物なのに含まれているキヌアは非常にありがたい食物です。

他にも女性ホルモンの働きを助けるフェトエストロゲンが含まれていると言われていて、女性らしい体の維持や肌の潤いを保つだけで無く更年期障害の予防まで期待されています。女性がなりやすい骨粗しょう症の予防にも大事なカルシウムとエストロゲン物質が両方含まれている為、様々な病気を予防することが出来ると期待されています。

キヌアは栄養価が高く、アレルギーを発祥させないという特徴がありますが、食べすぎるとキヌアの表面を覆っているサポニンには毒性がある為に、赤血球が破壊されてしまう可能性があるので気を付けてください。調理の前にキヌアの表面を洗ってサポニンを洗い落とすようにしてください。

キヌアの基本的な炊き方について紹介します。まず、買ってきたキヌアを目の細かいざるなどに入れて洗ってください。キヌアはとても小さな粒なので細かい目のざるを使わないと、洗う事が出来ません。キヌアを洗い始めると、泡が出てきます。この泡には苦み成分が含まれている為、丁寧に洗わないと炊いたときに苦みが出てしまうので、水を変えながら泡が出なくなるまで何度も洗うようにしてください。

洗い終わったら、十分に水気を切っておいてください。次に鍋にオリーブオイルを薄くのばして水気を切ったキヌアを入れてオリーブオイルが全体に回る、1分間ぐらい炒めます。そこに、炒めているキヌアの2倍の量の水を入れて中火にし沸騰させていきます。鍋の中が沸騰してきたら、弱火にし蓋をして20分程度茹でていきます。

20分後に火を止めて、そのまま5分ぐらい蒸らします。最後に、ざるに引き上げて水分を取ったら完成です。簡単に炊く事が出来て美味しく食べることが出来ますが、キヌア自体には特に味があるわけでありません。味が無くて食べづらく感じる方には、水の代わりにコンソメスープなどを使って炊き上げるのもおすすめです。

炊飯器を使って簡単に炊く方法もあります。炊飯器で炊く場合にもまずは、ざるを使って丁寧に洗っておいてください。2合のキヌアを炊く場合には、炊飯器に2合のキヌアを入れて炊飯器の2合の水の量のところまで水を入れて大さじ1の料理酒を加えて炊飯するだけで、柔らかく炊き上がります。

キヌアだけで食べる事に抵抗がある時は、ご飯と一緒に炊いて食べる食べ方もあります。炊き方は、炊飯器を使ったキヌアの炊き方と同じですが、白米とキヌアを洗って炊飯器に入れて、メモリ通りの水を加えて炊くだけです。白米とキヌアの分量は、キヌア1：白米３の分量で炊くのがおすすめです。

キヌアのプチプチ感が楽しめるのと、ご飯にも少し甘みがついて美味しく、栄養満点のキヌアご飯を楽しむことが出来ます。

キヌアの食べ方は基本的に、炊くと茹でるですが、炒めて使う事も出来るので料理の幅が広がります。ちょっとしたトッピングとしてサラダの上にのせたり、ハンバーグなどのような食材を混ぜて作る料理にいっしょに混ぜて食べる食べ方も美味しくて栄養満点です。ほかにもスープの中に入れたり、主食として食べるほかにも、お菓子に加えることが出来ます。

キヌアを混ぜたクッキーやマフィン、どら焼きやスコーンまでキヌアは味があまり無い為、お菓子に混ぜ込みやすい特徴があります。野菜が苦手な子供の栄養を補給するには食べさせやすい使い方がたくさんあります。

キヌアと言えばサラダにして食べるのがやはり人気です。簡単なキヌアサラダのレシピについて紹介します。キヌアサラダのレシピに必要な材料は、2～4人前でキヌア1カップと水1カップ、キューブタイプのコンソメを1つ、アボカド一個、キュウリ一本、プチトマト6個、味付けにレモン汁を大さじ2準備します。まず初めに野菜を角切りなどにして食べやすいサイズにしていきます。

プチトマトは半分にして、キュウリとアボカドは角切りにしてボウルに入れておきます。野菜の準備が終われば、キヌアと水、コンソメを鍋に入れて炊いていきます。蓋はせずに火加減は中火でコンソメは溶けやすいようにつぶしながら入れてください。炊いていると、水分が蒸発していくので大体の水分がなくなったら弱火にして完全に水分が蒸発するまでヘラなどで混ぜながら炒めていきます。

焦げないように混ぜながら炒めて、水分が完全になくなれば火を止めて冷まします。キヌアが冷めたら、ボウルの野菜と混ぜ合わせて、そこにレモン汁を加えれば完成です。ドレッシングなど味付けは何でも合うので、いろいろな味を試してみてください。キヌアを炊く時に芯が残ってしまったり少し硬く感じるようだったら、再度水を加えながら、好みの硬さになるまで調節して下さい。

レストランなどで食べらるようなキヌアのサラダは簡単なレシピなので、慣れないうちは挑戦しやすいレシピです。味付けの工夫をすれば食べ方の幅も広がるのでおすすめの一品です。

コンビニで売られているあの美味しそうなサラダによく似たレシピについて紹介します。レシピは簡単ですが、栄養バランスが非常に良いサラダなのでとてもおすすめレシピです。2人分を作るための材料は、キヌア50g、ひじきミックス10g、大豆の水煮50gを用意します。ひじきミックスと大豆の水煮は、コンビニやスーパーなどに売られているので簡単に手に入れる事が出来ます。

ひじきを炊いたりすると非常に手間がかかるので、便利に使って調理の時間を短縮しましょう。サラダのドレッシングのレシピとして、酢、みりん、砂糖を大さじ1/2、マヨネーズ、オリーブオイルを大さじ1、しょうゆ小さじ1と塩を準備します。はじめのレシピとしてまずはキヌアを炊きます。キヌアをざるに入れて泡が出なくなるまで洗い、鍋にキヌアと100mlの水を加えて炊いていきます。

沸騰するまで中火にかけて、沸騰したら弱火にし15分～20分ほど混ぜながら炊いていき水分を飛ばします。水分が無くなったら、蓋をして10分ほど蒸らします。ひじきミックスは、お湯で戻しておき、水分をきれいに取っておきます。キッチンペーパーなどを使うときれいに水分を取ることが出来るのでおすすめです。

キヌアとひじきミックス、大豆の水煮を混ぜ合わせたところに、ドレッシングのレシピ通りに作ったドレッシングをかければ出来上がりです。塩やコショウでお好みの味に調節して食べて下さい。すりごまを振って食べる食べ方も食欲をそそる香ばしいが良いのでおすすめです。このドレッシングのレシピは、どんなサラダにも合うので、ほかのレシピにも応用してみてください。

キヌア自体にはあまり特徴的な味が無い為、様々な料理に添える食べ方もとてもおすすめです。ガーリックシュリンプキヌア添えのレシピの材料は、3人分で殻をむいたエビを15匹、キヌア2合、チキンスープと添え付けのサラダの材料を準備します。また、ガーリックシュリンプ用の調味料として。オリーブオイル、瓶詰めされたみじん切りのガーリック、クレイジーソルト、バターを用意します。

まずはガーリックシュリンプのレシピを紹介します。難しいイメージがありますが、簡単に作ることが出来ます。オリーブオイル、ガーリック、クレイジーソルトをボウルに入れて混ぜておき、そこにエビを加えて混ぜ合わせてエビにガーリックとクレイジーソルトの味を染み込ませていきます。30分～1時間ほど漬け込んだ後、エビをフライパンで中に火が通るまでしっかりと焼きます。

エビに火が通ったら、お皿に引き上げてそのフライパンにバターとエビを漬けておいたガーリックシュリンプの漬け汁を入れてソースを作ります。ニンニクの色が変わるまでしっかりと火を通せばソースが出来上がるので、お皿に引き上げておいたエビをフライパンに戻して絡めれば完成です。

次に、ガーリックシュリンプに添えるキヌアの準備をします。レシピは鍋でキヌアを炊く方法と同じですが、チキンスープを加えることによってノースショアのような雰囲気の味わいにします。2合のキヌアに対して、400mlのチキンスープを加えて炊いていきます。炊飯器で炊く場合も同量のチキンスープを入れて炊いてください。炊きあがったキヌアをガーリックシュリンプに添えれば完成です。

味が強いガーリックシュリンプには少し薄味にしたキヌアがよく合います。サラダと一緒に食べるとハワイのレストランで食べられるようなおしゃれな一品が出来上がります。食べ方を工夫をするだけで、洋風になったり和風になったりするキヌアは、非常に合わせやすいです。

身近にあるものでしっかりとした味わいとたんぱく質をいっぱい摂れるキヌアのツナマヨサラダのレシピについて紹介します。このレシピ4人前の材料は、キヌア大さじ2、ツナ缶2缶、缶詰コーン1/2缶、ブロッコリー1/3株とマヨネーズ、塩、コショウを用意します。

まずはキヌアを茹でます。ツナマヨサラダに使うキヌアは大さじ3なのですが、キヌアを一袋茹でてしまって残りは冷凍庫で保存しておくと便利です。ブロッコリーも小分けにして茹でておきます。次に、ツナ缶2缶をボウルに入れて、ほぐしながらコーンと混ぜておきます。ここにキヌアを加えていきますが、茹でたキヌアの水分を十分切っておいて下さい。キヌアの水分が残っているとサラダが水っぽくなってしまいます。

ボウルに入れてにキヌアを加えたら、マヨネーズで和えて味付けをしていきます。丁寧に混ぜすぎないようにしてざっくりと混ぜるのがおすすめの食べ方です。器に盛りつけたら、ブロッコリーをのせれば完成です。コショウを振るとグッと味が締まるのでおすすめです。

ブロッコリーにも豊富なビタミン類が入っているので、とても体に良い健康的なサラダです。キヌアを茹でて冷凍しておくことにより、サラダのトッピングにしたり他の料理にも簡単に加えることが出来るのでおすすめの食べ方です。

キヌアをより簡単に食べるにはスープにするのがおすすめです。キヌアを炊いたり蒸したりする必要が無くそのままスープに入れることが出来ます。玉ねぎとキヌアのスープの1人前のレシピの材料は、キヌア大さじ1、玉ねぎ1/2個、ベーコン25g、水200cc、キューブのコンソメ1個、ニンニク1/2片と味付けに粉チーズ、パセリ、塩コショウを準備します。

まずは、スープに入れるキヌアを洗って水気を切っておきます。キヌアは泡が出ないくなるまでしっかりと洗っておいてください。次に玉ねぎを薄くスライスして、ベーコンも食べやすいように1㎝幅ぐらいに切っておきます。ニンニクもみじん切りにしておきましょう。鍋を弱火にかけて、オリーブオイルとニンニクを入れて香りが上がってくるまで軽く火を通します。

その鍋の中にベーコンを入れて焼き目が付くまで炒めたら、玉ねぎを加えて色が変わるまで炒めていきます。玉ねぎ全体がしんなりしてきたところで、水とコンソメを入れて、沸騰してきたところにキヌアを入れます。15分ほど似ているとキヌアの色が透明に変わってくるので、塩、コショウで味を調えれば完成です。器に盛りつけた後で、粉チーズとパセリをお好みで振ってください。

スープにすることにより、キヌアの下茹でが必要ないのでスープを作る時についでに加えることが出来るぐらい簡単にキヌアを食べる事が出来ます。キヌアが水分を吸ってしまって味が濃くなってしまった場合は、水を加えて調整してください。

キヌアを使ってお菓子を作れば、子供にも勧められる健康的な美味しいクッキーを食べさせられます。食感も楽しめるキヌアクッキーのレシピの材料は、炊いたキヌア200g、アーモンドプードルとココナッツフラワーを50gずつ、バター30g、ココナッツシュガー30gとお好みでドライフルーツや細かく刻んだドライフルーツを準備します。

まずは、すべての材料を混ぜ合わせるでビニール袋などに入れて手を使って良くかき混ぜてください。生地がまとまるまで混ぜますが、まとまりにくければココナッツフラワーを追加して混ぜてください。全体的に生地がまとまってきたら袋のまま棒状にして冷凍庫で凍らせます。凍らせることにより、生地をカットしやすくなるので凍らせることがポイントです。

冷凍庫から取り出した生地を1㎝ぐらいの幅で切り、180度に熱したオーブンに並べて30分ほど焼けば完成です。栄養満点のキヌアはプチプチとした食感も楽しいのでおすすめのクッキーです。ドライフルーツはレーズンなどを入れると美味しいです。

聞いたことはあって興味はあるけど、食べ方や調理の仕方がなかなかイメージの沸きにくいキヌアですが、炊飯器などで炊く事も出来るのでとても簡単に食べることが出来ます。定番のサラダやスープ、手軽に食べやすいクッキーまで様々な食べ方出来るのがうれしいキヌアです。栄養価が高くバランスが良い為スーパーフードとも呼ばれるキヌアは、特に女性が必要とする栄養素が豊富なので是非食べてみてください。

レシピの種類も豊富で、どんな料理ともよく合うのがキヌアの特徴です。キヌアを使った自分だけのオリジナルレシピを考えるのも楽しいかもしれません。いろんな食べ方を試してみて美味しく健康になりましょう。