スーパーフードの種類や効果とは？スムージーやキヌアなどおすすめも紹介！

最近話題のスーパーフード。少し前までは、モデルやセレブなど一部の美意識の高い人が食べるもの、というイメージでしたが、今ではすっかりメジャーになり、身近なスーパーや食材店でも目にするようになってきました。アサイーやキヌア、チアシードなど食べたことはなくても、聞いたり見たりしたことはある、という人も多いのではないでしょうか？スーパーフードの種類は年々増え続けているそうで、いろんな種類が出ています。

気にはなっているけど、取り入れるには少々ハードルの高いスーパーフードですが、実際のところスーパーフードにどういう効果があるのか、どういう風に取り入れたらいいのか、わからないという方も多いと思います。そこで今回はスーパーフードの効果効能や食べ方の疑問に対するお答えをまとめていきます。巷では「食べる美女の素」とも言われるスーパーフードを毎日の生活に取り入れて、インナービューティーを目指しましょう！

スーパーフードと耳にするとなんとなく体に良さそう、という印象ですが、実はスーパーフードには一般社団法人スーパーフード協会が定める定義がきちんと定められています。それによるとスーパーフードの定義は、「栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること、あるいはある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれている食品であること」とあります。つまり栄養価が普通よりも優れていることが条件です。

また、「一般的な食品とサプリメントの中間に来るような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ」と定められています。続いてスーパーフードの基準としては「スーパーフード発祥の地アメリカで一般的にスーパーフードとして認知・評価されている食品であること」、「食歴が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であり、安全性に信頼がおけるもの」となっています。

そもそもスーパーフードという言葉は、1980年代頃アメリカで生まれたもので、一般的に広まったのは2000年代以降になります。スーパーフード協会が定めているとおり、栄養分が豊富で、低カロリー、抗酸化作用が高い、アンチエイジングや生活習慣病の予防に効果があるとされているものです。日本で古くから食べられていた物もあれば、あのクレオパトラも愛食していたと言われるスーパーフードもあります。

スーパーフードの定義がわかったところで、スーパーフードの活用法として多くの方が期待するのがダイエット効果です。ダイエットしたいけどなかなか続かない、という方はスーパーフードを取り入れるのがおすすめです。スーパーフードは栄養バランスに優れていて通常の食品より栄養価が高いことはお話しましたが、それ以外にも糖の吸収を止めたり、代謝をアップさせたりとダイエットにうれしい効果が満載なんです。

例えば胃の中で膨らみ、腹持ちが良いので食べすぎ防止にぴったりなチアシードや、下腹のぜい肉の原因となる中性脂肪を減らす効果がると言われているスピルリナなどダイエットにうってつけのスーパーフードもあり、どれも手軽に取り入れるだけで空腹感を我慢する必要はゼロ。ダイエットがなかなか続かないという人も、食事制限なんかしたくないという人も手軽に始められ、おいしく楽しく続けることができるのです。

スーパーフードをせっかく取り入れるのであれば、より効果的に摂取したいものです。効果的な摂取方法は、スーパーフードごとに異なっているので後ほど紹介しますが、基本的には食事や飲み物にプラスして食べるのが一番効果的です。例えばスーパーフードで有名なアサイーは、ビタミンCと一緒に食べるとさらに効果が高まるなど食べ合わせによってより効果が高まる方法もあるので、あらかじめ知っておくと良いでしょう。

ただし、栄養価が高いからといってスーパーフードをむやみにあれこれ取り入れたり、栄養をスーパーフードだけで補おうとするのはNGです。スーパーフードはビタミンミネラルなど体に必要な栄養素が豊富に含まれていますが、これは主に体の調子を整えるためのものです。新陳代謝や生命維持の主材料は三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質の3つです。この3大栄養素をスーパーフードだけで補うことはできません。

1日3回の食事で栄養バランスを整えた上で、不足しがちな栄養を補ったり、さらに栄養をプラスするためにスーパーフードを取り入れるのが大切です。きちんと栄養バランスのとれた食事をしながら、スーパーフードを効果的に摂取することが体の中から美しい美女への一番の近道と言えそうです。

スーパーフードの種類といえばアサイーが浮かぶほど、メジャーなスーパーフルーツがアサイーです。バナナ、ブルーベリー、グラノーラやシリアル、はみちつなどを混ぜたアサイーボールや、ミキサーにかけたアサイースムージーは有名です。アサイーは赤道直下のアマゾン川流域で育つヤシ科の植物で、直径1cmほどの小さくて青みかがった紫色のフルーツです。アサイーのほとんどが種で、食べられるところは5％しかないそうです。

アサイーは赤道直下の強い紫外線と強烈な雨といった過酷な環境で育つため、環境ストレスによる活性酸素と戦う抗酸化物質を蓄えています。ポリフェノールはワインの30倍、鉄分はレバーの3倍、という高い栄養価と抗酸化作用が特徴です。そのほかにもアミノ酸、食物繊維、鉄分、カルシウム、葉酸、マグネシウム、オレイン酸、αリノレン酸などをバランスよく含んでいることが、「奇跡のフルーツ」とも呼ばれるゆえんです。

紫外線に対抗する栄養素を蓄えているため、活性酸素を除去し、細胞の老化を防いでくれるためアンチエイジング効果もあります。食べ方は、朝食やスイーツとしてそのまま食べたり、スムージーに入れたりして摂取するのがおすすめです。ビタミンCと発行食材と一緒に摂ると、ビタミンCが鉄分の吸収をアップし、善玉菌を増やす効果もあるそうなので、甘酒といちごと一緒にスムージーにするのが効果的と言われています。

アマランサスは、歴史が深く古代アステカの人たちにも食べられてきたスーパーフードです。南米ペルー原産のヒユ科の植物で、先端に深紅の羽のような花を咲かせるアマランサスの花の中の穀粒がアマランサスの種子で、この種子を食します。アマランサスにはカルシウムやマグネシウム、リン、鉄分、亜鉛、ビタミンB6など非常に多くの栄養素が含まれていて、「未来の食物」と呼ぶ人もいるほどすばらしいスーパーフルーツです。

アマランサスの効果効能の種類にはさまざまなものがありますが、例えばアマランサスの脂肪酸とフィトステロールは悪玉コレステロールを正常値まで引き下げたり、ペプチドという成分に高い抗酸化作用が含まれていて、ガンの予防や免疫を高めてくれアンチエイジングや風邪予防にも役立ちます。またミネラルが豊富に含まれていることから、貧血予防やストレスに負けない強い体を作る助けになるとも言われています。

アマランサスの食べ方は炊いたり、茹でたりして食べるのが基本です。ダイエットに生かす場合はスープに入れたり、リゾットに入れるのがおすすめです。水分と一緒に取ることで少量でも満足感を得ることができます。アマランサスは不溶性の食物繊維を含んでいるので、水溶性食物繊維と組み合わせると大きな効果が期待できます。例えば昆布と一緒に佃煮のように煮付けにすると、便秘改善の効果が期待できます。

アマニは人類が初めて栽培した植物です。紀元前3000年から2000年頃にはエジプトで栽培され、茎からはリネンの布地が作られ、種子は食用として古代から愛用されてきました。アマニは亜麻科植物の種子でゴマに似た形状をしています。アマニは種子なので、そのまま食すのではなく、種子から油を抽出したアマニオイルとして摂取するのが一般的です。

アマニには必須脂肪酸αリノレン酸やリノール酸が豊富に含まれていて、コレステロール値を安定される効果があると言われています。生活習慣病の予防や改善効果があるほか、アレルギーにも効果を発揮してくれます。花粉症やアトピーなどアレルギーを引き起こしやすくなる環境を改善できると話題になりました。脳の活性化にも効果があり、記憶力が良くなったり、集中力が身につくなどの効果を得ることもできます。
 

アマニオイルの摂取方法は、スプーンで直接食べてもいいですし、お料理にかけたり、飲み物などに入れて摂取しても大丈夫です。油を使う料理なら、普通の油をアマニ油に変えるだけでさまざまな種類の健康効果が期待できるので、積極的に取り入れていきましょう。ただし、熱による変化を受けやすいため、加熱料理には適していません。サラダドレッシングの材料やパンにつけるなどそのままの状態で使用するのがおすすめです。

キヌアは、南米コロンビア、ペルー、エクアドルなどアンデス山脈一帯を原産地とする植物で、昔からアンデスの高地に住む人々の主食として食べられてきました。穀物や雑穀のような位置づけのキヌアですが、実はほうれん草やてん菜と同じアカザ科の植物です。キヌアは栄養価が高く、13世紀のインカ帝国時代にはキヌアが「穀物の母」と呼ばれていました。吸収率が高くアレルギーにもなりにくいことからも注目が集まっています。

キヌアに含まれる栄養にはさまざまな種類がありますが、良質のタンパク質、食物繊維、不飽和脂肪酸、ビタミンB郡、ミネラルなどどれも突出して優れています。キヌアに多く含まれる食物繊維はダイエットにも効果的で、腸内環境を整え、便秘を改善してくれ、健康的なダイエット効果が期待できます。また、キヌアをごはんに混ぜて炊くと血糖値の上昇を緩やかにし、体に脂肪を溜め込みやすくなるのを防いでくれます。

また、キヌアには美しい肌を保つのに欠かせないビタミンB2が多く含まれています。脂質の分解、皮膚の代謝を促し、粘膜の保護に役立ちます。美肌の大敵、便秘もキヌアに含まれる食物繊維が役立ちます。キヌアには、女性ホルモンに似た働きをする植物ホルモンフィトエストロエゲンが含まれています。キヌアの栄養価がが更年期障害や骨粗鬆症の予防、月経前症候郡（PMS）生理痛など女性トラブル改善にも役立つとも言われています。

キヌアの食べ方は、主食としてキヌアだけを炊いたり、キヌアと白米を混ぜて炊くのが一般的ですが、キヌアをサラダや和え物、卵焼きに加えると食感が違った料理が楽しめます。キヌアのコロッケやキヌアスープ、キヌアパスタなども人気です。キヌアの効果的な食べ方としては、ビタミンCと一緒に摂取するとて吸収率を高めるので、ブロッコリー、ピーマン、じゃがいもなどと一緒に食べるとよりキヌアの効果を実感できるでしょう。

スピルリナは藻の種類で、今から30億年以上も昔に地球上に誕生した最古の植物のひとつです。主にアフリカや中南米など亜熱帯地方の高アルカリの塩水湖に繁殖し、貴重な食料源として用いられてきました。スピルリナという名前はラテン語の「ねじれる」という意味です。タンパク質、糖質、脂肪酸、ビタミンをはじめ、日常の食生活で不足しがちなカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などミネラルもたっぷり含んでいます｡

スピルリナには、私たちのが生きていく上で欠かせない5大栄養素の種類すべて含んでいることこそスーパーフードと呼ばれるゆえんです｡また、スピルリナの緑色には葉緑素クロロフィル、青色のフィコシアニン、オレンジのカルテノイドなど天然色素が豊富に含まれています。天然色素はサビやすい食生活に重要な役割を発揮してくれます。意外なところではガリガリくんのあの鮮やかな水色も、スピルリナの天然色素が活用されています。

スピルリナの食べ方ですが、粉末状のタイプは水やお湯に溶いて食べることができますが、少々青っぽい味がするので、おすすめはヨーグルトなどの乳製品に混ぜたり、スムージーにするのがよいでしょう。特にスムージーは好きな野菜や果物と一緒に混ぜるとおいしく食べることができます。スピルリナは加熱しても栄養価が損なわれないため料理にも利用できますし、苦手な方は錠剤タイプもあるので好みに応じて活用しましょう。

次なるスーパーフードとして話題のモリンガは、インドを原産とするワサビノキ科の植物です。インドやアフリカ、インドネシアなど亜熱帯の国々では古来から薬や美容、健康のために利用されてきました。世界3大美女のクレオパトラがモリンガオイルを肌に塗り、モリンガのお茶を飲んで美しさを維持していたという話もあります。モリンガはミラクルツリー（奇跡の木）とも言われ、人間にとって重要な栄養素を豊富に含んでいます。

モリンガに含まれる栄養素の種類は、ビタミン、ミネラル、アミノ酸などがありますが、中でもビタミンCはオレンジより多く、カリウムはバナナ以上、鉄分はほうれん草より多く含んでいます。モリンガの効果効能には炎症を抑え、気管支喘息に効果があると言われる他、血圧や血糖値を下げたり、母乳の産生を促すという研究結果も出ています。ただしモリンガを妊娠中や授乳中に摂取する場合は、医師と相談するのがおすすめです。

モリンガの摂取方法としては、モリンガの葉は葉野菜のようにサラダにしたり、茹でてお浸しにしたり、味噌汁の具や、炒め物に活用できます。果物と一緒にミキサーにかけてすムー時にして飲むのも美味しいです。また、モリンガをパウダーにしたものも販売されていて、パンやクッキー、パンケーキに混ぜて焼くのもおすすめです。そのほか、モリンガの種から抽出したモリンガオイルは、食用可能なので幅広い料理に活用できます。

チアシードはスーパーフードではメジャーな存在です。海外モデルが愛用していることでも有名で、日本でも多数のモデルや女優が体型キープのために取り入れているといいます。チアシードはチアというシソ科の植物の種類で、メキシコやグアテマラで多く採れます。チアシードは一般的に黒色をしていますが、中には白い種類もあります。チアシードの特徴としてはとにかく水分をよく吸収するということです。

チアシードは水分を含むと10倍以上にも膨らむので、食前にチアシードをとると満腹感が得られ、自然と食事量が減ってカロリーを抑えることができます。チアシード自体は味がないので、おいしく簡単にダイエットすることができます。また、チアシードに含まれるグルコマンナンは腸内の便を絡め取って体外に排出してくれると言われています。食物繊維は水溶性、不溶性どちらも含み、腸内環境を整えお通じの改善に役立ちます。

チアシードの食べ方としては、ヨーグルトやドリンクに混ぜたり、料理に入れたりして活用するのが一般的です。チアシードを効果的に食べるには、乾燥したまま食べると胃の中の水分を奪って荒れてしまう可能性もあるため、十分に水につけてから食べてください。またチアシードは、40度以上の熱を加えると栄養成分が壊れてしまうため、温かい食べ物に混ぜるのではなく、冷たいサラダやドリンクと合わせて食べるようにしましょう。

タイガーナッツは日本では比較的新しい種類のスーパーフードです。タイガーナッツと聞くとナッツの種類かと思われがちですが、ナッツではなく、カヤツリグサという植物の地下茎にできる塊で野菜の一種類です。アフリカでは200万年以上も前から滋養のために属されてきた伝統色で、古代エジプトでも貴重な栄養食として重宝されてきました。豊富な栄養素にはアーモンドの3倍以上の食物繊維、2.5倍以上のビタミンEがあります。

そのほか、鉄分やマグネシウムなどのミネラル、オレイン酸も豊富に含まれていて、栄養素の宝庫と言っても過言ではありません。タイガーナッツに含まれる食物繊維は、老廃物を排出し、腸内環境を整えてくれることからデトックス効果があります。また、難消化性デンプンを多く含むことから、血糖値が上がるの抑え、腹持ちをよくしダイエット効果につながるほか、高い抗酸化作用や血行促進作用で美肌効果も期待できます。

タイガーナッツの食べ方としては、アーモンドミルクのようにひと晩つけたタイガーナッツを水とミキサーで混ぜてこすドリンクが有名です。スペインではオルチャータとして一般的に愛飲されています。タイガーナッツはほんのり甘く、ナッツに似た風味があるので、おやつにそのまま食べたり、ヨーグルトやグラノーラに混ぜていただくと美味しいです。またスムージーにするとビタミンB類をより効果的に摂取できると言われています。

カムカムは南米アマゾン川流域に自生しているアマゾン原産のフトモモ科の植物で、グアバやユーカリの仲間です。果実は1～3cmほどの大きさで、さくらんぼのようなかわいらしい見た目が特徴です。カムカムに含まれているビタミンCの含有量は野菜や果物の中でチップクラスです。生の果肉に含まれている天然のビタミンCの量はレモンの60倍、アセロラの2バイトも言われているので驚きです。

カムカムに含まれる豊富なビタミンCは、コラーゲンの生成を助ける働きがあり、肌荒れやしわ、シミの改善に役立つほか、鉄分と一緒に摂取することで吸収率がアップし、貧血予防やストレス緩和、風邪に有効です。フラボノイドをはじめとする抗酸化物質も含まれているため、アンチエイジング効果も期待でき、美肌や若々しさをキープしたい女性は積極的に摂取されるのがおすすめです。

カムカムは果汁で販売されている種類と、パウダー状で販売されている種類があります。果汁で販売されている種類ならレモン果汁のように焼いたお肉や魚、ドレッシングなどレモンやお酢の代わりに使うのが良いでしょう。パウダー状で販売されている種類ならヨーグルトやスムージーに入れて飲むのがおすすめです。カムカムは熱に弱いので、効果的に摂取するのであれば熱を加えないで調理するようにしましょう。

ココナッツオイルは今やメジャーなスーパーフードで、一度は手にしたことがある方も多いのではないでしょうか？ココナッツオイルは、ココヤシの種子から生成される植物油で、ほとんどの成分が飽和脂肪酸の中の中鎖脂肪酸と言われる脂肪酸です。中鎖脂肪酸は一般的な油よりも消化吸収が早く、すぐにエネルギーに変わるので、体脂肪になりにくい油としてセレブやモデルが愛用しています。

また、中鎖脂肪酸に含まれるラウリン酸が抗菌作用を発揮し、免疫力を高めたり、抗酸化作用があるビタミンEの威力で、肌をきれいに保ったり、アンチエイジングケアにも効果があるとされています。食べ方は、そのまま大さじ1杯程度のココナッツオイルをそのまま食べたり、飲み物に混ぜて摂取するほか、普段の料理で使用している油をココナッツオイルに変えると自然と健康的な食事を作ることができますよ。

マキベリーは、南米チリ、アルゼンチンなどに広がるパタゴニア地方で採れるベリー系のフルーツです。パキベリーの効果効能で一番なのが、目の疲れや視力の改善です。目の疲れは目の周りや血行不良で筋肉が凝り固まった状態です。マキベリーに含まれるアントシアニンと呼ばれるポリフェノールは、目の周辺の血行を促し、筋肉をほぐしてくれます。また、目の網膜内にあるロドプシンというタンパク質の再合成をサポートします。

また、ポリフェノールの含有量が突出していて、紫外線、加齢、ストレスなどで発生する活性酸素を除去し、アンチエイジング効果が一層期待できます。シミやシワを予防し、老け顔を防いで若々しく見せてくれるため、女性には特におすすめです。マキベリーはパウダーとして販売されているため、ヨーグルトやスムージーに混ぜて食べるのがおすすめです。毎日食べることでより効果が現れるとされているため、気長に摂取しましょう。

マヌカハニーはニュージーランドにある、マヌカの木の花の蜜からつくられるはちみつです。マヌカハニーには高い抗菌、殺菌力があり、町内の悪玉菌を抑制し、お腹の状態を整える効果があります。整腸作用によって自律神経のバランスを整えてくれるので、自然と痩せやすい体質作りにも効果を発揮してくれます。マヌカハニーのカロリーは砂糖と比べて25％も低く、少量でも砂糖以上の甘みを感じることができます。

食べ方としては、マヌカハニーをそのまま口に含み、舐めるように味わうのが基本です。効果的に食べる場合は、食前や就寝1時間前と言われているので摂取する時間帯も意識するとよいでしょう。そのままマヌカハニーを食べるのが苦手という方は、トーストに塗ったり、豆乳や牛乳に混ぜたり、スムージーの甘みづけに使う方法もおすすめです。

スーパーフードを食事に活用したい方におすすめのレシピを紹介します。まずは豆とひじきにキヌアをたっぷりと混ぜたサラダです。食べごたえがあるので、ダイエット中の方にぴったりです。作り方は、キヌア50gはザルで2～3度洗い、倍量の水で鍋で炊きます。沸騰後、弱火で10〜15分で水分を飛ばして、10分蓋をして蒸らしてください。ひじきミックスは熱いお湯に10分くらいつけて、キッチンペーパーなどで水気を充分切ります。

酢大さじ1/2、みりん大さじ1/2、マヨネーズ大さじ1、しょうゆ小さじ1、砂糖大さじ1/2、すりごま大さじ2、オリーブオイル大さじ1、岩塩適量あらかじめ混ぜて、ドレッシングを作っておきます。キヌア、ひじき、ミックスビーンズとドレッシングを合わせたらできあがりです。

スーパーフードであるアマランサス入りご飯の炊き方です。カルシウム、マグネシウム、鉄分、リンなどが豊富に含まれていて、ダイエット中の方におすすめです。まずお米3合を洗い、炊飯器のメモリにセットします。アマランサス大さじ2を洗うのですが、アマランサスは粒が小さいので水切りするときは茶こしを使うとよいでしょう。炊飯器に白米とアマランサスを入れ、通常通り炊飯すればOKです。

カルシウム、鉄、タンパク質、ビタミン、食物繊維がたっぷりと含まれたアマランサスを使った和え物のレシピです。作り方は、アマランサスの葉1つかみを洗って、塩を入れた熱湯でさっとゆで、冷水にとってから水気を絞ります。紫玉葱少々は繊維に沿って千切り、若芽少々は水で戻し食べやすく切ります。

アマランサス、わかめ、紫玉ねぎをごま油小さじ1/2とポン酢小さじ1/2で和えます。器に盛って、白胡麻少々を振りかけてできあがりです。さっぱりとして食べやすいので、一度作ってみてください。ご飯のおかずにもアテとしてもおすすめのレシピです。

わたしたちのからだに嬉しい効果効能がたっぷりと含まれたスーパーフードをより効率よく摂取するには、スムージーにして飲むのがおすすめです。いろんな種類があるスーパーフードですが、通常加熱調理すると破壊されてしまう酵素が、生のままミキサーにかけて作るスムージーだとそのまま摂取できるので、より効率よくスーパーフードの栄養素を摂取することができるので、最もおすすめの摂取方法と言えます。

スーパーフードスムージーはレストランやカフェでも販売されていますが、とても高価で毎日続けるのは難しいものがあります。自宅で手作りすると、値段も安く、自分好みのスーパースムージーが出来るので、ぜひトライしてみてください。スーパーフードスムージーのつくり方は、スーパーフードとブレンダーやミキサーがあれば簡単です。お好みのスーパーフードをミキサーに入れて撹拌するだけ、3分あれば完了です。

自宅で簡単に作れるスーパーフードスムージーのレシピを紹介します。ミキサーに冷凍ブルーベリー20粒、冷凍イチゴ3～4粒、冷凍バナナ1/2本、スピルリナパウダー小さじ1/2、豆乳100ccを入れてミキサーにかけます。全てが混ざり粒がなくなったら閑静です。豆乳の量はお好みで調整してください。ベリーたっぷりでおいしいスムージーです。ベリー類のビタミンと、カルシウムやマグネシウムなどがたっぷり摂取できます。

ダイエットにも効果的なあるチアシードは、リラックス効果もあることで有名です。疲れている時に飲むとほっこりリラックスできるので、ぜひ作ってみてください。レシピは、ミキサーにバジル3枚、バナナ1本、りんご1/4個、チアシード小さじ1、マカパウダー小さじ1、水150ccを混ぜて撹拌します。食物繊維もたっぷりと含まれているので、便秘解消にも効果的です。

美容に健康に効果抜群なスーパーフードの種類や、効果効能を紹介してきましたがいかがでしたか？なんとなくスーパーフードの存在は知っていても、ここまで多くの威力があることに驚かれたと思います。スーパーフードを毎日の生活にプラスするだけで、キレイで美しいカラダづくりをサポートしてくれるので、ぜひ今回の記事を参考に自分にあったスーパーフードを選んで取り入れましょう！