生春巻きのカロリーとは？ダイエット中は低カロリーの具材で食べる！

ベトナム料理の代表的なメニューの生春巻きは、今や日本でもおなじみのエスニック料理の一つです。野菜を中心とした具材を、米粉でできた皮で包んだ生春巻きはヘルシーで低カロリーだと、女性を中心に人気です。しかし、実際に生春巻きにどのくらいのカロリーがあるのか知っていますか？今回は、生春巻きの皮や具材別にカロリーを調べ、栄養やダイエットに適した食べ方や簡単な手作り生春巻きのレシピなどを紹介します。

生春巻きの皮はライスペーパーといい、その名前の通りお米でできています。栄養価的には炭水化物の種類に入る生春巻きの皮のカロリーは、1枚10gあたりおよそ30kcalほどあります。そのため、生春巻きを2つ食べれば70kcal、4つの場合は140kcalにもなります。ライスペーパー自体はペラペラで低カロリーのように思いがちですが、炭水化物であるためカロリーは意外に高めです。そのため、ダイエット中は生春巻きの食べ過ぎは禁物です。

生春巻き1本当たりのカロリーですが、中に入れる具材によって変動があります。一般的なレタスやエビ、春雨、野菜などを入れた生春巻きの場合の1本当たりのカロリーはおよそ100kcalほどだといわれています。そのため、生春巻きを食べる際には、1本当たり100kcalだと覚えておけば、摂取しているおおよそのカロリーが分かります。栄養満点で低カロリーメニューのように見える生春巻きですが、意外にカロリーがあることが分かります。

生春巻きの糖質についても調べていきましょう。生春巻きの皮は片栗粉と上新粉でできており、その栄養のほとんどが炭水化物であり、糖質量も比較的多いです。生春巻きの皮の糖質は、ライスペーパー1枚につき約8gほどあります。生春巻きの1本の糖質の場合は、皮の糖質に加え、具材やつけだれの糖質を合わせると約15gほどになります。生春巻きは野菜たっぷりですが、カロリーも糖質も意外と高いメニューなので食べ過ぎに注意です。

生春巻きのカロリーは中に入れる具材によって大きく変わります。肉や魚介、さらに炭水化であるビーフンや春雨が多い場合はどうしてもカロリーや糖質が多くなってしまいます。そのため、カロリーをセーブしたい場合は野菜中心の具材にした方がいいでしょう。また、野菜だけで物足りない場合は、ささみなどのたんぱく質を加えるのがおすすめです。さらにつけだれにパクチーやニンニクなどの薬味を加えると満足度もアップします。

生春巻きはカロリーや糖質以外にさまざまな栄養素が含まれています。バランスよく量を調節して食べれば、ダイエットや体づくりの強い味方になってくれるメニューだといえます。ここでは、生春巻きに含まれている栄養素について紹介していきます。生春巻きを食べると体にどのようなメリットがあるのかを見ていきましょう！生春巻きに含まれている栄養について正しい知識を知ることで、よりおいしく食事ができることでしょう。

生春巻きに含まれている栄養素でまず挙げられるのがナトリウムです。ナトリウムの働きは血液を調整したり、他の栄養素の吸収を助けたりと、体に欠かせない栄養素です。ナトリウムが体から不足すると、疲労感が増して体がだるくなったり、症状がひどい場合にはけいれんを引き起こすこともあります。生春巻きを摂取することでナトリウムや他の栄養も効率よく摂取できるので、食べ過ぎに気を付けながら積極的に摂取しましょう。

生春巻きには炭水化物が含まれています。近年は糖質制限ダイエットブームの影響で、炭水化物は避けるべきという風潮がありますが、それは大きな間違いです。炭水化物は人の生活に欠かせない栄養素です。炭水化物は摂取しすぎると糖質過多になってしまいますが、適度に摂取することによって脳の動きを活性化させ、体のエネルギーとして使われます。そのため、適切な摂取量を意識しながら生春巻きを食べるようにしましょう。

生春巻きにはビタミンも含まれています。なかでもビタミンKが豊富で、骨を強くして出血を止める効果があります。特に最近では骨粗しょう症の改善に効果的だとして注目を集めています。生春巻きの中に入れる具材によっては、ビタミンBやビタミンCなども同時に摂取することができるので、ビタミン不足を感じている人は生春巻きを積極的に選んでみましょう！生春巻きでビタミンをたくさん摂取して、体のメンテナンスをしてみませんか？

野菜がたっぷり入っている生春巻きには豊富な食物繊維が含まれています。野菜には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。この不溶性食物繊維には、排便を促進する効果があります。また、血糖値上昇抑制効果やコレステロール上昇抑止効果が期待できます。そのため、生活習慣病の予防に効果があるといえるでしょう。また、不溶性食物繊維には抗酸化作用もあるので、生春巻きを食べることでアンチエイジングの効果も期待できます。

生春巻きの具材におすすめなのが緑黄色野菜です。中でも、パプリカやトマト、紫玉ねぎに人参など、しっかりと栄養が摂れます。また、カラフルな緑黄色野菜で生春巻きを作ると、視覚的にも鮮やかで満足度がアップします。また、サラダほうれん草も生春巻きの具材におすすめです。変わり種でスライスした蒸しカボチャもおいしいです。生春巻きにマリネした野菜を入れると、つけだれ要らずでクエン酸も摂取できておすすめです。

食べる美容液と言われるほど美肌効果が高いアボカドも生春巻きの具材としておすすめです。ビタミンEをはじめとした豊富なビタミンがアボカドには入っており、美肌を目指す人は積極的に摂取した方がいいでしょう。また、アボカドは別名・森のバターと呼ばれるほど濃厚な味わいがあります。スライスしたアボカドを生春巻きに入れるだけで食べ応えがアップします。ただし食べ過ぎはカロリーオーバーになるので気を付けましょう。

糖質制限ダイエットブームで注目されている鶏のささみや胸肉も、高たんぱく質で栄養価も高く、生春巻きの具材としておすすめです。蒸し鶏にすると、しっとりとした食感で食べやすく、生春巻きに入れると一気にボリュームアップし満足感大です。高たんぱく低カロリーなので、キレイな筋肉のある体づくりをしたい人にもおすすめです。手作りの蒸し鶏でもおいしいですが、コンビニのサラダチキンで代用すると時短にもなります。

魚介類で生春巻きの具材におすすめなのがサーモンです。サーモンは不飽和脂肪酸を含み、体の脂肪の燃焼を助ける働きが期待できます。また、美容にいいとされるアスタキサンチンが含まれ、ダイエットや美容を目指している人にはぴったりの食材です。玉ねぎやマリネした野菜との相性もバツグンです。具材としてスモークサーモンをいれてもおいしいですが、過剰に食べると塩分の摂りすぎになってしまうので気を付けましょう。

生春巻きは手作りすることによって大幅にカロリーや糖質を抑えることができます。今はネットなどにさまざまな生春巻きのレシピがあるのでぜひ活用してみましょう。まずヘルシーで食べ応え十分のささみと野菜の低カロリーな生春巻きの手づくりレシピを紹介します。材料をささみと野菜にすることでヘルシーながらも食べ応えバツグンで、覚えておいて損はないレシピです。それでは、生春巻きの詳しい作り方レシピを見ていきましょう。

• ライスペーパー（生春巻きの皮）10枚
• レタス 1/2個
• キュウリ 1本
• 鶏ささみ 4本（サラダチキンでも可）
• パクチー お好みで
• ニラ お好みで

1. ライスペーパーを水でも戻しておきます。
2. レタスは短冊切りにカットし、キュウリは千切りにしておきます。
3. 鶏ささみはゆでて、食べやすい大きさに裂いておきます。
4. ライスペーパーに野菜とささみを巻いて、お好みでニラやパクチーを入れましょう。
5. お好みのたれをつけて完成です。

レシピの材料に加え、お好みで野菜を加えてもおいしいです。また、レシピにお好みでと記載されているパクチーやニラを加えると、本格的なベトナム料理の味わいになります。また、ささみと野菜の生春巻きのレシピのニンジンやダイコンといった根菜類の千切りをプラスすると、歯ごたえが増して食べ応えバツグンです。ぜひささみと野菜の生春巻きのレシピをベースに、自分好みの生春巻きのアレンジレシピを考えてみましょう。

生春巻きのつけだれも手作りで作ることができます。市販のスイートチリソースは砂糖がたっぷりと使われているので、手作りのスイートチリソースの作り方を紹介します。カロリーが高めのスイートチリソースも、手作りすることでカロリーが調整できるので、ダイエット中の人は、ぜひ手作りしてみましょう！それではカロリーオフのスイートチリソースの材料とレシピを紹介します。

• 砂糖 大さじ1（カロリーオフの砂糖でも可）
• タカノツメ 1本
• にんにくすりおろし 少々
• 酢 大さじ2
• ナンプラー 小さじ2
• パクチーのみじん切り お好みで

1. 砂糖をお湯少々で溶いて、タカノツメ1本分のみじん切りを種ごと合わせます。
2. ニンニクのすりおろしと酢、ナンプラーを合わせてよく混ぜれば完成です。
3. お好みでパクチーのみじん切りを加えてもおいしいです。

低カロリーでヘルシーなイメージの生春巻きですが、その皮や具材によってカロリーや糖質が上がってしまうことが分かりました。一方で、具材によってきちんと栄養が摂れるので、健康を気にする人は積極的に食べておきたいメニューでもあります。ここでは、どのようにして生春巻きのカロリーをおさえ、よりヘルシーにおいしく健康的に食べる方法を紹介していきます。ダイエット向きの食べ方も例をあげて説明していきます。

ダイエット中に効果的な生春巻きの食べ方としておすすめなのは、食事の時に主食を生春巻きに置き換える食べ方です。生春巻きの皮は炭水化物のため、サラダ感覚で主食のご飯や麺などと一緒に食べると炭水化物や糖質過多になってしまいます。炭水化物や糖質過多になると、体重の増加につながってしまいダイエットになりません。そのため、ダイエット中は野菜たっぷりの生春巻きを適正量食べて、主食は食べないようにしましょう。

生春巻きの具材を工夫してボリュームアップさせることでダイエット中でも低カロリーで満足感のあるメニューになります。エビやツナ、サーモンやチキンなど、たんぱく質の多い肉や魚をプラスすると食べ応え十分の生春巻きになります。おすすめは低カロリーで高たんぱくなささみや鶏の胸肉です。しっとりとした蒸し鶏やサラダチキンを加えれば、簡単にボリュームアップして、ダイエット中でも満足感の高い一品になります。

生春巻きをダイエットに有効に活用するには、手作りして具材を工夫するのがおすすめです。生春巻きはいわば完全食で、1つで炭水化物とたんぱく質とビタミンやナトリウムを摂取できます。そのため、手作りすることでそのバランスを調整することができます。生春巻きで主食と副菜、メインを補うことができるため、時間のない時などに手っ取り早く食事をする際にも便利です。体の冷えが気になる人はスープをプラスしてもいいでしょう。

生春巻きを食べる際に気を付けておきたいのが、つけだれのカロリーです。一般的な生春巻きのつけだれといえばスイートチリソースが添えられますが、スイートチリソースは糖分が多くカロリーが高いのでダイエット中は控えた方がいいでしょう。生春巻きのつけだれは手作りで低カロリーなものが作れます。ナンプラーやパクチーなどを加えればたれにパンチがプラスされるため、ヘルシーながらも満足感のあるつけだれになります。

ダイエット中に食べる生春巻きで避けたいのが、高カロリーや高糖質の具材です。揚げ物やクリームチーズなど、高カロリーなものはもちろん避けたいところですが、意外なのが生春巻きに使用されているビーフンです。ビーフンの原材料は米粉であるため炭水化物で糖質も高いです。そのため、生春巻きを手作りする際にはビーフンの使用は控えましょう。また、トッピングにフライドオニオンがありますが、こちらも避けた方がいいでしょう。

ダイエット中に生春巻きを食べる際に気を付けておきたいのが食べすぎです。野菜中心の生春巻きは、スナック感覚でパクパクと食べられます。そのため、気が付くと数を食べてしまうということがあります。しかし、生春巻きの皮は糖質が高く、生春巻き1つ当たりのカロリーも100kcal前後あるので食べ過ぎには気を付けましょう。また、生春巻きだけでは腹持ちもよくないので、併せてスープやフルーツも食べるといいでしょう。

生春巻きは野菜たっぷりで栄養満点の完全食ですが、1つ当たりのカロリーや、生春巻きの皮の糖質が意外に高いため、ダイエットのためには工夫して食べなければいけないことが分かりました。しかし、中に入れる具材を工夫したり、つけだれを手作りしたりすることでダイエット中でも安心して食べることができます。簡単に手作りできる生春巻きはダイエットの味方です。栄養満点の生春巻きを食べて、体の中からキレイになりましょう！