ウニのカロリーは高い？美味しいがコレステロールや脂質は健康に悪いの？

高級食材のウニ、美味しいけれどカロリーやコレステロール、脂質、糖質など高いのでは？と気になります。ウニのカロリーや糖質は高いのでしょうか？生ウニ100gのカロリーは約120カロリーです。こう聞くとウニのカロリーは高いように感じますが、ウニ1個分の可食部は約10gですのでウニ1個分のカロリーは約12カロリーになります。

100g120カロリーという数字自体も、全食品の中で考えるとやや低いカロリーですし、現実的には高級食材のウニを100g食べる機会はそうそうありません。ウニはカロリーが低い食べ物と考えてよいでしょう。

他の魚介類のカロリーと比較すると、ウニのカロリーは高いのでしょうか？魚介類の100gにおけるカロリーの平均は116カロリーです。魚介類の中でウニはやや標準より低いカロリーと言えます。粒ウニや、練りウニなど調味料が入ったウニのカロリーはまた変わってきますが、生ウニはカロリーが低い食材です。
 

摂取しすぎると肥満や生活習慣病を招くおそれがあると言われる糖質ですが、ウニの糖質は高いのでしょうか？ウニ100g中の糖質量は3.3gとなります。これをウニ1個分に換算すると約0.33gしかありません。生ウニを食べるときは糖質の摂取について気にかける必要はあまりないと言えます。
 

ウニの糖質は全食品の平均18.5gと比べると、非常に少ないです。魚介類の中ではどうでしょう？魚介類の糖質の平均は1.5g、実は魚介類の中では糖質が多くなります。しかし、そもそも魚介類の糖質の平均自体が低い数値ですし、あくまで100gにおける糖質です。実際食すときはその10分の1となるのでウニの糖質はあまり気にする必要はありません。

カロリーや糖質の他に気になるのがコレステロールや脂質です。コレステロールや脂質が高いと、健康や美容に影響を及ぼします。ウニの栄養成分はタンパク質が多く、次いで脂質 、炭水化物が含まれています。ウニ100gのコレステロールは290mgです。

高コレステロールの食材の代表格、卵のコレステロールは100gあたり420mg、鶏肉レバーは370mgです。ウニも同じようにコレステロールが高いと思いがちですが、1度に食べる量はこの10分の1と考えると、決して高コレステロールとはいえません。脂質も100gあたり4.8gで低い数値と言えます。ウニのコレステロールや脂質は、1度に食べる量を気をつければあまり心配する必要がありません。

美味しいウニにはどんな栄養素があり、健康効果があるでしょう？ウニには健康効果だけでなく、美容やダイエット効果もあります。まずは妊婦に嬉しい効果についてです。ウニには葉酸が豊富に含まれています。葉酸は貧血防止に効果的な他、胎児の脳や神経を形成する働きがあり、不足すると流産や先天性異常などのリスクが高まるとされています。妊娠希望や妊娠初期の女性にはぜひ摂ってほしい栄養の一つです。

美容のために気になるのが美肌やアンチエイジング効果です。ウニに含まれる栄養素は美容のためにも効果を発揮します。ウニに含まれるビタミンAとビタミンEは抗酸化作用が強いビタミンです。

抗酸化作用とは、体内で老化の原因と言われている活性酸素の生成を抑制する働きのことをいい、アンチエイジングに効果的です。他にも疲労回復の効果があるとされるビタミンB1や、肌や粘膜を健康に保つビタミンB2を持っており美容に嬉しい食材です。
 

昔からウニのこたついらずという言葉があります。ウニは血行促進に優れた食材だからです。ウニに含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）は、血流を改善し、動脈硬化や心臓病などの予防効果があります。タンパク質を作る役割があり、心臓の働きを強める作用を持つアミノ酸も含まれており、さらに血流改善が期待できます。血流の改善は美容にも健康にも効果を及ぼします。是非とも摂取したい栄養素です。
 

ウニにはビタミンB群や、EPAが含まれていると紹介してきました。実はこれらの栄養素は代謝アップ効果が期待できます。ビタミンB群には摂取された糖質や脂質の代謝を促してくれる働きがあると言われています。EPAによる血流改善効果は、身体の隅々まで栄養や酸素を送り届けられるようになり、さらに基礎代謝の向上もたらしてくれます。
 

代謝アップによりダイエット効果が期待できます。また、EPAには血液中のコレステロール値を下げる働きもあり、血流改善だけでなく、体内の中性脂肪も減らし、頑固な肥満の解消に大きな役割を果たしてくれます。ダイエットにさらに効果があるのです。そしてウニに最も含まれているタンパク質は、体で筋肉が作られるのを助けてくれる働きがあり、ダイエットに高い効果を発揮してくれます。

ウニはそのまま食べたり、お寿司のネタとして食べたり、パスタにしたりなど様々な美味しい食べ方ができます。ウニ自体は低カロリーで、ダイエットに効果的ですが調理法によっては高カロリーになってしまうこともあります。ウニのダイエット効果を高める食べ方や注意点について4つ紹介します。
 

1つ目はきのこを一緒に食べることです。きのこ類は、カルシウムの吸収率を良くしてくれる働きがあります。カルシウムには摂取された脂肪が体に吸収されるのを抑えてくれる働きがあると言われており、ダイエットには欠かせない成分です。

2つ目はサラダと一緒に食べることです。野菜はビタミンたっぷり、ダイエットに期待できる成分を多く含んでいます。また、健康に良い野菜を一緒に食べることで野菜による満腹感を得ることができ、食事や感触の量を減らし痩せやすい体を作ることができます。サラダと食べるときはウニをソースとしてかけても美味しいですし、野菜スティックにディップして食べるのもおすすめです。
 

3つ目は注意点です。米と一緒に食べると高カロリーになってしまいます。美味しいウニの軍艦巻きですが、ご飯のカロリーと糖質が加わり、合計のカロリーと糖質が高くなりがちです。軍艦1貫で45カロリー前後、2貫で90カロリーになります。美味しいウニの軍艦巻きですが、食べ過ぎには注意してください。

最後、4つ目も注意点です。ウニはカルシウムの吸収を妨げる栄養素をもっています。それがリンです。そのため、他の食材で十分にカルシウム摂取し、補っていくことが重要になってきます。きのこは先ほど説明したように、ウニと一緒に食べるのに最適の食材です。以上4つの点に注意して、ウニを食べてみてください。

健康にも美容にも良いウニ、せっかくなら旬の時期に食べたいものです。ウニの旬は一番栄養豊富な産卵期の1〜2ヶ月前だと言われています。ウニは800種類以上あると言われていますが、日本で主に食用されているのは北海道のエゾバフンウニとムラサキウニです。この2つのウニの旬は8月になります。夏が旬のウニ、美味しく食べるためのレシピも紹介します。
 

• エリンギ…１パック
• ウニ佃煮…大１
• オリーブオイル…小さじ１

1. エリンギを3等分に切って薄切りし、更に横幅を2等分にします。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、強めの中火でエリンギを手早く炒めます。
3. これにウニの佃煮を和えたら出来上がりです。

• ホタテとウニの刺身…1人前
• 赤ピーマン・レタス・紫玉葱・万能ねぎなど…お好みで
• カルパッチョソース…適量

1. お好みの野菜を切ります。
2. 刺身と野菜を盛りつけます。
3. カルパッチョソースをかけたら出来上がりです。

食べ過ぎなければ美容にも健康にも良いウニです。カロリーに注意して、ぜひウニを美味しく食べてください。特に旬をむかえたウニは格別です。