とろろにはどんな栄養がある？効果やおすすめレシピもあわせて紹介
とろろにはどんな栄養素があるのか知りたい人もいるでしょう。本記事では、山芋や長芋、大和芋などの種類の違いや、とろろに含まれている栄養素について紹介します。おすすめレシピやとろろの保存方法についても解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。
目次
「とろろにはどんな栄養素があるの？」
「山芋と長芋、自然薯との違いは？」
「とろろを使ったレシピにはどんなものがある？」
など、とろろに関して様々な疑問を抱く人もいるでしょう。
本記事では、とろろとはどのような食べ物なのかについてや、長芋や自然薯、大和芋との違いについて紹介します。合わせて、とろろに含まれている栄養素や効果についても解説しているので、健康的な食生活を意識したいときにも役立ちます。
栄養素についてだけではなく、とろろを上手に保存する方法やおすすめのレシピについても記載しているので、より美味しく食べたいときの参考にもなるでしょう。
とろろの栄養素について知りたい人、より美味しく食べる方法を知りたい人は、ぜひ本記事を読んでみてください。
とろろってどんな食べ物？
とろろとして食べられているものは、日本でも古くから食べられてきた山芋です。山芋は、畑よりも山に自生するものが多く、すりおろすと粘りがあるイモの総称です。
厳密には、長芋、いちょう芋、大和芋、自然薯などがあり、これらを含めて山芋ということが多く、これらをすりおろしたものがとろろです。
山芋と長芋との違い
長芋は「食材」であり「生薬」でもある
— big_yunkeru yunkerusty (@BigYunkeru) August 31, 2022
中医学では薬食同源という言葉があるように、「ここからは絶対に『薬』、ここからは絶対に『食』」というようなパキッとした厳密な区別はありません。おおざっぱに言えば、薬効は高いけれどもさほど美味しくないものを「薬」とし、食べておいしいものを「食」 pic.twitter.com/gSJdzoCgJP
山芋とは、ヤマノイモ科に属する芋類全てを総称した呼び方です。長芋やいちょう芋、つくね芋などの品種が山芋として販売されています。
長芋はヤマノイモ科に属している「長芋」という品種です。粘り気は比較的弱いため、サラリとしているのが特徴となっています。粘り気が弱いと他の食品とも馴染みが良いため、様々なレシピに取り入れられます。
長芋と自然薯・大和芋との違い
自然薯トロロ丼食べる～！！ pic.twitter.com/kk6m9naUDU
— み空 (@mi_sora280) August 31, 2022
次に長芋と自然薯・大和芋との違いを紹介します。自然薯は日本原産の自生している芋です。長芋と比べてもとても粘り気が強く、長い見た目が特徴となります。
対して大和芋は中国原産です。長芋よりは粘り気が強く、しっかり感じられる風味と甘みが特徴といえます。地域によってはつくね芋を大和芋も呼ぶこともあります。
とろろ（山芋）の栄養素と効果
とろろには食物繊維やカリウムなど、栄養素が豊富に含まれています。芋類のほとんどは加熱しなければ食べられませんが、とろろは火を通さなくても美味しく堪能できます。
粘り気が強いときには出汁で伸ばしたり、歯ごたえを楽しみたいときには短冊切りにしたりと、種類に合わせた加工方法で美味しく栄養を摂りましょう。
出典：とろろ (トロロ/とろろいも/とろろ芋)｜Slism
参照：https://calorie.slism.jp/202215/
| 栄養素 | 効果 |
|---|---|
| 食物繊維 | 善玉菌の活性化、生活習慣病予防 |
| カリウム | むくみ解消 |
| ビタミンB群 | 糖質をエネルギーに変換、脂質の抗酸化をサポート |
| ビタミンC | 日焼け予防、風邪への抵抗力を高める |
| アミラーゼ | 糖質の分解をサポート |
食物繊維
とろろには、食物繊維がたっぷりと含まれています。特にとろろは水溶性食物繊維が豊富で、とろろを食べることによって血中のコレステロール値を下げ、食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。
また、とろろを食べると食物繊維の働きで腸内の善玉菌を活性化して、腸の働きを良くする効果も期待できます。
とろろの栄養成分である食物繊維を日常的な食事に取り入れる食べ方をすれば、腸内環境が整い、生活習慣病予防にも効果があります。
出典：食物繊維｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
カリウム
とろろにも含まれているカリウムは、体内に貯まる不要な水分を排出しやすくしてくれる栄養素です。1日中立ち作業をしている人、反対にデスクワークばかりの人は、どうしても足がむくみやすくなります。
水分を適度にとりいれる必要もありますが、カリウムを含むとろろを食べることで体内にたまった水分を外へ流しやすくするので、むくみを解消する効果が期待できます。
出典：カリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
ビタミンB群
とろろには代謝ビタミンと呼ばれているビタミンB群がバランスよく含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えたり、アルコールの代謝をサポートしたりする栄養素です。
また、ナイアシンという栄養素は皮膚や粘膜の炎症の予防が期待できます。ビタミンB6は脂質の抗酸化をサポートするでしょう。そして、ビタミンB12と葉酸はヘモグロビンの生成をサポートしたり、たんぱく質の代謝を促す栄養素と言われています。
出典：ビタミンB群｜ 一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_b/
出典：とろろ (トロロ/とろろいも/とろろ芋)｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/202215/
ビタミンC
とろろにはビタミンCも含まれています。ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれている栄養素です。コラーゲン合成のために必要な化合物のため、不足すると血管がもろくなります。
メラニン色素の生成を抑える栄養素のため、日焼けを防いだり風邪などの抵抗力を高めたりする効果も期待できるでしょう。体内で生成できない栄養素なので、成人の推奨量は1日100mgとされています。
出典：ビタミンCの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
アミラーゼ
こんにちは！初代小野商店です！
— 初代 小野商店 (@onosyoutenn) August 22, 2022
夏バテにオススメ！ネギトロロ丼！
とろろには、ビタミンB1、アミラーゼ等が含まれており、食欲不振などに効果があります！660円というお手頃価格で提供しております♪#西区 #発寒店 #初代小野商店 #海鮮丼 #海鮮 #海鮮居酒屋 #イートイン #テイクアウト pic.twitter.com/bj46rCEUR5
とろろに含まれる「アミラーゼ」は消化酵素の1つで、山芋の他にも大根などにも豊富に含まれています。アミラーゼは糖質であるデンプンを分解する酵素で、すい臓や唾液からも分泌されています。
日常的な食事をしていれば問題ない人でも、消化しにくい食べ物を食べた時、食べ過ぎた時などは胃がもたれるような感覚になります。これは、体内にあるアミラーゼが足りなくなっている状態ともいえます。
出典：アミラーゼ｜一般社団法人日本衛生検査所協会
参照：http://www.jrcla.or.jp/atoz/rexm/rexm_05_03.html
とろろのカロリー
とろろ（山芋）のカロリーは1食分あたり75kcalです。しかし、芋の種類によってカロリーは変化します。大和芋と自然薯は前述している通り1食分あたり75kcalですが、長芋は1食分あたり41kcalと少しだけ低カロリーです。
本記事で紹介している1食分は76.4gとしています。糖質に関しても、1食分あたり約14.9gの大和芋と自然薯に対して、長芋は7.9gと低くなります。
出典：とろろ (トロロ/とろろいも/とろろ芋)｜Slism
参照：https://calorie.slism.jp/202215/
とろろのおすすめレシピ5選
すりおろして焼いたり揚げたりと、とろろは様々な食べ方ができます。すりおろしてご飯や蕎麦にかけたり、短冊切りにして食感を楽しんだりするのも良いでしょう。
とろろには様々な栄養素が含まれています。レシピのレパートリーを増やして、食卓に並べる機会を増やしましょう。とろろを使ったおすすめレシピは次の通りです。
1：新じゃがのとろろ焼き
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最初に紹介するおすすめレシピは、新じゃがのとろろ焼きです。加熱した新じゃがとすりおろしたとろろを混ぜて味付けし、グラタンのように焼くと完成です。
とろろはつなぎにもなるため、粘り気の強い大和芋やいちょう芋を使用すると良いでしょう。ふわふわとした食感を楽しめるとろろを使ったレシピです。
2：叩きとろろ鶏鍋
松山絵美
☆鶏肉…食欲不振、虚弱体質に、疲れやすい人に、美肌に ☆白菜...発熱に、喉の乾燥に、咳や痰に、浮腫みに、二日酔いの防止、解消に ☆長芋...滋養強壮、疲労回復、食欲増進、免疫力アップ
次に紹介するレシピは、肌寒い時期に重宝する叩きとろろ鶏鍋です。ポリ袋に入れた長芋を食感が少しだけ残るくらいまで叩き、調味料で味付けします。
鍋に入れた白菜と鶏肉に火が通ったら、味付けしたとろろを入れて完成です。粘り気の弱い長芋を使用すると、他の食材と馴染みが良くなるでしょう。
3：たこのとろろ和え
長谷美穂
一品欲しい時やおつまみにも！
長芋をすりおろし、とろろにする事でより食べやすく絡めてタコと食べると幸せの美味しさ✨
疲労回復、高タンパクで美肌、腸活にも！
簡単ですので、ぜひ召し上がってみてください♡
プラス1品を考えているときにおすすめなのが、タコのとろろ和えです。薄切りしたタコにすりおろしたとろろを加えて味をつけるだけと、とても簡単に作れます。
粘り気の弱い長芋を使用すると、タコと和えやすくなるでしょう。ご飯のおかずだけではなく、お酒のおつまみを作りたいときにもおすすめのレシピです。
4：明太とろろ厚揚げ
asuca
次に紹介するとろろを使ったおすすめレシピが、明太とろろ厚揚げです。コンロを使わず簡単に作れます。
厚揚げを使っているので、食べごたえのある食感を楽しめるでしょう。とろろを作るときはポリ袋に入れて叩くだけなので、すりおろす手間が省けるのがおすすめポイントのひとつです。しょう油やマヨネーズなどとも相性が良いため、好きな味つけで楽しめます。
5：とろろとオクラの冷やしぶっかけ蕎麦
北村みゆき
最後に紹介するレシピが、とろろとオクラの冷やしそばです。ぶっかけ蕎麦なので、好きな食材を取り入れてオリジナルの味を楽しみましょう。
とろろのネバネバをしっかり堪能したいときには、大和芋やいちょう芋を使うのがおすすめです。さらりと食べたいときには長芋を使うと良いでしょう。食欲が無いときにも、つるりと食べられるレシピとなっています。
とろろを上手に保存する方法
栄養素がたっぷり含まれているとろろを上手に保存する方法を紹介します。とろろは冷凍保存が可能です。
しっかりと洗ってから水分を拭き取ってすりおろします。すりおろすときには変色を防ぐためにも、プラスチック製のものを使いましょう。冷凍するときは出汁などを加えずに、とろろだけを冷凍します。
食べやすいように1食分ずつ、保存袋に入れて冷凍するのがおすすめです。
山芋って皮ごと食べられる？
山芋の皮はとても薄いため、そのまま食べられます。すりおろすときにも皮がついた状態の方が、粘り気が気にならなくなるでしょう。
皮についているひげ根は手でちぎって取ることもできますが、コンロの火で軽くあぶると無くなります。しっかりと洗って水分を拭き取ってから、カットしたりすりおろしたりと調理にとりかかりましょう。
すりおろすのが苦手な人は、ポリ袋に入れてめん棒などで叩き潰してとろろにするのがおすすめです。
とろろの栄養を知って食事に上手に取り入れよう
【手打ちそば庄八】
— HITOMI (@hitomi1214_1972) August 27, 2022
とろろそば
氷水で締められた店内手打ち手切りの二八蕎麦は香りよく繊細でぽそっとした食感が素朴で大好き😍
擦りたてのとろろと山葵、蕎麦湯で大満足❤️
蕎麦湯ってなんだかホッとする
ズバズバいけました😋
美味しかった～✨#手打ちそば庄八#冷たい麺が好き#京橋 pic.twitter.com/bDCnfKYr6d
とろろには豊富な栄養素が含まれていて、カロリーをあまり気にせずに食べられてダイエットにも効果的な食事です。
とろろを加熱した食べ方もありますが、生で食べることでとろろ独特の酵素や栄養素を損なうことなく食べることができます。健康や美容に効果が期待できるとろろなので、積極的に食べて若々しい健康な体作りに役立ててください。
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