パスタのカロリーと糖質を比較！ラーメンより高カロリーで太る？

パスタのみならず、麺類はご飯とともに炭水化物の代表食品として、ダイエットの天敵のように言われています。パスタは本当にカロリーや糖質が高くて太る食べ物なのか？を探ってみます。パスタの原材料や歴史、栄養成分から、パスタやソースの味や種類に至るまで紹介します。

パスタの原材料は小麦粉であるが、乾燥パスタと生パスタの比較では」原料と製法が異なります。生パスタは「普通小麦」のケースが多いが、さまざまな小麦粉を使用して、日本の麺類と同様な製法になります。乾燥パスタの場合は、「デュラム小麦のセモリナ（粗挽き粉）」と水で作ることを、イタリアの法律では義務付けています。

デュラム小麦はガラス質と呼ばれる半透明の硬い胚芽が特徴で、パンや饂飩などに適した小麦とは違う味の種類になります。乾燥パスタの製法は、捏ね上げた原材料を機械に入れて、空気を抜きながら押し出すように成型した上で、そのまま乾燥させます。

イタリア半島におけるパスタの歴史は、紀元前4世紀にまで遡ります。現代と同じような食べ方を始めたのが、13世紀になります。飢饉に備える保存食の必要がきっかけとなって、16世紀に乾燥パスタが普及しました。17世紀末になって、現在のようにパスタをソースと食べるスタイルが一般的になり始めた次第です。

パスタの栄養成分を見てみます。ここでは、茹でたスパゲッティ（麺だけ）1人前150g当たりの栄養成分を紹介します。カロリーは224kcalで、たんぱく質7.8g、脂質1.35g、炭水化物42.6gです。糖質は40.35gになります。ミネラルではセレンとモリブデンの栄養成分が高い数値を示しています。

単純に見ると、カロリーや糖質は高い数値ですが、スパゲッティはG1値が低めの食品です。他の精白小麦食品とを比べても、ビタミンやミネラルの栄養成分含有量は、平均的に多めになっています。

パスタの種類は豊富にありますが大きく分けて、ロングパスタとショートパスタの2種類になります。ロングパスタは一番太い「スパゲッティ」が1.8mmで、順に「スパゲッティーニ」「フェデリーニ」「ヴェルミチェッリ」一番細い「カペッリーニ」0.9mmまであります。楕円形の断面の「リングイネ」を始め、変型タイプが10種類あります。

ショートパスタでは、日本でマカロニと呼ばれている「マッケローネ」を始め「ペンネ」など、14種類ほどがあります。他には詰め物入りのパスタとして10種類ほどがあります。

パスタと言えば、ソースなしで食べる方はいないと思いますが、ソースの種類も豊富にあります。「オイルソース」（ペペロンチーノなど）、「トマトソース」（ペスカトーレなど）、「ミートソース」（ボロネーゼなど）、「クリームソース」（カルボナーラなど）、「バジルソース」（ジェノヴェーゼなど）になります。

他にも「スープ系ソース」（ヴォンゴレなど）や「その他のソース」（日本の和風ソースなど）があります。

 

パスタのカロリーと糖質を、乾燥パスタや生パスタ、茹でたあとのパスタなどの条件で調べてみます。また、ソースと合わせた場合のカロリーと糖質も併せて探ります。

乾燥パスタ1人前（150g）のカロリーは、茹でる前の状態で567kcalになります。乾燥パスタの水分量は10%ですから、150gのうち水分が15gで、固形分が135gということになります。

生パスタ1人前（150g）のカロリーは、茹でる前の状態で432kcalになります。生パスタの水分量は、製品によってバラつきますが、約36%と考えられます。150gのうち、水分が54gで、固形分が96gとなります。

乾燥パスタと生パスタを、茹でた後の1人前（150g）のカロリー比較をしてみます。乾燥パスタでは、567kcalであったカロリーが242kcalと、大きく減っています。生パスタではどうか、432kcalであったカロリーは203kcalです。依然として、乾燥パスタのカロリーの方が高いですが、その差は大きく縮まっています。

これは茹でる前の水分量の関係でしょう。ダイエットには生パスタがより向いているかもしれません。

パスタ1人前（150g）の糖質を、乾燥パスタと生パスタ、茹でたパスタで比較してみます。乾燥パスタでは53.5gで、生パスタは34.1g、乾燥パスタを茹でたパスタが43.4gとなっています。糖質でもダイエットに比較的に良いのは生パスタのようです。

乾燥パスタ茹でたもの1人前（150g）のカロリー242kcalと糖質43.4gに、主なソース1人前分を合わせた場合のカロリーと糖質を並べてみます。「ミートソース614kcal・88.39g」で、「カルボナーラ779kcal・72.38g」、「ナポリタン590kcal・78.72g」、「ペペロンチーノ505kcal・75.04g」などです。

やはり、カロリーや糖質の数値は大きく跳ね上がります。ダイエットにとってパスタの要注意店は、パスタそのものよりソースにあることが分かります。

スパゲッティなどのパスタとラーメンはどちらが太る？などというテーマは、炭水化物の横綱大関対決に思えます。ラーメンのカロリーと糖質を探った上で、対決の結果を紹介します。

スパゲッティなどのパスタとよく比較されるラーメンのカロリーと糖質を調べました。ラーメン店による多少の誤差は無視します。代表的な醤油・味噌・塩・豚骨について紹介します。「醤油650kcal・85.9g」「味噌812kcal・101.3g」「塩648kcal・85.9g」「豚骨499kcal・75g」などです。

カロリーでも糖質でも味噌ラーメンが高い数値となっています。単純にラーメンとパスタを比べるならラーメンよりパスタの方が低カロリー・低糖質ですが、パスタはソースによって大きく左右されます。

即席ラーメンのカロリーはメーカーによって、大きくバラついています。低いものでは320kcalで、高いものとなると520kcalです。比較するにはメーカーや製品によって、バラツキが激しすぎて困難です。けれども、一般的には即席ラーメンは、その容量も含めてカロリーは高めと言えます。

ふつうのラーメンも即席のラーメンも、どちらもカロリーは高めという結果が出ました。即席ラーメンのカロリーや糖質の少なさは、食べる量の少なさを考慮せずしてはあり得ません。

ダイエットに良い、スパゲッティなどのパスタで太るのを避ける食べ方や選び方をいくつかのポイントに分けて紹介します。ソースや麺の量、冷たいパスタ、糖質オフの麺などダイエットに必要な選び方が大切です。

スパゲッティなどのパスタで太るのを避ける選び方は、ここまで見てきたようにソースの選び方が需要なポイントとなります。パスタそのものはそれほどダイエットに邪魔になるようなものではありません。カロリーや糖質いずれも大きく左右するのはソースです。

スパゲッティなどのパスタで太るのを避ける食べ方や選び方では、一番単純な方法は食べる量を減らすことです。どんなダイエットにも必殺技は、食べる量を減らすこと以上の妙手はありません。

パスタの食べ方や選び方で太るのを避けるには、冷たいパスタを食べるという選び方もあります。冷やしたパスタには「レジスタントスターチ」というデンプンが食物繊維のような働きをしてダイエット効果を果たしてくれます。

味や栄養成分を確保した上で、糖質オフの麺を選ぶ方法もあります。「ポポロスカパーボフ（糖質50%カット乾麺）」や「オーマイPLUSsシリーズ（糖質30%カット生めん）」などがおすすめです。

パスタについてかろりーや糖質などを中心に、詳しく紹介してきました。似たような炭水化物であるラーメンとの比較も含めて、パスタの太らない食べ方や選び方にも触れました。これらの記事を参考にして、パスタはカロリーに注意して味わおう！