2019年03月09日公開
2024年04月15日更新
ひまわりの種の栄養や効能は？おすすめレシピやカロリーも紹介
ひまわりの種の栄養素についてご存知でしょうか。この記事ではひまわりの種に含まれる栄養や効果、美味しく食べる方法などを解説しています。また、摂取する際の適切な量についてもまとめています。健康や美容に興味のある方はぜひこの記事をチェックしてみてください。
目次
「ひまわりの種って食べれるの？」
「どんな栄養が含まれているの？」
「美味しく食べるにはどうすればいいの？」
美容や健康に興味のある方で、このような疑問をお持ちの方はいらっしゃいませんか。
この記事ではひまわりの種の食べ方や女性に嬉しい効果効能についてまとめました。
ひまわりの種と聞くと小鳥やハムスターなどのエサというイメージもあるでしょう。
実は近年ひまわりの種の栄養がすごいと人気が高まっているんです。
この記事を読むことでひまわりの種にはさまざまな栄養が含まれており、適度に食べることで私たちの健康に良い効果があるということを学べます。
正しい食べ方を知って、ぜひ食生活にひまわりの種を取り入れてみてください。
ひまわりの種ってどんなもの？
ひまわりの種は大体10月前後に採取することができます。ひまわりの花が完全に枯れて乾燥している状態で茎から切断し、むき出しになっている種をポロポロと取ります。
そのままにしているとカビが生えてしまうので約3日程天日干しして完成です。
ひまわりの種には私たち人間の食用として販売されているものと、美しいひまわりを咲かせるための観賞用のものがあります。
ひまわりの種の栄養と効能
ひまわりの種にはカリウムやミネラル類、ビタミンEやマグネシウムが豊富に含まれています。
特に重要な栄養として、体内で作ることができない必須脂肪酸の1つのリノール酸が含まれています。
このリノール酸はコレステロール値や血圧を下げる働きがあります。
健康や美容にも効果効能がある栄養をについて詳しく紹介します。
リノール酸などの不飽和脂肪酸
ひまわりの種の栄養素で最も重要なリノール酸は不飽和脂肪酸で、体内で作ることができない必須脂肪酸の1つです。このリノール酸はコレステロール値や血圧を下げる働きがあり、生活習慣病の予防と改善効果があります。
不飽和脂肪酸を食品から取り入れるためにも、ひまわりの種などのナッツ類を食べることをすすめます。
しかし、栄養があり生活習慣病の予防になるからといって、食べ過ぎには注意してください。
出典・参照：不飽和脂肪酸｜厚生労働省
葉酸
葉酸はビタミンB群の一種で、ひまわりの種意外にはほうれん草や枝豆、とうもろこしなどに多く含まれています。葉酸は私たちの体内でDNAの合成や細胞増殖を手助けしたり、胎児の発育を助ける効果があるため特に妊娠を希望する女性は積極的に摂取するよう推奨されています。
毎食バランスのいい食事をすることは難しく意識していなければ葉酸は不足しがちです。
葉酸は年齢や性別に関係なく積極的に摂取したい栄養素です。
ビタミンＥ
ビタミンEは抗酸化作用がある成分も含まれているので、細胞の老化を防ぐことができます。
ほとんどのナッツにも含まれているビタミンEは、美容や健康にも欠かせない栄養です。
老化防止の効果があるビタミンEを多く含んでいるひまわりの種は、栄養がありカロリーが高いので、食べ過ぎるとかえって生活習慣病の原因となるので食べ方に注意してください。
出典・参照：ビタミンE｜厚生労働省
カリウム
カリウムは私たちの体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きをします。
また細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きもあるので塩分を摂りすぎたときに効果的です。
カリウムが不足してしまうと食欲がなくなったり精神障害や不整脈を引き起こしてしまうことがあります。
万一大量にカリウムを摂取したとしても体の中で調節されるので異常が起こることは稀だと言われています。
出典・参照：カリウム｜厚生労働省
ミネラル類
ミネラルにはカルシウムやリン、カリウムなどが含まれ、これらは女性の美容と健康にも欠かせない栄養素です。ミネラルは体内で合成することができないので食べ物から摂取する必要があります。
もしミネラルが不足していれば欠乏症などの症状が現れます。
しかし摂取しすぎた場合にも過剰症や中毒を起こしてしまうので量には注意が必要です。
出典・参照：ミネラル｜厚生労働省
マグネシウム
私たちの体に必要なミネラルの一種で、カルシウムの働きをサポートして骨の形成を手伝ったり体内でさまざまな代謝を手助けしてくれたりします。
マグネシウムを摂取することで便秘が改善されたり肌の弾力を保つことができるので、女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。
ただし摂取しすぎた場合、下痢の症状が現れることがあるので、サプリや薬などを併用している場合は注意してください。
出典・参照：マグネシウム｜厚生労働省
食物繊維
食物繊維は第6の栄養素とも言われており、人の消化酵素で消化することができないので大腸まで届いて腸内環境を整えてくれる重要な栄養素です。
食物繊維を摂取することで便秘が改善されたり、糖質や脂質などを吸着して体外に排出してくれるので糖尿病や高血圧を防ぐことができます。
通常の食事で食物繊維を摂りすぎることはありませんが、サプリなどを服用している場合多量に摂取することで下痢やガス溜まりを引き起こしてしまうことがあるので気を付けましょう。
出典・参照：食物繊維｜厚生労働省
ひまわりの種の食べ方は？
ひまわりの種は一体どのようにして食べるのでしょうか。
体にいいものは積極的に摂取したいですが、なるべく美味しく食べたいですよね。
ひまわりの種を食べる方法は主に3つあります。
ここからはそれぞれの食べ方を紹介します。
そのまま食べる
販売されている食用のひまわりの種には、殻付きと殻が付いていないむき身があります。殻を剥くのにコツがいるので、初めてひまわりの種を食べる方は殻無しからチャレンジする方が良いようです。
殻を割るには、まず殻ごと奥歯の間に挟み殻が割れるまで強く噛みます。最後にひまわりの種と殻を分けます。殻を剥くのは面倒ですがむき身よりも種が酸化しにくいので美味しく栄養も豊富なのでおすすめします。
炒めて食べる
フライパンに殻を剥いたひまわりの種を並べて空炒りします。
火加減は弱くて大丈夫です。表面がきつね色になるまで炒めると美味しく食べられます。
炒めることでカリっと香ばしくなり、おつまみやサラダの上に乗せることで美味しく食べられます。
火を通すことで栄養価は生と比較して少し落ちますが、生で食べることに抵抗がある方はぜひ炒めて食べることをおすすめします。
料理やお菓子に入れて食べる
簡単なものだとシリアルやヨーグルトに混ぜて朝ごはんに食べたり、クッキーやケーキに混ぜたりするとひまわりの種をより美味しく食べることができます。
また和え物やサラダに入れて、味のバリエーションを広げてみてもいいでしょう。
一緒に野菜を摂ることでたくさんの栄養素を摂取できます。
またスムージーに混ぜるという方法もあります。ぜひいろいろな食べ方に挑戦してみてください。
ひまわりの種を使ったおすすめレシピ
ひまわりの種はさまざまな料理に使えます。ここでは、ひまわりの種を使ったおすすめのレシピを3つ紹介します。ひまわりの種を料理に使いたい人は、ぜひ参考にしてみてください。
柚子胡椒ドレッシングde大根のリースサラダ
kitten遊び
さわやかな味わいのサラダの上にひまわりの種をトッピングします。
手作りのドレッシングを作るので体にもよく、見た目もおしゃれなのでぜひ作ってみてください。
大根をしんなりさせるのがおいしく作るポイントです。
バナナんナッツトースト
Little Darling
パンをトーストし、その上にピーナッツバターを塗り潰したバナナを乗せて最後にひまわりの種をトッピングして完成です。
チョコソースや他のナッツ類をプラスするなど、アレンジしても楽しめます。
朝ごはんに出したら大人にも子供にも喜んでもらえそうなメニューです。
固焼きビスケットビスコッティ
小寺 洋子
固焼きビスケットなので日持ちがするため長く楽しむことができます。
ひまわりの種やナッツ類をたくさん入れると、よりザクザクした食感を感じられます。
美味しく栄養を摂れるのでぜひおやつに作ってみてはいかがでしょうか。
食べ過ぎ注意！ひまわりの種のカロリーは？
ひまわりの種などのナッツ類はカロリーが高いため、体にいいからといって食べ過ぎると太る原因になってしまいます。特にひまわりの種は他のナッツ類よりもカロリーが高いです。
また食べ過ぎると吐き気や下痢、口内炎や歯ぐきの腫れなどを引き起こしてしまいます。
1日に20粒程度、スプーン1杯程度を限度にしましょう。
出典・参照：ひまわりの種｜カロリーSlism
ひまわりの種の栄養を食事やおやつに取り入れてみよう
ひまわりの種は美容と健康に嬉しい栄養成分が含まれ、生活習慣病の予防や改善にも効果があります。
しかし、あまりにも美味しいからといって食べ過ぎには注意してください。
カロリーが高く、リノール酸などの過剰摂取は健康を害する危険もあります。
毎日少しずつ栄養豊富なひまわりの種の食べ方にチャレンジし、美容と健康を保ちましょう。
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