とろろの栄養や健康・美容効果を解説!効能を高める食べ方とは?

山芋をすりおろしたとろろは、滋養強壮や夏バテ解消の食材としても知られています。一般的には、山芋をすりおろし出汁などとあわせてのばした食べ方で、ご飯などにこのとろろをかけて食べていますが、この加熱しない食べ方にも実は意味があります。とろろに含まれる豊富や栄養素や、美容と健康に効果効能のある成分を直接食べられる食べ方で、カロリーも低く、ダイエットにも期待できます。このとろろの栄養や効果的な食べ方をまとめます。

とろろの栄養や健康・美容効果を解説!効能を高める食べ方とは?のイメージ

目次

  1. 1とろろの栄養の豊富さを解説!
  2. 2とろろの栄養成分【健康効果】
  3. 3とろろの栄養成分【美容効果】
  4. 4とろろの効果効能を活かした食べ方
  5. 5とろろの食べ過ぎには注意しよう!
  6. 6とろろを生で食べて若々しく健康になろう!

とろろの栄養の豊富さを解説!

とろろとして食べられているものは、日本でも古くから食べられてきた山芋です。山芋は、畑よりも山に自生するものが多く、すりおろすと粘りがあるイモの総称です。厳密には、長芋、いちょう芋、大和芋、自然薯などがあり、これらを含めて山芋ということが多く、これらをすりおろしたものがとろろです。

炭水化物

山芋は、炭水化物を多く含んでいます。炭水化物は人間にとって大切な栄養素の一つで、体内で消化吸収されると糖になって、体や脳を動かすエネルギー源となります。山芋100gあたりに炭水化物は13.9gということで、同じイモ類のジャガイモの17.6gに比べると少なめで、ご飯100g当たりの約37gに比べると、炭水化物が少ないといえます。カロリーは芋の種類にもよりますが、さつまいものカロリーよりも低い100kcalほどです。

炭水化物の摂り過ぎを気にする人であれば、避けてしまう食材かもしれませんが、とろろの粘りには、美容と健康に役立つ効果と効能があり、豊富に含まれる食物繊維には、ダイエット効果の期待もできます。とろろを食べる時に、炭水化物の量を気にするよりも、他の優れた栄養成分をとることで、エネルギー源となる炭水化物も確保できる優れた食材といえます。

健康と美容に欠かせないタンパク質

イモ類のなかでとろろは、比較的タンパク質を多く含んでいます。このタンパク質は、プロテインとして積極的にとりいれて、筋肉質な体や代謝をアップさせてるダイエットのために取り入れている人もいます。タンパク質には、筋肉や臓器を作るのに必要というだけでなく、ホルモンや人間に必要な酵素を作る素にもなります。タンパク質が足りないと、免疫力が低下し、病気になりやすく、筋力も衰えてしまいます。

タンパク質は、肉や魚に多く含まれていますが、どちらも加熱した調理が基本になります。とろろの場合は、生で食べることができるので、とろろに含まれるタンパク質も損なわれることなく、そのまま体内に取り入れることができ、炭水化物も含んでいるので、そのまま新陳代謝をよくして、体と脳を働かせる栄養源になります。健康のためだけでなく、新陳代謝がアップすることで、とろろは美容にも効果的な食材ともいえます。

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とろろの栄養成分【健康効果】

胃の粘膜を保護するねばり成分

とろろのネバネバは、ムチンという物質によるもので、このムチンは体内に入った糖の吸収を抑えてくれるという働きをします。そのため、ご飯にとろろをかけたり、そばやうどんと一緒にとろろ食べることで、炭水化物がたくさんの食材に含まれる糖の吸収を抑えてくれるという、効果的な食べ方になります。また胃腸の粘膜を修復してくれる効能もあるので、風邪気味や食べ過ぎた時にもおすすめの成分がとろろには含まれています。

生活習慣病に役立つ食物繊維

とろろには、食物繊維がたっぷりと含まれています。特にとろろには水溶性食物繊維が豊富で、とろろを食べることによって、血中のコレステロール値を下げ、食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。またとろろを食べると、食物繊維の働きで腸内の善玉菌を活性化して、腸の働きを良くする効果も期待できます。

とろろの栄養成分である食物繊維を日常的な食事に取り入れる食べ方をすれば、腸内環境が整い、生活習慣病予防にも効果があります。コレステロール値や血糖値を気にする人は、積極的にとろろを食べて、コレステロールや血糖の値をおさえつつ、腸内を活性化することで、健康への効能が現れやすくなります。

体の調子を整えるビタミン類

とろろには、いくつかのビタミンが含まれています。とろろに含まれる主なものは、ビタミンE、ビタミンB、ビタミンCの他に、ナイアシンや葉酸といったものもです。これらのビタミンが不足してくると、なんとなくだるくなったり、肌の調子が悪くなったりします。そのためビタミンがバランスよく含まれているとろろを食べることで、体の調子を整えることができ、健康や美容の土台作りをする効能が期待できます。

胃腸薬にも含まれるアミラーゼ

とろろに含まれる「アミラーゼ」は消化酵素の一つで、山芋の他にも大根などにも豊富に含まれています。アミラーゼは、糖質であるデンプンを分解する酵素で、すい臓や唾液からも分泌されています。日常的な食事をしていれば問題ない人でも、消化しにくい食べ物を食べた時、食べ過ぎた時などは胃がもたれるような感覚になります。これは、体内にあるアミラーゼが足りなくなっている状態ともいえます。

とろろに含まれているアミラーゼは、胃腸薬に含まれている成分でもあって、消化を助ける効果があります。食べ過ぎや飲み過ぎで、胃腸に負担がかかった時には、とろろご飯や山芋の千切りなどの食べ方で、消化を助けてくれる効能を活かせます。

大腸がんを抑制するジオスゲニン

とろろには、ジオスゲニンという成分が含まれています。このジオスゲニンが、大腸がんを予防する働きがあります。マウスでの実験ですが、山芋に含まれるジオスゲニンを食べないグループのマウスは、山芋に含まれる栄養をとったマウスに比べて、大腸がんにかかりやすくなったという結果があります。大腸がんは、食生活の欧米化により日本人にも増えている病気なので、とろろを食べることで大腸がんを予防できるとされています。

認知症予防にも期待されるコリン

とろろにはビタミン類が含まれていますが、その中の一つにコリンという栄養素があります。コリンは、血管を拡張させて、血圧を下げる効果があるので、高血圧を気にされる人におすすめの成分です。また脳内での記憶形成を助ける働きがあるということも、分かってきました。大腸がんを予防する効果が期待できるジオスゲニンにもアルツハイマーの予防につながるという研究もあり、とろろは認知症予防としてもとりたい食品です。

とろろの栄養成分【美容効果】

美肌効果に欠かせないビタミン

とろろに含まれるビタミンEビタミンCは、美容には欠かせない栄養素です。ビタミンEは、好酸化力の高い栄養素で、若返りのビタミンともいわれています。またビタミンCは、肌の弾力やはりに大切なコラーゲンを作るのに必要であり、日焼けした肌や加齢によるシミ対策としてもぜひ取り入れたいビタミンです。

野菜にもビタミンEやビタミンCは含まれていますが、加熱しないと食べにくいものもあります。加熱することや、食材をよく洗うことで、ビタミンが無くなってしまうこともありますが、長芋の場合は、とろろなどで生で食べることができ、しかも皮をむいてすりおろすだけのとろろなら、調理によってビタミンを壊してしまうことなく、口にできます。

ダイエットの味方食物繊維

食物繊維が多いとろろは、健康効果だけでなく、美容にも効果的な食べ物といえます。とろろを日常的に食べて腸内環境が整えば、便秘になりにくい腸になり、美肌が期待できます。腸内環境のバランスが悪くなると、悪玉菌が増えて腸内の状態が悪くなり、毒素が体内に住みつくようになってしまいます。快便な生活になると、毒素も排出することになり、ダイエットに効果があるのはもちろん、肌荒れなども減らすことができます。

ダイエット中の人であれば、とろろのカロリーも気になるところですが、おおよそ100kcalで、山芋の種類によってカロリーが異なります。長芋という細長く、スーパーなどでも手に入りやすい芋であれば、65kcalにおさえることができ、カロリー制限をしている時にも、食べやすいとろろです。また長芋は水分が多めなので、すりおろしやすく、食物繊維も豊富なので、低カロリーでダイエット中でも食べたい食材です。

むくみを取る美容効果のあるカリウム

とろろにも含まれているカリウムは、体内に貯まる不要な水分を排出しやすくしてくれる栄養素です。1日中、立ち作業をしている人、反対にデスクワークばかりの人は、どうしても足がむくみやすくなります。水分を適度にとりいれる必要もありますが、カリウムを含むとろろを食べることで、体内にたまった水分を外へ流しやすくするので、むくみを解消する効果が期待できます。

肌を活き活きさせるアルギニン

山芋に含まれるアルギニンは、保湿効果があって、肌細胞に働きかけ、水分をとどめておくように働きかけます。また成長ホルモンを促進させる栄養でもあるので、コラーゲンなどを増加させて、はりがあり、しかも保湿性を高めるということで、みずみずしく活き活きとした肌作りには、アルギニンが効果的です。山芋をつかったとろろを食べることで、体内から美肌力を上げる効果が期待できます。

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とろろの効果効能を活かした食べ方

山芋は加熱なしで食べられる唯一の芋類

とろろはもちろん、山芋の千切りにしたものでも、生での食べ方が当たり前になっています。ジャガイモ、サツマイモ、里芋などは加熱しないと食べることができません。これは、イモに含まれているデンプンが、生のままでは体内で消化されにくいもののため、人によっては消化不良をおこしてお腹を痛くすることがあります。

山芋だけが生で食べてもお腹が痛くならないのは、デンプンを分解する酵素のアミラーゼを含んでいるからです。このアミラーゼは大根にも多く含まれているもので、お肉などを大根おろしを添えて食べることで、体内で消化しやすくさせるという働きもある組み合わせです。山芋にはこのアミラーゼがあるおかげて、とろろといった生での食べ方でも、消化されやすくお腹が痛くなるということがありません

山芋に含まれる栄養成分の多くは、加熱に弱く、ビタミンや消化酵素の効果と効能も弱まってしまいます。加熱しても、しなくてもカロリーには変わりないので、健康や美容、ダイエットのためにとろろを取り入れるのであれば、お好み焼きの生地に混ぜたり、海苔で巻いて揚げたりしないで、生のまま食べる方がおすすめです。生であれば、油などのカロリーが加わることもなく、ダイエットにも適しています。

山芋は生で酵素を取り入れよう

山芋は、イモ類の中でも唯一、生で食べられるものですが、加熱することで、たくさん含まれている栄養素の効果や効能が減ってしまうという弱点があります。栄養成分をしっかりと取るためにも、山芋はすりおろしてとろろにしたり、千切りや漬物などにして生で食べるのがおすすめです。

特に山芋に含まれる酵素は、加熱すると働きを失ってしまうので、生で食べる方が体にも良いです。とろろにするときに、熱い出汁や味噌汁ですりおろした山芋をのばす料理方法、うどんやそばにとろろを加える食べ方があります。この時に熱すぎる出汁ととろろを合わせると、加熱したのと同じ状態で酵素や栄養が減ってしまいます。とろろを作る時には、冷ました出汁を合わせることで、酵素も栄養も全部取り入れることができます。

疲れがたまって体力が低下している、夏場で気味な時にもおすすめなとろろですが、滋養強壮や健康効果をもっと高められるのが、同じネバネバ食材の納豆、オクラ、モロヘイヤなどを加えることです。血糖値の上昇を抑えつつ、消化促進や免疫力がより高まります。千切りにした山芋でもよいですし、納豆ととろろを混ぜるだけという簡単な食べ方なら、ダイエット中であっても、カロリーは抑えたまま、満腹感のあるおかずにもなります。

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とろろの食べ過ぎには注意しよう!

とろろを過剰に食べるとどんな影響がある?

山芋をすりおろしたとろろを食べ過ぎた場合でも、体への悪影響はありません。とろろご飯が美味しいからと、つい食べ過ぎてしまうと、食物繊維も豊富なとろろは、お腹の中で他の食材の水分と混ざり、より膨れるようになります。とろろを食べ過ぎると、膨満感がしばらく続くことがあります。ただ、体に悪さをするものはないので、時間が経てば消化されます。

山芋を使った料理をする時に、包丁などを使って皮をむくと手がかゆくなります。これはシュウ酸カルシウムという成分が含まれているからで、食べる時に唇や口の周りについて、痒くなる赤くなるという人も中にはいます。皮膚の弱い人の場合は、過剰に食べることで、唇や口の周りが赤くなってしまうこともあるかもしれないので、食べ過ぎには気をつけてください

子どもは特に食べ過ぎに注意

とろろを大人がたくさん食べても問題なくても、栄養があるからと子どもがとろろを食べ過ぎると、皮膚のかゆみだけでなく、アレルギーになることもあります。子どもは大人よりも皮膚も、内臓も弱いので、子どもがとろろを好きだからといっても、食べ過ぎないように大人が注意して、食べさせる必要があります。

とろろには限りませんが、1つの食材を毎日毎日食べ続けていることで、アレルギー症状を発症させてしまうこともあります。とろろだけを食べ続けたりするのは、子どもだけでなく、大人でも危険があるので、栄養バランスの良いメニューにとろろを取り入れることで、健康や美容の効果や効能を実感してください。

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とろろを生で食べて若々しく健康になろう!

とろろには豊富な栄養が含まれていて、カロリーを気にせずに食べて、ダイエットにも効果的な食事です。とろろを加熱した食べ方もありますが、生で食べることで、とろろ独特の酵素や栄養素を損なうことなく食べることができます。健康効果もあり美容にも効能があるとろろなので、積極的に食べて若々しい健康な体作りに役立ててください。

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