豆腐の種類と栄養素について解説｜簡単なおすすめレシピも！
毎日何気なく食べている豆腐のことを、実は全然知らない！という方はいないでしょうか。この記事では日本人にもなじみの深い食材である豆腐について詳しく説明していきます。豆腐を使った簡単レシピについても合わせてご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
日本人の食事において非常になじみ深い食品の1つに豆腐があります。毎日何気なく食べている豆腐ですが、豆腐がどういうものであるか、詳しいことは分からないという方もいるのではないでしょうか。
この記事では、日本人の食生活には欠かすことのできない豆腐について、詳しく解説していきます。含まれている栄養素から、健康面への効果、そして簡単に作れる豆腐レシピについても合わせてご紹介します。
本記事を読んで、より豆腐への理解を深めて、毎日の食事をより鮮やかにしていきましょう。
豆腐の種類と特徴
豆腐は大豆から作られる加工食品です。もともと大豆は消化の悪い食品ですが、豆腐にすることでそれが大きく改善されます。そもそも、豆腐の「腐」という文字は、中国の医学書における「腐熟」の意味があるとされていて、これは胃の中でドロドロに消化している状態を表します。つまり、消化の悪い大豆を腐熟したものが豆腐であるという説があります。
そんな豆腐も製造法などによって様々な種類があります。しかし、中には豆腐と付いてても豆腐ではないものもあるのです。その代表的なものが卵豆腐です。卵豆腐はだし汁と鶏卵を混ぜて作り、大豆やにがりは一切使用していません。同じように胡麻豆腐や杏仁豆腐も、豆腐と名が付いていますがが、分類的に豆腐ではありませんので、注意しましょう。
絹ごし豆腐
絹ごし豆腐は実際に絹で漉しているわけではなく、そのなめらかな食感から絹こしと呼ばれています。豆乳に凝固剤を入れたら一気に型箱に流しいれ、一定時間静かにしておいて固め、型から出したら水に晒すという工程を得て作ります。木綿豆腐のように上澄みを取らず、圧搾を行わないので、初めから濃い豆乳を使用するのが特徴です。
木綿豆腐
木綿豆腐は昔ながらの豆腐です。熱い豆乳に凝固剤を入れて混ぜて固めてから、一度崩して上澄みを取り、布を敷いた型箱に流しいれ、上から重しで圧力を加え絞ります。その後、型から出して水に晒して冷やて出来上がりです。大豆の味がしっかり残っているのが特徴で、食べ応えがあるので、少量でも満足感があります。
焼き豆腐
焼き豆腐w(フレンチトーストぽいやつ) pic.twitter.com/kpTvVFzasC
— 冷舞@冷血王子 (@Se_K_Rei) August 11, 2022
水切りして水分を抜き、軽く焼いて炙った豆腐です。普通の豆腐と比較すると、水分が少ない為に崩れにくいのが特徴です。特に木綿豆腐で作ると、崩れにくさが増します。
すき焼きの具として使われますが、田楽、煮物、炒め物など、数多くの料理で用いられるポピュラーな具材となっています。鍋料理の具にもなり、田楽にもなるということから、江戸時代では「例え火の中水の中」と同様の意味で「焼き豆腐の心意気」という言い回しがあったようです。
高野豆腐・凍り豆腐
鎌倉時代に生まれたという「高野豆腐」も注目したい豆腐です。別名として「凍み豆腐」、「氷豆腐」とも呼ばれます。昔は冬の寒気で水分を取り乾燥させたそうですが、現在は工場で通年生産されるようになっています。水分をなくし、豆腐の栄養をぎゅっと凝縮しているため、カルシウムやリンなどミネラル分が豊富なのが特徴です。ビタミンＥやタンパク質も多いので、成長期の子供たちにもおすすめたい健康食材でしょう。
豆腐の栄養素とその効果
豆腐は日本をはじめ、東アジアから東南アジアにかけての広い範囲で古くから食されている大豆加工食品です。近年ではアメリカ合衆国などにも普及しているなど、世界的に見ても一般的な食品だと言えるでしょう。
豆腐がそれほど愛されている理由の1つとして、その栄養素があります。豆腐の原材料と言えば大豆です。大豆は「畑の肉」や「大地の黄金」と称されることもあり、肉に匹敵するほどの栄養が得られることからそう呼ばれています。
ここでは豆腐に含まれる栄養素について解説していきます。
出典：絹ごし豆腐 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/104033/
出典：木綿豆腐 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/104032/
出典：焼き豆腐 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/104038/
出典：高野豆腐 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/104042/
| 種類（100g） | 栄養素 |
|---|---|
| 絹ごし豆腐 | カロリー（56キロカロリー） 糖質（1.7グラム） 食物繊維（0.3グラム） たんぱく質（4.9グラム） |
| 木綿豆腐 | カロリー（72キロカロリー） 糖質（1.2グラム） 食物繊維（0.4グラム） たんぱく質（6.6グラム） |
| 焼き豆腐 | カロリー（88キロカロリー） 糖質（0.5グラム） 食物繊維（0.5グラム） たんぱく質（7.8グラム） |
| 高野豆腐・凍り豆腐 | カロリー（529キロカロリー） 糖質（3.9グラム） 食物繊維（1.8グラム） たんぱく質（49.4グラム） |
タンパク質
大豆が「畑の肉」と称されるということは先述した通りですが、特に「肉に匹敵するほどのタンパク質が含まれている」という点が大きく取り上げられます。
豆腐に含まれるタンパク質は、血液中のコレステロール値を低下させ、さらにそのタンパク質に含まれるペプチドの効果によって、血圧の上昇も抑制できるとされています。そのため、高血圧や高コレステロールが原因となる動脈硬化を防ぎ、さらには心筋梗塞や狭心症をはじめとした様々な病気の予防に効果が期待できます。
出典：たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
その他の豆腐の栄養成分
豆腐はタンパク質以外にも栄養素が豊富です。リノール酸は善玉コレステロールを増やす作用があるとされていて、こちらも高コレステロールを予防できます。
また、レシチンという不飽和脂肪酸は、高い乳化作用によって血液中のコレステロールを溶かして血流を良くする、脂肪代謝機能という働きを持っています。肝臓中の脂肪分を減らす硬貨があり、特にアルコールを摂取する人が陥りやすい脂肪肝を予防できます。
他にも、特に近年注目されている栄養素としてイソフラボンがあります。これは女性ホルモンであるエストロゲンとよく似た働きをする物質で、更年期を過ぎて女性ホルモンの減少によって起こる様々な症状の緩和が期待できるとされています。
出典：豆腐の栄養と健康｜一般財団法人全国豆腐連合会
参照：http://www.zentoren.jp/knowledge/health.html
おからの栄養素
おからは豆乳を作る過程で残った大豆の搾りかすです。そのためかつては捨てられることも多かったのですが、近年ではその栄養素に注目が集まっています。
おからには便の量を増やす不溶性食物繊維が含まれていますので、便秘解消にうってつけだとされています。また、不溶性食物繊維には糖質の吸収を緩やかにする効果もあるため、血糖値が気になるという方にもおすすめです。
出典：豆腐と健康│日本豆腐協会
参照：http://www.tofu-as.com/health/01effect/02.html
湯豆腐にしたときの変化
冬の寒い時期に食べる豆腐料理の中に湯豆腐があります。この湯豆腐にした際に、豆腐の栄養素は何か変化するでしょうか。
よく加熱すると栄養素が損なわれると言われますが、実は豆腐を湯豆腐にした場合は栄養の変化はほぼないとされています。そもそも、豆腐は原料である豆乳を作る時点で加熱処理がされています。もちろん、全く栄養素が変わらないということはありませんが、問題になるレベルの変化ではありません。
寒い時期はぜひ、豆腐を湯豆腐にして美味しくいただいてください。
かんたん！豆腐のおすすめレシピ
ここでは豆腐を使った、簡単で栄養豊富な健康メニューのレシピをご紹介します。
おろし納豆冷や奴
mikana
想像出来ない程の美味しさです😋👍
ネバとろっ、お豆腐に絡んで何ともいない😆
大豆製品たっぷり♪♪
絹ごし豆腐を使った簡単レシピです。同じ大豆食品である納豆と絡めて、ネバトロな食感が楽しめます。もう1品だけちょっと追加したいと思った時にもおすすめです。
ニラともやしのおかずやっこ
木綿豆腐を使った簡単レシピです。もやしとお肉でボリューム感も満点で、ニラに含まれるビタミンで美肌効果や老化防止も期待できます。
高野豆腐のえのきあんかけ
河埜 玲子
高野豆腐を使った簡単レシピです。ふわふわな食感が楽しめる逸品で、ダイエット効果も期待できます。
チョコナッツ蒸しパン
ふわふわで、誰も高野豆腐で作ったなんて気付きません😁👍 おからパウダーでは、栄養は期待できませんが、高野豆腐なら、たくさんの栄養素がバランスよく含まれています😊👍
女性ホルモンに似た働きをしてくれる大豆イソフラボン
脂肪の代謝を促進する大豆サポニン
お腹の調子を整える食物繊維
他にも老化を予防するビタミンEや、脳を活性化させるレシチンなどなど✨✨✨ そしてこの蒸しパンの1番の魅力は
なんと1個で
タンパク質が、20ｇ以上摂れます✨✨ バナナ蒸しパンのレシピもあります♪♪
レシピID441804
高野豆腐を使ったスイーツ料理です。オートミールを一緒に使っていることで、高タンパクなスイーツとなっています。調理法も簡単でおすすめです。
豆腐はダイエットに向いている？
栄養素豊富な豆腐ですが、果たしてダイエットには向いているのでしょうか。結論から言えば、非常にダイエットに向いている食品だと言えます。
また、筋肉量を増やして代謝を良くするのに役立つタンパク質も豊富で、さらに脂肪を燃焼しやすくする効果のあるレシチンも含まれているため、太りにくい身体作りにもうってつけだと言えるでしょう。
出典：豆腐と健康│日本豆腐協会
参照：http://www.tofu-as.com/health/01effect/02.html
絹ごし豆腐がおすすめ
豆腐には様々な種類がありますが、その中でも特にダイエットにおすすめなのは絹ごし豆腐です。絹ごし豆腐は水分量が多いため、満腹感を味わいやすく、それでいてカロリーが低いという点がポイントです。他には木綿豆腐や高野豆腐もダイエットにおすすめです。
逆にダイエットに向いていない種類というのもあります。それは厚揚げや油揚げといった、豆腐自体に油分や塩分を含んでいるタイプのものです。
ダイエットに選ぶ豆腐の種類にも注意するようにしましょう。
豆腐ダイエットをするときの注意点
豆腐ダイエットする際には、いくつか注意点もあります。
まず、1日1食の主食を豆腐に置き換えるようにするということ。毎食全てを豆腐に置き換えればいいというわけではありません。特に夕食の主食を豆腐に置き換えることで、就寝中などのカロリー消費が少ない時間帯に脂肪分が溜まるのを防ぐ効果があります。
また、一度に食べる量にも注意が必要です。豆腐に含まれる「にがり」には下痢を促す効果もあります。摂り過ぎるとお腹を壊す原因にもなってしまうので、おおよその目安としては1日1丁から半丁程度にしておくのがおすすめです。
出典：マグネシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
毎日食べても平気？
豆腐の1度に食べる量を抑えたところで、では毎日食べても大丈夫なのでしょうか。
毎日豆腐を食べるという点に関しては問題ありません。それ以上に注意しなければならないのは、豆腐以外の食材もバランス良く食べるということです。豆腐の栄養素は非常に豊富ですが、もちろんそれだけでは健康を維持することはできません。野菜や肉、魚もバランス良く摂取することで、健康的な身体を保つことができ、さらに栄養バランスが整うと代謝も上がっていくため、豆腐ダイエットの効果もさらに期待できるようになります。
豆腐の栄養素を知っておいしく食べよう
日本人にもなじみ深い食材である豆腐には、多様な栄養素が含まれていて、健康効果やダイエット効果も期待できます。そのまま食べても良し、料理の材料として用いても良しの万能食材だと言えるでしょう。
豆腐の栄養素を正しく把握して、日々の食事に積極的に取り入れるようにして、毎日を健康的に過ごしましょう。
湯豆腐の献立に迷わない！おすすめ副菜メニューレシピを紹介！ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
湯豆腐をレンジで簡単に作っちゃおう！人気のレシピやアレンジも紹介！ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
豆腐を使ったアレンジレシピ集！おつまみ・ダイエットにもおすすめ！ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
