ココアは高カロリー？カロリーを抑えた飲み方/レシピを紹介！

カロリーが高いからココアは我慢、糖質制限中だからココアは飲めない、そう思っていませんか？実はココアは飲み方を工夫すればカロリーを抑えることも可能です。ココアは太る、というイメージがあるのは甘いミルクココアのイメージが強いからでしょう。

実はココアにはミルクココア（調整ココア）と、純ココア（ピュアココア）があるのです。太るイメージが強いのは、ミルクココアの味をイメージするからです。純ココアはカロリーが低く、ダイエットや糖質制限中の人でも飲むことができます。

むしろ純ココアは美容や健康にいい効果があり、ダイエット中の人にこそ摂ってほしい飲み物です。

ココアといえば寒い日に飲みたくなる甘くて美味しい飲み物、というイメージがあると思います。ココアは太る、カロリーが高いといわれていますが果たして太るのは本当なのでしょうか？

私たちが子供の頃から飲んでいたココアはミルクココアが多かったのではないでしょうか？ミルクココアは粉末の乳糖、全粉乳、ブドウ糖などが含まれています。純ココアはそのままだと苦味が強くあまり美味しいとはいえません。

そのため、飲みやすいようさまざまな甘味料を加えて調整してあるのです。市販のミルクココアのカロリーを見るとカップ一杯分（大さじ山盛り一杯）20gで77Kcalあります。糖質に至っては14.1gもあります。

この数字を見ると、太ると言わざるを得ないでしょう。カロリーが高いだけでなく、糖質もかなり高いといえます。飲み方に気をつけないと太るだけでなく、糖尿病などの生活習慣病にもなりかねません。

それでは純ココアの場合はどうでしょうか？純ココアはその名の通り、一切調整されていないココアそのもののことを言います。原料はカカオで、脂質を分離したものを粉末にしたのが純ココアです。

砂糖などが何も加えられていない純ココアは大さじ1杯のカロリーはわずか16Kcalです。糖質はわずか0.5gほどで1gもありません。この数字を見ると、太るとは思えません。太るどころかかなりダイエットに適した飲み物であることがわかります。

しかし、これはお湯で割った場合のカロリー、糖質になります。例えば牛乳100ccで割った場合、カロリーは83Kcal、豆乳100ccで64Kcalとなります。また、甘みがほしいからと砂糖をティースプーン1杯（５g）加えると19Kcalプラスされることになります。

純ココア自体はカロリーが低くても、牛乳や豆乳、砂糖を加えることでカロリーが高くなるので、飲み方には注意が必要です。

純ココアは甘味料や乳製品が加えられていない分、飲み方を自分好みに調整できるというメリットがあります。

糖質制限を厳しくしている人はお湯で割ってそのまま、少し甘みがほしい人は人工甘味料や蜂蜜、オリゴ糖を加えるなど工夫できます。

牛乳で割ったココアはとても美味しいですが、先ほど説明した通り100ccで83Kcalになってしまいます。牛乳を低脂肪牛乳に変えれば64Kcalに少しカロリーカットすることができます。

このように自分の好みのレシピで飲めるのが純ココアのいいところです。糖質制限している人もそうでない人も、飲み方をアレンジしてみましょう。

糖質制限をしている人は、甘みが強いイメージのココアは避けてきたことでしょう。先ほど説明した通り、純ココアであれば糖質制限中の人でも気にせず楽しむことができます。

むしろ、飲み方に気をつけさえすれば糖質制限中でも体にいい効果が期待できます。温かいココアを飲むことでリラックス効果もあり、糖質制限中のストレス解消にもなります。

ダイエット中でもココアを楽しむためには、カロリーに気をつけなければいけません。カロリーを少しでも抑えて飲むにはどのような飲み方をすればいいでしょうか？

カロリーを抑えるためには先ほど説明した通り、純ココアを選ぶに限ります。ミルクココアは飲みやすい分、甘味料が入っています。カロリーを抑えるためには必ず純ココアを選ぶようにしましょう。

純ココアはそのままでは苦味が強く、かなり飲みにくいものです。もしも少し甘みがほしい場合は、蜂蜜や糖質ゼロの甘味料を入れるようにしましょう。ミルクも低脂肪乳にしたり豆乳にするなど工夫してみましょう。

せっかくカロリーが低い純ココアに砂糖をたっぷり入れてしまっては、ミルクココアと変わらなくなってしまいます。太るからココアは飲めないと思っていた人でも、砂糖やミルクを置き換えればカロリーを低くすることができます。

ココアはアイスよりホットで楽しむのがおすすめです。冷たいとどうしてもごくごく飲んでしまい、満足感が得にくくなってしまうからです。

ホットは少しずつ飲むことで、満足感が得やすくなります。糖質制限などで空腹感が辛い時、ホットココアを少しずつ飲んでみてください。

カロリーを抑えたいなら、1日に飲む量を決めて楽しむようにしましょう。気づいたら何杯も飲んでいたのでは、いくらカロリーが低い純ココアでも太る原因になりかねません。

1日2杯〜3杯まで、という風に決めて楽しむのがカロリーオーバーにならないためのコツです。

食事の前にココアを飲むのもダイエットには効果的です。ココアに含まれる成分「テオブロミン」が食欲を抑える効果があるというのです。

「テオブロミン」は脳内伝達物質、セロトニンの分泌に関わりがありリラックス効果や食欲を抑える効果があると言われています。また、食物繊維も豊富なので血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。

食事前に温かいココアを飲むことで満腹感も得やすくなるなどさまざまな効果が期待できますので、ぜひ食事前に飲むことをおすすめします。

朝食前のココアは腸の動きを活発にしてくれるといわれています。朝起きてすぐ飲むことで腸が刺激され、蠕動運動が活発になることで便通がよくなる効果が期待できます。また、体が温まり新陳代謝がよくなるという効果も期待できます。

間食の代わりにココアを飲むのもおすすめです。カロリーが気になる、ダイエット中、糖質制限中という人は温かいココアを1杯、ゆっくり飲むようにしましょう。ゆっくり飲むことでリラックス効果と、満足感を得やすくなります。

就寝前に温かいココアを飲むのもおすすめです。ココアに含まれる「カカオポリフェノール」のリラックス効果が、質の良い睡眠を促してくれます。先ほど紹介した「テオブロミン」も脳内物質セロトニンの働きを助け、精神を安定させリラックスさせてくれます。

眠りが浅い、寝付けないなど質の良い睡眠が取れていない人はお湯で溶かした温かいココアを飲んでみましょう。スパイスの効いたココアのレシピも紹介するので参考にしてみてください。

ココアはそのまま飲むのはもちろん、アレンジすることでさらに違った楽しみ方ができます。ダイエット中でも楽しめる、アレンジレシピを紹介します。簡単なレシピばかりなので参考にしてください。

• 純ココア小さじ2杯
• A・シナモンパウダー小さじ1/2
• A・カルダモンパウダー小さじ1/4
• Aジンジャーパウダー小さじ1/4
• 牛乳150ml
• はちみつ小さじ1

1. 小鍋にココア、Aのスパイスを入れて、じっくり香りが出るまで炒めます。
2. 牛乳をまず大さじ1〜2ほど入れてよく練ります。
3. 残りの牛乳と蜂蜜を加え、ふつふつしてきたら茶こしで漉して出来上がりです。

スパイスが香る、ちょっと大人な飲み方です。ココアとスパイスを炒めるときは焦げないよう注意してください。甘みは自分好みに調節してください。体も温まり、リラックス効果やスパイスの効能も期待できるレシピです。

• 純ココア5g
• 生姜5g
• お湯200ml
• お好みで蜂蜜

1. お湯に純ココアを溶かします。
2. 皮ごとすりおろした生姜を5g入れます。
3. お好みで蜂蜜を加えてください。

テレビで紹介され体にいいと話題になったレシピです。生姜が体にいいということはみなさん知っての通りです。その生姜とココアを合わせることでさらにパワーアップした飲み物になります。

高血圧予防、血糖値の改善、免疫力の改善、冷え性、便秘、ダイエットなど美容健康に嬉しい効果が期待できるといわれています。このレシピでココアと生姜のパワーを取り入れてみてください。

• おから100g
• 卵1個
• 豆乳大さじ2
• ラカントs大さじ2
• ベーキングパウダー小さじ1/2
• 純ココア大さじ1

1. 材料を全てかき混ぜたら、耐熱容器に入れて揺すって表面を平らにします。
2. レンジで4分加熱したら出来上がりです。

とても簡単なのに美味しいと人気のレシピです。材料を混ぜたらチンするだけという手軽さで、糖質制限中でも食べられるスイーツの完成です。作りやすく、ココアとおからの健康効果が期待できるレシピです。

ココアが意外にも糖質・カロリーが低いということがわかったところで、具体的な効能をみていきましょう。これを見ればココアのパワーに驚くことでしょう。

ココアは実は「食物繊維」が豊富な飲み物です。純ココアの食物繊維は「カカオリグニン」といわれる成分です。水に溶けず、消化されない食物繊維は腸内環境の改善に効果があります。

腸のぜん動運動を促してくれることで、便秘の解消にもなります。最近話題の「腸活」という言葉があるように、腸の健康は全ての健康に繋がっています。

腸内環境がよくなることで、免疫力向上、アレルギー抑制、ダイエット効果、美肌効果など嬉しい効果が期待できます。



 

ココアに含まれる「テオブロミン」は冷え性にも効果的です。「テオブロミン」は毛細血管を拡張してくれる効果があり、手足の冷えに効果があります。

「カカオポリフェノール」や「プロシアニジン」といった成分も、抹消血管を広げてくれるといわれています。生姜ココアにすればさらに、冷え性改善に繋がることでしょう。

「テオブロミン」は脳内物質の「セロトニン」の働きに大きく関わっています。「セロトニン」は幸せホルモンともいわれ、満足感やストレス軽減に関わっている脳内物質です。

「テオブロミン」にも自律神経に作用する働きがあるので、食欲をコントロールできるといわれています。糖質制限やダイエットで空腹な時、温かいココアを飲めばホッとできるかもしれません。

「テオブロミン」は自律神経にも作用する、と紹介しました。幸せホルモンセロトニンに作用するほか、「カルシウム」「ビタミン」「カカオポリフェノール」がストレス解消効果、リラックス効果に作用してくれます。自律神経を整え、幸せホルモンが分泌されることでゆったりした気持ちになることができます。

実は、ココアは集中力を高めてくれるということを知っていますか？「テオブロミン」は大脳皮質を刺激して、集中力や記憶力を高めてくれるといわれています。勉強や仕事でもうひと頑張り、という時にココアはおすすめの飲み物です。

ココアに含まれる食物繊維「カカオリグリン」は、腸内環境を整えてくれるだけではなくメタボにも効果的です。食物繊維は、摂ることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に出て、血糖値を下げようとします。その時に使われなかったエネルギーはインスリンの働きで脂肪に蓄えられてしまいます。

食物繊維の多いココアを飲めば血糖値が緩やかに上がるので太りにくくなります。また、コレステロールを正常に保つ働きもあるのでメタボに効果的です。

ココアはカロリーが高く、太る飲み物というイメージはミルクココアが浸透したせいでしょう。実は純ココアは、カロリー・糖質ともに低くダイエットの中でも楽しむことができるものです。

上手に生活の中に取り入れることで、むしろダイエットの味方になってくれるでしょう。美容健康にも嬉しい効果ばかりです。カロリーを抑えてヘルシーにココアを楽しんでみてください。