そばは健康食か？栄養価や美容や身体への効果効能を詳しく解説！

気軽に食べることのできる「そば」は江戸時代からの庶民の味で、さっと茹でて食べることができ気軽に栄養を補充することができます。「そば」は栄養素に優れた食品で、炭水化物量は白米の3分の2程度ですし、糖質も決して高くありません。ここでは、そばに含まれる栄養素やその効果、食べるときの注意点まで紹介します。

「ルチン」はポリフェノールの一種であり、破れやすくなった血管を修復し、血液の流れをスムーズにし血圧を下げる力を持っており、中性脂肪の降下に役立ちます。さらにこれには抗酸化作用が期待でき、血流の流れをよくする効果が期待できるため、多くの女性が冬場、毎日悩まされる「冷え性」にも効果があります。

「そば」は他の炭水化物から得られない美容効果を得ることができる健康食です。抗酸化作用によってシミやソバカスといった肌トラブルが起こりにくくなる効果があり、アンチエイジング効果が期待できます。また、血流がよくなることで肌ツヤがよくなる効果もあります。

そばに含まれる栄養素の多くは水溶性なので、「そば湯」にそばの成分が溶け出しています。「そば湯」に含まれる「ナイアシン」は解毒作用を促し、アルコールの分解を早めます。そのため、お酒を飲んだ後にそばを食べ、「そば湯」を飲むと悪酔いしないと言われ、昔、そば屋ではお酒のことを「そば前」と呼んでいました。
 

冷たいおそばを注文すると最後に必ず出てくる「そば湯」ですが、つけ汁を割ってスープのように飲めば、体も温まりほっとすること間違いなしです。これらの栄養素を逃さず取りたいなら「そば湯」もしっかりいただきましょう。

「そば」1枚に含まれる食物繊維は、約4gから5gで1回の食事で摂れる量としては食品の中で1番です。「そば」水溶性食物繊維で水に溶けるタイプです。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やす効果があり、便を柔らかくする効果があります。健康食として積極的に摂ることで排便を促す効果があります。

食物繊維の効用として代表的なのは、血中コレステロール値の減少、腸内菌の改善、便秘予防、肥満予防、糖尿病予防、動脈硬化予防、毒性物質の排出促進です。食物繊維を多く含む食品はほとんどが野菜、根菜類です。これらは主食として一度に取り込むことは難しいですが、「そば」は主食ですので健康食として無理なく大量に摂ることができます。

「コリン」はビタミンの一種で、肝臓を守る働きがあります。お酒を飲む方は事前にそばを食べておくと肝臓を守ってくれます。「コリン」が多く含まれる食品に、レバーや卵がありますが、コレステロールが多いので、摂りすぎには注意が必要です。また、健康効果としては記憶力を高めたり、認知症の予防効果があります。

そばは「植物性たんぱく質」を含んでおり、その量はほぼ牛乳に匹敵します。水溶性で消化されやすく、そば粉100％で作られる十割そばは消化も良く、胃に負担をかけずに食べることができます。

また、そのたんぱく質は良質で「必須アミノ酸」が豊富です。必須アミノ酸は体内で作ることができず、食品から摂取する必要があります。そばは体の発育に欠かせない「リジン」やスタミナ源になる「アルギニン」といった必須アミノ酸を摂取することができます。

ビタミンB群は体に貯めておけないビタミンで毎日取り込まないといけません。ストレスに負けない体を作ったり、脳や、神経、細胞、粘膜を作ったり、がんの予防にもなります。ビタミンB1は、疲労回復を促し、精神的なイライラも鎮めてくれます。また、食欲不振の緩和にも役立ちます。

そばには「ビタミンB2」も豊富に含まれています。皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、皮膚を再生させ傷を治したり、肌の細胞を新しくして綺麗にする効果があります。「ビタミンB2」には、肌荒れやニキビの原因の、過酸化脂質を分解する働きもあり、不足すると肌のトラブルに巻き込まれます。

そばの一食分のカロリーは茹でた状態で100gあたり132kcalくらいです。一人前あたりだいたい170gほどなので、一人前224kcalくらいです。うどんの場合は100gあたり105kcalです。うどんの方が含まれている水分が多いため、そばよりうどんの方がカロリーは低くなります。ただし、栄養面で言えば、そばの方が断然有利です！

食事をして糖を摂取すると、血液の中に流れだします。血液中の糖度（血糖値）が上昇しますが、GI値とは血糖値が上昇するまでのスピードを表した値です。値が高ければ早く、、低ければ遅いことを表します。そばのGI値は59です。ちなみにうどんは80、白米は84、食パンは91なので、主食の中では低いことが分かります。

血糖値を緩やかに上げるには、ざるそばを大盛にするよりも、天ぷらそばにすると、油の働きによって血糖値の上りはゆっくりになります。またキュウリやトマト、ハムや卵などの具材をのせたり、ネギや大葉、大根おろしやきざみ海苔などの薬味を添えるのもおすすめです。

つまり、血糖値をゆっくり上げる食事とは、カロリーの低い食事というわけではなく、バランスの良い食事ともいえます。そばにはそば粉と小麦粉が使われており、配分によってGI値が変わります。もGI値が低いのは、そば粉100％の「十割そば」です。種類によって小麦粉の方が多い場合があるので気を付けましょう。

そばに合わせるなら天ぷらという人は多いのではないでしょうか？天ぷらの中でも野菜の天ぷらを選ぶ人にとってはナスの天ぷらは人気があります。しかし、そばとナスの天ぷらの食べ合わせは体を冷やすのでよくありません。特に女性の体は冷えやすいので、体を冷やす食品同士を一緒に食べるのはよくありません。

そばのGI値が低いからといって何も気にせず食べてもいいわけではありません。一人前で換算するとうどんより低カロリーだからと、追加でどんぶり物やご飯を追加したり、たくさん食べてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。一人前の量は守って、副菜を野菜にするなど工夫をしましょう。

そばを食べるときは普通盛りにし、トッピングとして山菜やネギなどの野菜を追加するようにしましょう。野菜を追加することで、そば単体で摂取するのが難しかったビタミンなどの栄養素も摂ることが可能になります。

細切り大根のシャキシャキ感が楽しめる「大根そば」やとろろと納豆をトッピングした「とろろ納豆そば」のように、アレンジ次第で飽きることなく毎日の食卓に取り入れることができます。

そばダイエット、は3食のうち1食から2食をそばに置き換えるだけで、特に期間は決められていませんが、まずは一週間続けてみましょう。外食で食べるときは、天ぷらやミニ丼セットなどは頼まないように、基本的にかけそばかもりそばにしましょう。自宅で食べるときは、大根おろしを添えたり、七味唐辛子を入れると、より効果がアップします。

食事をそばに置き換えることでカロリーを抑えることができます。中でも注目されているのが、「そばの実ダイエット」です。そばの実に含まれるレジスタントプロテインという成分には、体内の余分な脂肪やコレステロールを排出する働きがあるといわれています。また、食物繊維が多いため、毎日のお通じ改善に効果があります。
 

やり方はいたって簡単です。茹でたそばの実を、食事の前にスプーン一杯程度盛って食べるようにしましょう。スープやサラダにいれて、毎日の食事に取り入れるのもおすすめです。なお、そばの実の代わりにそばを食べても同等の効果は得られません。そばの実の殻にこそダイエットに有効な成分が多く含まれているのです。

そばは健康食ですが、食べ方に気を付けなければなりません。例えば、時に天ぷらをつける、毎回天丼を追加で注文するなどしている場合、そばなどの麺類は噛む回数が少なくなりがちなので、満福中枢が刺激されにくい食べ物です。ついつい揚げ物などを追加で注文しがちですが、揚げ物の食べすぎは体に悪影響を与えることになります。

食生活をそば中心にしてしまうと、どうしても栄養バランスが偏ってしまいます。そばを食べる際は副菜にサラダやおひたしを添えたり、山菜そばにするなど、積極的に野菜を摂りましょう。

また、二八そばとは、そば粉が8割、つなぎの小麦粉が2割のそばのことです。乾麺やスーパーの茹でそばの中には、裏の原材料をみると小麦粉が先に書いてあるのは、そば粉より小麦粉が多いものです。そば粉が少ないということは、そばの栄養効果も少ないということです。

いかがでしたでしょうか？昔より、そばを常食とする山村は長寿が多いと言われています。そばには生命活動を司る、たんぱく質や疲労回復や肌の調子を整えるビタミンB群が豊富に含まれています。冷やしても温めても食べられるのも嬉しいです。是非、積極的に毎日の食事に取り入れていきたいです。