ダイエット中の一日の摂取カロリーはどれくらい？消費カロリーも紹介！

ダイエット中に気になる摂取カロリー。痩せる為にはカロリーを減らすべきだけど、実際どのくらい減らして良いのか分からず、何となく少なめにしているなんて人は多いと思います。一日の摂取カロリーを知り、コントロールすることで、ダイエットを成功させましょう。

一日の摂取カロリーは個人の消費カロリーによって変わってきます。消費カロリーも性別や年齢などによって変わってくるので、自分に合った摂取カロリーを知ることがダイエット成功の秘訣です。

体重を落とし、痩せる為には摂取カロリーを消費カロリーより抑えることが原則です。当たり前のことですが、現代はコンビ二や自動販売機などが増え、お菓子やジュースを手軽に買うことができます。この小さなカロリーの積み重ねが一日の摂取カロリーを増やし、ダイエットの妨げとなっているのです。
 

また、一日仕事などで座っていることが多い人は消費カロリーも少ないので、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまっているのではないでしょうか？摂取カロリーは性別や年齢で変化するので、ダイエットを始める前に、まずは自分の摂取カロリーを知りましょう。

摂取カロリーは、男女では体格差によって変わります。男性の方が体が大きく、筋肉も多いので摂取カロリーは多くなります。また、歳を重ねると代謝が落ちるという話も聞いたことがあると思います。代謝が落ちた分、摂取カロリーは低くなるのです。

一日の女性の年齢別の摂取カロリーの目安は、20代が1900kcal、30代が1750kcal、40代が1700kcal、50代が1650kcalです。摂取カロリーは普段の活動量などによって変化するので、以下は参考にしてください。
 

一日の男性の年齢別の摂取カロリーの目安は、20代が2250kcal、30代が2100kcal、40代が2050kcal、50代が2000kcalです。男性は筋肉量の差もあるので、女性よりも摂取カロリーは多くなります。
 

美のスペシャリストであるモデルさん達は、実際にどのくらいの摂取カロリーなのか、ダイエットをしている人は誰でも気になります。痩せる為に、摂取カロリーは極端に少ないのではと考える人も多いと思います。モデルの方達はパーソナルトレーナーの方にカロリー計算をしてもらって、そのカロリーを守って生活していることが多いです。
 

身長など個人差はありますが、先ほど書いた年齢別一日の摂取カロリーよりも約100kcal程少なく見積もっているようです。たった100kcalで痩せることができるの？と思う人は多いと思います。大幅に摂取カロリーを減らしてしまうと、リバウンドのリスクが高くなるので、モデルさんでも痩せるために極端なカロリーを制限はしないのです。

「痩せるぞ！」など、具体性の無い目標を立ててしまうと、ゴールが見え無いので挫折してしまうことが多くあります。「〇〇kg体重を落とす！」などはっきりと減らしたい体重を数値で決めて、ダイエットの目標を持つことが大切です。徐々に体重を落とすことで、はっきりと効果を目にすることができ、ダイエットの挫折を防ぐことができます。

ダイエットを決意した時、一か月で5kg落とす！など無理な目標を立ててしまい、痩せることができず、目標を達成できなかった落ち込みからダイエットを挫折しがちです。一か月に落とせる体重は、現実的に消費カロリーを考えると1kgが上限です。

体重1kgを落とすに為には、なんと約7000kcalも消費させなければなりません。たった1kgの体重を落とすのにこんなにたくさんカロリーを減らさなければいけないなんて、と初めて知った人も多いのではないのでしょうか。大変そうに見えますが、一日のカロリーに置き換えるとやる気が出てきます。
 

一か月で体重1kg減らす、つまり7000kcal消費させるには、一日あたり7000kcal÷30日＝約240kcal減らせばいいのです。さらに一食あたりに置き換えると、240kcal÷3食＝80kcalです。80kcalは、6枚切りの食パンで言えば半分になります。一食あたり食パン半分減らすだけでいいと考えると、ダイエットを継続しやすくなると思います。

カロリーの基礎知識をつけたところで、実際にダイエットに取り組むために自分のカロリーを計算してみましょう。

カロリーは動かずに寝ているだけでも、生命維持のために消費されています。これを基礎代謝と呼びます。基礎代謝量(kcal)＝標準体重(kg)×基礎代謝基準値(kcal)です。標準体重は、身長(ｍ)×身長(ｍ)×22で出ます。（身長の単位に注意します。例：155cmの人は1.55m）

基礎代謝基準値は、個性労働省から発表されているデータを用います。基礎代謝基準値は、12～14才は男性：31.0kcal、女性：29.6kcal、15～17才は男性：27.0kca、女性：25.3kcal、18～29才は男性：24.0kcal、女性：22.1kcal、30～49才は男性：22.3kcal、女性：21.7kcal、50～69才は男性：21.5kcal、女性：20.7kcalです。

自分の最低限の消費カロリーが計算出来たら、次は摂取カロリーを計算します。基礎代謝量と合わせて歩くなど日常の活動で消費するカロリーを合わせることで、最低限摂取するべきカロリーを計算できます。一日の摂取カロリー(kcal)＝基礎代謝量(kcal)×身体活動レベルです。身体活動レベルとは、日常生活の中での活動が多いほど高くなる指数のことです。以下を参考にして、自分の身体活動レベルを当てはめて計算してみましょう。

身体活動レベル1は1.50です。生活の大部分が寝ているか、座っているかで、動くことが少ない状態です。身体活動レベル2は1.75です。仕事はデスクワーク中心ですが、接客などで移動がある状態です。または通勤、買物、家事、軽いスポーツを行うことがあるとレベル2にあたります。身体活動レベル3は2.00です。移動や立ち仕事で動くことが多い状態です。肉体労働や激しいスポーツを習慣的に行うことがあるとレベル3にあたります。

摂取カロリーが分かれば、後は普段の食事のカロリーを管理するだけです。とは言っても、自分で手帳などにメモするのは大変だし、外食した時のカロリーが分からない、なんてことも多くあります。そこでスマホアプリに頼りましょう。今現在、様々なカロリー計算アプリがあります。いくつか使ってみて、使いやすいものを探すのが一番良いと思います。おススメを載せますので、参考にしてみてください。
 

カロリーママはAIの専属管理栄養士が、食事についてアドバイスしてくれます。食事の写真を撮るだけでアドバイスをしてくれます。褒めてくれることもあるので、褒めて伸びるタイプの人のダイエットにおススメ。
 

あすけんはカロリーだけではなく、その他の糖質、タンパク質、脂質、ビタミンなどの摂取量も細かく表示されます。消費カロリーの計算もできるので、運動も併せてダイエットをしたい人におススメ。

カロリーだけを管理することで痩せることは、もちろん可能です。しかし食事だけでなく、運動も併せて行うと、リバウンドの可能性が少なくなり、ダイエット成功に繋がります。体重50kgの人が20分運動した時の消費カロリーです。ジョギング：は123kcal、水泳（平泳ぎ）は176kcal、水泳（クロール）は140kcal、テニスは121kcal消費できます。

ジムに通って運動したいけれど、時間をかけられない人も多いと思います。普段の生活の中で動くことを意識するだけでもカロリーを消費できます。20分の早歩きは74kcal、電車で座らずに立つ（60分）は74kcal、階段を上がる（5分）は43kcal消費できます。食事で一日80kcal消費するのではなく、普段の生活の活動量を増やすことでも80kcalを消費し、ダイエットに繋がります。

では実際に摂るべき一日の摂取カロリーを計算してみましょう。まずは例です。25歳、身長156cm、体重58kg（身体活動レベル1）の人がいます。半年で体重を53kgにする（体重を5kg減らす）目標を立てたとします。

まず、基礎代謝量＝53kg（標準体重）×22.1kcal（基礎代謝基準値）＝1171kcalです。よって、一日の消費カロリー＝1171kcal（基礎代謝量）×1.50（身体活動レベル1）＝1756kcalになります。体重を5kg減らす為に、5kg×7,000kcal＝35,000kcalのカロリーを半年で減らす必要があります。一日で換算すると、35,000kcal÷6か月÷30日＝194kcalを消費することになります。
 

つまり、一日約200kcal減らせば良いので、食事で100kcal、運動で100kcal減らすのがベストです。よって摂取カロリーは1756kcal－100kcal＝1656kcalです。運動ができない日100kcal分を食事からマイナスするので、1556kcalが良いでしょう。

カロリー計算は面倒だと思いますが、一度計算してしまえば後は一日消費する分のカロリーを覚えておくだけなので、意外と楽なのです。普段の生活習慣を変えることは、最初は難しいかもしれません。できることから少しずつ、コツコツと挑戦することが大切です。ルーティーンにしてしまうことで、太りにくい生活習慣も手に入れることができます。失敗続きのダイエットに終止符を打ちましょう。