干し芋のカロリーと糖質は？ダイエット効果を高める食べ方を紹介！

スーパーやコンビニなどでも手軽に購入することができる干し芋ですが、皆さんは干し芋のカロリーや栄養価、ダイエットに効果的な食べ方を知っていますか？今回の記事ではそんな干し芋のカロリーや糖質、含まれている栄養価を紹介していきます。また、ダイエット中の干し芋の食べ方や食べる量、ダイエットに使う際の注意点などもまとめているので、干し芋をダイエットに取り入れる際の参考にしてください。

干し芋とは、サツマイモを蒸した後に乾燥させている食べ物となっています。乾燥させているものの適度な水分を含んでいるため、粘り気があり、モチモチとした食感が特徴があります。干し芋には自然なほのかな甘さもあるのでついつい食べてしまいがちですが、実は干し芋は炭水化物となっています。炭水化物の干し芋はその栄養価の高さや腹持ちの良さから、戦時中の軍隊の食料としても利用されていたほどです。

炭水化物と聞いて多くの人は、ダイエットには不向きな食材なのかと思われがちですが、実は同じ炭水化物の白米と比べても干し芋はダイエットに向いている食材となっています。その理由は低GI食品だからです。GIとは食後の血糖値の上昇の度合いを示す指標です。

55以下の食品は低GI食品とされており、サツマイモのGI値は55となっています。同じ炭水化物の白米のGI値は88となっているので、数値から見ても干し芋はダイエットにおすすめです。

ダイエット方法の中でも低糖質ダイエットや糖質制限ダイエットなどが流行しており、芋類の食べ物は避けられてきました。そんな干し芋のカロリーや糖質は一体どのくらいなのでしょうか？結論からいうと干し芋のカロリーは決して低くありません。干し芋のカロリーは100gあたり303kcalと高めとなっています。カロリーのみを見るとダイエットには向かない食材だと感じる人も多いのではないでしょうか？

しかし、カロリーの高い干し芋でも食べ方によってはダイエットに効果があるといわれています。ダイエットをする時の干し芋の食べ方や注意点、食べ過ぎを防ぐ方法、食べる量などについては記事下部で詳しく紹介していきます。また、干し芋には様々な栄養が含まれており、健康的にダイエット効果を得ることが期待できます。

食材全体で見た場合の干し芋の糖質はやや高めとなっていますが、干し芋に使われているサツマイモはジャガイモや長芋などの糖質が高いイモ類の中で比べると糖質は低めとなっています。そのため、糖質制限ダイエット中に避けがちだったイモ類の食材の中でも糖質が低めな干し芋はダイエット中にもにおすすめな食べ物です。

続いては干し芋のカロリーなどの栄養効果について詳しく解説していきます。干し芋は食物繊維やビタミンなどが豊富で栄養価が高い食材となっており、様々な効果を期待できる食料としても注目されているため、干し芋を食べることによって得ることができる効果をしっかり覚えておきましょう。

干し芋はカロリーが高い食べ物として紹介してきましたが、カロリーが高い分干し芋は非常に腹持ちがいい食料として戦時中から食べられていました。腹持ちがいいため、少量の干し芋を食べることで満腹感を得ることができ、食事の前などに干し芋を食べておくことでご飯の食べ過ぎを防いだり、小腹が空いた時に干し芋を少し食べるだけで満腹感を感じることが可能です。

干し芋に含まれている代表的な栄養価の1つ目は食物繊維です。食物繊維はキャベツや白菜などの野菜の他にサツマイモなどのイモ類に多く含まれている栄養価となっています。食物繊維は便秘改善や長い腹持ち効果があると期待されており、干し芋に含まれている食物繊維を摂取することで身体の内側から調子を整えて、ダイエットを行うことが可能です。

また、干し芋は砂糖を多く使用して作られているお菓子類とは異なり、自然な甘さを感じることができる食材となっているので、おやつや少しお腹が空いた時などに食べることも可能です。干し芋に含まれている食物繊維は不溶性食物繊維となっているため、水を一緒に食べることで膨らみ、さらに満腹感を得ることができます。

干し芋に含まれている代表的な栄養価の2つ目はカリウムです。カリウムが多く含まれている食材として、ほうれん草や小松菜などの野菜やバナナなどの果物が有名ですが、実は干し芋にもカリウムが含まれています。カリウムには、身体の中の水分調整を助ける役割があるといわれており、ナトリウムなどの余分な水分を身体の外に排出してくれる効果があります。

そのため、塩分を摂りすぎてしまった時や、運動不足などによるむくみを解消してくれる効果が期待できます。むくみがあると溜まっている水分などによって血管やリンパ管が圧迫されてしまい、脂肪燃焼の効率が下がってしまいます。そのため、ダイエット中にはカリウムを摂取することが効果的といわれています。

同じサツマイモから加工されるものでも、干し芋は焼きいもの約2倍カリウムが含まれているといわれているため、ダイエットには干し芋が効果的といえるでしょう。

干し芋に含まれている代表的な栄養価の3つ目はビタミンEです。ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類やウナギなどの魚類に多く含まれている栄養分で、抗酸化作用の効果があります。抗酸化作用には、体内の脂質の酸化を防ぐ働きがあります。また、ビタミンEには血行を促す効果も含まれているため、血行不良によって引き起こされる肩こりや冷え性の改善にも期待できます。

さらに、干し芋には100gあたり1.3mgのビタミンEが含まれています。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、成人女性の1日のビタミンEの摂取目安が6.0mgとなっているので、干し芋を食べることで摂取目安量のビタミンEを摂ることも可能です。

干し芋のカロリーや糖質、干し芋に含まれている栄養価や身体にもたらす効果を紹介してきましたが、続いてはダイエットに干し芋を取り入れる場合の食べ方について解説していきます。干し芋は炭水化物となっており、食べ方を間違えたり、食べ過ぎてしまうと逆に太る原因になってしまうため、しっかりとダイエット中の干し芋の食べ方を覚えておきましょう。

干し芋をダイエットに取り入れる際の食べ方の1つは、主食になるものを干し芋に変えることです。干し芋は「準完全食品」と呼ばれるほど、食物繊維やビタミンなどの栄養価が高い食品となっているため、食事の際の主食としても十分な食材といえるので、主食に食べている炭水化物のご飯を同じ炭水化物の干し芋に変えてみてはどうでしょうか？

また、ご飯を干し芋に変えた方がダイエットに効果的な理由の1つは、干し芋のGI値の低さにあります。太る原因として急激な血糖値の上昇も関係しているとされています。そのため、GI値が低い干し芋を主食にかえることによって、急激な血糖値の上昇を緩やかにすることができるのでダイエットに効果的といえるでしょう。

干し芋をダイエットに取り入れる際の食べ方として、食前に少し干し芋を食べることもおすすめです。干し芋は高カロリーで食物繊維も含まれているため、非常に腹持ちがよく、満腹中枢を刺激することができます。食前に干し芋を食べておくことで、食事の食べる量を減らすことができ、食べ過ぎの防止にも繋がります。

ただし、食前に食べる干し芋は満腹中枢への刺激が目的のため、美味しいからといってついつい食べ過ぎてしまわないように注意しましょう。事前に食べる量を決めておくことで食べ過ぎの防止にもなるのでおすすめです。

どうしてもダイエット中に甘いスイーツやお菓子が食べたくなってしまった場合には、干し芋を食べるようにしましょう。干し芋は栄養が高いのはもちろん、自然な甘さも感じることができる食品です。砂糖などを多く使っているお菓子などを食べるなら、健康的にもダイエット的にも干し芋を食べるようにしましょう。ただし、こちらも食前同様に食べ過ぎには注意が必要です。

ダイエットに高カロリーな干し芋を取り入れる際の食べ方や食べるタイミングを紹介してきました。栄養価が高く、様々な効果がある干し芋ですが、注意点としては食べる量や食べ過ぎてしまうことです。次はダイエット中に干し芋を食べる量や注意点、食べ過ぎを防ぐための予防策などを紹介していきます。

干し芋は炭水化物でカロリーも高い食品となっています。そのため、1日の食べる量はなるべく抑えるようにしましょう。1日に干し芋を食べる量は、多くても3枚に抑えるのがおすすめです。干し芋が目の前にあるとついつい手が出てしまいますので、小分けにしておく、お徳用のパックは買わないようにするなどの工夫をして食べる量を抑えるようにしましょう。

どうしても干し芋を食べ過ぎてしまう場合は、置き換えダイエットに挑戦してみるのもいいでしょう。置き換えダイエットとは、1日の3食のうちの1～2食をダイエット食品などに置き換えるダイエット方法で、1日あたりの摂取カロリーを減らして痩せることを目的としています。高カロリーな干し芋を食べ過ぎてしまう人は、この置き換えダイエットで摂取カロリーを少しでも抑えるようにしましょう。

干し芋をどうしても食べ過ぎてしまう人は、食べる前にカロリーの計算をするようにしましょう。1日の合計カロリーの摂取目安は、年齢や身長、活動などによって個人差がありますが、成人男性は約2600kcal、成人女性は約2000kcalとなっています。そのため、1食分の摂取カロリーの目安は約1/3のカロリーとなるので、成人男性は約850kcal、成人女性は約650kcalとなります。

1日の摂取カロリーを大きく超えてしまう場合は太る原因になってしまうので、干し芋を食べ過ぎてしまうという人は、1食の摂取カロリーの目安を参考にして、干し芋を食べる枚数を調整するようにしましょう。それでも食べ過ぎてしまう場合は、水と一緒に干し芋を食べることをおすすめします。干し芋に含まれる不溶性食物繊維は水と一緒に取ることで膨らむため、少量の干し芋でも満腹感を感じることが可能です。

最後に干し芋をダイエット中に食べる際の食べ方や食べる量の注意点などを守っていたとしても、太る場合の原因について紹介していきます。食べる量や注意点を守っていても太るのは、2つの原因が考えられます。1つ目の太る原因は、水を飲みながら食べていないことです。干し芋に含まれている不溶性食物繊維は水で膨らむ性質を持っており、水と一緒に食べることで少量の干し芋で満腹感を得ることができます。

干し芋を食べる際に水を一緒に食べないとついつい食べ過ぎてしまい、ダイエット中に高いカロリーを摂取してしまうことが太る原因となってしまいます。そのため、干し芋を食べる際には水を飲みながら食べて、干し芋に含まれている不溶性食物繊維の性質を利用して、食べる量を減らすようにしましょう。

注意点を守っていても干し芋を食べて太る原因の2つ目は、よく噛んで食べていないことです。干し芋は非常に弾力があってモチモチとした食感が特徴の食べ物となっています。そのため、よく噛んで食べることでさらに、満腹感を得ることが可能です。満腹感を得るためにも、水と一緒に食べるようにするだけではなく、干し芋を食べる際はよく噛んで食べるようにしましょう。

また、よく噛むこと満腹感を得られるだけではなく、フェイスラインの引き締め効果も期待できます。そのため、干し芋を食べる際はゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。

干し芋のカロリーや栄養、ダイエット中の食べ方や注意点について紹介してきましたが、どうだったでしょうか？炭水化物でもある干し芋は高カロリーの食材となっており、食べる際の注意点を守らないと逆に太る原因にもなってしまいます。そのため、干し芋をダイエットに取り入れる際には、水と一緒に食べることやよく噛んで食べることなどの注意点をしっかりと守って干し芋を食べるようにしましょう。